Cookies at Freeletics.com
progresivní přetížení je důležitým principem silového tréninku. Bez progresivního přetížení nebudete budovat sílu a nezískáte svaly. Příliš velké přetížení však může vést k nedostatečnému zotavení a zranění. Výzva tedy spočívá v získání správné rovnováhy, tak že jste stále se zlepšující bez překročení schopnost těla obnovit.
pokrok je o stimulu a zotavení
naše tělo je líné a svalová tkáň je pro něj vlastně zátěží. Pokud vaše tělo nepotřebuje nebo nepoužívá svůj sval, zbaví se ho., Pokud jsme neaktivní, pak se náš sval zhorší – také známý jako svalová atrofie. Pokud je naším cílem budovat svaly, pak musíme říct našemu tělu, aby tak učinilo. Nebude to stavět na vlastní pěst.
způsob, jak říct našemu tělu budovat svaly, je tréninkem. Tím, že pracujeme na našich svalech, říkáme našim buňkám, aby produkovaly nové svalové buňky, aby zvládly námahu. Trénink je stimul, který říká, že naše svaly rostou.
po podnětu naše svaly zažívají něco, co se nazývá homeostatické narušení. Opět je naše tělo líné a chce vytvořit stav rovnováhy (homeostáza)., Tréninkový stimul zanechává naše svaly unavené a naše tělo mimo rovnováhu.
naše svaly se následně musí zotavit z této únavy, aby znovu dosáhly základní úrovně kondice. Chladná část, proto trénujeme především, je, že se tam nezastaví. Svaly se dále zotavují, aby dosáhly vyšší úrovně kondice než před podnětem. Tento proces se nazývá adaptace nebo superkompenzace.
to je zásadní, protože vidíme, že trénink musí vytvořit homeostatické narušení, aby se naše svaly přizpůsobily a zlepšily., Proto je svalový zisk především o prezentaci správného podnětu a o tom, aby se z něj systém zotavil, aby se přizpůsobil.
proč svaly rostou na prvním místě
Model adaptace stimulu a zotavení (křivka Sra) nám říká, proč tělo buduje svalovou hmotu.
řekněme, že chcete velké bicepsy. Za tímto účelem děláte bicepsy s činkou. Víte, že můžete zvednout 30 kg pro 5 čistých opakování. Ale zvolte pouze 20 kg pro 3 opakování, protože jste líní. Udělejte to jednou týdně po dobu 4 týdnů a vaše bicepsy pravděpodobně nebudou růst. Proč ne?, Protože jste nezrušili svůj systém natolik, abyste mohli řídit úpravy. Pokud můžete zvednout mnohem více s dobrou technikou, pak musíte trénovat s vyšší intenzitou, aby vaše bicepsy rostly. To je místo, kde princip progresivního přetížení se stává tak důležité,
4 způsoby, jak se postupně přetížení
s cílem neustále přizpůsobovat a zlepšovat, jsme zavedli systém progresivní přetížení., Progresivní přetížení říká, že musíme svaly neustále stresovat způsobem, který vytváří homeostatické narušení, a tak vytvářet úpravy, pokud jde o sílu a svalový zisk.
progresivní přetížení se může stát 4 způsoby:
- zvyšující se intenzita: zvedání větší váhy v příštím tréninku.
- zvýšení hlasitosti: dělat více opakování, sad nebo cvičení pro určitou svalovou skupinu v dalším tréninku.
- zvyšující se frekvence: dělá více školení než týden předtím.,
- zvyšující se napětí: prodloužení trvání každého opakování v rámci cvičení. Běžnou technikou v kulturistice je prodloužení času pod napětím (TUT) svalu zaměřením na 4sekundový sestup (excentrický), když například uděláte biceps.
zlatá pravidla Progresivní Přetížení
Trenér využívá princip progresivního přetížení pečlivě zvyšování tréninkového stimulu bez překročení vašeho těla schopnost obnovit. To je důvod, proč je tak důležité, abyste po tréninku poskytli upřímnou zpětnou vazbu trenérovi Freeletics., Dvě pravidla jsou nezbytné pro progresivní přetížení jako optimální, jak je to možné:
- zvýšit pouze jednu věc najednou: nebudeme se intenzita, zvýšení objemu a požádat, abyste provést super pomalá opakování najednou. Spíše měníme jednu tréninkovou proměnnou najednou a postupujeme pomalu, ale stabilně bez přetížení systému.
- zvyšujeme hlasitost před intenzitou: hlasitost je množství opakování a sad, které provádíte. Intenzita je odpor, buď vaše tělesná hmotnost nebo skutečná hmotnost na čince., Abychom zvládli únavu a snížili riziko nedostatečného zotavení, nejprve přetížíme objem, než zvýšíme intenzitu.
uvedení vědy do praxe
dobrá věc je: nebudete se muset starat o to všechno. To je to, co trenér Freeletics automaticky dělá v pozadí. Nemusíte přijít na všechny vědecké detaily křivky Sra, abyste rostli svaly a zvyšovali sílu. Je však dobré pochopit, jak trenér pracuje, aby vás udržel v postupu týden po týdnu.