10 Opravdu Efektivní Hmotnost-Budova Cvičení

zadní se skládá z několika svalových skupin, které tvoří horní posteriorní řetězec (Zadní strana těla) a patří mezi ně Latissimus Dorsi, m. Trapezius, Kosodélníky, Infraspinatus, a Erector Spinae. (1, 2)

tyto svaly nám pomáhají kroutit, ohýbat, stát vzpřímeně, zvedat těžké předměty a chránit páteř. A bez silného záda; nemůžeme deadlift, squat, nebo dokonce provádět funkční aktivity na optimální úrovni., (3)

také hrát velkou roli ve vašem posterior vzhled dává šířky a tloušťky, aby se vaše zadní část trupu, která je vysoce žádoucí mnoho lidí, kteří trénují pro estetiku…

Ale, čím více svalů na povrchu znamená, že musíte trénovat každý individuálně, aby byla zajištěna maximální budování svalů a síly výhod. Existuje však tolik různých cvičení a způsobů, jak získat efektivní cvičení zpět.,

Takže… vybrali jsme 10 cvičení, které jsme cítili, že by vám nejlepší výsledky v zádech školení úsilí…

Činka se Sklonil Nad Řádek

činka řádek je bez pochyb, jeden z, ne-li nejúčinnější cvičení máme k dispozici pro nás.

Ve skutečnosti, ACE-podporovaný výzkum testovali účinnost několik cvičení tím, že 19 mužů provádět s nimi všechny proměnné jsou stejné, a sklonil nad řádek ukázala výrazné svalové aktivace v podstatě všechny zádové svaly., (4)

řádek byl významně účinnější pro cílení vzpřimovač spinae, než ostatní veslování cvičení, stejně jako pull-up/chin-ups, a pulldowns.

ale byla to těsná sekunda v aktivaci svalů pro nižší pasti, lats a Infraspinatus svaly. Tato informace nás nechává dospět k závěru, že ohnutá řada je dokonalým celkovým cvičením, které stimuluje záda symetricky podle výzkumu. (5)

takže bychom řekli, že je to docela působivý pohyb a měl by být základem pro složené pohyby, když usilujeme o co největší možný vývoj.,

barbell bent-over Row tréninkové tipy:

• před tréninkem cvičte správnou formu. Kolena by měla být ohnutá zády rovně, aby nedošlo ke zranění.
• když řadíte, vytáhněte činku na dno hrudní klece, což vám umožní využít váš maximální potenciál síly.
• ohnutá řada je nejlépe využita jako první a nejtěžší výtah ve vašem tréninku.

činka mrtvý tah

seznam účinných cvičení na zádech by nebyl úplný bez cvičení krále zadního řetězu … činka mrtvý tah. ,

nyní má mrtvý tah tolik variací, ale Zahrnuli jsme konvenční verzi, abychom udrželi věci jednoduché. Mrtvý tah však není jen cvičení zad. Je to vlastně celý zadní řetězec (zadní strana těla) cvičení.

což znamená, že funguje Všechny zadní svaly od telat, až po pasti.

ale to, co dělá mrtvý tah tak zvláštním cvičením, je to, že můžete maximálně načíst činku a zvednout tolik váhy, jakou vaše tělo zvládne. Žádné jiné cvičení nefunguje tolik svalových skupin jako mrtvý vzestup.,

Činkou mrtvý tah školení tipy:

• Praxe správné formy s lehkými váhami, pokud jste začátečník, protože mrtvý tah je složené cvičení, které mohou způsobit zranění, pokud se provádí nesprávně.
• měli byste držet lištu co nejblíže tělu a projet boky nahoru.
• dolní část zad by měla být klenutá a horní část zad by měla být jen mírně zaoblená pro nejúčinnější tah.

Pull-Up

jakákoli forma pull-up přinese vynikající výsledky., Ale toto cvičení opravdu svítí, je jeho vynikající aktivace Latissimus Dorsi (lat) a výzkum to potvrzuje.

ve studii, pull-up ukázal významnou aktivaci lat ve srovnání s různými formami řádků, a dokonce i lat pull-down. (4)

nyní je vytahování jednoduchým cvičením, ale to neznamená, že je to snadné. Potřebujete sílu horní části těla, ale existují řešení, která jsou dobrou zprávou.

většina tělocvičen má často pull-up asistenční stroje, které jsou fantastické a pak je tu kabel pulldown, který pracuje stejné svaly, ale v menší míře celkově.,

Tipy pro Pull-up trénink:

• při vytahování používejte plný rozsah pohybu, abyste maximalizovali nábor a sílu svalových vláken.
• Pokud jste začátečník, nebojte se o tahání sami až do konce. Můžete také použít pull-up assist stroj rozvíjet svou sílu, než budete postupovat do tělesné hmotnosti pouze variace. Nebo dělat negativy pomocí něčeho / někoho, kdo vám pomůže na vrchol baru a pomalu se dolů dolů.
• použijte vážený pás nebo činku mezi kotníky pro větší odpor.,

pod rukou Yates Řádek

Pojmenované po bývalém 6-time Mr. Olympia Dorian Yates, tento řádek variace nabízí jiný stimul, než konvenční činka row.

nyní, namísto použití pronated (Overhand) grip, budete používat supinated (Underhand) grip. To vám umožní skutečně stimulovat svaly dolní části zad a rozdíl je patrný během pohybu ve srovnání s horní řadou.

použití činky s volnou hmotností nebo stroje Smith přinese podobné výsledky. Ale činka s volnou hmotností vyvine více stabilizačních svalů.,

pod rukou Yates Řadě školení tipy:

• Když budete dělat pokoutně řádek, který chcete vytáhnout činku do poloviny břicha. To zabírá více dolní části zad.
• použití stroje Smith je také skvělý způsob, jak toto cvičení provést, protože nemusíte stabilizovat váhu. Můžete se soustředit pouze na samotný pohyb a trénink pro nejlepší možnou kontrakci.

Sumo Deadlift

sumo deadlift (SD) roste v popularitě, protože je to vlastně bezpečnější alternativa ke konvenčnímu mrtvý tah činky.

ale jak by to mohlo být tak odlišné?,

Sumo tahy zmírnit páteře, stres, protože výtah je blíže do svého těžiště, na rozdíl od konvenční mrtvý tah, kde budete muset ohnout a natáhnout uchopit činku zvednout. S SD může vaše záda a zbytek těla zůstat ve vzpřímené poloze. (6)

ale váš postoj by měl být velmi široký s nohama mírně směřujícími ven. To vám umožní zvednout těžké s kratším rozsahem pohybu, udržet maximální rovnováhu a udržet trup vzpřímeně.,

sumo deadlift training tips:

• zaujměte široký postoj s nohama namířenými jen mírně směrem ven. Váš trup by měl být vzpřímený a neměli byste si před tělo příliš umisťovat ruce.
• můžete použít overhand grip nebo overhand / underhand grip.
• Disk přes nohy a vrazil boky dopředu, zatímco vaše vzpřimovače páteře pomáhat při dokončení každého opakování.
• Sumo výtah může nahradit konvenční mrtvý tah a vyšší lidé zjistíte, že to funguje lépe pro ně.

Pulldown V-Bar

Proč používat V-bar nebo close bar?, No, nejzřetelnějším důvodem je, že můžete absolutně použít větší váhu, než kdybyste měli používat dlouhou tyčovou přílohu. To je ideální pro svalovou hypertrofii a skutečně zasáhne všechny zadní svaly dostatečně.

studie nyní ukázala, že úzké uchopení pull-downs má podobnou elektromyografickou (EMG) aktivitu jako střední nebo široká Poloha rukojeti, i když střední rukojeť má mírnou výhodu. (7)

výhodou použití většího odporu je však jeden z důvodů, proč jsme zvolili variantu V-bar pro efektivní cvičení zad.,

v-bar tipy pro pulldown:

• zahřejte s nízkou hmotností pro 2 sady 12-15 opakování, než postupujete k těžším váhám.
• během cvičení byste měli mít lokty zastrčené a opravdu se soustředit na kontrakci a zapojení zadních svalů.
• během soustředné (pozitivní) fáze cvičení nezakrývejte ruce, protože to může způsobit velký stres na biceps a způsobit zranění.
• tato varianta je skvělá jako složený výtah nebo finišer.,

Sedící Kabel Řádek

Veslování je fenomenální způsob, jak stimulovat vaše záda a to nejlepší se zaměřuje na střední Trapezius svaly, lat, a dokonce i vzpřimovač spinae podle studie. (4)

to prospívá jednotlivci zlepšením držení těla a podporou rozšíření hrudníku, které pomáhá udržovat rovnou a zdravou páteř. (8)

ale řada je také skvělým cvičením pro spalování spousty kalorií a budování svalů současně, protože je to funkční sportovní pohyb.,

Tipy pro školení řady sedících kabelů:

• použijte libovolnou rukojeť připevnění kabelu, která vám umožní pohodlně a efektivně provádět řadu sedících kabelů.
• proveďte vysoké opakování, abyste využili funkční pohyb řádku.
• nepoužívejte hybnost a udržujte lokty mírně ohnuté, abyste účinně zapojili zadní svaly.
• sedící řádek je skvělé cvičení, které vám umožní začít cvičit záda nebo jej použít jako vyhoření.,

Invertovaný řádek

také známý jako Australský pull-up, obrácená řada je méně obtížnou verzí konvenčního pull-upu, ale je to také jako řada tělesné hmotnosti.

nyní se ukázalo, že toto cvičení účinně zacílí na střední trapézové svaly a Infraspinatus (sval rotátorové manžety, který stabilizuje ramenní kloub). (4)

a vše, co potřebujete, je stroj Smith k provedení tohoto cvičení. Ale je to skvělý pohyb, který je bohužel podceňován kvůli tomu, že je nekonvenční a zastíněný jinými cvičeními.,

nyní obrácená řada opravdu svítí pro snížení zatížení páteře a pohybu. Při použití tohoto cvičení však mějte na paměti, že se zaměřuje na horní část zad výrazně více než dolní část zad. To je ideální pro účely izolace. (9)

tipy pro výcvik v obrácené řadě:

• Umístěte své tělo pod lištu stroje Smith, abyste jej mohli uchopit o něco širší než rukojeť o šířce ramen. Pak, budete vytáhnout své tělo až k baru, stejně jako byste pull-up při zatahování lopatky.,
• obrácená řada je jen obrácením standardní řady činek, takže je to také skvělé funkční cvičení. Můžete jej použít jako první cvičení v zádech cvičení nebo uložit ji na poslední opravdu vyhoření.

I-Y-T Raise

možná jste o zvýšení I-Y-T slyšeli, ale pokud jde o cvičení zpět, je to jedno z nejlepších.

studie ukázala, že zvýšení I-Y-T výrazně stimuluje Trapezius a Infraspinatus svaly ve srovnání s několika variacemi řádků a vytahováním., (4)

nyní můžete toto cvičení provádět na skloněné lavičce, sedět vzpřímeně na lavičce nebo podle toho, jak cítíte, že cílové svaly jsou nejlépe zpracovány.

pohyb cvičení vypadá přesně tak, jak to zní. Uděláte I, Y A T rukama, abyste zasáhli každou svalovou skupinu.

I-Y-T zvýšit tréninkové tipy:

• zvedněte ruce přímo nad hlavu a vytvořte „i“. Pak, budete mít ruce zpátky dolů a tvoří „y“. Konečně, budete mít ruce dolů a pak tvoří „T“.,
• cílem je cítit svaly pracující kontrakcí a stlačením během každého opakování.

Stojan Vytáhněte

stojan vytáhněte je skutečný powerhouse zpět cvičení, protože jste si hodně nohy z pohybu, který aktivuje více vzpřimovače páteře.

to je velmi prospěšné pro vývoj zad a můžete bezpečně trénovat; což je další skvělý důvod, proč zahrnout toto cvičení do rutiny tréninku.

Nyní, na rozdíl od konvenční činkou, mrtvý tah, budete začít s barem zvedl ze země do regálu k o úrovni kolen., Vaše nohy pomohou zvednout činku asi třetinou pohybu, zatímco páteřní erektory a boky se rozšiřují, aby dokončily výtah.

rack pull školení tipy:

• použijte Smith stroj, pokud nemají velkou rovnováhu / stabilitu. Pokud však chcete budovat stabilizační svaly, je lepší volbou použití činky s volnou hmotností. Ale, oba jsou skvělé a přinese svalové a silové zisky.
• Nastavte činku mírně na nebo nad úrovní kolena na stojanu,aby se vaše záda musela zapojit, aby se váha vytáhla., Ale budete prodloužit a projet boky a kolena při tahání váhu.Instagram, Facebook, Twitter a Instagram pro více zpráv a aktualizací Sledujte Generation Iron.

  *Záhlaví obrázek se svolením Envato Prvky,

---