31 Způsobů, jak Můžete Pomocí Posuvníků Získat Full-Tělesné Cvičení
Reverzní zastrčit
Lehněte lícem nahoru s kolena ohnutá a nohy na posuvníky. Zvedněte boky z podlahy do polohy mostu, zapojte glutes a hamstringy.
posuňte obě nohy od zadku a udržujte boky ve stejné poloze. Vytáhněte nohy zpět a udržujte boky zvednuté. Opakovat.
usnadňují: posuňte jednu nohu dopředu najednou.
Skater
začněte stát oběma nohama na jezdcích., Posuňte levou nohu za pravou co nejdále, současně ohýbejte pravou nohu a dosahujte pravých prstů, abyste se dotkli podlahy.
při návratu do výchozí polohy zatáhněte levou nohu zpět. Opakujte na druhé straně. Pokračujte v střídání stran.
zpětný výpad
začněte stát oběma nohama na posuvnících. Ohněte pravou nohu a posuňte pravou nohu zpět do nízkého výpadu a udržujte levou nohu v klidu.
narovnejte nohu a vytáhněte pravou nohu, abyste se vrátili do výchozí polohy. Opakujte na druhé straně.,
usnadňují: odstraňte posuvník zpod pevné nohy, abyste měli větší stabilitu.
Squat
začněte stát s oběma nohama na posuvnících, šířkou ramen. Zapojte glutes, hamstringy a jádro.
pošlete boky zpět a co nejrychleji zatlačte obě nohy od středové čáry a upadněte do nízkého dřepu.
pomocí vnitřních stehenních svalů a glutes vytáhněte nohy zpět k sobě. Přemýšlejte o“ zipování “ nohou dohromady, když se vrátíte do výchozí polohy.
boční výpad
začněte stát oběma nohama na posuvnících, od sebe vzdálenými od ramen., Zapojte glutes.
pošlete boky zpět, když posunete pravou nohu doprava, mírně ohýbáte levou nohu, aniž byste nechali levé koleno projít prsty.
natáhněte pravou nohu tak daleko, jak je to možné, vyvažujte většinu své váhy na levé (ohnuté) noze. Vytáhněte pravou nohu zpět směrem k sobě, jak si narovnat levou nohu vrátit do stoje. Opakujte na druhé straně.
dosažení zpětného výpadu
Začněte sedět na podlaze s ohnutými koleny a oběma nohama na jezdcích. Držte ruce na podlaze s prsty směřujícími dopředu.,
zvedněte boky, dokud kolena netvoří úhel 90 stupňů, ramena jsou rovná a boky jsou rovné (obrácená Poloha stolu). Odtud ohněte pravý kotník, takže pouze pravá pata spočívá na posuvníku. Pošlete pravou nohu dopředu, zapojte své glutes a hamstringy a poté zatáhněte zpět, abyste otočili stůl.
dolní pravá noha a flex levý kotník. Pošlete levou nohu dopředu a vytáhněte ji zpět. Opakovat.
ztěžujte: když tlačíte každou nohu dopředu, proveďte ponoření ohýbáním obou ramen. Narovnat obě ruce, jak si vytáhnout nohu zpět do výchozí polohy.,
Plank kick-out
Začněte ve vysoké poloze prkna s oběma nohama na jezdcích, nohama ohnutými a koleny dohromady. Zatlačte obě nohy doprava a plně natáhněte nohy. Přiveďte nohy zpět do středu, pak je otočte doleva a plně prodlužujte nohy.
Toe point
Začněte ve vysoké poloze prkna s oběma nohama na posuvnících a nohou ohnutými, takže se vaše prsty dotýkají posuvníků.
bod prsty co nejvíce pohybovat posuvníky jen pár palců, udržet jádro v záběru. Vytáhněte prsty zpět do polohy ohnuté nohy.,
Ano, Toto je malý pohyb, ale slibujeme, že budete stále cítit, jak vaše telata fungují. Toto cvičení pomůže posílit svaly kotníku a nohou.
posuvné říhání
začněte stát oběma nohama na posuvnících. Squat, položte ruce na podlahu a posuňte zpět do vysoké polohy prkna. Proveďte jeden push-up. Vytáhněte kolena zpět do hrudníku a postavte se. Opakovat.
Poklona výpad
Začněte stojící s oběma nohama na posuvníky, nohy hip-šířka od sebe, kolena mírně ohnuté, a boky mírně sklopné (jako kdyby jste se právě začíná, aby se nižší do dřepu).,
měli byste cítit své glutes a hamstringy, které jsou již zapojeny. Pomocí všech svalů v pravé noze zatlačte pravou nohu za levou a vydejte se do nízkého výpadu.
vraťte se do výchozí polohy zatažením pravé nohy dozadu, takže je rovnoběžná s levou, udržuje kolena ohnutá a boky zavěšené. Opakujte na druhé straně.
posuvný zvedák do širokého dřepu
začněte stát oběma nohama na posuvnících. Zatlačte nohy co nejrychleji a vydejte se do nízkého, širokého dřepu., Ujistěte se, že prsty jsou obráceny do stran (jako druhá pozice plié) a současně zvedněte ruce nad hlavou do tleskání.
pomocí vnitřních stehen a jádra vytáhněte nohy zpět co nejrychleji, jak si přinést ruce dolů po stranách, jako skákací jack. Opakovat.
kruh nohou
Začněte v polovině dřepu s nohama od sebe, kolena mírně ohnutá a boky mírně zavěšené, jako byste se právě začínali snižovat do dřepu.
měli byste již cítit své glutes a hamstringy zapojené., S pravou nohou na posuvník, posuňte pravou nohu dopředu a držet levé koleno ohnuté, pošlete pravou nohu do širokého oblouku na pravé straně a pak zpět, čímž se celý kruh, aby vyhovovaly levou nohu.
nyní zatlačte pravou nohu zpět a pošlete ji do zpětného oblouku, čímž pravou nohu zpět na levou nohu. Opakujte pro požadovaný počet opakování, poté přepněte posuvník a opakujte na druhé straně.
vývrtka
Začněte ve vysoké poloze s oběma nohama na posuvnících. Posuňte pravou nohu dopředu a přes tělo, jako by směřovala k levému rameni.,
zvedněte levou ruku z podlahy a otočte doleva, takže veškerá váha je na pravé ruce (téměř jako divoká věc v józe).
klepněte na pravé koleno levou rukou, než se posunete zpět do vysoké polohy prkna. Opakujte na druhé straně.
boční prkno s křížem nohou
Začněte v pravém bočním prkně s pravým předloktím na podlaze, šikmo zasunuté a levou rukou na levém pasu. Levá noha by měla být na podlaze za pravou nohou, s levými prsty na posuvníku.
vytáhněte levé prsty směrem k zadku, ohněte levé koleno a držte levou nohu zkříženou za pravou nohou., Posuňte levou nohu zpět do výchozí polohy a opakujte pro požadovaný počet opakování před přepnutím stran.
Pokud již máte velkou pohyblivost kyčle, může se tento krok cítit trochu snadno. Pokud ne, může to být skvělý otvírák na kyčle. Měli byste cítit, jak se vaše levá glute angažuje, spolu s vašimi obliques.
Ski
začněte stát oběma nohama na jezdcích. Zatlačte pravou nohu dopředu, jak levá noha tlačí zpět. Pak zpět-levá noha vpřed, pravá noha zpět-pohybující se co nejrychleji, jako byste byli běžecké lyžování.,
kobylka
Začněte ve vysoké poloze s oběma nohama na jezdcích. Udržujte pravou nohu rovnou a boky co nejrovnější, křížte pravou nohu pod levou.
zatlačte pravou nohu na levou stranu a otočte boky doleva, ale držte obě ruce na podlaze. Vytáhněte pravou nohu zpět do výchozí polohy a opakujte na druhé straně.