6 způsobů, jak zlepšit vaši flexibilitu
Flexibilita je důležitou součástí fitness, který je často přehlížena. Udržování svalů je důležité pro udržení každodenních činností snadné a proveditelné – pomáhá předcházet zranění, jako je bolest zad, a umožňuje vašim kloubům optimálně pracovat a pohybovat se jejich největším rozsahem pohybu.
Existuje mnoho způsobů, jak zlepšit flexibilitu, účinné cviky, které můžete dělat jako součást snadný-k-následovat domácí rutiny, aby se více strukturované flexibilitu cvičení, jako je jóga třídy.,
osobní trenér a fitness expert Laura Williams nastiňuje šest jednoduchých pohybů, které můžete začlenit do své každodenní rutiny, které vám pomohou omezit:
1.Jóga a zlepšená flexibilita
jóga je v horní části seznamu, pokud jde o flexibilitu. Ať už je váš cíl flexibility, tam je něco pro každého, pokud jde o jógu. Styl jógy, jako je Yin nebo Hatha jóga, může být dobrým prvním port-of-call, pokud je vaše zaměření flexibilita.
Yin yoga pracuje jiným tempem s důrazem na opravdu prodloužení, dýchání a obecně un-vinutí., (Viz níže pro dva z našich oblíbených póz vyzkoušet doma).
Mějte své teplé dynamické
Přeskočení teplé až je ne-ne, pokud jde o zůstat flexibilní. Nejen, že potenciálně zvýšit riziko zranění, jste také chybí na zlatou příležitost ke zlepšení flexibility.
Včetně pohyby, které rekrutovat více svalových skupin, jako jsou multi-směrový výpady, mosty s prodloužením ramena a high-koleno skip přispěje ke zlepšení mobility, a to jak v průběhu a po cvičení.,
změňte protahování
statické i dynamické protahování mají své místo, pokud jde o vaši flexibilitu. Statické protahování, kde držíte úsek, může být užitečné při zlepšování rozsahu pohybu v kloubu, ale je nejlepší nechat po tréninku, když jsou svaly teplé.
před tréninkem je dobré zahrnout pohyb do vašich úseků., Rotační výpady, objímání kolena k hrudníku a ramenním kruhům fungují dobře, aby se zlepšila flexibilita při přípravě těla na cvičení.
Dancing works wonders for flexibility
nejen, že rozsáhlé warm-up taneční kurzy nabízejí zvýšit flexibilitu, pomocí svalů a kloubů různými způsoby prostřednictvím tanečních pohybů také pomůže prodloužit je.
Zumba je jednou z nejpopulárnějších tanečních tříd-vše, co se točí kolem ramen a kyčle, nemluvě o změnách směru, udělá zázraky pro vaši flexibilitu.,
Pilates je skvělé pro držení těla
Zatímco hlavním cílem Pilates je jádro, pohyby, jako jsou pily, Páteř Protáhnout a Krku Vytáhnout všechny pomáhají zlepšit pružnost všude, od vnitřní strany stehen a boků na horní části zad a krku.
existuje také silné zaměření na držení těla v Pilates, které může pomoci zabránit tomu, aby se svaly na prvním místě přepracovaly a přetahovaly.,
Tai chi bude stačit pro flexibilitu
Daboval meditace v pohybu, nejen, že je tai chi, fantastický způsob, jak relaxovat, kontinuální, proudí praxi přechodu z jednoho držení do druhého, stejně jako jemný, mobilizace zahřát, dělá tai chi vynikající způsob zlepšení flexibility.,
Zkuste tyto jednoduché jóga doma
Tyto jsou velkou flexibilitu tahů, které můžete udělat doma, zaručeně pomohou udržet vás pocit volnější a delší od hlavy až k patě:
Dolů směřující psa
Toto je skvělý představují pro natáhl záda a hamstringy – když ochromit svaly pevné, mohou způsobit nižší bolesti zad. To také pracuje vaše horní část těla:
- Začněte na všech čtyřech zajistit, ruce jsou umístěny pod rameny, prsty směřující dopředu.,
- Zatlačte do podlahy a zvedněte boky do vzduchu pokračuje, dokud nohy jsou rovný jako můžete dostat je (don“t zámek kolena) a vaše tělo tvoří obrácené „V“ tvar.
- Udržujte ramena uvolněná, záda rovná a hlava uvolněná. Zatlačte paty do podlahy, když vdechujete a vydechujete hluboce 3-4krát.
- vraťte se do výchozí polohy a opakujte ještě dvakrát.
Dítě“s póza,
Tato póza se táhne z horní a dolní části zad a horní části hýždí:
- Z kleku, nižší dno směrem k paty.,
- ohněte se dopředu od pasu tak, aby vaše paže byly natažené na podlaze před vámi.
- váš žaludek by měl jemně spočívat na stehnech, zatímco vaše čelo spočívá na rohoži.
- podržte po dobu 30 sekund.
Klečící hip flexor stretch
Udržování pružnosti v hip flexors je životně důležité pro udržení dobré pohyblivosti v kyčelním kloubu, a pomůže zabránit obě kyčle a dolní části zad:
- Klekněte si na zem s vaší pravé koleno na zem a pravou nohu za sebou.,
- položte ruce na přední (levé) stehno a ohněte levé koleno na 90 stupňů.
- začněte stisknutím boků dopředu a nechte levé koleno ohýbat.
- Pokračujte stisknutím tlačítka vpřed, snížení boky a dno, dokud úsek je cítit v přední části pravého boku/horní stehna.
- podržte po dobu 10-30 sekund, změňte strany a opakujte.,
Dveřích hrudní úsek
Tento efektivní horní části těla protáhnout může pomoci zmírnit napětí ze svalů, které se snadno stanou pevně a nadužíváno, a to zejména pokud pracujete u stolu po dlouhou dobu,
- Stát ve dveřích, pokrčte pravou ruku tak, loket je v 90-stupňovém úhlu a položte předloktí na dveřích, s horní část paže rovnoběžně s podlahou.
- Nakloňte se do úseku tlačícího proti dveřím současně s otočením horní části těla mírně od paže.
- podržte po dobu 10-30 sekund, přepněte na levou ruku a opakujte.,
Poslední aktualizace: 30-10-19