část těla, kterou byste opravdu měli pracovat: vaše zápěstí

dejte pauzu na den nohou-den zápěstí je tam, kde je. Chcete-li posílit zápěstí, musíte skutečně posílit předloktí a zvýšit pohyblivost zápěstních kloubů. Pohyb zápěstí zahrnuje 35 svalů!

vaše zápěstí spojuje předloktí s rukou – že kloub musí zůstat volný, takže můžete stále psát 100 slov za minutu. A všechny ty svaly předloktí musí zůstat silné, abyste mohli uchopit ty potraviny Costco jako profík.,

zvláště pokud sedíte u počítače celý den, vaše zápěstí a předloktí mohou vyvinout opakující se pohybová zranění nebo onemocnění, jako je syndrom karpálního tunelu. Tím, že vaše zápěstí trochu lásky a cvičení, můžete být schopni vyhnout se tyto bolesti. I když máte více se snaží zranění jako tenisový loket, jednoduché at-home cvičení může zmírnit bolest.

Pokud nejste Pepek námořník, pravděpodobně nebudete trávit spoustu času na směsici předloktí. Se všemi těmito cvičeními začněte bez závaží nebo velmi lehkých závaží, abyste tyto relativně malé svaly nepřekročili.,

Warmup

stejně jako u jakékoli jiné formy cvičení se chcete trochu zahřát, než se ponoříte do cvičení na zápěstí.

Pokud máte v zápěstí nějakou bolest nebo ztuhlost, umístěte na oblast teplý ručník nebo topnou podložku asi 15 minut. Je to velmi doslovný warmup, ale to pomůže zvýšit průtok krve a flexibilitu do oblasti před zahájením cvičení.

pokud necítíte ztuhlost nebo bolest, jednoduše projděte minutu nebo dvě. Tento jednoduchý kardio dostane vaše krev tekoucí a umožňuje zápěstí a předloktí pohybovat přirozeně., Nepotřebujete složité warmup na zápěstí cvičení, ale to je nejlepší udělat trochu činností, takže nejste náhodou pracuje, strečink, a možná zranil studené svaly.

Poznámka: Pokud někdy pocítíte bolest některým z těchto cvičení, zastavte se! Poslouchejte své tělo a nikdy netlačte na nepohodlí.

dlaně k obloze / dlaně k podlaze

toto jemné cvičení dává malému úseku zápěstí při budování síly.

1. zatímco sedíte nebo stojíte, držte ruce v poloze T.
2. otočte ruce tak, aby dlaně směřovaly nahoru.,
3. otočte ruce tak, aby dlaně směřovaly dolů.
4. opakujte 10krát.

snažte se udržet ramena a krk uvolněné. Pohyb by měl být jen v zápěstích, ne v pažích, loktech nebo ramenou.

Fist to jazz hand

Toto je další jemné cvičení, které se zaměřuje na flexibilitu a sílu rukou.

1. položte jednu ruku na stůl, jako byste se chystali někoho zápasit.
2. udělejte pěst.
3. pomalu otevřete pěst a natáhněte prsty tak široce, jak mohou pohodlně jít (udělat jazzovou ruku).
4. opakujte 10krát a poté přepněte ramena., Zpěv „All That Jazz“ je volitelný.

rotace

můžete to udělat bez závaží,světelného odporu nebo 1-5 liber činky. Začněte bez závaží a přidávejte váhu, pouze pokud necítíte žádnou bolest.

1. Sedněte si s rukama ohnutými na 90 stupňů a předloktí před vámi s dlaněmi dolů.
2. držte lehký odporový pás nebo činky, nebo jděte bez váhy a předstírejte, že něco držíte.
3. pomalu otáčejte rukama tak, aby vaše dlaně směřovaly nahoru.
4. pomalu otáčejte dlaněmi zpět do výchozí polohy.
5. opakujte 10krát.,

Zápěstí curl

můžete to udělat cvičení s kapelou odpor, činka, nebo jen tělesné odolnosti. Pokud používáte světelný odporový pás, držte jeden konec kapely dolů se spodní částí nohy a uchopte druhý konec pracovní rukou. U činky se držte 1-5 liber, v závislosti na vaší úrovni.

1. sedněte a držte ruku při 90 stupních, s dlaní směrem nahoru. Rameno může spočívat na noze, na lavičce nebo na stole.
2. kroutit zápěstí nahoru, jako by to dělá dítě biceps curl.
3. vraťte zápěstí do výchozí polohy.,
4. opakujte 10krát a poté přepněte strany.

ujistěte se, že pohybujete pouze zápěstím. Nejedná se o biceps curl, je to zápěstí curl, takže držte ruku a rameno stále, zatímco vaše zápěstí dělá všechnu práci.

Pronated wrist curl

to jsou do značné míry vzhůru nohama zápěstí kadeře. Můžete použít činku, kapelu nebo vůbec nic!

1. Posaďte se a držte ruku při 90 stupních, dlaň směřuje dolů.
2. stočte zápěstí nahoru.
3. vraťte zápěstí do výchozí polohy.
4. opakujte 10krát a poté přepněte strany.,

stejně jako u předchozího tahu se ujistěte, že pohyb je pouze v zápěstí. Možná budete chtít umístit ruku, aby vaše zápěstí mohlo zavěsit nohu nebo lavičku. Pokud vaše zápěstí začíná zavěšením o 90 stupňů, získáte lepší rozsah pohybu pro cvičení.

Squeezie

v tomto můžete zmáčknout téměř cokoli. Zkuste tenisový míček, ruční grip cvičenec, nebo ručník.

1. když stojíte nebo sedíte, držte míč (nebo stlačitelnou věc volby) dlaní směrem nahoru.
2. zmáčkněte svou squeezy věc tak tvrdě, jak můžete po dobu 3 sekund.,
3. pomalu uvolněte přilnavost.
4. opakujte 10krát a poté přepněte strany.

---