28 Nejlepší Meditační Techniky pro Začátečníky se Učit,

Existuje mnoho různých druhů meditačních technik a mohou být prospěšné.

krása meditace je, že to lze provést kdekoli a kdykoli.

většina meditačních technik je relativně jednoduchá, od jednoduchých meditací dýchání až po složitější meditace.

meditace je velmi osobní praxe, protože to, co je relaxační pro jednu osobu, může být rušivé pro druhou., Někteří lidé považují za docela obtížné vypnout mysl, takže řízené meditace jsou také skvělou volbou, protože umožňují vaší mysli jít na neuvěřitelnou cestu.

v tomto článku se budeme zabývat základy meditace od běžných meditačních technik až po techniky všímavosti, které pomohou uklidnit hněv.

meditace je příjemný způsob, jak zmírnit stres a úzkost. Pokud jste nikdy nezkusili meditovat, může to být zpočátku trochu zastrašující.

krásná meditace vás může přeměnit na jiný čas a jiné místo., Jednoduchá meditační praxe vám také může pomoci zbavit se bolestivých emocionálních zátěží a negativních myšlenek.

meditace může pomoci roztavit vrstvy stresu a úzkosti, které se časem hromadí. Ti, kteří se účastní pravidelného meditačního programu, mohou lépe zvládat stres a napětí, odvrátit depresi a dokonce snížit krevní tlak.

meditace vám pomůže lépe se vyrovnat se životem a pomůže vám zbavit se napětí dne. Mnoho výhod pro takovou jednoduchou praxi.,

10 nejběžnějších meditačních technik

účelem meditace je uvolnit mysl a tělo; není to složitý proces, ale existuje několik jednoduchých kroků, které můžete začít. Pokud meditace byla náročná pro vás, pak možná jste se snažili příliš tvrdě.

existuje mnoho technik, které můžete začít. Meditace je opakem toho, co se většina z nás zabývá po celý den, takže může být obtížné se naučit, jak vypnout svou mysl, pokud je to něco, na co nejste zvyklí.,

Deset nejčastějších meditační techniky patří:

1. Dýchání Meditace
2. Všímavosti Meditace
3. Zaměření Meditace
4. Pohyb Meditace nebo Chodící Meditace
5. Mantra Meditace
6. Buddhistické Meditace jako je Milující Laskavost
7. Křesťanská Meditace či Duchovní Meditace
8. Řízená Meditace
9. Transcendentální Meditace
10. Progresivní Relaxace Meditace

To není v žádném případě úplný seznam, ale pouze seznam nejčastějších typů techniky., Ne všechny techniky jsou určeny pro každého. Například, můžete najít transcendentální meditační praxi příliš komplikovanou a být přitahováni k jednodušší praxi, jako je chůze meditace.

tyto postupy vyžadují různé dovednosti a myšlení, takže jen vy budete vědět, co je pro vás to pravé.

jaké techniky jsou ideální pro začátečníky?

existuje několik technik vhodných pro začátečníky., Několik z nich patří:

• Dýchání Meditace
• Všímavosti Meditace
• Zaměření Meditace
• Vycházkové Rozjímání
• Progresivní Svalová Relaxace, Meditace,
• Mantra Meditace

Dýchání Meditace

Podle Science Daily, meditace a dechová cvičení může mysl ostřejší. Nový výzkum ukazuje, že existuje souvislost mezi meditací zaměřenou na dech a pozorností a zdravím mozku. (Trinity College Dublin, 2018).,

jednoduchá meditace zaměřená na dech má několik kognitivních výhod ze zvýšené schopnosti soustředit se, méně putující mysli, zlepšené úrovně vzrušení, pozitivnější emoce, méně emoční reaktivity a mnoho dalších výhod.

všímavost dýchací praxe zahrnuje použití dechu jako předmětu zaměření. Je to skvělá technika, kterou může udělat každý.

Dýchací praktiky vám umožní soustředit se na chvíli a soustředit se na dech, protože každý okamžik, který strávíte se zaměřením na něco pozitivního je jednou méně okamžik, který strávíte se zaměřením na něco negativního.,

Mnoho lidí dechu, menší při stresu, takže naučit se zhluboka dýchat, může vám pomoci cítit více klidu a míru po celý den.

hluboké dýchání je také skvělý způsob, jak posunout své zaměření, když máte pocit úzkosti. Na 4-7-8 dýchání technika je skvělou techniku naučit, protože se to chová jako vaše tělo přirozené sedativum.

technika dýchání Dr. Andrewa Weila 4-7-8

začněte vyprázdněním plic.

1. dýchat nosem po dobu 4 sekund.
2. zadržte dech po dobu 7 sekund.,
3. vydechujte pevně ústy a otřete rty, po dobu 8 sekund
4. můžete tento dýchací cyklus opakovat až 4krát.

tento typ jednoduché techniky omlazuje nervový systém. Pokud se cítíte trochu závratě, nedělejte nejprve více než 3-4 dechy. Tento druh dýchání působí jako přírodní trankvilizér.

praktikování tohoto druhu jednoduché dýchací praxe může zcela posunout vaše zaměření a váš stav mysli.,

meditace všímavosti

meditace všímavosti je o tom, že je přítomna zde a nyní a není rozptýlena myšlenkami na minulost nebo zdůrazněním budoucnosti.

Podle Mayo Clinic všímavost je druh meditace, kdy se soustředíte na to, že intenzivně vědomi toho, co jste se cítil, nebo pocit, okamžik za okamžikem, aniž by soudit nebo se snaží interpretovat.

cvičení všímavosti může zahrnovat vědomé dýchání, řízené snímky nebo dokonce něco jako meditace skenování těla, kde naladíte své tělo.,

Všímavost znamená dělat něco s 100% své pozornosti a zaměření, takže můžete také cvičit všímavost při mytí nádobí nebo sprchování.

v typické meditaci všímavosti můžete mít čas na zhluboka dýchat nebo dokonce skenovat své tělo a pracovat si od prstů až po horní část hlavy.

v podstatě vše, co děláte se všemi vašimi zaměřením a pozorností, by mohlo být považováno za formu všímavosti.,

Zaměření Meditace

zaměření meditace zahrnuje zaměření na objekt jako květina nebo svíčku a čas zkoumat v plném rozsahu.

můžete si vybrat vše, co stimuluje vaše smysly. Například, pokud jste si vybrali žlutou růži, mohli byste sedět a dívat se na růži a představit si, že se jí dotýkáte a cítíte její sametovou strukturu. Můžete také věnovat pozornost jakýmkoli liniím nebo záhybům v růži nebo se ponořit do žluté barvy.

meditace zaostření je o vynulování detailů něčeho natolik, že nevidíte nic jiného.,

můžete začít výběrem položky zaměření jako svíčka a pohodlně sedět před ní. Jak dýcháte dovnitř a ven, všimněte si, jak plamen bliká nebo jak je plamen vyroben z několika různých barev. Zaměřte se na pachy, zvuky a zažijte, jaké to je ponořit se do svíčky.

tento druh praxe vám pomůže prohloubit vaše zaměření, zatímco budete držet svou pozornost. Možná vás překvapí, jak efektivní může být taková meditace.,

s Vědomím Chůzi Meditace

meditace v Chůzi je odvozen od Zen Buddhismu a to je také známé jako kinhin, praxe v které lékaři chodit po místnosti, zatímco se drží za ruce v shashu: držel jednu ruku sevřenou v pěst za zády a druhou rukou zavřené v pěst.

během pěší meditace jsou po každém úplném dechu podniknuty kroky. Začátek kinhinu je oznámen zvoněním zvonu dvakrát.

existuje mnoho moderních variant chůze meditace a chůze meditace může být velmi obohacující a relaxační., Myšlenka pěší meditace je chodit v tichu, když pozorujete vše, co se děje všude kolem vás.

například, mohli byste všimnete, že listy na stromech, pokud jste mimo, cítit teplo ze slunce, nebo věnovat pozornost na zvuk tvé nohy se při dopadu na chodník nebo povrch.

pro lidi, kteří mají potíže sedět na pravidelné meditační praxi, může být pěší meditace velmi léčivá.

v sadě nástrojů pozitivní psychologie je velmi pěkný Pozorný nástroj pro chůzi pro ty, kteří by to chtěli prozkoumat více.,

Progresivní Svalová Relaxace, Meditace

Progresivní Svalová Relaxace je velmi klasický typ meditace, který v podstatě zahrnuje utahování a povolování různých svalů nahoru a dolů těla.

můžete provést progresivní svalovou relaxaci stlačením a uvolněním velkých svalů těla, a to buď od horní části hlavy nebo dna nohou.

tento typ meditace může být velmi uklidňující a relaxační zejména před spaním a je to jednoduchá praxe, kterou mohou dělat i děti.,

Mantra Meditace

Mantra Meditace zahrnují opakování slova nebo fráze, známý jako mantra, získat zaměření nebo jasnost. Můžete dokonce použít jednoduché slovo, jako je mír nebo láska.

mantra může být zpívána nahlas nebo opakována tiše. Mnoho kultur využívá mantry, ale buddhistická víra může být nejznámější. Zpívání je věková praxe, která se používá po tisíciletí.

mantry jsou jednoduše zvuky nebo symboly, které korelují s duchovní silou nebo božstvem. Existuje mnoho typů manter, ale několik běžných je Ohm a Aham Prema, což znamená božskou lásku.,

typicky se mantra opakuje po dobu 40 dnů, ale pro začínajícího lékaře to rozhodně není nutné.

Pokud chcete praktikovat meditaci mantry, jednoduše sedněte tiše a uzemněte se a soustřeďte se, jak opakujete svou mantru 108krát. Můžete se také spolehnout na modlitební korálek nebo mala.

transcendentální meditační technika

transcendentální meditace je velmi specifický typ meditace představený Maharishi Mahesh Yogi, duchovním guru. Je to ochranná známka meditace založená na formě mantry meditace.,

kurz TM učí praktikující speciální mantru, kterou lze použít k vytváření specifických vibrací nebo zvuků. Chcete-li se naučit konkrétní techniku, budete muset zaplatit za kurz, protože tajemství jsou pečlivě střeženy.

Tento typ meditace byla popsána jako druh čtvrtého stavu vědomí s první tři jsou stavu bdění, snění a stavu hlubokého spánku beze snů. Účelem této meditace je překonat vědomí a vědomí.,

Zen Meditace Vysvětlil

Zen je škola Buddhismu známá jako Mahájána a to vznikl v Číně v 6.století. Zenová meditace je odvozena z termínu Zazen a cílem praxe je jednoduše sedět a otevřít ruku myšlení, pozastavit veškerý úsudek a myšlení.

účelem a cílem zenové meditace je nechat projít slova, myšlenky a obrázky, aniž by se do nich zapojily. Je to jednoduchá technika, která může být snadněji řečeno, než udělal, nicméně.,

Zen chrámů či klášterů se používají pro tento typ meditace a praktiky s největší pravděpodobností sedět jako skupina na polštář nebo rohož, uklonil se před přijetím své sedadlo a po povstání.

praxe zazen se obvykle vyučuje jedním ze tří způsobů: koncentrace, introspekce a umění pouhého sezení. Koncentrace nastává, když je člověk zaměřen na dech.

introspekce nastává, když účastníci zaměřují své vědomí na předmět meditace., Tento typ jednoduché praxe je určen k tomu, aby pomohl lidem soustředit se na současný okamžik pozorováním myšlenek tím, že je sleduje, jak procházejí myslí.

vedená meditace

existují stovky, ne-li tisíce meditačních technik s průvodcem a tento typ praxe může být velmi obohacující.

řízené meditace zahrnují použití snímků a vizualizací a mohou být velmi užitečné pro ty, kteří považují typické meditační techniky za náročné.,

řízené meditace vám mohou vzít místa, která si dokážete představit, a mohou být dokonce použity pro problémy osobního rozvoje a léčení. Velmi podobné hypnoterapii, řízené meditace jsou velmi prospěšné a užitečné.

můžete praktikovat jednoduchou meditaci s průvodcem tím, že sedíte tiše a představujete si, že jdete po pláži nebo posloucháte bezplatnou nahrávku na YouTube.

4 Jednoduché Vizualizační Techniky

Vizualizace není nic jiného než tvořit obrázky ve své mysli a pomocí své představivosti, stejně jako jste jako dítě.,

umění vizualizace můžete použít k tomu, abyste viděli, jak žijete nový život. Tím, že se soustředíte na to, co chcete, spíše než na to, co nechcete, přitahujete věci k vám.

možná vám bude snazší vizualizovat se zavřenýma očima. Začněte vizualizací jednoduché scény nebo obrázku ve vaší mysli a pracujte na větších věcech. Jedním skvělým cvičením k praxi je vizualizace pláže.

chůze po pláži

chůze po pláži je něco, co si každý dokáže představit. Zkuste použít všechny své smysly, když si představit, vidět, slyšet a dotýkat se věcí.,

například při procházce můžete obdivovat krásné barvy na obloze nebo jasně modrou barvu vody. Můžete také dosáhnout dolů a dotknout se písku a všimnout si textury nebo pocitu.

poslech zvuků moře je také velmi uklidňující. Jak budete chodit všimněte si zvuk vody stříkající proti břehu nebo dokonce zvuk racků cvrlikání. Čím více se ponoříte do tohoto typu relaxační scény, tím lépe se budete cítit.

zalesněná stezka

tento typ vizualizace může být také velmi relaxační., Jednoduše si představte, že chodíte v lese nebo po nějaké zalesněné stezce. Vůně vůně stromů a listů a dotkněte se kůry. Všimněte si křupavý zvuk nohou, jak budete chodit.

ponořte se do prostředí a posaďte se na protokol a uvidíte, co cítíte nebo cítíte.

vizualizace táboráku

vizualizace táboráku je skvělý způsob, jak uvolnit stres a úzkost. Představte si, že sedíte u táboráku a ponořte se do barvy plamenů a tepla prostředí. Všimněte si, co je kolem vás, a udělejte si čas sedět a přemýšlet.,

vizualizace čisté místnosti

posezení v čistém organizovaném prostoru může být také velmi hojivé. Někdy nepořádek v našem životě působí jako rozptýlení. Představte si, že sedíte v čistém, klidném prostoru a všimnete si, jak se cítíte.

můžete rozptýlit nějaké svíčky po místnosti, několik polštářů nebo jiných drobných předmětů, aby se prostor uvolnil. Hrajte s prostředím, dokud máte pocit, že je ideální pro vás a strávit nějaký čas tady, meditace a reflexe.

jaká technika je prokázána pro zmírnění stresu a úzkosti?,

podle Harvard Medical School může meditace všímavosti zmírnit úzkost a duševní stres.

vědci z John Hopkins University zkoumali více než 19 000 studií, z nichž 47 pomohlo zmírnit psychický stres, jako je úzkost. (Corliss, 2019).

studie provedené Dr. Elizabeth Hoge, psychiatr v Centru pro Úzkost a Posttraumatická Stresová Poruchy na Massachusetts General Hospital, také zjistil, s vědomím, že meditace pomáhá lidem potlačit příznaky úzkosti pro ty, kteří s generalizovanou úzkostnou poruchou. (Corliss, 2019).,

jednou technikou, která je prospěšná pro stres a úzkost, je uvolněné dýchání. Tato technika zahrnuje hluboké dýchání prováděné rovnoměrným tempem a dýchá celou cestu dolů do bránice. Celkovým cílem praxe je zpomalit dýchání a přijmout více kyslíku, jak si snížit využití svalů a dýchat efektivněji.

existuje doporučená technika deprese?

Další studie provedená na Harvardu zjistila, že vědomá meditace může dokonce změnit mozek u depresivních pacientů.,

osmi-týdenní kurz v všímavosti založené kognitivní terapie vedlo u pacientů, kteří byli schopni se odpoutat od negativních myšlenek mnohem více rychle.

skenování mozku také ukázalo, že změny mozkové aktivity pro ty, kteří se naučili meditovat, se udržely stabilní, i když aktivně meditovali. (Powell, 2018).

která technika je nejlepší pro problémy s hněvem?

studie zveřejněná Fennell, Benau & Atchley, (2016) odhalil, že jediným meditace může snížit fyziologické indexy hněv v obou začátečníky i zkušené meditující.,

výzkum zkoumal 15 lidí, kteří byli v meditaci noví, a 12 zkušených meditujících. Studie měřila jejich fyzické reakce, jako je krevní tlak, rychlost dýchání a srdeční frekvence.

po pouhých 20 minutách meditace měli ti, kteří byli v praxi noví, mnohem klidnější a uvolněnější fyzickou reakci, když byli požádáni, aby znovu přemýšleli o hněvu.

Ti, kteří byli více zkušení meditující zjistil, že neměli moc na odpovědi, když žádal, aby znovu zažít hněv.,

5 rychlé meditační techniky k využití dnes

existují některé rychlé techniky pro ty, kteří nemají mnoho času navíc. Mnozí z nás najdou výmluvy nebo důvody, proč nemáme čas dělat něco, jako je nalezení času na meditaci.

Tyto jednoduché postupy mohou být jen to, co doktor objednal, pokud jste spadají do této kategorie:

1. Rychlé Skenování Těla
2. Meditaci v Chůzi
3. Sprcha Meditace
4. s Vědomím Eating
5. Fuška Meditace

skenování těla meditace v kombinaci s hluboké dýchání může být velmi léčivé a regenerační., Tuto rychlou praxi můžete provést hlubokým dýcháním a představením teplého uklidňujícího světla, které naplní vaše tělo. Jak si představujete světlo, můžete také skenovat své tělo a mentálně uvolnit napětí nebo napětí.

5 nebo 10 minut chůze může být také velmi osvěžující a vzrušující. Příště budete cítit ve stresu, zkuste chůzi a věnovat pozornost těm, fyzické pocity, jako je zvuk vaše nohy dotýkat chodníku nebo na pocit vzduchu na kůži.

můžete také meditovat ve sprše ponořením se do zážitku., Můžete si například všimnout krásné vůně mýdla, vychutnat si pocit teplé vody nebo si představit, že váš stres a napětí odtékají.

Mindful eating je praxe, kdy jíte s vědomím a vše ostatní odložíte stranou. Můžete se zaměřit na strukturu jídla, na to, jak chutná do úst, nebo si prostě udělejte čas, abyste se ponořili do procesu stravování jako krásný zážitek.

můžete také meditovat a přemýšlet, zatímco děláte domácí práce, jako je mytí nádobí. Něco udělat s jediným bodem zaměření lze považovat za meditaci., Mytí nádobí může být velmi uklidňující zážitek, pokud budete mít čas, aby si proces a pocit teplé vody.

a Take-Home Message

zapojení do každodenní meditační praxe je vynikajícím způsobem, jak zvládat stres. Lze použít mnoho jednoduchých rychlých technik, a to i pro ty, kteří mají potíže s klidným posezením.

S vědomím chodit, dělá krásný sprcha meditaci, nebo se zaměřením na krásný objekt může být velmi léčivé a regenerační praxi.,

pravdou je, že to nebude trvat hodně času, aby si sednout a meditovat a zdravotní přínosy jsou stojí za extra úsilí.

---