22 Srdce Zdravé Potraviny, Paliva Srdeční Dieta

„srdeční dieta“—.k.a. srdce zdravé stravy—spolu s pravidelným cvičením, může pomoci zvýšit vaše zdraví srdce pro nadcházející roky.

Co je to Srdeční Dieta?

„srdeční strava“ je neoficiální termín pro zdravou výživu srdce., Jedná se o plán jíst spoustu potravin bohatých na živiny-ovoce a zeleninu, celá zrna, chudou drůbež a ryby. A to také znamená vyhnout se nasyceným tukům, trans-tukům a přebytku sodíku a cukru.

„Po zdravé srdce nebo srdeční—strava by být doporučeno, aby někdo, kdo má vysoký krevní tlak, vysoká hladina cholesterolu nebo jakékoli jiné problémy se srdcem, nebo s někým, kdo má v rodinné anamnéze srdeční onemocnění,“ vysvětluje Lauren Kelly, MS, RD, CDN a zakladatel Kelly Wellness v New York City.,

Ale i když nemáte kardiovaskulární zdraví, lepení na srdeční stravě je důležité, protože to může snížit riziko srdečních onemocnění v budoucnosti, říká Alice H. Lichtenstein, DSc, Gershoff Profesor Výživy Vědy a Politiky na Tufts University.

ve skutečnosti je to způsob, jakým bychom všichni měli jíst. Tím, že omezí nezdravé potraviny a přidávat další výživné ty, budeš tankování své tělo, co potřebuje, aby bylo zdravé a mohlo zlepšit váš celkový zdravotní stav.,

„po srdeční stravě vám může pomoci zhubnout, snížit krevní tlak, hladinu cholesterolu a cukru v krvi,“ říká Kelly. „To může dokonce zvýšit vaši energii, protože vaše zdravější volby potravin.“Výsledky se liší od člověka k člověku, vysvětluje Dr. Lichtenstein, neboť závisí na řadě faktorů, včetně toho, co jste jedli předtím, než jste šel na srdeční stravě, váš životní styl (cvičení, kouření) a další rizikové faktory.,

Heart Healthy Foods

Když sledujete srdeční stravu, je důležité jíst spoustu zdravých potravin srdce, včetně ovoce a zeleniny, a potravin bohatých na vlákninu a Omega-3 mastné kyseliny.

ovoce a zelenina

ovoce a zelenina a jsou nepochybně zdravé potraviny. Posilují váš imunitní systém, poskytují živiny, které vaše tělo potřebuje, a pomáhají snižovat zánět. Plus, čím více ovoce a zeleniny budete jíst, tím méně nevyžádané jste povinni jíst. V době jídla doporučuje American Heart Association naplnit polovinu talíře zeleninou a/nebo ovocem.,

dobrou zprávou je, že každá zelenina a ovoce jsou pro vás dobré, pokud je jíte bez přidaných solí a cukrů. Čím více barev duhy konzumujete, tím větší rozmanitost živin získáte.

„každý den měňte zeleninu a pokuste se vybrat více možností, které nejsou škrobové,“ říká Kelly. „Zjistil jsem, že na bílou nebo béžovou zeleninu se často zapomíná a nepovažuje se za výživnou, ale tato jídla, jako je cibule, květák a houby, jsou neuvěřitelně zdravá.,“Ona také doporučuje:

1. Špenát
2. Brokolice
3. Květák
4. Bok choy
5. Rajčata
6. Salát
7. paprika
8. Mrkev
9. Chřest

Rozpustná Vláknina

asi Si myslíte, že vlákniny jsou dobré pro trávení, ale je také důležitou součástí zdravé stravy srdce., „Jednou z nejdůležitějších živin pro zdraví srdce je rozpustná vláknina,“ vysvětluje Kelly. „Jíst rozpustnou vlákninu může pomoci snížit hladinu cholesterolu a lépe řídit hladinu cukru v krvi.“Cílem pro asi 10 až 25 g rozpustné vlákniny za den; můžete najít v:

1. Oves
2. Fazole
3. Jahody
4. lněné semínko

Omega-3 Mastných Kyselin

Omega-3 mastné kyseliny jsou nalezené v tučných ryb a některé ořechy a semena., Tyto dobré tuky mohou snížit krevní tlak, snížit hladinu triglyceridů, zpomalit růst plaku v tepnách a snížit riziko arytmií. Váš lékař může předepsat doplněk Omega-3, pokud jste na srdce pacienta stravy, ale byste měli být také jíst Omega-3-bohaté potraviny, jako jsou:

1. Lososa
2. Tuňáka
3. Sledě
4. Sardinky
5. vlašské Ořechy
6. lněné semínko
7. Konopí Semena
8. Chia semínka

Máte Vysokou hladinu Cholesterolu?, Potraviny, aby se Zabránilo

Pokud máte vysokou hladinu cholesterolu nebo jinou kardiovaskulární zdraví, tam jsou některé potraviny, budete chtít, aby se zabránilo, aby se vaše srdce zdravé.

jednou z běžných mylných představ je, že je třeba se zcela vyhnout všem potravinám s vysokým obsahem cholesterolu. „Cholesterol z vaší stravy ve skutečnosti neovlivňuje hladinu cholesterolu v krvi, jak se kdysi myslelo,“ říká Christy Shatlock, MS, registrovaný dietolog v bistroMD., „Musíte však být opatrní, protože často potraviny s vysokým obsahem cholesterolu mají také vysoký obsah nasycených tuků, což musí být omezeno na zdravou výživu srdce.“Jinými slovy, nedopřejte si slaninu a plnotučné mléko. Ale jděte do toho a jíst vejce, losos a krevety, i když mají cholesterol, protože nemají vysoký obsah nasycených tuků.

Místo toho se zaměřuje na vysoký cholesterol potraviny, zatímco na srdeční stravě, vyhnout se trans-tuky a nasycené tuky a potraviny s vysokým obsahem soli a cukru.,

Trans-Tuky a Nasycené Tuky

„Celkově jsme se více zajímají o trans-tuky zvyšování našich hladinu cholesterolu v krvi ,“ vysvětluje Kelly. „Doporučuje se konzumovat nulu tohoto typu tuku, protože byl tak silně spojen se srdečními chorobami.“

vysvětluje, že zatímco trans-tuky byly „zakázány“ ze zpracovaných potravin, jsou stále přítomny v některých potravinách v malých množstvích., Například sklenice arašídového másla by mohla říci, že má 0 gramů trans tuku, ale ve skutečnosti obsahuje asi 0, 4 gramu na porci. Několik potravin s“ jen trochu “ trans-tukem může přidat až příliš mnoho trans-tuku. Zkontrolujte štítek a ujistěte se, že potraviny, které jíte, neobsahují „částečně hydrogenované oleje.“To může zahrnovat:

1. Arašídové máslo
2. Balené cookies
3. Balené koláče
4. Koblihy a vdolky

Za vydatné zdravá strava, vyhnout se trans-tuků. To znamená výběr pečených nebo pražených potravin nad smaženými., Také jíst červené maso asi jednou nebo dvakrát týdně (nebo méně) a vybrat štíhlé řezy, jako je svíčková nebo filet mignon. Vyhýbat se:

1. Mastné kusy číst masa (kotleta, roštěná, žebírko)
2. Jakékoliv smažené jídlo

Nasycené tuky převážně pocházet z masa a mléčných výrobků. Vyhýbání se potravinám s vysokým obsahem nasycených tuků – a výběr zdravějších možností-může snížit hladinu cholesterolu a zvýšit váš lipidový profil. Mastné hovězí maso je příkladem jídla s nasyceným tukem., Také na seznamu je:

1. Vepřové maso
2. Jehněčí
3. Drůbež s kůží
4. Máslo
5. Sýr a jiné celá nebo se sníženým obsahem tuku mléčné výrobky
6. Celé mléčné

Sůl

Příliš mnoho soli ve vaší stravě, je špatné pro vaše kardiovaskulární zdraví. To proto, že extra sodíku zvyšuje objem krve v krevních cév, zvýšení krevního tlaku a vaše srdce pracovat usilovněji, aby pumpovat.,

Jezte 1 500 miligramů nebo méně sodíku denně, abyste udrželi nízký krevní tlak. Váš první krok je udržet saltshaker ze stolu. „Místo toho používejte bylinky a koření nebo náhražku soli, jako je paní Dashová,“ navrhuje Kelly. Přečtěte si štítek na všech předem připravených směsích koření, protože často první složkou je sůl a chcete se od toho držet dál.“Také dávejte pozor na skrytou sůl v potravinách, které jíte. Cokoliv nad 140 mg sodíku na porci je ne-ne., A překvapivě, tyto potraviny mohou mít vysoký obsah sodíku.

1. Obilovin
2. Koření
3. Omáčky
4. Sladkosti (jako jsou sušenky a koláče)

Sugar

Omlouvám se, jestli máte chuť na sladké, vědci říkají, že jíst příliš mnoho cukru je spojena s vyšším rizikem úmrtí na srdeční choroby. Bohužel, většina z nás jedí příliš mnoho. Průměrný Američan jí asi 22 čajových lžiček cukru denně. Nicméně, American Heart Association doporučuje ženám jíst ne více než 6 lžičky cukru denně (aka., 24 gramů nebo 100 kalorií) a muži jíst ne více než 9 čajových lžiček denně (alias 36 gramů nebo 150 kalorií).

K výrazně snížit příjem cukru, vyhnout se potraviny s přídavkem cukru, jako jsou:

1. Nealkoholické nápoje
2. Ovocné nápoje
3. Cukroví
4. Koláče, sušenky a koláče
5. zmrzliny
6. Slazený jogurt a mléko
7. Sladké pečivo a oplatky

„Podívejte se na tajné zdroje cukru, jako je pečivo, cereálie, jogurty, koření a omáčky,“ říká Kelly. „Vyberte si potraviny s méně než 9 gramy cukru na porci.,“

Vytváření Srdce Zdravé Dietní Plán

Jak budete pracovat s vaším lékařem a/nebo odborník na výživu vytvořit zdravé srdce, dieta plán, naučíte způsoby, jak se držet plánu a vytvořit chutné pokrmy vás a vaši rodinu může těšit.

Dr. Lichtenstein doporučuje nejen skladovat lednici a spíž se zdravými potravinami,ale také mrazákem. Je to proto, že mnoho ovoce a zeleniny se rychle zkazí., Surové libové maso může být v lednici použitelné pouze několik dní. Zmrazené předměty však mohou trvat měsíc. Pokud máte vždy nějaké potraviny, které se hodí do vaší srdeční stravy v mrazáku, budete moci něco snadno bičovat, i když spěcháte.

Snídaně Nápady

Na snídani, dejte si pozor na skryté cukry v mnoha obilovin a šťávy, a hledat způsoby, jak zahrnout libové bílkoviny, vlákninu a Omega-3 mastné kyseliny do své ranní jídlo. Kelly navrhuje:

zdravá omeleta: 1 vejce + 2 vaječné bílky s ¼ až ½ avokáda a vegetariáni s několika lžičkami., hummus nebo ½ šálku pečených sladkých brambor

Tofu Scramble: Tofu (nebo vejce) tahanice s rajčata, špenát, černé fazole, česnek, pár plátky avokáda, 1 plátek 100% celozrnný chleba,

Naložené Ovesné vločky: 1 šálek vařené válcované bezlepkové vločky se skořicí; mix 1 polévková lžíce mandlového másla a top s pár nasekané vlašské ořechy, ½ Nakrájené malý banán

Protein-Balené Rýže Dort: Hnědá rýže dort s 1-2 polévkové lžíce nízký obsah sodíku arašídovým nebo mandlovým máslem (bez „částečně hydrogenované oleje“) s 1 malé nakrájené banány

Podívejte se na více srdce zdravé recepty.,

Oběd Nápady

Mnoho typický oběd potraviny—uzeniny, uzená masa, pizzu a polévky—jsou bohaté na sodík, takže mějte na paměti. Pravděpodobně budete chtít zabalit své vlastní. To jsou některé chutné oběd nápady, které budete chtít, aby vybičovat:

Kuře Avokádo Sendvič: 100% celozrnný chléb s pečeným kuřecím masem, několik plátek avokáda, hlávkový salát, rajče, salát s zeleniny (tj., řepa, cibule, mrkev) a cizrna nebo černé fazole s olivovým olejem a octem

Domácí Rýže nebo Quinoa Bowl: 1/2 až 2/3 šálku hnědé rýže nebo quinoa, ½ šálku černé fazole nebo fazole, 1-2 šálek zeleniny (tj.,d s pečené kuřecí maso, ryby nebo tofu

Krůtí Burger: Dělat burger z mleté libové krůtí s pórku a červené papriky a top s několika plátky avokáda (nebo 1 plátek Švýcarský sýr), podává v nízké sodíku hnědá rýže, tortilla, nebo dušené kapusty

Avokádo Salát z Tuňáka: Tuňák salát s ½ avokádo nakrájené hrozny a pár nasekané vlašské ořechy, hlávkový salát a plátek rajčete na 1 plátek celozrnného chleba nebo na lůžku z greenů

Nízká hladina Sodíku Fazolová Polévka nebo Chili: s Nízkým obsahem sodíku chilli nebo fazole na polévku, přikrýval s několika plátky avokáda., „Pokud je to celé vaše jídlo, může usilovat o méně než nebo rovno 500 až 550 miligramů sodíku pro polévku.

nápady na večeři

způsob, jakým připravujete večeři, vám pomůže držet se vašeho srdce-zdravé výživy. Před vařením vyberte libové kusy masa a ořízněte tuk (a odstraňte drůbeží kůži). Grilovat maso, místo pánev-smažení, a vypusťte tuk z potravin před jídlem.,

můžete Si také udělat nějaké inteligentní substituce, například pomocí nízkým obsahem tuku nebo bez tuku sýr a mléko, a vaření s tekutým rostlinným olejem (olivový, slunečnicový, řepkový), místo pevné tuky, jako je máslo, sádlo a zkrácení.

Zde jsou některé nápady večeře, které jsou jak chutné a srdeční-dieta přátelský:

Pečené Kuře nebo Rybu: Pečeme s 1 polévková lžíce extra panenského olivového oleje (nebo zkuste avokádový olej) a několik lžic salsy; podáváme s vařenými zeleniny (např. brokolice, chřest, špenát), a celá zrna škrobu (tj., ½ Šálku vařené hnědé rýže, celozrnné těstoviny nebo fazole na bázi těstovin)

„Obalované“ Pečený Losos: Kabát losos s olivovým olejem, celozrnný chléb drobky, hořčice a citrónové; podáváme s boční zeleniny (např. brokolice, špenát restované s česnekem), a celá zrna škrobu (tj. sladké brambory, quinoa)

Krůtí Karbanátky: Aby vaše karbanátky se jedna libra libového mletého turecko, ½ šálek rychlých ovsa, 1 vejce, ½ lžičky sušené oregano a trochu pepře., Když jsou hotovi vaření, posypeme je s olivovým olejem,

Feta Kuřecí: Péct kuře, a podávejte s přílohou ½ šálku pečené ořešák squash, ½ šálku dušené brokolice a ½ šálku quinoa smíchány dohromady. Top s posypeme sýrem feta

máme ještě více receptů na srdce zdravé entrées, srdce zdravé mořské plody recepty a srdce zdravé vegetariánské recepty.,

Snack Nápady

Na svačiny, přeskočit slané chipsy a sušenky, a místo toho jít pro low-sůl možnosti s dostatkem vlákniny a bílkovin, aby příliv vás znovu, dokud váš další jídlo.

jedná se o několik nápadů, Kelly miluje:

• 1 natvrdo vařené vejce s kouskem ovoce
• Hummus s nakrájet čerstvé (nebo pečené), zelenina (tj., mrkev, paprika, brokolice)
• Plátek 100% celozrnný chléb s mandlovým nebo arašídovým máslem a plátky banánů
• Plátek 100% celozrnného chleba s ½ avokádo, sypané 1-2 polévkové lžíce mleté lněné semínko
• Plain řecký jogurt s 1 lžíce oříškové/mandlové máslo smíchané v nebo přikrýval s 10-15 ořechů, ½ šálku bobule; můžete také přidat 1 polévková lžíce mleté lněné semínko, semena konopí nebo chia semínko

A ano, můžete si občas dopřát dezert. Zde jsou některé zdravé dezertní recepty, které vřele doporučujeme.,

pamatujte: změna ve vaší stravě může být zpočátku těžká, ale skutečně může změnit vaše zdraví—a váš život—k lepšímu. A s trochou praxe, budete mít na kloub držet srdeční dietu a užívat si jídlo.

„existuje tolik flexibility se zdravou výživou srdce, takže ji lze přizpůsobit práci pro různé lidi,“ říká Lichtenstein. Poté, co si recepty, které vás baví a dělat je součástí vašich jídelních plánů, “ nemělo by se to cítit jako strava, mělo by se to stát vaší rutinou.“.,“

Zdroje:

Přihlásit se na Vaření Světla Denního Newsletteru

Rychlé večeře nápady, tipy výživy, a čerstvé sezónní recepty.

---