30-Denní Pushup Challenge, Který se Bude Tvarovat Celé Tělo

Pokud byste mohli udělat jen jedno cvičení pro zbytek života, co by to bylo? Pokud kliky vyskočily na mysl, vybrali jste si velmi moudře: kliky jsou jedním z nejlepších cvičení s celkovým tělem, které můžete udělat. To je důvod, proč Zdraví Žen spojila s Danielle Gray, certifikovaný osobní trenér a tvůrce Vlak Jako Gymnastka vytvořit epické 30-ti denní pushup challenge.,

nejen, dělat kliky zvyšují sílu horní části těla, zpevnění hrudníku, ramena a triceps, ale také práce celého jádra (mluvím abs, záda a glutes!), plus vnitřní stabilizační svaly, jako je vaše pánevní dno, říká Gray.

to znamená, Pokud jste přibíjení formulář. „Když plně zapojíte všechny tyto svalové skupiny do svého těla, kliky se stanou neuvěřitelně účinnými,“ říká Gray., A když tam není nic špatného, dělat kliky na kolenou, jestli to“s vaší aktuální fyzické zdatnosti, „kliky na nohy rekrutovat více svalových skupin najednou, a pomůže budovat maximální sílu,“ říká Gray.

Kromě full-tělo tónování, kliky dále připravit vaše tělo na všechny druhy další cvičení—zejména tahání a tlačení pohyby (myslím: pullups nebo bench pressu), spolu s případnými návrhy, které vyžadují pevné jádro. (Číst: každý. jediný. cvičení.) A tento druh funkční síly platí i pro dny odpočinku a každodenní život-například když tlačíte dveře otevřené., Pravidelně mlátit kliky může také pomoci vybudovat lepší držení těla, říká Gray. Takže jo, jsou skvělý.

přesto to chápu-nejsou to nejjednodušší krok k zvládnutí. Ať už chcete vzít svůj počet pushup od 10 do 20 nebo nemůžete udělat jediný rep z kolen, tato 30denní pushup challenge je navržena tak, aby vám pomohla vyřezávat svaly a cítit se silně od hlavy až k patě.

Připojte se k našemu Wh silnějšímu členskému programu za pouhých 2 $měsíčně, abyste získali exkluzivní přístup k PDF této výzvy a další!,

jak udělat perfektní Pushup

než vytočíte počet push-upů a spustíte 30denní výzvu pushup, je důležité zajistit, aby váš formulář byl bezvadný. Mějte na paměti několik tipů a triků pro optimální pushup.

:

• aby se do vysoké prkenné pozici, s nohama trochu širší než hip-šířka od sebe.
• ramena by měla být naskládána přes zápěstí, aby se zabránilo stresu na ramenou a zápěstních kloubech.,
• Přemýšlejte o tom, jak udržet žebra, jádro zapojené a spodní zastrčené, abyste udrželi zarovnání a chránili spodní část zad.
• když se snižujete dolů, lokty by měly směřovat 45 stupňů od těla a váš pohled by měl být těsně před vašimi rukama.
• poté zatlačte do celé ruky a zatlačte zpět nahoru, udržujte stejný tvar a zarovnání.

vaše 30denní Pushup Challenge

pro příštích 30 dní budete provádět následující cvičení, jak je uvedeno, s bonusovou výzvou na konci každého týdne.,

než začnete věci odstartovat, vyzkoušejte, kolik kliků můžete udělat se správnou formou. (Použijte výše uvedené poznámky pro referenci.) Označte to jako základní čáru. Na konci tréninku, podívejte se, kolik dalších opakování můžete kliky ven. „Po pouhém týdnu se budete cítit silnější a schopnější,“ říká Gray.

Stáhněte si svůj 30denní Pushup Challenge PDF

Pot s námi! Připojte se k naší skupině Facebook a získejte denní připomenutí, nepřetržitou motivaci a podporu od ostatních žen, které řeší tuto 30denní výzvu. Navíc můžete zveřejnit svůj pokrok a vyzvat úspěch., Zdraví žen bude hostit další výzvy, aby se pokusila, také!

Přizpůsobit vaše výzva: Pokud jste“re dělat tuto výzvu kromě své pravidelné celého těla silový trénink, dělat předepsaný tah den předtím, než váš další cvičení jako warm-up, Šedá říká.

30-denní Pushup Challenge se pohybuje

čas na práci si cestu až k pořádné kliky. Následující cvičení vám pomohou trénovat svaly, které potřebujete pro základní cvičení, říká Gray., „Tyto pohyby pomohou vašim svalům postupně zesílit a minimalizovat riziko zranění.“Zaměřte se na 3-5 sad 8-12 opakování.

sedící Triceps Pushup

Jak: sedět na zemi s koleny ohnutými a prsty na podlaze pro rovnováhu. Umístěte ruce pár centimetrů za zadek, prsty směřující dopředu. To je vaše výchozí pozice. Ohněte lokty a dolů, dokud se předloktí nedotkne země. Zapojte triceps a zvedněte se zpět. To je jeden rep.

• Tip klíče: ujistěte se, že se obě lokty dotýkají a nechávají podlahu přesně ve stejnou dobu.,

Scorpion Pushup

jak: dostat se do prodloužené polohy ramene na židli, s zápěstí pod rameny. Zvedněte levou nohu nahoru a ohněte koleno, aby noha směřovala nahoru. Pomalu ohněte lokty a dolů o několik palců, když otevřete boky a nasměrujte levou nohu na pravou stranu. Opakujte na pravé straně. To je jeden rep.

• klíčový Tip: zaměřte se na hloubku ohybu paže více, než jak daleko jde horní noha. Bez dostatečného ohybu paže, jste právě dělá pohyblivost twist, není skutečný pushup.

Obrácené Kliky

Jak na to: Dostat do obrácené „V“ pozici, chodidla, ruce přitisknuté k zemi a zadek ve vzduchu. Ohněte lokty a dolů, dokud se hlava nedotkne země. Vraťte se na začátek. To je jeden rep.

• klíčový Tip: ohněte lokty do stran namísto rovných zad. To vám umožní trénovat ramena trochu víc než triceps, což je myšlenka tohoto pohybu.,

dutá tělová hornina

Jak: Posaďte se s ohnutými koleny a paže natažené na obou stranách nohou. To je vaše výchozí pozice. Pomalu rock zpět, válcování přes každý obratle, ujistěte se, že dolní část zad tlačí do podlahy. Roll třikrát, pak vrátit zpět na začátek. Každá role se počítá jako 1 rep.

• Key Tip: dejte dva prsty na obou holeně, které vám pomohou udržet tento zaoblený tvar zad. Někteří lidé mají křeče v krku, protože jejich krk se snaží převzít to, co má abs dělat. Tento trik to napraví.,

Plank Hover

Jak: začít ve vysoké poloze prkna, s rameny naskládanými přes zápěstí. Udržujte jádro pevně, a nižší až na dno pushup, s lokty na 45 stupňů od těla. Měli byste být v přímce. Držte se zde několik sekund a pak se vraťte na začátek. To je jeden rep.

• klíčový Tip: lokty by měly být blízko vašeho těla, ne více než 45 stupňů z vašich stran. To bude lépe trénovat vaše triceps, takže můžete nakonec tlačit zpět nahoru s lehkostí.,

Quad Set Drill

Jak: Posaďte se na zem, s nohama otevřenými do širokého tvaru „V“. Posaďte se rovně a položte jednu ruku na obě strany pravé nohy. Zapojit čtyřkolky, a zvedněte pravou nohu pár centimetrů od země. Pauza, pak dolní části zad pro spuštění. To je jeden rep. dělat všechny opakování, pak opakujte na druhé straně.

• klíčový Tip: nejdůležitější věcí při tomto pohybu je udržení kolena pracovní nohy rovně. Chcete-li to provést, představte si, že řetězec táhne patu nahoru (spíše než zvedání z kolena).,

Plank Banded Tap

Jak: zabalit odporový pás kolem zápěstí a dostat se do vysoké polohy prkna. Udržujte silné jádro, přiveďte pravou ruku o pár centimetrů dopředu, dotkněte se země a poté ji vraťte zpět na začátek. Opakujte na levé straně. To je jeden rep.

• klíčový Tip: Udržujte nohy široké, aby vaše boky zůstaly stabilní, spíše než houpání ze strany na stranu. Představte si, že máte na zádech skleničku na víno a nechcete ji rozlévat.,

prkno nahoru-dolů

jak: dostat se do vysoké polohy prkna, s rameny naskládanými přes zápěstí. (Položte kolena na zem, pokud chcete.) To je vaše výchozí pozice. Zvedněte pravou ruku a dolů na pravé předloktí. Pak opakujte na druhé straně. Otočte pohyb a vraťte se na začátek. To je jedno opakování.

• Klíčové Tip: chcete ruku a loket bude na stejném místě každý rep. Snadný způsob, jak toho dosáhnout, je přemýšlet o tom, posuvné ruku od vysoké prkno dolů k lokti (spíše než uvedení vašeho lokte dolů).,

Beast Hold

jak: dostat se na ruce a kolena, s rameny naskládanými přes zápěstí. V pravé ruce držte mini pás (ukotvený k objektu vpravo). Vytáhněte pás napnutý, jak si zvednout kolena z podlahy a vznášet je po dobu několika sekund. Vraťte se na začátek. To je jeden rep. dělat všechny opakování, pak opakujte na druhé straně.

• klíčový Tip: Pokud jste začátečník, můžete držet pozici beast bez kapely. Představte si, že se dětské chloupky na kolenou jen dotýkají podlahy-kolena by měla být velmi blízko k zemi.,

předloktí Pressup

Jak: začít ve vysoké poloze prkna, pak chodit ruce pár palců dopředu. Odtud ohněte lokty a dolů, dokud se předloktí nedotkne země. Pauza, pak stiskněte tlačítko zpět nahoru pro spuštění. To je jeden rep.

• klíčový Tip: Udržujte svůj pohled mezi rukama, abyste udrželi páteř neutrální.

Pro více cvičení plány, navštivte WomensHealthMag.com/Challenges!