6 Tipů, jak Uvolnit Těsné Hamstringy A Zlepšit Ochromit Flexibilita

Obsah: Co Způsobuje Ochromit Těsnost? / 6 Tipů, jak Uvolnit ztuhlé Hamstringy / Základní protahovací cviky (video) / Získejte Zdarma Strečink Taháku

„Teď už jen stačí ohnout a dotknout prsty,“ je něco, co jsme všichni slyšeli stokrát nebo více. A pokud máte chronicky těsné hamstringy, pravděpodobně se krčíte pokaždé.

ne proto, že vám opravdu záleží na dotyku prstů.,

ale protože jste se pokusili protahovat. Zkoušeli jste, aby vaše hamstringy fungovaly, jako by „měly“.“A prostě to nefungovalo.

a mezitím vaše těsné hamstringy zatěžují záda a omezují váš atletický výkon.

pravděpodobně budete rádi, že víte, že nejste sami. Těsné hamstringy jsou velmi častým problémem, které mohou být způsobeny něco z sedí u stolu celý den bez jakéhokoliv potírání pohyby, fyzické dispozice k těsnosti, aby se staré zranění, těsnost v jiných oblastech těla (obvykle boky).,

ať už je příčina jakákoli, dobrou zprávou je, že můžete zlepšit flexibilitu hamstringu, i když nic předtím nefungovalo.

6 strategií, které vám ukážu v tomto článku, vám pomůže učinit vaše hamstringy flexibilnějšími, abyste mohli vystřihnout bolesti a dělat činnosti, které máte rádi bez omezení.

Co Způsobuje Těsné Hamstringy a Jak Je Opravit

za Prvé, jsou vaše hamstringy opravdu problém?,

To se může zdát hloupé nebo zřejmé, ale jen proto, že nemůžete dotknout prsty nemusí nutně znamenat, že vaše hamstringy jsou na vině pro svůj omezený rozsah pohybu. Tam může být poměrně málo staveb se ve vašem „posterior chain“, které omezují váš pohyb (zejména pokud máte práci, která vyžaduje, abyste sedět nebo disku pro dlouhou dobu).

• například, vaše lýtka (gastrocnemius svalů) přes kolenní kloub, tak omezení, že mohou udržet vaše kolena rovně těžší, než by mělo být.,
• také spojení z vašich hlubokých kyčelních svalů (glutes, piriformis, gemelli atd.) může ovlivnit snadnost, ve které se vaše pánev naklání, což ovlivňuje, jak se ohýbáte dopředu u kyčle.
• Dalším faktorem může být tlak na fasciální propojení mezi svalové skupiny (tento obrázek jako vaše svaly jsou „slepené“, a tudíž nemají klouzat volně vedle sebe).
• pak máte v dolní části zad a pánve omezení kloubů, což může způsobit zvýšené napětí v bocích a nohou., S nimi lidé často cítí mnohem větší svobodu ve svém pohybu poté, co dělají cvičení, která kulhají po páteři (aniž by si nohy vůbec natahovaly).

nebo by to mohla být kombinace všech výše uvedených, což je určitě společné s problémy s flexibilitou.

takže ano, vaše hamstringy mohou být těsné, ale to může být jen malá část problému (vnější příznak) a nejprve byste chtěli vyřešit všechny tyto problémy.,

6 Flexibilitu Tipů, jak Uvolnit ztuhlé Hamstringy

Existuje mnoho věcí, které můžete udělat, aby začít strečink vaše hamstringy pro větší flexibilitu, ale zde jsou 6 tipů, jak zlepšit svůj pohyb a pružnost už teď a zbavte se, že „lana v zadní části nohy“ pocit:

nenuťte jakýkoli úsek, někdy

už Jste slyšeli tuto radu před (věříme, že) a pravděpodobně ignoroval.

možná jste si mysleli: „pokud na tom budu pracovat tvrději a protlačím se, moje flexibilita se zlepší.,“Ale problém s touto filozofií je, že když pracujete na flexibilitě, vaše svaly (a nervy) nejsou pasivní struktury.

takže protahování příliš silně nebo příliš rychle aktivuje „stretch reflex“, který zvyšuje svalové napětí a odolává protažení.

nebojujte se na tomto! Zde je to, co můžete zkusit místo:

1. Vyberte úsek a několikrát se pomalu sem a tam do úseku.
2. zaměřte se na rovnoměrný a stálý dech.
3. každých pár opakování držte úsek na chvíli a uvidíte, kde jste.,

po asi 30 sekundách se pravděpodobně ocitnete dále v úseku s mnohem menším namáháním než dříve. Snadné, že?

ohněte kolena, když začnete protahovat

Yup, pokračujte, je to v pořádku.

Ohýbání dopředu rovnými nohami je skvělé, pokud to dokážete, ale jinak to není nejlepší volba, pokud máte potíže s pohybem i o několik centimetrů dopředu v poloze přímého protažení nohou. Takže ohněte kolena a uvolněte lýtka a šlachy na kolenou.,

místo toho se zaměřte na udržení plochého nebo mírně klenutého zad a udržujte hruď nahoru a závěs dopředu u boků.

Práce jiných oblastech první uvolnit hamstringy

Jak jsme se již zmínili, zdroj flexibilitu problémy by mohly být výsledkem jiných oblastech vašeho těla, spíše než jen vaše hamstringy.

Než budete dělat vaše obvyklé ochromit práci, uvolnit své tělo zpět, flexibilita cvičení, hip mobility táhne, a táhne tele–budete pravděpodobně zjistíte, že jste volnější pohybu hned!,

nedrž statické táhne tak dlouho

výsledky mnoha flexibilitu výzkumné studie shodně ukazují, minimální zvýšené dávky, drží pozice déle než 15 – 30 sekund. To je důvod, proč doporučujeme dělat kratší chyty s více opakováními (zejména pokud právě začínáte s flexibilitou práce).,

Již není jeho držitelem, může být užitečné, pokud pracujete na konkrétní problém (a když už jsme se strávit nějaký čas pracovat na kratší drží), ale netráví minut v poloze, ve snaze zlepšit zvláště když jste právě začínáte.

držení po delší dobu může být užitečné v určitých situacích, ale to vyžaduje zkušenosti a praxi, abyste zjistili, zda je to pro vás nejlepší.,

navázat s aktivní, dynamické pohyby

všimli jste si někdy, že vaše flexibilita zisky z dřívější tréninku se zdá, že zmizí, jakmile se pokusíte pracovat na pozici znovu? To může být frustrující a tento jev je často způsoben nedostatkem zvýšeného pohybu v tomto novém rozsahu pohybu.

Co to znamená? Použijte ji nebo ji ztratíte, samozřejmě!

retence rozsahu pohybu vyžaduje aktivní použití v novém rozsahu, jinak se vaše tělo vrátí zpět do svého starého rozsahu pohybu v této poloze., V podstatě musíte znovu vzdělávat své tělo, abyste se mohli pohybovat v této nové řadě. Dynamické cvičení, jako je hluboké dřepy, houpačky nohou, skákání v plném rozsahu a kopání, fungují velmi dobře.

s ohledem na to však udržujte intenzitu nízkou a dobře v mezích a nedělejte prodloužené protahování před těžkým cvičením.

Zkuste jen jeden flexibilitu technika v době

pět tipů uvedených výše jsou nejlepší obecné tipy máme zlepšit vaši flexibilitu teď., Tam jsou docela několik dalších metod, které můžete vyzkoušet:

• Pěnové válečky
• Koule
• Smlouva-relax strečink
• Směr a úsek

není nic špatného se snaží některé z těchto metod, ale pozor, že se snaží všechno najednou. Pokud vyzkoušíte příliš mnoho metod najednou, nebudete vědět, která metoda pro vás nejlépe funguje, nebo horší, nebudete vědět, která věc by vás mohla vrátit zpět.

po přečtení tohoto pravděpodobně máte dobrou představu o tom, co si myslíte, že pro vás bude fungovat nejlépe. Dej tomu šanci!, Zkuste to na pár týdnů, pak zkontrolujte svůj pokrok a přehodnoťte.

Základní protahovací cviky na Zlepšení Mobility

Vyzbrojen 6 výše uvedených tipů, jste dobře připraveni na praxi některé základní protahovací cviky bez obav o zranění sebe nebo nepřeháním to.

následující video ukazuje základní hamstring úseky, které vyžadují jen zvýšený povrch-lavice, židle, stůl, nebo něco dostatečně robustní, aby si nohu., Stejně jako je popsáno výše, snadné do úseků s hladkými rytmickými pohyby do a ven z úseku, následované krátkou dobou držení.

ukážu několik variant na krátké video, ale jen vybrat ten, který vám vyhovuje, na první, pak neváhejte a hrát si s techniky zjistit, co funguje pro vás nejlepší!

Pokud stojíte při nácviku těchto pohybů klade příliš velký tlak na vaše hamstringy, následující video vám ukáže, sedící variant s různými modifikacemi, které můžete použít., Klíčem je najít to, co je pro vás nejpohodlnější, a umožňuje vám získat nejlepší pohyb v této oblasti.

jak můžete vidět, zlepšení flexibility hamstringu je méně o posezení v nudných, bolestivých úsecích a více o získání jemného pohybu v jakémkoli rozsahu, který je pro vás dobrý.

udělejte rychlejší pokrok osvědčenou metodou

je to skvělý pocit, když si začnete všímat, že vaše hamstringy jsou stále volnější.

ale pokud se vám těsnost dostává do cesty nebo způsobuje bolest, tento pocit pravděpodobně nemůže přijít dostatečně rychle., Výše uvedené tipy, spolu s cvičení prokázáno, pomůže vaše hamstringy dostat volnější, více rychle, bez strachu ze zranění, která často doprovází protahovací cviky.

---