5 Bitva Lano Cvičení, 1 celého Těla, Kardio Cvičení
Foto: Twenty20
Pamatuješ si na ty obří lan, kterou jste použili hrát přetahovanou se jako dítě? Můžete je také použít jako nástroj k výbuchu kalorií a budování svalů v tělocvičně. Ve skutečnosti, budete potřebovat pouze několik minut, na konci své pravidelné silový trénink, aby si svůj výbuch kardio, spolu s full-tělesné cvičení spálit.,
s pěti cvičeními bitevního lana níže posílíte abs, paže a ramena, aktivujete svaly nohou a zvýšíte produkci horní i dolní části těla. Ještě lepší je, že dostanete klimatizaci s vysokou intenzitou najednou, říká Liz Adams, sportovec a trenér na CrossFit Union Square. Na začátek, jakýkoli pohyb může zůstat s nízkým dopadem, což znamená, že jsou skvělé pro sportovce se společnými problémy, a každé cvičení můžete uspokojit na jakékoli úrovni fitness, Adams dodává.,
takže příště uvidíte ty statné lana v tělocvičně, zamiřte a dejte jim vír (nebo bič) po dobu 10 minut. Výzkum z časopisu Journal of Strength and Conditioning ukazuje, že je vše, co potřebujete k dosažení energického celotělového tréninku. Těchto pět bitevních lanových cvičení vám dá kreativní, vážně zdanění rutiny ve stylu Tabata, takže se zabouchněte!,
SOUVISEJÍCÍ: 5 Hbitost Žebřík Cvičení pro celé Tělo, Spálit
5 Bitva Lano Cvičení pro HIIT Full-Tělesné Cvičení
předtím, Než začnete houpat, ujistěte se, že kotevní lano kolem těžkou kettlebell (myslím, že více než 50 liber), váha stroje nebo zábradlí. Když jste nastaveni, je čas mávat ve výsledcích.
Skákání Moc Zabouchne
Moc se zabouchne nabízejí celkem-tělo plyometric spálit pneumatiky vaše svaly rychle, říká Adams. Nyní přidejte výbušný prvek dolní části těla a ještě více zvýšíte výhody.,
Jak: postavte se s nohama na šířku ramen ve čtvrtině dřepu, směřující k kotvě. Držte jednu stranu lana v každé ruce a poté spusťte bitevní lana dolů po stranách s nataženými pažemi (a). Nižší do dřepu, utáhněte vaše jádro, a pak vybuchne do vzduchu, skákat vysoko, zatímco zvyšování obě ruce nad hlavou (b). Když přistanete tiše zpět do dřepu, násilně zabouchnete lana na zem vlnovým pohybem (c). Opakujte 30 sekund a pak odpočiňte po dobu 30 sekund. Proveďte 3-4 sady.,
související: 5 jednoduchých pohybů pro úžasné 30minutové cvičení paží
Squat to Shoulder Press
posilujte ramena při práci s dolní částí těla a jádrem. Tento pohyb je zvláště prospěšný pro činky sportovce, protože používá stejné svaly jako thruster nebo clean a blbec, Adams říká. Místo toho, aby šel na HIIT stylu pro toto hnutí, zaměřit se na formě. Když se vaše forma začne lámat, je čas přestat, říká.
Jak: začněte s nohama o něco širší než šířka kyčle od sebe., Držte lana na ramenou a ujistěte se, že v samotném lanu (a) je velmi málo uvolnění. Dolů do dřepu (b). Když stojíte zpět, současně zatlačte lana nad hlavou, abyste narovnali ruce (c). Poté jedním pohybem tekutiny spusťte lana zpět na vrcholy ramen, když se potopíte zpět do dřepu (d). Opakujte po dobu 10-20 opakování, odpočiňte po dobu 60 sekund a opakujte po dobu 3-4 sad.
střídání širokých kruhů
pohyb širokého kruhu v tomto pohybu celého těla klade zvláštní důraz na záda a sílu uchopení, říká Adams., Udělejte kruhy tak velké, jak můžete, pomocí nohou pouze v případě, že potřebujete. „Doporučuji držet tolik dynamiku děje po celou dobu cvičení, jak je to možné, protože čím více zpomalíte, tím těžší ta lana budou cítit a o to těžší to bude, aby si ty lana znovu do pohybu,“ Adams říká.
Jak: stát s nohama hip-šířka od sebe v mělkém dřepu. Uchopte jeden konec lana v každé z vašich rukou. Utáhněte jádro a přesuňte každé lano na stranu kruhovým pohybem (a). Poté dokončete kruh tím, že přivedete ruku zpět před tělo (b)., Použijte hybnost, abyste udrželi kruhový pohyb v chodu. Každé rameno by se mělo pohybovat nezávisle ,ale stále synchronizovaně (c). Opakujte po dobu 30 sekund a pak odpočiňte po dobu 30 sekund. Proveďte 3-4 sady.
SOUVISEJÍCÍ: 3 Kardio Cvičení Pod 20 Minut — Ne běžícím Pásu Vyžaduje
Jumping Jacks
zvednout tepovou frekvenci, když pracují menší svaly kolem ramen. Určitě to budete cítit ve svém jádru a obliques, také, Adams říká.
Jak: Začněte tím, že v každé ruce držíte jeden konec lana, lokty ohnuté a nohy o šířce kyčle od sebe (b)., Skok nohy široký, jak jste, aby vaše ruce nahoru a do stran, aby vaše lokty ohnuté, takže můžete zvednout lana do výšky ramen (b). Pak, slam lana zpět dolů, jak si skočit nohy zpět dohromady (c). Pokračujte v zvedáku po dobu 30 sekund a pak odpočiňte po dobu 30 sekund. Proveďte 3-4 sady.
střídavá skoková vlna
dokončete den paže malou akcí s celotělovým tréninkem, která vyžaduje solidní koordinaci a sílu. Budete to cítit v ramenou, pažích a zádech,zatímco dřepy cílí na vaše glutes a nohy.,
Jak: postavte se nohama na šířku kyčle a každou rukou uchopte jednu stranu lana. Položte obě ruce na pravou stranu boků a pusťte se do dřepu (a). Explodovat ze země, jak vaše houpačka lana nahoru a přes na vnější straně levého boku, přistání tiše zpět do dřepu (b). Pokračujte ve střídání výkyvů, když skočíte dřepy po dobu 30 sekund, pak odpočívejte po dobu 30 sekund. Proveďte 3-4 sady.
6 Killer kardio cvičení, které nezahrnují běh
dostal 30 minut?, Konečný HIIT Jump Rope cvičení
15 minut Plyometrics cvičení pro kardio a výkon