8-Týdenní Sprint Triatlon Tréninkový Plán Pro Začátečníky
Pokud jste zcela nové k triatlonu, se snaží přijít na trénink pro plavání, cyklistiku a běh v organizované progrese může být trochu skličující. Sprint triatlon—, které se liší, ale jsou obvykle kolem 750-yard plavat, 12 mil na kole a 3 km běh—je to skvělý vstupní bod pro sport a dosažitelné pro každého, kdo spáchal tento osmitýdenní plán pro budování vytrvalosti., Tento triatlonový tréninkový plán sprintu pomůže odstranit některé z tréninkových tajemství pro triatlonového nováčka!
jste připraveni se dozvědět více o triatlonu? Podívejte se na našeho kompletního průvodce pro začátečníky.
sprint triatlon trénink: než začnete
před zahájením tohoto plánu, měli byste být v dobrém zdravotním stavu a bez zranění. Musíte být schopni plavat 100 metrů non-stop bez nadměrného stresu (nejlépe freestyle). Vaše celková kondice by měla umožnit 20 minut nepřetržité cyklistiky a 10 minut nepřetržitého běhu., Tento plán poskytuje jemné, cílené progrese, aby vám na startovní čáru jisti, můžete pokrýt vzdálenost.
tréninkový program sprint triatlon sleduje rutinu pěti tréninkových dnů v týdnu s jedním tréninkem za tréninkový den. Zpočátku existují dva plavání týdně, a střídající jeden běh a dva cyklistické tréninky jeden týden, následovaný dvěma běhy a jedním kolem příští týden. Nakonec budete postupovat na dvou plave, dvě vyjížďky na kole a dva běhy za týden, jeden z těch, běží přímo po vašem kole. Všimněte si vyznačeného terénu., Pokuste se provést uvedené relace v plánovaných dnech, abyste maximalizovali účinnost plánu a minimalizovali riziko zranění.
Míra Vnímané Námahy (RPE) Školení
sprint triatlon tréninkový plán cvičení jsou strukturovány s tréninkové zóny, podle míry vnímané úsilí.
zóna 1: jemné rytmické dýchání. Tempo je snadné a uvolněné. Intenzita je jogging, nebo velmi snadné plavání nebo jízda na kole.
zóna 2: rychlost dýchání a tempo se mírně zvyšují. Měli byste být stále pohodlní, ale s mírně hlubším dýcháním., Běh a cyklistické tempo zůstává pohodlné a konverzace je možná.
zóna 3: uvědomte si trochu těžší dýchání. Tempo je mírné se silnějším plaveckým, cyklistickým nebo běžeckým rytmem. To je“ dobrý pocit “ rychle. Je o něco obtížnější vést konverzaci.
zóna 4: začíná tvrdě dýchat, tempo je rychlé a začíná se nepohodlně a mělo by být náročné udržovat. Toto úsilí se blíží k úplnému 15minutovému plavání nebo 30minutovému kolu a běhu.,
zóna 5: dýchání je hluboké a silné a můžete si všimnout druhé významné změny v dýchání. Tempo je udržitelné po dobu jedné až pěti minut. Mentální zaměření je nutné a mělo by se cítit mírně nepříjemně.
Sprint Triatlon vzdělávací Plán KEY
‚ = minut
“ = sekund
RPM = otáčky za minutu nebo kadence
Zóna = vnímané úsilí zóny (viz tabulka výše)
(„) = označuje odpočinku mezi intervaly
Poznámka: pro plavání cvičení (např. „16×25“), a to buď yardů nebo metrů jsou přijatelné, v závislosti na vašem bazénu., „25“ je jedna délka a“ 50 “ je dolů a zpět.
týden 1: Sestavte konzistenci
sprint triatlon tréninkový plán ohnisko: buďte konzervativní se svým úsilím v týdnu 1, ale silný ve vašem přesvědčení dokončit plán Tento týden. Začněte sprint triatlon školení snadno zahřát. Tip na kolo: RPM znamená otáčky za minutu, což je vaše kadence. Chcete-li určit otáčky bez cyklistického počítače, jednoduše Spočítejte, kolikrát vaše pravé koleno přijde do zdvihu pedálu po dobu 30 sekund, pak toto číslo zdvojnásobte.
pondělí: den volna.
úterý: plavat 16×25 (30″)., Tempo je rovnoměrně a začít pomalu. Zóna 1.
středa: Běh 5x (2 ‚chůze/3‘ běh v zóně 1), plochý terén.
čtvrtek: kolo 30 ‚ plochý terén, zóna 1 při 80-90 ot / min.
pátek: den volna.
sobota: plavat 10×50 (45″), zóna 1.
neděle: Běh 6x (1.5 ‚chůze/3.5‘ běh v zóně 1), plochý terén.
týden 2: Sestavte konzistenci
sprint triatlon tréninkový plán ohnisko: v tomto bodě již zvyšujete svou kondici. Každé zasedání je odrazovým můstkem pro následující týden, takže se pyšní na provádění cvičení dobře od začátku do konce. Vezměte si dny odpočinku podle plánu a dobře se najíst.,
pondělí: den volna.
úterý: plavat 24×25 (30″). Tempo je rovnoměrně. Zóna 2.
středa: kolo 30 ‚plochý terén jako 15‘ zóna 1, 15 ‚ zóna 2 při 80-90 ot / min.
čtvrtek: běh 2×10 ‚(2 ‚ chůze), plochý terén, zóna 1.
pátek: den volna.
sobota: plavat 12×50 (35″). Tempo je rovnoměrně. Zóna 1.
neděle: kolo 45 ‚rolling terrain as 15‘ Zone 1, 30 ‚ Zone 2 při 80-90 ot / min.
3. Týden: Sestavte konzistenci
tréninkový plán Sprint triatlon ohnisko: vždy se pohybujte vpřed fyzicky i psychicky bez jízdy., Při jízdě do kopce, rovně nebo z kopce věnujte pozornost tlaku na pedály, což je energie, která tlačí kolo dopředu. Při běhu a plavání přemýšlejte o rytmu a kadenci, která vás tlačí dopředu. Mentálně se vždy zaměřte na to, abyste dělali svou nejlepší práci, nejlepší úsilí a pozitivní sebe-mluvit v zasedáních.
pondělí: den volna.
úterý: plavat 8×75 (40″). Tempo je rovnoměrně. Zóna 2.
středa: Běh 20 ‚rolling terrain as 10‘ Zone 1, 10 ‚ Zone 2.
čtvrtek: kolo 55 ‚plochý terén jako 20‘ zóna 1, 35 ‚ zóna 2 při 85-95 ot / min.
pátek: den volna.
sobota: plavat 4×100 (45″), zóna 2., 6×50 (30″), jen o něco rychleji v zóně 3.
neděle: Běh 30 ‚ rovinatý terén, zóna 1.
týden 4: zvyšte vytrvalost
tréninkový plán Sprint triatlon ohnisko: jakmile dosáhnete středu tohoto tréninkového programu sprint triatlon, znovu se připojte k tomu, proč chcete udělat triatlon. Co se vám na sportu líbí a co vám dělá dobře, když trénujete venku? Odpovědi na tyto otázky jsou to, co vás dostane přes nejnáročnější dny, a oni jsou to, na co budete čerpat v den závodu.
pondělí: den volna.
úterý: plavat 12×75 (20″) jako 6 v zóně 2, 6 v zóně 3.,
středa: Běh 40 ‚rolling terrain as 15‘ Zone 1, 25 ‚ Zone 2.
čtvrtek: kolo 70 ‚válcování do kopcovitého terénu jako 20‘ zóna 1, 50 ‚ zóna 2 při 85-95 ot / min.
pátek: den volna.
sobota: plavat 10×100 (25″), zóna 2.
neděle: kolo 45 ‚ plochý terén, zóna 1 při 90-100 ot / min. Proveďte rychlý přechod na běžecké boty (méně než 3‘). Běh 20 ‚ z kola, plochý terén, zóna 2.
týden 5: zvyšte vytrvalost
sprint triatlon tréninkový plán ohnisko: jste tvrdý. Školení je „dobré“ nepohodlí, kde rozvíjíte silné zvládání dovedností pro den závodu., Váš nedělní přechodový běh (který se v kombinaci s motocyklem nazývá cihlový trénink) je ideálním místem pro procvičování fyzických a duševních závodních dovedností. Být organizovány a zaměřil se na spuštění spustit okamžitě z kola tím, že místo k poklesu na kole a běh boty připraven. Vytvořte si vlastní přechodovou oblast.
pondělí: den volna.
úterý: plavat 2×200 (30″). 4×100 (20”). Všechny Zóny 2.
středa: Běh 40 ‚rolling terrain as 15‘ Zone 1, 25 ‚ Zone 2.
čtvrtek: kolo 80 ‚rolling to hilly terrain as 20‘ Zone 1, 25 ‚Zone 2, 15‘ Zone 3, 20 ‚ Zone 2 at 90-95 RPM.
pátek: den volna.,
sobota: plavat 500 (2′). 5×100 (20”). Všechny Zóny 2.
neděle: kolo 60 ‚ plochý terén, zóna 1 při 90-100 ot / min. Rychlý přechod (méně než 3‘). Běh 20 ‚ z kola, plochý terén, zóna 2.
týden 6: Zlepšete kondici závodu
tréninkový plán sprintu triatlon ohnisko: Toto je váš poslední dvoutýdenní tréninkový segment,než se vrátíte na týden závodního zúžení. Aby co nejvíce z každého zasedání, vytáhnout všechny zdroje a učení z posledních pěti týdnů a poznamenejte si malé cíle, které chcete dosáhnout každý den., Buďte pozitivní a klidní: to je ideální stav, ve kterém maximalizujete své školení.
pondělí: den volna.
úterý: plavat 1000 non-stop, zóna 2.
středa: Běh 35 ‚rolling terrain as 15′ Zone 1, 10′ Zone 3, 5‘ Zone 4, 5 ‚ Zone 2.
čtvrtek: kolo 60 ‚plošší k válcování terénu jako 15 ‚ zóna 1, 2x (5′ zóna 3, 2.5′ zóna 2, 5′ zóna 4, 2.5‘ zóna 2), 15 ‚ zóna 1 při 90-95 ot / min.
pátek: den volna.
sobota: plavat 10×100 (20″). Plavat #3, #6 a # 9 rychleji v zóně 4, zbytek v zóně 1.
neděle: kolo 40 ‚plochý terén jako 15‘ zóna 1, 15 ‚zóna 3, 10′ zóna 4 při 90-100 ot / min., Proveďte rychlý přechod (méně než 2‘). Běh 20 ‚mimo kolo, rovinatý terén jako 10‘ zóna 4, 5 ‚zóna 2, 5‘ zóna 1.
týden 7: zlepšit závod Fitness
Sprint triatlon tréninkový plán ohnisko: jste dosáhli hodně! Na konci tohoto týdne se ohlédněte za všemi svými zasedáními. To vám dá pocit důvěry, že jste připraveni řešit sprint, a to slouží jako připomínka, když nervy plížit. Závodění bude prostě dělat to, co jste dělali v tréninku: plavání, jízda na kole a běh!
pondělí: den volna.
úterý: plavat 500, zóna 1 stavět do zóny 2., 10×50 (20″) 25 tak rychle / zóna 4, 25 snadné / zóna 1.
středa: Běh 35 ’15 zvlněný terén jako“ zóna 1, 10 ‚3-zóna, 5‘ 5 zóna, 5 ‚ 2 v zóně.
čtvrtek: kolo 60 „válcování do kopcovitého terénu jako 15“ 1 zóna, 5 „3 v zóně, 2.5“ zóna 2, 5 „4 zóna, 2.5“ zóna 2, 5x(1 „zóna 5, 2″ zóna 1), 15 “ zóna 1 při 90-95 ot / min.
pátek: den volna.
sobota: plavat 5×200 (30″) jako #1 v zóně 1, #2-3 v zóně 2, #4 v zóně 3, #5 v zóně 4.
neděle: kolo 30 ’15 plochý terén jako‘ zóna 1, 10 ‚zóna 3, 5′ 4 při 90-100 ot / min zóna. Rychlý přechod (méně než 2‘). Běh 15 ‚z kola, jako plochý terén 5‘ 4 zóna, 5 ‚2 zóna, 5‘ 1 zóna.,
týden 8: závodní týden
tréninkový plán Sprint triatlon ohnisko: pokud se cítíte nadšeni a nervózní, je to dobrá věc. To znamená, že vám záleží, a závod je pro vás důležité. Tato extra energie vám dá podporu v den závodu. Sledujte relace pozorně a odolat nutkání“ vyzkoušet “ sami-uložit ji na den závodu! Udělejte si čas na pre-organizovat své vybavení, takže závod den je jednodušší. Pokud si můžete prohlédnout kurz, který pomůže zajistit úspěch. Vizualizujte své nejlepší tréninkové úsilí na závodním kurzu.
pondělí: den volna.
úterý: plavat 200 zóna 1., 8×50 (20″) jako 25 rychlé / zóna 4, 25 snadné / zóna 1. 100 zóna 1.
středa: Běh 20 ‚rovinatý terén jako 12‘ zóna 1, 3 ‚zóna 3, 5‘ zóna 1.
čtvrtek: Kolo 30′ válcování na kopcovitý terén jako 15′ Zone 1, 2x(2.5 Zóny 3, 2.5′ Zóna 2), 5′ Zone 1 v 90-95 OT / min.
pátek: den volna.
sobota: kolo 15 ‚ zóna 1 při 90-95 ot / min.
neděle: den závodu!
vytisknout PDF verzi tohoto tréninkového plánu sprint triatlon zde.
Lance Watson, hlavní trenér LifeSport a hlavní trenér Ironman University, za posledních 28 let trénoval řadu šampionů Ironman, Olympic a age-group., Baví ho koučování sportovců všech úrovní. Najdete ho na LifeSport koučování na Facebook nebo na Twitteru na @LifeSportCoach.