10 způsobů, jak si můžete vytvořit svaly paží bez závaží

tam jsou kluci, kteří by mohli strávit celý den v posilovně, a někteří skutečně dělat. Pro všechny ostatní, bít na kole a hmotnost místnosti je více úkol než léčit. Dostat kardio pryč od hranic běžeckého pásu je dost snadné. Jediné, co musíte udělat, je šněrovat boty a vyrazit ven na běh, kolo, nebo hop v bazénu plavat pár kol. Dokonce i některé posilovací cvičení, jako jsou dřepy a prkna, se snadno zpracovávají do rutiny mimo tělocvičnu.,

práce s rukama je trochu problematičtější, protože většina pohybů go-to vyžaduje úplnou sadu činek a dalších strojů. Tajemství, jak tyto pohyby odstranit z váhy, je jen trochu modifikovat. S těmito pohyby můžete ztratit tělocvičnu, aniž byste ztratili svou postavu.

směrem Dolů pes push-up

Tohle je začátek vašeho psích push-up. | iStock.com

sestupný pes je základem pro cvičení bez závaží, které se zaměřuje na vaše triceps a ramena., Navíc je to pěkný odklon od push-upů z pozice prkna.

vezměte narážku z videa HowCast na správné formě-začněte ve standardní push-up — nebo prkno-pozici, než tlačí nahoru do dolů psa. Pro opakování použijte ruce a ramena, abyste snížili čelo směrem k zemi. Pak vydechněte a zapojte své tricepsy, abyste se zvedli zpět.

židle poklesy

židle poklesy kdekoliv. – istocku.,com

zatímco mnoho tricep cvičení je obtížné udělat správně, dip židle je šťastná výjimka. Nepotřebujete ani specializované vybavení. Stačí začít sedět s nohama dohromady na podlaze před vámi, jak si uchopit okraj židle, jako Livestrong obrysy. Zvednout se ze sedadla, aby vaše ruce rovně, pak se přesunout své tělo dopředu jen natolik, že nebude hit židle, jak snížit sebe na zem. Kolena by měla být zarovnána s kotníky., Ohněte lokty, abyste snížili tělo, dokud se boky nepohybují pod okrajem sedadla, a poté zatlačte rovně zpět do výchozí polohy. Plánujete běh stadionových schodů? Použijte tato sedadla ve svůj prospěch.

Ručník curl

Použijte ručník, aby si biceps svých snů. | iStock.com

pro neočekávaně účinný způsob práce s rukama doporučuje Pánské Zdraví tuto variantu zvlnění. Vytvoříte popruh s ručníkem, který drží jednu z vašich nohou, což vám umožní poskytnout tolik nebo málo odporu podle potřeby., Uchopte velkou osušku a několikrát ji složte a pak držte jeden konec v každé ruce. Postavte se zády opřenými o zeď a postavte nohy asi jednu nohu před sebe. Udržujte pravé koleno mírně ohnuté, ohněte levé koleno a položte levou nohu do středu ručníku. Udržujte horní paže v klidu, stočte okraje ručníku směrem k sobě a pomocí nohy odolávejte pohybu. Krátce pozastavte v horní části pohybu a poté se vraťte do výchozí polohy. Opakujte sady, jak byste pomocí činky, přepínání nohy v polovině.,

Zvýšená pike push-up

Vyzkoušejte si tyto pike push-up na výzvu. | iStock.com

stejně jako u poklesů budete potřebovat robustní židli nebo lavičku k provedení tohoto tahu. Položte nohy na židli nebo lavičku a dostaňte se do polohy push-up. Opatrně projděte ruce dozadu, dokud nebude váš zadek namířen přímo do vzduchu. Pomalu snižte své tělo, dokud vaše hlava není těsně nad podlahou, pak se zatlačte celou cestu zpět nahoru a držte žaludek po celou dobu pevně., Podívejte se na Pánské Fitness pro fotografie, aby vám lepší představu o nejlepší formě.

Single-leg triceps dip

Zkuste jiný twist na poklesy. | iStock.com/Toxicoz

začněte na všech čtyřech, jako byste dělali standardní poklesy. Poté natáhněte pravou nohu přímo před sebe. Pomocí svalů jádra a nohou stabilizujte prodlouženou nohu, zatlačte do mostu a pokračujte v tricepových poklesech, jak byste normálně dělali., Vyjmutí jedné nohy z rovnice zvyšuje odpor, což vám dává ještě větší popáleniny, než byste dostali se standardními tricepovými poklesy. Jen se ujistěte, že přepnout nohy a dělat stejné opakování, aby vaše tělo vyvážené!

pocit, že zvládnete další výzvu? Přes toto cvičení s tricep poklesy pomocí židle nebo lavice.

obrácené řádky

obrácené řádky jsou účinnější, než vypadají. – istocku.,com / DeRepente

Na rozdíl od všeobecného přesvědčení nepotřebujete závaží ani posilovnu k provedení tohoto bicepsu a zpětného cvičení. Travel Strong má dobrý způsob, jak dělat toto cvičení, a dokonce navrhuje použít roh robustního stolu místo pull-up baru. Nebo si vezměte toto cvičení venku a použijte bary v místním parku.

7. Band push-downs

Pořiďte si pár odporových pásem. | iStock.com

existuje spousta drahého vybavení, které slibuje nejlepší domácí cvičení., Ale nepotřebujete nic z toho, pokud máte nějaké základní nástroje. Livestrong vysvětluje, jak nastavit stanici pro tento krok nastavením kotvy v horní části dveří před zavřením. Dále provlékněte pás kotevní smyčkou, aby rukojeti visely na obou koncích. Chcete, aby rukojeti byly o úrovni očí, takže se ujistěte, že vaše dveře jsou dostatečně vysoké.

jakmile nastavíte své provizorní vybavení, jste připraveni provést push-downs. Uchopte jeden konec kapely v každé ruce., Udržet vaše paže sepnuté do stran, rozšířit ruce, dokud lokty jsou již ohnuté, pak se vraťte do výchozí polohy. Muscle & Fitness doporučuje uchopit pásy na odpor, který vám umožní dokončit 50 až 75 opakování.

boční prkno chodit

Vezměte si prkno na procházku. | iStock.com/g-stockstudio

znáte ty tréninky, které vypadají, jako by byly poměrně snadné,a pak skončíte potit kulky v polovině? Boční prkenná procházka dobře zapadá do této kategorie., Nejen, že“ chůze “ ze strany na stranu v poloze prkna funguje každou část paže od zápěstí k rameni, ale během několika sekund budete také cítit popáleniny.

všechny cvičení bez závaží by měly mít v sobě nějaký trénink založený na prkně. Samotná pozice funguje na každé části těla a její mnoho variací je skvělé pro cílení vašich paží. Potřeba koordinace v tomto cvičení také narazí na srdeční frekvenci, takže budete pracovat pot při práci svaly paží.,

vytažení ručníků

váš ručník se opět hodí. | iStock.com

pohyb je jednoduchý. Stačí zavěsit ručník přes bar a uchopit jeden konec v každé ruce. Vytáhněte se, dokud se brada nezvedne těsně nad rukama. Pomalu se spusťte zpět do výchozí polohy a opakujte tolikrát, kolikrát můžete. Pozor, Je to nesmírně náročný krok. Pokud zjistíte, že nejste schopni dokončit vytahování, Pánská Fitness navrhuje, aby visela v počáteční pozici co nejdéle., Pro vaše předloktí to bude pořád velká výzva.

rotace paží

rotace paží vás mohou opravdu tónovat. | iStock.com/Kikovic

Chcete postavené paže tenisty? Toto cvičení je tam, kde je. Zatímco otáčení paží v kruzích se nemusí zdát jako hodně cvičení bez závaží, přidání odporové pásky vám pomůže vytvořit biceps, triceps a ramena. Navíc slouží také jako způsob, jak uvolnit své tělo před větším tréninkem paží., „Tím se uvolní vaše ramena, sníží se nárazy na rameno a další zranění,“ vysvětluje FitDay.

nastavení je snadné: začněte vytvářet malé kruhy rukama a postupně zvětšujte velikost těchto kruhů. AZCentral.com říká: „Chcete-li skutečně zdokonalit svaly, dokončete kruhy po dobu dvou až tří minut v každém směru a odpočívejte mezi každým cvičením asi jednu minutu.”