5 potravin snižujících hladinu cholesterolu
MADRID, 4 (INFOSALUS)
může oves pomoci snížit hladinu cholesterolu? A co hrst ořechů nebo dokonce pečené brambory s nějakým zdravým margarínem? Několik jednoduchých změn, jako jsou tyto ve stravě, spolu s cvičením a dalšími zdravými návyky srdce by mohlo pomoci.
dieta může hrát důležitou roli při snižování cholesterolu., Zde je pět potravin, které podle zveřejněných na svých webových stránkách zaměřených na obecnou populaci může Americká Mayo Clinic snížit hladinu cholesterolu a chránit srdce.
1. Oves, ovesné otruby a potraviny s vysokým obsahem vlákniny,
oves obsahuje rozpustnou vlákninu, která snižuje nízké hustotě proteinů (LDL, nebo špatný cholesterol), a který je také nalezené v potravinách, jako jsou fazole, jablka, hrušky, ječmen a rozinky.
rozpustná vláknina může snížit průchod cholesterolu do krevního řečiště., Pět až deset gramů nebo více rozpustných vláken denně snižuje celkový cholesterol a LDL. Užívání jednoho a půl šálku vařené ovesné vločky poskytuje 6 gramů vlákniny. Pokud přidáte ovoce, jako jsou banány, budete obsahovat asi 4 gramy vlákniny více. Vyzkoušejte oves a ovesné otruby v různých formách, abyste přinesli odrůdu do vaší stravy.
2., Ryby a omega – 3 mastné kyseliny
konzumace mastných ryb může být zdravá pro vysokou hladinu omega – 3 mastných kyselin, což může snížit krevní tlak a riziko vzniku krevních sraženin. U lidí, kteří již měli infarkty, rybí olej (nebo omega-3 mastné kyseliny) snižuje riziko náhlé smrti.
American Heart Association doporučuje jíst alespoň dvě porce ryb týdně., Nejvyšší hladiny omega – 3 mastných kyselin jsou: makrela, říční pstruh, sleď, sardinky, bílý tuňák, losos a halibut.
je lepší péct ryby, aby se zabránilo přidávání nezdravých tuků. Pokud ryba není podle našeho vkusu, můžeme také vzít malé množství omega-3 mastných kyselin z potravin, jako jsou lněná semena nebo řepkový olej.
můžete si také vzít rybí tuk nebo omega-3 doplněk získat nějaké výhody, ale nebudete pak mít další živiny z ryb, jako je selen., Pokud se rozhodnete vzít doplněk, nezapomeňte prozkoumat stravu a jíst libové maso nebo zeleninu místo ryb.
3. Ořechy, mandle a jiné ořechy
ořechy, mandle a jiné ořechy mohou snížit hladinu cholesterolu v krvi. Ořechy bohaté na polynenasycené mastné kyseliny mohou také udržovat zdravé krevní cévy. Jíst asi hrst, asi 45 gramů, den, většina ořechů, jako jsou mandle, lískové ořechy, arašídy, některé piniové oříšky, pistácie a vlašské ořechy, může snížit riziko srdečních onemocnění., Jen se ujistěte, že ořechy nejsou opečené nebo potažené cukrem.
všechny ořechy mají vysoký obsah kalorií,takže stačí hrstka. Abyste se vyhnuli konzumaci příliš mnoha ořechů a přibírání na váze, nahraďte potraviny s vysokým obsahem nasycených tuků ořechy. Například namísto použití sýra, masa nebo chlebových krutonů v salátu přidejte hrst ořechů nebo mandlí.
4., Olivový olej
olivový olej obsahuje silný směs antioxidantů, které může snížit „špatný“ cholesterol, ale ponechat „dobrého“ cholesterolu (HDL) beze změny. Zkuste použít asi dvě polévkové lžíce, asi 23 gramů olivového oleje denně místo jiných tuků ve stravě, abyste získali zdravotní přínosy pro vaše srdce.
kromě restované zeleniny a dresinkových salátů lze také považovat za náhradu másla v chlebu. Olivový olej má vysoký obsah kalorií, takže nejezte více než doporučené množství.,
účinky snižující hladinu cholesterolu spojené s olivovým olejem jsou ještě větší, pokud jsou vybrány extra panenské odrůdy, méně zpracovány a obsahují více antioxidantů zdravých srdcem. „Měkké“ olivové oleje jsou obvykle zpracovávány více než extra panenské nebo Panenské a mají světlejší barvu, ale nemají méně tuku a kalorií.
5., Potraviny s přidanými rostlinnými steroly nebo stanoly
nyní tam jsou oblíbené potraviny, které byly obohacené steroly nebo stanoly, látek existujících v rostlinách, které pomáhají blokovat vstřebávání cholesterolu. Margaríny, pomerančové šťávy a jogurtové nápoje s přidanými rostlinnými steroly mohou snížit hladinu LDL cholesterolu až o více než 10%.
množství rostlinných sterolů denně, které mají výsledky, je nejméně 2 gramy denně, které se nacházejí v asi 235 ml pomerančové šťávy obohacené steroly.,
zdá se, že rostlinné steroly nebo stanoly z obohacených potravin neovlivňují hladiny triglyceridů nebo lipoproteinů s nízkou hustotou (HDL), dobrý cholesterol.
další změny ve stravě
pro některé z těchto potravin je nutné provést změny ve stravě, ale také v životním stylu. Trans-tuky, které se někdy vyskytují v margarínech a sušenkách, chlebech a komerčních koláčích, jsou zvláště špatné pro hladinu cholesterolu., Trans-tuky zvyšují lipoproteiny s nízkou hustotou (LDL), špatný cholesterol a snižují lipoproteiny s vysokou hustotou (HDL), dobrý cholesterol.
kromě změny stravy je třeba si uvědomit, že další změny životního stylu spojené se zdravím srdce jsou klíčem ke snížení cholesterolu. Proto je vhodné promluvit si s lékařem o tom, jaký druh cvičení dělat, jak přestat kouřit či udržování zdravé hmotnosti, které pomohou udržet vaše hladina cholesterolu nízká.