10 pohybů horní části těla, které vytvářejí vaše jádro

už jste to slyšeli: „Abs jsou vyrobeny v kuchyni.“Ano, To je částečně pravda, ale jsou také vyrobeny v tělocvičně—aby každý sval rostl ve velikosti a hustotě, potřebuje stimul. Vyřezávat roztrhl šest-pack, musíte cílit abs s více než jen pár prkno drží a ab-wheel rollouts. Každé cvičení, které děláte, by mělo zapojit jádro, aby byl váš kmen stabilizován ve vesmíru.

těchto 10 cvičení horní části těla vytváří silnou a silnou horní část těla a současně kladou střední část., Zapomeňte na „abs day“ a udělejte z každého tréninku fenomenální základní cvičení.

hledáte rychlé řešení ztráty tuku? Stáhněte si plán do dokonalého těla. 21denní skartování je nyní k dispozici pro zařízení iPhone a iPad.

nohy-zvýšené kliky

kliky by měly být základem v rutině tréninku každého chlapa. Nahodit intenzitu na pushup (nebo prkno), snadný trik je v tom, zvedněte nohy: budeš posun těžiště směrem k vaše jádro a horní část těla a získat více výsledků.

instrukce
položte nohy na lavičku a proveďte kliky., Udržujte dolní část zad rovnou a nedovolte, aby se vaše boky prohýbaly. Aby to bylo těžší, použijte vyšší povrch; pro usnadnění použijte spodní povrch.

Single-Arm Bent-Over Row

Single-arm cvičení spike svou aktivaci jádra, protože vaše abs a obliques musí odolat ohýbání a kroucení.

Pokyny
Pokrčte kolena mírně ohýbat na bok tak, aby vaše dolní části zad je plochý a váš trup je téměř rovnoběžné se zemí. S činkou v jedné ruce a druhou rukou za zády stlačte lopatky a řádek.,

horní lis činky

stisknutí těžkého předmětu je jedním z nejlepších způsobů, jak vytvořit silné a roztrhané jádro. Jádro pomáhá při přenosu energie ze země do paží a stabilizaci těžké váhy, když je plně prodloužena nad hlavou.

instrukce
začněte činkou spočívající na ramenou a klíční kosti. Uchopte činku rukama mírně mimo šířku ramen a loktů mírně před barem. Zatlačte činku svisle v přímce a pokrčte ramena v horní části pohybu., Přiveďte zpět do výchozí polohy kontrolovaným způsobem. Opakovat.

L-Pullups

Pullups jsou fenomenální cvičení vybudovat silnou přilnavost a široká záda, ale můžete amp je s pohyb, který odfoukne vašeho jádra, taky.

Pokyny
Grab pullup bar a zvedněte nohy před sebe tak, aby vaše tělo tvoří L. Držte tuto pozici, squeeze lopatky k sobě a vytáhněte se nahoru.

5., Single-Arm činka Bench Press

s jedním ramenem bench press, zvýšíte sílu jádra a posílit každou stranu nezávisle, což snižuje zranění způsobující asymetrie.

Pokyny
Lehněte si na lavici s nohama pevně zasadil na zemi a lopatky tlačí se na sebe. Držte činku nebo kettlebell na jedné straně a stiskněte výše.

Kliky s Jednou rukou Dosáhnout

Vyřezávat větší prsa a silnější jádro s pushup variace., Tím, že jednu ruku na kluzné plochy a dosažení vpřed, budete amp intenzitu na druhou ruku a vyzvěte své celkové-stabilitu těla.

instrukce
umístěte jednu dlaň na sklápěč nebo Valslide. Z pushup pozici, sestoupit do pushup a současně dosažení vpřed s rukou na kluzné plochy. Když jste ve spodní části kliku, vaše posuvné rameno by mělo být uzamčeno.

Single-Arm Single-Leg Cable Row

zde je snadný způsob, jak vypálit jádro: postavte se na jednu nohu., S pouze jednu základnu, vaše jádro má pracovat přesčas, aby se vaše tělo stabilní a přenos síly z vašeho jednou nohou do horní části těla.

instrukce
nastavte kabelovou rukojeť na výšku hrudníku, uchopte rukojeť a zvedněte nohu na stejné straně. (Pravá ruka tahání, levá noha dolů a naopak.) Stlačte lopatky a řádek. Vyhněte se kroucení nebo ohýbání dopředu.

poloviční klečící nášlapný lis

umístěním činky do minu se tyč stává pákou a pohybuje se v oblouku., To je skvělá alternativa pro lidi s problémy s ramenem, protože nemusí tlačit přímo nad hlavou. Také tím, že se dostanete jen na jedno koleno, zvýšíte svou aktivaci jádra kvůli výzvě nestability. Pokud nemáte minu, stačí nalepit jeden konec činky do stálého rohu.

instrukce
dostat se na jedno koleno a držet konec činky se stranou, která má koleno dolů. Zmáčkněte koncový glute a udržujte celé tělo co nejpevněji, jak tlačíte nad hlavou.,

Bottoms-Up Kettlebell Press

Drží kettlebell jeho klika, ale obrácený, s váženou část nad vaší straně, vyžaduje větší koordinaci a stabilitu, než standardní kettlebell press. Dokud kettlebell zůstane vzhůru, děláte to správně.

instrukce
držte kettlebell s hmotnostní částí nad rukou a začněte rukou za rameno. Stlačte rukojeť tvrdě, vytlačte glutes a zvedněte váhu nad hlavou. Nemyslete na to, že byste tlačili kettlebell nahoru — přemýšlejte o tom, že se tlačíte do země.,

Kettlebell Renegade Row

renegade row je ideální kardio cvičení pro budování svalů. Přidává zátěž do jádra, staví lat a spaluje kalorie rychle.

instrukce
nastavte dvě kettlebells o šířce ramen od sebe. Dostaňte se do pozice push-up s rukama, které popadnou rukojeti a nohy velmi široké. Proveďte pushup. V horní části, řádek Jeden kettlebell, nastavte ji dolů, pak udělat druhou stranu. To je jeden zástupce.

---