Dílčí součet
s tímto 8 týdnů půlmaraton tréninkový program, nebudete jen dokončit závod—budete rozdrtit.
víme, že toužíte začít trénovat na další půlmaraton. Ať už je to vaše první přihlášení 13.1 míle (21 km), nebo jste nikdy spokojeni s PR, správný půlmaraton tréninkový plán je klíčem. Crash trénink příliš tvrdý nebo příliš brzy může vést ke světu zranění, a nejsme fanoušek nechat zranění udržet vás na vedlejší koleji.
13.,1 míle je působivý výkon (231 fotbalových hřišť, abych byl přesný), takže by neměl být překvapen, že nemůžete dosáhnout s pár protein třese a FitBit. Když jdete pro zlato, musíte mít herní plán. A hádej co? Máme perfektní 8týdenní půlmaratonový tréninkový program. Bude pot, bolest a možná i pár slz nebo zčernalé nehty na nohou, ale chuť slávy to všechno stojí za to.
nemůžete se dočkat, až se dostanete do tohoto sladkého plánu?, Hop na odkaz níže se naučit základy maratonského tréninku nebo posunout si cestu dolů vidět, jak můžete transformovat do dálkového běžce za pouhé dva měsíce.
- Jak Trénovat na Půl Maraton
- Jak Dlouho Trénovat na Půl Maraton
- půlmaratonu Tréninkový Plán
Jak Trénovat na Půl Maraton
Zlomit ty vize desky —pojďme začít kopat trochu hlouběji do své motivace pro běh půl maraton. Přemluvil tě k tomu tvůj superschopný přítel? Možná chcete vyzkoušet své limity po dobytí posledních 10K?, Snažíš se shodit pár kilo? Nebo snad chcete zvýšit povědomí o neuvěřitelné charita—ať je vaše inspirace může být, je důležité, aby mise na mysli, aby vám přes těžší části školení.
ale než začnete, je třeba mít na paměti některé základní maratonské tréninkové tipy. Pokud chcete dosáhnout svého špičkového výkonu, aniž byste tlačili své tělo kolem bodu zlomu, podívejte se na tyto základy půlmaratonu.,
Maraton Školení 101: Základy
-
- Získat správné vybavení. Ty staré Chuck Taylors nebude dělat nic dobrého, pokud jde o bušení nějaké vážné chodník během tréninkového plánu. Potřebujete specializované běžecké boty, které jsou připraveny přijmout vaše vysoké najetých kilometrů jízdy. Udělejte si laskavost: nečekejte až do dne závodu na upgrade na výkon běžecké boty. Pokud puchýře a bolavé nohy jsou vaše věc, budou s největší pravděpodobností trvat trochu času proniknout.,
-
- znát stavební kameny. Půlmaratonový tréninkový plán zahrnuje čtyři primární prvky: váš základní počet najetých kilometrů, dlouhý běh, rychlostní práce a zotavení.Budete budovat své základní najetých kilometrů tím, že běží 3-5 krát týdně, a každých 7-10 dní nebo tak, přidat dlouhý běh do tréninku půlmaratonu, takže vaše tělo může postupně přizpůsobit jít další vzdálenost. Speedwork, ve formě intervalového tréninku nebo tempa běhů, ampuje vaši kardio kapacitu, zatímco vaše dny odpočinku a zotavení (RNR) musí odvrátit fyzické a duševní vyhoření.,
-
- začněte pomalu. Víte, jak příběh pokračuje-pomalu a stabilně vyhrává závod. Vybudovat své základní najetých kilometrů pomalu v průběhu tohoto 8 týden půlmaraton tréninkový plán. Zlaté pravidlo? Omezte zvýšení objemu najetých kilometrů o více než 10 procent týdně. Startovat malý s kratším 5K nebo 10K závodem je skvělý způsob, jak se fyzicky i psychicky připravit na první půlmaraton. Pokud již máte několik z nich pod pásem, mějte na paměti, že vaše dálkové maratónské tempo a tréninková strategie budou vyžadovat nějaké jemné doladění.,
-
- zůstaňte hydratovaní. H2O je způsob, jak jít! Pokud chcete zůstat bez zranění, nemůžete hydrataci brát lehce. Vaše tělo jde do overdrive, když řešíte delší vzdálenosti, takže zvládnutí všech hydratačních sponek inteligentního sportovce je nutností. Vyhněte se křečím, závratě a únavě tím, že uhasíte žízeň!
-
- přidat odrůdu. Rozmanitost je kořením života, po všem, a víme, že se vám líbí kopat věci do zářezu. Cross-training není povinný, ale je vysoce doporučeno., Budování svalové vytrvalosti vám může zabránit v zasažení obávané zdi kolem míle 10. Stranou od vás dostat přes to, že finální tlak, cross-trénink, jen jste celkově silnější, dobře-zaoblené atlet. Pokud vzpírání v tělocvičně není vaše věc, hill running je fantastická metoda pro posílení svalů nohou a posílení intervalového tréninku.
-
- protahování je nezbytné. Pokud jste ve věku 21 let, vaše tělo nebude šťastné, pokud vynecháte pre-run stretch session., Jednou si myslíš, že to nepotřebuješ, bum! Roztrháte si stehenní kost a několik týdnů se odsunete na vedlejší kolej. Nemůžete se dostat do protahování? Zkuste tuto techniku místo. Natáhnout ty těsné svalové skupiny, se zaměřením na vaše telata, čtyřkolky, a glutes. Také, pěnové válečky jsou úplný zázrak-pracovníci v oblasti IT kapela těsnost; rozhodně doporučuji si vybereš nahoru, pokud jste tak již neučinili.
-
- Pochopte své limity. Nenechte se zmást jménem – dokonce i“ půl “ maraton je výzva v plné velikosti. Vždy poslouchejte své tělo a to, co vám říká., Pokud máte pocit, zvláště bolest v jeden den, by mohla být přetrénování; trvat trochu RNR nechat své tělo léčit, takže můžete popusťte uzdu své vnitřní zvíře přijít v den soutěže.
jak dlouho trénovat na půlmaraton
nejste si jisti, jak dlouho potřebujete trénovat na půlmaraton? Vše záleží na vašem těle, vašich zkušenostech a vašich cílech.
Pokud jste zbrusu nový svět běhání by mohlo být lepší, s více postupný vzdělávací program, který umožňuje pomalu budovat vaši výdrž přes 10, 12, 16, nebo 20 týdnů., Průměrný tréninkový plán půlmaratonu vyžaduje 12 týdnů, což zahrnuje běh mezi 15-25 mil týdně po dobu 3-5 dnů.
připoután na čas? Je možné havarovat vlak a bezpečně se dostat do formy do 2 měsíců. Pokud máte v plánu na 8 týden půlmaraton tréninkový program, měli byste již být schopni alespoň běžet 3-5 míle pohodlně-s alespoň 9 základní míle týdně-jinak byste se měli podívat na méně agresivní tréninkový plán. Počítejte s běžením 3-4 dny v týdnu v závislosti na vaší úrovni zkušeností.,
8 týden půlmaraton tréninkový plán
Tento 8 týden půlmaraton tréninkový plán je flexibilní. Je to obecně strukturováno se čtyřmi dny běhu, dvěma dny cross-trainingu a jedním dnem odpočinku, ale neváhejte to vyladit podle svých potřeb.
Pokud cross-training zní mizerně, místo toho jděte na lehké jogging. Přidání některých plavání, jízda na kole, vzpírání nebo dokonce jóga může mít velký rozdíl ve vašem aerobním výkonu.
Pokud se cítíte úplně zničeni, vezměte si další den odpočinku-a nebijte se za to!, Nezapomeňte, že je třeba zahrnout alespoň jeden RNR den minimum, aby se zabránilo zranění, ale začátečníci mohou trvat 2-3, jak budete pracovat do svého vzdělávacího programu.
1. Týden
- pondělí: 3 mil snadné spuštění
- úterý: 30-45 minut cross-školení
- středa: 2,5 kilometru tempo běhu (warm up na snadnou tempem .5 mil, tlačí do pohodlně tvrdé tempo běhu nebo“ závod tempo “ cíl pro 1,5 míle, pak klesá tempo zpět dolů na další .,5 mil vychladnout)
- čtvrtek: 30-45 minut cross-školení
- pátek: 3 mil snadné spuštění
- sobota: 4.5 kilometru dlouhý běh
- neděle: Odpočinek, 1. týden je již pod pás!
2. Týden
- pondělí: 3.5 míle snadné spuštění
- úterý: 30-45 minut cross-školení
- středa: 4 míle rychlost běhu (1 míle warm up, 2 míle závod tempem 1 míle vychladnout)
- čtvrtek: 30-45 minut cross-školení
- pátek: 3.,utahovák cross trénink
- pátek: 4 mil snadné spuštění
- sobota: 8 míle dlouhém období
- neděle: Odpočinek
4. Týden
- pondělí: 5 mil snadné spuštění
- úterý: 45-60 minut cross-školení
- středa: 7 míle rychlost běhu (1 míle zahřát, 5 kilometru závodu tempo, 1 míle vychladnout)
- čtvrtek: 45-50 minut cross-školení
- pátek: 5 mil snadné spuštění
- sobota: 10 mil dlouhém období
- neděle: Odpočinek
Po měsíci na vašem 8týden půl maratón tréninkového programu, vaše tělo má bezpochyby zásadní změny, pokud jde o celkovou zdatnost., Pamatujte si, foam roller je váš přítel, a i když ledová lázeň je skoro každý je nejméně oblíbená věc, je to mnohem účinnější při uklidňující bolavé svaly a podporu zotavení, než teplo.
druhý měsíc 8 týden programu maraton školení je o zdokonalování duševní statečnost nutné rozdrtit závod. Je důležité, aby se vaše mysl soustředila na konečný cíl po celou dobu.
všimnete si, že jak se den závodu přiblíží, intenzita vašeho tréninkového programu se zužuje., Nyní není čas to přehánět; vaše tělo potřebuje spoustu léčebného času, aby se obnovilo na nejvyšší úroveň výkonu.,l>
7. Týden
- pondělí: 5 mil snadné spuštění
- úterý: 30 minut cross-školení
- středa: 4 mil snížit spustit (warm up 1 míli, pak zvednout tempo 10-15 sekund na míli pro každé z následujících 3 km)
- čtvrtek: 30 minut cross-školení
- pátek: 4.,5 mil snadné spuštění
- sobota: 8 míle dlouhém období
- neděle: Odpočinek
8. Týdnu
- pondělí: 6 mil dlouhém období
- úterý: 30 minut cross-školení
- středa: odpočinek
- čtvrtek: 4 míle rychlost běhu (1 míle zahřát, 2 km závodní rychlostí, 1 míle vychladnout)
- pátek: Odpočinek
- sobota: 3 mil snadné spuštění
- neděle: Závod!
Pokud dáte 8týdenní půlmaratonový tréninkový program vše, co máte, budete ve formě a připraveni přijmout 13.1.
kdo ví?, Možná by váš půlmaratonský trénink mohl být tak úspěšný, že příště budete připraveni posunout se na plný 26.2. Budeme tu čekat, až vás povzbudíme.