a one-month resistance Band workout you can do anywhere
exercise BANK
nyní se podívejme na cvičební banku, kterou máme pro každou kategorii. Pro každé cvičení, budete vybírat nějaké tři cvičení z každé banky. Kompletní 3 sady (z 12-15 opakování) každého cvičení, které si vyberete. Mix to pokaždé a dát různé cvičení vyzkoušet!
NIŽŠÍ TĚLESNÉ CVIČENÍ BANKA
Kapela Umístění: Kolem kotníků,
Jak dát kapele na: Krok nohy do středu pásma, a používat své ruce, aby roll band až nad kotníky., Ujistěte se, že je otevřený co nejhustší bez curlingu, aby se na kůži necítil nepříjemně, pokud máte na sobě capris nebo šortky.
Stojí vedle Kohoutky
S band kolem kotníků, vytáhněte své námořní směrem k páteři a pokrčte kolena tak, aby vaše kořist se blíží zpět. Umístěte nohy otevřené stejně široké jako ramena. Toto je upravená squatová pozice a zůstanete zde na cvičení!, Klepněte na pravou nohu doprava, cítíte napětí na pásku a pak ji přiveďte zpět do středu tak, aby nohy byly stejně široké jako ramena. Pak klepněte na levou nohu doleva a cítit napětí na kapele, a pak přivést ji zpět do středu. Opakujte to pro 10 kohoutků na každou stranu. To funguje gluteus medius (sval na vnější straně kyčle) a také stehna. Je to také trochu kardio tah, protože klepáte z jedné strany na druhou bez přestávky.,
Stojící Reverzní Kohoutky
Ze stejné pozice jako stojící boční kroky, tentokrát místo toho, aby vstoupil do strany, budete krok zpět s každou nohou, a klepněte na. Budete cítit napětí na stacionární noze, stejně, takže to celková noha a glute cvičení tah.
Stojící Adductor Výtah
Stála jsem rovně s abs vypracován v, zvedněte pravou nohu do strany, a pak přivést ji zpět., Napětí, které kapela přidává, může být cítit na excentrickém a soustředném pohybu-když vytlačíte nohu ven a vytáhnete nohu zpět do středu. Jedná se především o práci gluteus medius a také o stabilizační svaly nohou a stojící nohu, která vás vyvažuje. Opakujte to 10krát a poté přepněte na levou stranu.
umístění pásma: kolem dolního kolena
Jak: vstoupit do pásma oběma nohama a kroutit kapelou prsty nahoru kolem kostí holeně přímo pod kolenem., Můžete nechat asi 2-3 prsty ‚ šířka prostoru od kolena dolů do horní části pásma pro informaci.
Stojící Pruhované Squat
Krok na nohy stejně široká jako boky, vytáhněte námořní dovnitř, a ohýbat na kolena sedět s vaše glutes. Chovej se, jako bys seděl zpátky na židli, a pak se vrtat dolů přes paty, aby se postavil zpět nahoru. Kapela pomáhá aktivovat glutes s napětím kolem nohou, a také pomáhá stabilizovat své tělo na více správně tvořil squat. Opakujte to 10krát.,
Stojící Boční Kapely Walk
Krok na pásmu s oběma nohama, a vytáhněte nohy stejně široká jako boky k vytvoření napětí na pásmu. Nižší dolů do poloviny squat pozici, zatímco tahání svůj námořní směrem k páteři, a tlačí dolů přes paty nohou. Pak posuňte váhu na levou stranu a krok bokem doprava. Přineste levou nohu mírně dovnitř, udržet napětí na pásmu, a pokračuje do strany krok doprava, jako je tento pro 10 Kroky. Pak opakujte doleva.,
další dvě cvičení dolní části těla se provádějí na rukou a kolenou.
umístění pásma: kolem stacionární nohy a na horní straně pohyblivé nohy
Jak: to je složité, takže pokud zjistíte, že je náročné správně zapnout kapelu (natož cvičení!) nejste sami. Nejlepší způsob, jak to udělat, je dřepnout a posunout pravou nohu o něco více dopředu než levou. Omotat pás kolem přední části pravé boty, a pak při držení kapely, nižší na pravé koleno a zabalit pás kolem levé boty stejně.,
Donkey Kicks
z rukou a kolen vytáhněte svůj námořní směrem k páteři. Ujistěte se, že vaše ruce jsou pod rameny, prsty se šíří široce a tlačí dolů prsty a rukama. Otevřete kolena stejně široká jako boky a ujistěte se, že kolena jsou pod boky. Poté zatlačte pravou nohu nahoru tak, aby byla v úhlu 90 stupňů, a poté zatlačte nohou nahoru, abyste zpracovali glute a hamstring pravé nohy. Budete se také stabilizovat levou nohou a pracovat s levou glute.,
umístění pásma: nad koleny
požární Hydrant
z rukou a kolen vytáhněte svůj námořní směrem k páteři. Dostaňte se do stejného umístění jako výše a místo toho, abyste dosáhli nohy zpět za sebou, natáhněte pravou nohu na stranu. Jedná se o pohyb podobný psovi, který čůrá na požární hydrant! Otevřete pravou nohu na pravou stranu a pak ji přiveďte zpět do středu. Opakujte to 10krát a poté přepněte na levou nohu.
další cvičení se provádějí vleže na vaší straně.,
Kapela Umístění: Kolem horní části stehen,
Pruhovaný Škeble Shell
Ležel na pravé straně, prop se s vaší pravé předloktí na zemi v úhlu 90 stupňů. Přineste nohy mírně dopředu boků a vytáhněte svůj námořní směrem k páteři. Pak ohněte kolena tak, aby vaše nohy byly také v úhlu 90 stupňů. Udržujte nohy stisknuté k sobě, když otevřete horní koleno od spodního kolena, jako byste otevírali škeble. Opakujte to 10krát a poté přepněte strany nebo se přesuňte na další cvičení.,
Kapela Umístění: Kolem kotníků,
Ležící na Boku Pruhovaný Nohou Výtahy
Vleže na boku s band kolem kotníků, stiskněte pravé předloktí do země v úhlu 90 stupňů. Přineste nohy mírně dopředu boků a vytáhněte svůj námořní směrem k páteři. Pak vytáhněte levou nohu rovně nahoru od pravé nohy a spusťte ji zpět dolů. Udržujte napětí na pásmu po celou dobu cvičení. Opakujte po dobu 10 opakování a poté přepněte strany nebo pokračujte v dalším cvičení.,
umístění pásma: ležet na pravé straně, vstoupit na pás levou nohou a zabalit pás kolem pravé boty.
Ležící na Boku Vnitřní Stehna Pruhovaný Nohou Výtahy
Vleže na pravém boku s levou nohu za sebou a nohy popruh, puls pravou nohu až 10 krát. To funguje vnitřní stehno!,
HORNÍ část TĚLA CVIČENÍ BANKA
Kapela Umístění: Kolem předloktí
Zadní Delt Vytáhnout
Bend lokty v úhlu 90 stupňů tak, aby vaše paže jsou paralelle na zem. Dosáhněte paží dopředu a poté ohněte lokty a při stlačení horní části zad přitáhněte ruce k hrudi. To funguje mediální deltoid, zadní deltoid, lopatka a biceps. Opakujte 10krát.,
Pruhovaný Otevřít & Zavřít
Pokrčte v loktech a přinést své ruce nahoru do branky pozice na úrovni hrudníku. Otevřete a zavřete ramena (referenční fotografie) pro práci s horními rameny a horní částí zad. Opakujte 10krát.
umístění pásma: držte pás levou rukou na hrudi a pravou rukou držte pás níže.
Triceps Rozšíření Kapely,
Pomocí levé ruky, stiskněte tlačítko band k hrudníku., Pravou rukou zatlačte na pás do prodloužení tricepu a poté se vraťte do výchozí polohy. Opakujte 10krát a poté přepněte strany.
Kapela Umístění: Stojící na kolena, krok pravou nohou vpřed do modifikované pozici výpad, a pak zabalit kapela pod pravé koleno.
Biceps Curl 1 s Kapele,
Položte pravou ruku přes kapela v open-face pozici pro start. Potom vytáhněte pravou ruku s pásem směrem k rameni do bicepsu a uvolněte dolů., Opakujte 10krát a poté přepněte strany.
Kapela Umístění: Kolem předloktí
Biceps Curl 2 s Kapele,
Podržte pruhy na vnější straně předloktí s dlaněmi obličej a lokty objímání v na vaší straně těla. Pak stočte ruce směrem k ramenům do bicepsu a dolů dozadu dolů. Opakujte 10krát.
Ramenní Stiskněte tlačítko s Kapele,
Ze stejného umístění jako výše, kroutit ruce nahoru do biceps curl a použít jako váš výchozí polohy., Pak stiskněte ruce nad hlavou s únosem proti pásům a pak dolů do výchozí polohy. Opakujte 10krát.
Ramenní Straně Zvýšit Kapely,
Kapela Umístění:Kolem předloktí
Začněte s rukama paralelně, aby vaše tělo, lokty ohnuté v úhlu 90 stupňů (vytvořit dvě branky v přední části vašeho břicha) s dlaněmi proti sobě. Toto je vaše výchozí pozice., Pak vytáhněte paže ven na stranu a nahoru jako křídla tak vysoká jako ramena s lokty stále ohnutými (měli jste vytvořit přímku od ramene k lokti). Dolní část zad dolů.
Bentover Řadě se Kapela
Kapela Umístění: Krok na pásmu s pravou nohou a nižší dolů na levé koleno. Pak se naklonit dopředu, držet na pás s pravou rukou.,
Pro toto cvičení, vytáhnout kapelu objímání loket do boku a mačkání pravé lopatky směrem středem vaší páteře, a pak uvolněte rameno dolů. Pokračujte v vytahování a poté uvolněte po dobu 10 opakování a poté přepněte strany.
břišní cvičení BANK
umístění pásma: umístění pásu pod kolena je snazší a umístění pásu nad kolena mimo stehna je náročnější.,
Pruhovaný Most
Vleže na zádech, pokrčte kolena s nohama na zemi jak široký, jak vaše boky. Přineste kapelu kolem horních stehen. Zhluboka se nadechněte a pak vydechněte, když zatáhnete svůj námořní směrem k páteři, a nakloňte pánev tak, aby se vaše boky blížily k vašim žebrům. Pomalu se srolujte do polohy mostu, zatlačte na pás a otevřete nohy široce. Když přijdete do pozice mostu se zády ze země, držte jej nahoře., Pak pulzujte nohy a pás po stranách po dobu 10 počtů. Pomalu spusťte záda dolů na zem obratle vertebreou a opakujte 10krát.
Pruhovaný Nižší & Výtah
Vleže na zádech, zabalte pás kolem horní části stehna. Vytáhněte svůj námořní směrem k páteři a dosáhnout nohy rovně nahoru ke stropu. Otevřete nohy dostatečně široké, abyste napnuli pás, a pak spusťte nohy dolů, pokud je to možné, aniž byste zvedli záda ze země., Pak přiveďte nohy zpět do středu. Opakujte po dobu 10 opakování.
Pruhovaný Prst Kohoutky
Vleže na zádech, pokrčte kolena s nohama na zemi jak široký, jak vaše boky. Přineste kapelu kolem horních stehen. Zhluboka se nadechněte a pak vydechněte, když zatáhnete svůj námořní směrem k páteři, a nakloňte pánev tak, aby se vaše boky blížily k vašim žebrům. Přiveďte kolena do polohy stolu v úhlu 90 stupňů. Otevřete nohy, abyste napnuli pás, a spusťte nohy směrem k zemi., Udržujte kolena ohnuté. Pak přiveďte kolena zpět do výchozí polohy a opakujte 10krát.
Kapela Umístění: Na horní levé botě a na spodní části pravé boty.
Pruhovaný Criss-Cross s páskem kolem horní části boty
S kapelou omotal kolem vaše boty, lehnout si na záda a pokrčte kolena až do stolní pozici. Položte ruce za hlavu. Vydechněte a stočte se do křupavé polohy. Natáhněte levou nohu a stočte se směrem k pravému kolenu a poté přepněte., Bicycle nohy a criss přes hruď pracovat vnitřní a vnější obliques. Opakujte 10krát na každou stranu.
ADVANCED PLANK SEQUENCE
vyberte jednu z nich najednou, nebo je proveďte najednou, když se cítíte fyzicky připraveni. To jsou docela náročné pohyby.
umístění pásma: kolem vnějších zápěstí
Jak: na ruce a kolena položte ruce přes pás a položte jej na vnější strany zápěstí.
Prkno Push-Up s Pásovou Zbraní
Přijít na své prsty do prkenné pozici., Pevně zatlačte rukama a ujistěte se, že ramena jsou přes zápěstí. Přitáhněte svůj námořní směrem k páteři a držte záda rovně. Odtud vykročte pravou rukou doprava, zatáhněte za pás a pak dolů do push-up. Pro změnu to lze provést na kolenou. Pak, chodit ruku zpět do středu, a chodit levou ruku doleva, dolů do push up, a vrátit se do středu. Opakujte to pro 5 push-upů na každé straně. To funguje vaše jádro, hrudník, záda a horní paže.,
Kapela Umístění: Kolem kotníků,
Jak: Sedět na podlaze, zabalit páskou kolem kotníků a pak stiskněte tlačítko zpět na ruce a kolena.
Prkno Skoky s Pásovou Kotníků,
Stiskněte tlačítko nahoru do plank pozici z vaší rukou a kolena. Vytáhněte abs v těsné, a pak skočit obě nohy ven a pak zpět do středu. Udržujte napětí na kapele, i když se vrátíte do středu, aby kapela zůstala učena kolem kotníků. To funguje vaše jádro, ramena, paže, gluteus medius, stehna a hamstringy.,
Změna: Prkno Upravené Skoky s Pásovou Kotníků,
Místo toho, skákání nohy od sebe a pak zase zpátky, jednoduše klepněte pravou nohou doprava a zpět na střed a pak klepněte na levou nohu doleva a zpět do centra.
Prkno Pruhovaný Zadek Zvedne
Přijít do plank pozice s ramen a zápěstí a nohy tak široký, jak vaše boky. Držte pravou nohu rovně, když ji zvednete o několik centimetrů ze země, a pak ji položte zpět dolů. Opakujte na levé straně., To bude opravdu spálit hamstringy a glutes! Opakujte každou stranu 10krát.
VYZKOUŠEJTE TYTO FITNESS RUTINY
- Zpět k základům: Vaše one-měsíc běžecký pás cvičení
- 10 základních cvičení, které jsou lepší pro vaše záda (a tělo) než drtí
- 10-minutové kardio cvičení, které můžete udělat doma
- 5 cvičení, které vám pomohou posílit vaše záda a snížit bolest
- 5 komplexní cvičení, které vám full-tělesné cvičení
Chcete další tipy, jako jsou tyto? NBC News BETTER je posedlý hledáním jednodušších, zdravějších a chytřejších způsobů života., Facebook, Instagram a Twitter.přihlaste se k odběru našeho newsletteru a sledujte nás na Facebooku.