4denní rozdělení tréninku pro získání svalové hmoty

4denní rozdělení tréninku je oblíbeným způsobem tréninku a právem. Uvidíte mnoho kulturistů dělat hrudník den, back day, noha den, a paže den. A to může fungovat, v závislosti na tom, jak to děláte. Uvidíte mnoho sportovců, kteří dělají horní / dolní rozdělení, střídající se mezi dny horní části těla a dny dolní části těla. To může být skvělé pro získání hmoty, také., A jeden z mých oblíbených způsobů přípravy je kombinovat full-tělo cvičení s split rutinu, dělat 2-3 full-tělo cvičení, a pak 1-2 tréninky zaměřené na něco konkrétnější, jako je například výchova cílové oblasti.

takže nejen 4denní tréninkové rutiny skvělé pro budování svalů, existuje také několik různých způsobů jejich programování a všechny z nich mohou být docela účinné pro získání svalové hmoty a síly.,

V tomto článku, budeme mluvit o výhodách a nevýhodách 4-denní cvičení rozdělí, jak porovnat proti 3-denní celého těla rutiny, jak nejlépe program je, a pak budeme vám některé ukázkové cvičení.

Jak Trénovat na Svalovou Hmotu

Při budování cvičení rutiny pro získání svalové hmoty, existuje několik faktorů, které musíme zvážit., Teď, aby bylo jasno, tam je nuance, ale, jako pravidlo, zde je návod, jak trénovat pro růst svalů:

• Vyberte si dobré cvičení: chceme vybrat výtahy, které jsou nejlepší pro stimulaci růstu svalů, obvykle budování naší rutiny z velkých složených výtahů: přední dřep, bench press, mrtvý tah, horní tisku, a chin-up. Poté můžeme přidat menší výtahy, abychom mohli pracovat se svaly, které nejsou správně stimulovány, jako jsou bicepsy a rozšíření tricepsu pro naše paže. Naštěstí je 4 dny hodně práce. Máme prostor pro tuny velkých výtahů.,
• proveďte dostatek SAD týdně: většina výzkumů ukazuje, že dělat někde mezi 9-18 sadami na sval týdně je ideální pro budování svalů.
• udělejte dostatek opakování na sadu: většina výzkumů ukazuje, že dělat 4-40 opakování na sadu bude budovat svaly, ale že získáváme více svalů snadněji tím, že většinu našeho tréninku udržujeme v rozsahu 6-20 rep. Obvykle, velký složených výtahů se provádí pro méně opakování, lehčí izolace výtahy pro vyšší opakování.
• Zbytek dost dlouho mezi sériemi: obnovit správně mezi sériemi, jsme obvykle potřebují odpočinout někde mezi 2 až 5 minut mezi sériemi., To nám umožňuje těžší zvedání v následujících sadách, což stimuluje větší růst svalů.
• trénujte dost často: abychom maximalizovali naši rychlost růstu svalů, chceme trénovat svaly 2-4krát týdně a 4denní cvičení jsou pro to ideální.
• trénujte dost tvrdě: abychom se ujistili, že vyzýváme naše svaly, musíme na většině sad přivést naše sady do 0-3 opakování selhání.
• Outlift yourself: nepotřebujeme zasáhnout PRs každý trénink, ale vždy bychom se měli pokusit buď přidat váhu do baru, nebo vyhladit další opakování., Tímto způsobem dosáhneme postupného přetížení a postupem času se stáváme většími a silnějšími.

existuje spousta způsobů, jak splnit všechny tyto požadavky, od 2denní rutiny celého těla po 6denní rutiny rozdělení. Ještě pořád, různé cvičení rutiny každý má své vlastní klady a zápory, a některé z nich jsou jistě lepší než ostatní. Na jedné straně, pokud trénujete pouze dvakrát týdně,je těžké vytlačit všechna tato cvičení. Na druhou stranu, pokud trénujete 6 dní v týdnu, je těžké zvládnout společný stres a únavu a tréninky bývají poměrně neúčinné.,

Pokud se podíváme na 3denní rutiny push/pull/legs, frekvence tréninku je příliš nízká. Každý sval pracujeme jen jednou týdně. Nedávná meta-analýza všech relevantních výzkum ukazuje, že nestačí, aby maximalizovat naši rychlost růstu svalů.

Takže to, co je skvělé o 4-denní cvičení, rozdělí je, že nejsou extrémní. Pracujeme na mírném množství s mírnou tréninkovou frekvencí a pro většinu středně pokročilých zvedáků to bývá ideální pro budování svalů., Můžeme trénovat každý svalové 2-4 dny za týden, máme dost času na dělat všechny nejlepší cvičení, a naše zátěž je rozložena dost dnech, že je to docela snadné, aby se zasadila sami těžko každém tréninku. Proto, pokud to uděláme správně, 4denní tréninkové rutiny mohou být naprosto ideální pro budování svalů.

Výhody 4-Denní Cvičení Rozdělí

Dobře, tak jsme probrali, jak 4-denní cvičení rozdělí mohou být skvělé pro budování svalů, a to je pravda. Ale nejsou jediným skvělým způsobem, jak budovat svaly., Existuje několik stejně dobrých možností, z nichž každá má své vlastní výhody a nevýhody. Například:

• 3denní rutina celého těla.
• 5-denní rozdělit cvičení rutina.
• 6denní rutina rozštěpení push/pull / leg.

tyto 5 a 6denní rutiny však nemají tendenci nabízet mnoho dalšího růstu svalů během 4denních rutin. Mohou pracovat, a jsou skvělé, ale často to znamená trávit více času v tělocvičně, aniž by z toho viděli mnohem větší užitek., Jsou spíše pro lidi, kteří rádi chodí do posilovny v rámci svých každodenních rutin, nebo pro lidi, kteří mají rádi velmi krátké tréninky. Takže výhoda 4-denní rozdělení, pak, je to, že jsou efektivnější, aniž by obětovali mnoho, pokud existuje, růst svalů.

to nám ponechává 3denní tréninkové rutiny. Jak se srovnávají? Docela dobře, ve skutečnosti, zejména pro začátečníky a rané meziprodukty. Ale jak zesílíte, vaše sady budou více vyčerpávající a vyžadují delší dobu odpočinku. Pokud jste benching 115-185 liber pro sady 8 opakování, možná budete muset jen odpočívat 2 minuty mezi sadami., Ale když jste benching 275 pro sady 8, to je jiný příběh. Tyto sady mohou být drsné a možná budete potřebovat dobrých 5 minut odpočinku, než se vrátíte pod činku.

když jsou vaše cvičení tak únavná, a když potřebujete strávit tolik času odpočinkem mezi sadami, tréninky celého těla se mohou stát o něco delší a těžší. To je, když to začne mít smysl buď za a) specializace fáze, se zaměřením na směsný up jen několik svalů najednou, nebo b) přidat čtvrtý den cvičení.,

Tento přístup jsem vzal po objemové od 130 do 185 liber pomocí 3-denní full-tělesné cvičení rutiny. Můj postup byl vyrovnaný a chtěl jsem získat trochu více svalové hmoty, tak jsem přidal čtvrtý tréninkový den. A fungovalo to. Byl jsem schopen hromadně až 195 liber a zároveň jsem zvýšil svůj bench press rep max na 15 opakování s 225., Z toho jsem spadl zpátky dolů na 3-denní rutina a přinesl můj 1-rep max. až trapné 315 liber—můj celoživotní cíl:

i když 4-denní cvičení rutiny nejsou tak účinné, jako 3-denní celého těla rutiny, jakmile se stanete dost silný, že může být skvělý způsob, jak pokračovat v získávání více svalové hmoty. Další tréninkový den nám dává více času a energie na trénink, což nám umožňuje zvýšit objem a intenzitu tréninku.,

nevýhody 4-denní cvičení rozdělí

neexistují žádné hlavní nevýhody 4-denní cvičení rozdělí. Jedinou skutečnou nevýhodou ve srovnání s 3-denní rutiny je, že musíte investovat více času do čtvrtého tréninku. To může znamenat jít do posilovny nebo nastavit domácí posilovnu, projít warm-up rutinou, dělat warm-up sety, a znáte vrtačku. Rozšíření objemu na více tréninků znamená více času stráveného přípravou na práci.

druhá věc je,že ne vždy získáte další růst svalů z investice navíc., Ve srovnání s celotělovým tréninkem 4denní rutiny ne vždy stimulují větší růst svalů. Například, v této studii, účastníci dělá 4-denní rutiny zvýšil jejich obvod hrudníku o něco více, ale přesto získal přibližně stejné množství celkové svalové hmoty jako skupina školení jen 3 dny v týdnu.

s tím, že 4-denní cvičení rozdělí jsou skvělé. Ve skutečnosti jsou svázáni na prvním místě. Je to jeden z nejlepších způsobů, jak trénovat., A pro silnější zvedáky jsou často nejlepším přístupem. Trénujeme svaly dost často a dost tvrdě. Naše pojivové tkáně stále mají spoustu odpočinku a většina lidí se z nich může zotavit docela dobře. Takže pokud chcete přidat další cvičení den, říkám jít na to.

Ukázka 4-Denní Cvičení Rutiny

Co je skvělé o 4-denní cvičení, rozdělí je, že existují různé různé možnosti, a mnozí z nich jsou dobré. Pojďme přes několik různých 4-denní cvičení rozdělí, každý s různými klady a zápory, a každý pro mírně odlišné cíle.,

4denní celotělový Split

jedním z nejlepších způsobů, jak naprogramovat 4denní rutinu, je cyklovat 4 různé celotělové tréninky. Každé cvičení trénujeme širokou škálu svalových skupin, což nám dává velkou tréninkovou frekvenci, velkou rozmanitost cvičení, dává našim kloubům dostatek odpočinku a umožňuje nám trénovat svaly, když jsou čerstvé.

můžete zamíchat cvičení kolem, aby se vešly svůj rozvrh. Je to docela flexibilní., Ale tady je to dobrá výchozí přístup:

• pondělí: Full-Tělesné Cvičení 1
• úterý: Odpočinek
• středa: Full-Tělesné Cvičení 2
• čtvrtek: Odpočinek
• pátek: Full-Tělesné Cvičení 3
• sobota: Full-Tělesné Cvičení 4
• neděle: Zbytek

Full-Tělesné Cvičení 1

• Přední Dřep: 4×8 pro váš hrudník.
• činka lavice: 3×12 pro vaše triceps.
• rumunský mrtvý tah: 3×10 pro vaše ramena.
• krční kadeře: 3×20 pro krk.

celotělový trénink 2

• Bench Press: 3×8 pro hrudník a přední delty.,
• drtiče lebky: 3×15 pro vaše triceps.
• leg Press: 3×8 pro horní část zad a biceps.
• řada činek: 3×15 pro horní část zad a předloktí.

celotělový trénink 3

• mrtvý tah: 3×6 pro vaše čtyřkolky a horní část zad.
• sklon Bench Press: 3×8 pro vaše glutes a hamstrings.
• naklonit Biceps kadeře: 3×12 pro vaše bicepsy.
• rozšíření krku: 3×20 pro krk.

celotělový trénink 4

• horní lis: 3×6 pro vaše ramena.
• Chin-Up: 3×8 pro vaše glutes a hamstringy.,
• rozšíření tricepsu nad hlavou: 3×12 pro vaše triceps.
• boční zvedání: 3×12 pro vaše boční delty.

4-Denní Horní/Dolní Rozdělení Rutiny

Co je skvělé o horní/dolní rozdělení je, že dávají stejný důraz na obě horní a dolní části těla, s každý dostat dvě specializované tréninky týdně. To z nich dělá populární mezi sportovci sportují, kde sprintovat je důležité, jako jsou rugby a fotbal, a mezi lidi, kteří se snaží plně rozvinout jejich dolní a horní části těla svaly, jako kulturisté.,

Když jsem se poprvé setkal Marco, právě dokončil stáž s pevností trenér Yankees, Eric Cressey, a pracoval jako kouč pro jeho univerzitní fotbalový tým a naše Kanadské Olympijské rugby tým. byl velkým fanouškem horní / dolní mezičasy, a udělal jeden pro mě. Byl jsem stále docela nový na zvedání, a to rutina byla to, co mě konečně dostal benching 225 liber a deadlifting 315 liber poprvé.,

Další výhodou horní/dolní rozdělení je to, že vám umožní naplánovat všechny vaše tréninky během týdne, který mnoho lidí najít jednodušší. Tímto způsobem mohou cvičit před nebo po pracovních dnech.

Zde je příklad 4-denní horní/dolní rozdělení rutiny určené pro středně pokročilé kulturista trénink v komerční posilovny, kteří se snaží získat celkové svalové hmoty. Všimnete si, že každý trénink používáme různá cvičení., Tímto způsobem získáte další odrůdu cvičení, která poskytuje vyváženější růst svalů. A dostanete více času na zotavení, než budete mít za úkol překonat sebe.

Bez ohledu na to, jak si uspořádat svůj rozvrh, vaše svaly budou mít vždy alespoň jeden den odpočinku mezi tréninky. Přesto mohou být tyto tréninky zdaněny, a pokud je to možné, je nejlepší dát svým svalům 2-3 dny odpočinku a rozložit objem trochu rovnoměrněji., To vám dává tréninkový plán, něco jako toto:

• pondělí: Dolní-boy cvičení 1
• úterý: v Horní části těla cvičení 1
• středa: Odpočinek
• čtvrtek: Dolní-boy cvičení 2
• pátek: Horní tělesné cvičení 2
• sobota: Odpočinek
• neděle: Zbytek

Cvičení 1: Dolní část Těla

• Přední Dřep: 3 sady 6 opakování (3×6) pro čtyřkolky.
• rumunský mrtvý tah: 3×8 pro glutes a hamstringy.
• prodloužení nohy: 3×10 pro zlepšení čtyřnásobného růstu.
• stočení nohou: 3×10 pro zlepšení růstu hamstringu.,

cvičení 2: horní část těla

• Bench Press činky: 3×8 pro hrudník.
• drtiče lebky: 3×12 pro triceps.
• řada činek: 3×15 pro horní část zad.
• Biceps Curl: 3×10 pro biceps.

cvičení 3: dolní část těla

• konvenční mrtvý tah: 3×6 pro zadní řetězec.
• leg Press: 3×8 pro čtyřkolky.
• stálé Tele: 3×15 pro telata.
• zavěšení nohou zvyšuje: 3 sady max opakování pro abs.,

cvičení 4: horní část těla

• vážené Brady: 3×6 (nebo max opakování s tělesnou hmotností) pro horní část zad a biceps.
• horní lis: 3×6 pro ramena.
• Pullover: 3×10 pro lat.
• boční zvedání: 3×12 pro boční delty.

4denní rutinní cvičení Push / Pull

4denní cvičení push/pull je podobné horní / dolní rutině. Rozdíl je, že namísto rozdělení tréninku mezi horní části těla a dolní části těla, se dělí mezi tlačení a tahání pohyby.,

tlačné cvičení zahrnují:

• přední dřepy pro vaše čtyřkolky.
• bench press pro hruď.
• horní lis pro vaše ramena.
• drtiče lebek pro vaše triceps.
• rozšíření krku pro krk.

tahová cvičení zahrnují:

• Deadlifts a řady činek pro váš zadní řetězec.
• brady pro horní část zad.
• Biceps kadeře pro vaše bicepsy.
• krční kadeře pro krk.
• předloktí kadeře pro předloktí.,

výsledkem je, že každý cvičení vlaky obě dolní a horní části těla, což vám umožní přesunout důraz kolem, stejně jako se vám líbí. Například, kdyby někdo chtěl hromadně jejich boky, mohli by udělat zadní dřepy na push dny a rumunský tah na pull dny, školení své glutes 4 dny za týden, zatímco pouze školení jejich čtyřkolky a hamstringy dvakrát za týden.,

Nebo pokud by někdo chtěl upřednostnit horní části těla růst, mohly by začít jejich tlačit trénink s bench-press a jejich pull cvičení s chin-ups, a omezit jejich nižší těla, práce přední dřepy a rumunské tah. Stále by získali velikost a sílu ve svém dolním těle, ale většina jejich energie by šla do tréninku jejich horní části těla, a tak tam by šla většina růstu svalů.,

4-denní push/pull cvičení rutiny jsou docela flexibilní, ale většina z nich jsou naplánovány tak jako:

• pondělí: Push cvičení 1
• úterý: Pull cvičení 1
• středa: Odpočinek
• čtvrtek: Push cvičení 2
• pátek: Pull cvičení 2
• sobota: Zbytek
• neděle: Odpočinek

Tady je příklad, jak by mohl program 4-day push/pull cvičení, pokud je vaším cílem je získat sílu celého těla s důrazem na horní části těla velikost a estetika:

Push Cvičení 1

• Bench Press: 4×8 pro váš hrudník a ramena.,
• přední dřep: 3×6 pro vaše čtyřkolky a horní část zad.
• činka horní lis: 3×10 pro ramena.
• rozšíření tricepsu nad hlavou: 3×12 pro vaše triceps.
• boční zvýšení: 3×12 pro vaše boční delty.

Pull Workout 1

• konvenční mrtvý tah: 3×6 pro váš zadní řetězec.
• Lat Pulldown: 3×10 pro horní část zad a biceps.
• Biceps Curl: 3×10 pro vaše bicepsy.
• Reverse Fly: 3×15 pro zadní delty.,

Push Cvičení 2

• Overhead Press: 4×8 pro vaše ramena
• Leg Press: 3×6 pro čtyřkolky a horní části zad.
• close-Grip Bench Press: 3×10 pro horní část hrudníku a triceps.
• drtiče lebky: 3×12 pro vaše triceps.
• rozšíření krku: 3×12 pro zadní část krku.

Pull Workout 2

• Vážená brada: 3×6 pro horní část zad a biceps.
• rumunský mrtvý tah: 3×8 pro vaše boky a hamstringy.
• Barbell Curl: 3×10 pro vaše bicepsy.
• krk Curl: 3×15 pro přední část krku.,
• lokny předloktí: 3×15 pro předloktí.

4-Denní Push/Pull/Legs/Arms Rutina

Jeden z klasických 4-denní cvičení, rozdělí je udělat push/pull/legs (PPL) rutinní s přidaným ramenem den. Rutiny PPL trpí nízkou frekvencí tréninku, ale pokud jsme chytří s výběrem cvičení, můžeme tento problém většinou vyřešit. Chcete-li začít, můžete dělat své mrtvé tahy na pull day, používat je hlavně jako cvičení zad, ale také získat nějakou quad, hamstring a stimulaci glute., A pak v den paží, můžete zahrnout některé close-grip bench press a barbell veslování, většinou pro ramena a paže, ale také dát hrudníku a zad nějakou práci navíc. Tímto způsobem jste bít téměř každý sval dvakrát týdně.

Tento režim je určen pro někoho, školení v domácnosti s jednoduchým činka domácí posilovny, školení k získání celkové svalové hmoty, ale s extra důrazem na budování větší paže a ramena, proto další ruku den.,

můžete zamíchat dny kolem, aby co nejlépe vešly svůj rozvrh, ale v ideálním případě budete chtít, den odpočinku po full-tělo cvičení, a znovu po horní části těla cvičení. Každý sval tak má alespoň dva dny na zotavení, než bude znovu trénován.

• pondělí: Push den
• úterý: Odpočinek
• středa: Pull den
• čtvrtek: Odpočinek
• pátek: Nohy den
• sobota: Arm den
• neděle: Odpočinek

Cvičení 1: Zatlačte Den

• Bench Press: 4×8 pro váš hrudník.
• činka horní lis: 3×10 pro ramena.,
• rozšíření tricepsu nad hlavou: 3×12 pro vaše triceps.
• boční zvýšení: 3×12 pro vaše boční delty.

cvičení 2: Pull Day

• konvenční mrtvý tah: 3×5 pro váš zadní řetězec.
• Vážená brada: 3×8 pro horní část zad a biceps.
• Biceps Curl: 3×10 pro vaše bicepsy.
• Reverse Fly: 3×15 pro zadní delty.

cvičení 3: den nohou

• přední dřep: 3×6 pro vaše čtyřkolky a horní část zad.
• Dobré ráno: 3×8 pro váš zadní řetězec.
• stojící Tele Raise: 3×15 pro vaše telata.,
• závěsná noha: 3 sady max opakování pro abs.

cvičení 4: Arm Day

• Bench Press Close-Grip: 3×10 pro vaše ramena a triceps (a trochu hrudníku).
• drtič lebky: 3×12 pro vaše triceps.
• řada činek: 3×15 pro horní část zad a předloktí.
• Barbell Curl: 3×8 pro vaše bicepsy (a trochu horní části zad).
• lokny předloktí: 3×15 pro flexory předloktí.,

4-Den Plný-Tělo + Horní/Dolní Rutinní (Můj Oblíbený)

Co je skvělé o tom, full-tělo cvičení, v kombinaci s horní/dolní rozdělení je, že nám umožňuje zasáhnout každé svalové 2-3 krát za týden. To také vám dává velkou flexibilitu přizpůsobit rutinu tak, aby vyhovovaly vašim cílům. Například, tato rutina je určena pro středně pokročilé zvedáky, kteří pracují doma s jednoduchým nastavením činky, kteří trénují, aby byli celkově silní, dávají horní části těla trochu extra důraz a vypadají úžasně. (Takto jsme postavili 4denní rutinu cvičení Outlift.,)

všimněte Si, že používáme různé cviky každý trénink. Tímto způsobem získáte další odrůdu cvičení, která poskytuje vyváženější růst svalů. A dostanete více času na zotavení, než budete mít za úkol překonat sebe. Například bench press může způsobit bolest na hrudi několik dní, ale to je v pořádku, protože další cvičení v horní části těla zdůrazňuje vaše ramena.,

můžete zamíchat cvičení kolem, aby co nejlépe vešly svůj rozvrh, ale v ideálním případě budete chtít, den odpočinku po full-tělo cvičení, a znovu po horní části těla cvičení. Každý sval tak má alespoň dva dny na zotavení, než bude znovu trénován.,

• pondělí: Full-tělesné cvičení 1
• úterý: Odpočinek
• středa: Full-tělesné cvičení 2
• čtvrtek: Odpočinek
• pátek: Dolní-tělesné cvičení
• sobota: v Horní části těla cvičení
• neděle: Zbytek

Cvičení 1: Plné Tělo,

• Přední Dřep: 3 série po 7 opakování (3×6) pro čtyřkolky a horní části zad.
• Dobré ráno: 3×9 pro vaše glutes, hamstringy a spinální erektory.
• Barbell Curl: 3×10 pro vaše bicepsy.
• krk Curl: 3×20 pro hromadné v přední části krku.,

cvičení 2: plné tělo

• Bench Press činky: 3×8 pro hruď.
• drtiče lebky: 3×12 pro vaše triceps.
• řada činek: 3×15 pro horní část zad a předloktí.
• rozšíření krku: 3×20 pro hromadné zadní části krku.

cvičení 3: dolní část těla

• konvenční mrtvý tah: 3×7 pro zadní řetězec.
• Zercher Squat: 3×9 pro čtyřkolky, spinální erektory a pasti.
• závěsné zvedání nohou: 3 sady max opakování pro abs.
• krční kadeře: 3×20 pro hromadné přední části krku.,

cvičení 4: horní část těla

• vážené Brady: 3×7 (nebo max opakování s tělesnou hmotností) pro horní část zad a biceps.
• horní lis: 3×7 pro vaše ramena.
• vážené poklesy: 3×9 pro hruď a triceps.
• boční zvedání: 3×12 pro vaše boční delty.

souhrn

3denní celotělové rutiny jsou často nejlepším výchozím bodem pro nové zvedáky. Ale jak se dostanete silnější, těžší váhy vás unaví, budete muset odpočívat déle mezi sadami a vaše tréninky se mohou začít táhnout., V tomto okamžiku může pomoci buď zaměřit se na několik svalů najednou, nebo přidat čtvrtý den tréninku. To je místo, kde 4-denní cvičení rozdělí přijít. Den navíc nám umožňuje zkrátit tréninky, zvýšit objem tréninku a zvýšit intenzitu tréninku.

4-denní cvičení rutiny, nejsou jen dobrý způsob, jak pro středně pokročilé zvedák na vlak. Zvládneš to za 3 dny? Jo. Můžete přidat pátý nebo šestý den? Naprosto., Ale 4-denní tréninkové programy mohou být efektivní a efektivní, což je skvělé výchozí.

existuje mnoho různých způsobů programování rozdělení 4denního tréninku, z nichž každý má své vlastní klady a zápory. Pro atletiku a kulturistiku mají horní / dolní mezičasy tendenci fungovat dobře, protože zdůrazňují plný vývoj vašich nohou. Pro obecnou sílu a estetiku, full-tělo rozdělí, tělo-části, rozdělí, a hybridní rutiny mají tendenci pracovat, protože mohou klást větší důraz na hrudník, záda, paže a krk. Mým oblíbeným přístupem je kombinace dvou celotělových tréninků s horní dolní částí., Zjistil jsem, že dává to nejlepší z obou světů.

Jako vždy, pokud chcete přizpůsobitelný cvičební program (a plný manuál), která staví tyto zásady, podívejte se na naše Outlift Střední Spojit Program, který zahrnuje 3-denní a 4-denní cvičení rutiny. Máme také náš kostnatý program Beastly (pánské) a Bony to Bombshell (Dámské) program pro hubené a hubené tlusté začátečníky, které používají 3denní rutiny celého těla. Pokud se vám tento článek líbil, budete milovat plné programy.,

---