Expoziční Terapie a Umění Strašit Sakra ze Sebe schválně

panika rostla s každým pohybem jsem udělal: uchopení malé držadla s náhle zpocené dlaně, uvedení mé měkké gumy-podrážkou horolezecké boty na malé římsy a výstupky v žulové obličeje. Hrudník se mi zmocnil; strach, který mi uchopil plíce a můj mozek, mi způsobil závratě. Hlasitě a rychle jsem dýchal ústy., Můj mozek křičel varování na mé tělo.

To bylo na začátku Května večer na skalky, populární horolezecké skále ve Whitehorse, malé město Yukon Území, kde žiji. Pokusem vylézt na strmou kamennou zeď jsem se záměrně terorizoval a vytvořil situaci, o které jsem věděl, že vyvolá něco podobného panickému útoku. Ale kdybych se mohl naučit být méně strach, zatímco využita a lpí na skalní tváři, rozhodl jsem se, mohl bych se naučit ovládat svůj oslabující strach z výšek obecněji.,

tu noc, se mi podařilo vynutit cestu šest nebo sedm metrů až dvacet-šest-noha trase před prosil jsem svého lezeckého partnera, jistící mě z pod, chcete-li snížit mě dolů. Když se moje nohy dotýkaly země, snažil jsem se ovládat své lapání po dechu a vyhýbal jsem se tomu, abych se díval někomu do očí.

Akrofobie nebo extrémní strach z výšek patří mezi nejčastější fóbie na světě: jedna nizozemská studie zjistila, že postihuje až jednoho z dvaceti lidí., Ještě více lidí trpí non-fobický strach z výšek – nesplňují bar být technicky diagnostikována, ale sdílejí příznaky s pravými akrofobů jako já. Vše řečeno, až dvacet osm procent běžné populace může mít nějaký strach vyvolaný výškou.

spousta lidí pracuje kolem akrofobie, jednoduše se vyhýbá spouštěcím situacím., Ale sedm a půl lety, jsem se přestěhoval do Yukonu, kde mnoho lidí tráví svůj čas pěší turistika strmé hory, lezení skalních stěn a zamrzlé vodopády, pinballing dolů, stezky pro horská kola. Můj strach se stal skutečnou odpovědností—překážkou mezi mnou a novými přáteli, novými koníčky, novým životním stylem. Během mého prvního plného léta v Whitehorse, dvakrát jsem zpanikařil na turistických stezkách, curling se na zemi a odmítání se vůbec pohybovat, nebo plížit se po Gollum-like, na všech čtyřech, zatímco všichni kolem mě šli vzpřímeně. Bylo to nesnesitelné.,

loni v létě, jsem sestavil plán: I“d, použijte nejnovější výzkum se postavit DIY lék—nebo, přinejmenším, mechanismus zvládání. Chtěl jsem zvládnout svůj strach tím, že se mu znovu a znovu vystavím.

„Face your fears“ je starý nápad., I jeho moderní, klinické variace—představa, že jako 1998 papír v časopise Journal of Consulting a Klinické Psychologie, „emocionální angažovanost s traumatické paměti je nezbytnou podmínkou pro úspěšné zpracování události a následné oživení“—se datuje více než století, k práci Pierrem janetem a Sigmundem Freudem. Jeho kodifikovaná terapeutická aplikace je však mnohem novější a má důležité důsledky nejen pro lidi s fobií, ale i pro ty, kteří se zabývají všemi druhy úzkostných stavů, od obsedantně-kompulzivní poruchy po PTSD., Tváří v tvář něčí obavy, udělal správně, by mohla být cesta vpřed pro desítky milionů lidí, jejichž úzkosti ovládat.

já jsem na základě mé cíle a metody mého DIY terapie program na pojem „expoziční terapie,“ koncept, který vděčí za svou existenci z velké části na Izraelský psycholog Edna Foa, nyní ředitel z University of Pennsylvania“s Centrem pro Léčbu a Studium Úzkost. Jako postdoktorand na Temple University v časných 1970, Foa vyškoleni pod Dr., Joseph Wolpe, otec toho, co bylo tehdy známé jako systematická desenzibilizace. Wolpe“s práce vystavovat fóbie nebo úzkosti pacientů na zdroje jejich obavy, většinou s použitím „imaginární“ expozice—například, s arachnofobik pacient si představit pavouka na dálku, a pak si představte, spider mírně užší, a tak dále—v kombinaci s relaxační techniky.

Foa“s inovací vyšetřuje, zda vyšší stupeň „in vivo“ expozice—vystavení skutečný strach stimul, ne jen představoval, jeden by mohl zlepšit na Wolpe“slibné výsledky., Dřívější vědci předpokládali, že taková přímá expozice může být nebezpečná pro pacienty s fóbiemi a úzkostnými poruchami, ale věda na této frontě se měnila. „Začal jsem dělat studie expozice in vivo, počínaje nejvyšší úrovní strachu, ale se střední úrovní, a jít rychleji, pokračovat ve vyšších a vyšších situacích, které vyvolávají vyšší a vyšší úzkost,“ řekl mi Foa. Výsledky byly podle ní „vynikající“.“

expoziční terapie je v podstatě inverze známé psychologické techniky známé jako klasická kondicionace., Pokud můžete naučit zvíře, aby očekávat, že bolest z, řekněme, blikající červené světlo, tím, že opakovaně kombinace světla“vzhled s elektrickým proudem, dokud zvíře reaguje bázlivě na světlo sám, to dává smysl, že partnerství mezi stimulem a obav může být rozpadly. Ukažte zvíře červenému světlu dostatek času bez doprovodného šoku a nakonec se už nebude bát světla—procesu známého jako vyhynutí. Byl jsem rozhodnut uhasit svůj strach tím, že jsem si dokázal, že mohu vylézt na útes.,

Pokud jsem se bál výšek jako malé dítě, nepamatuji si to. Nikdy jsem nelezl na stromy a bylo mi nepříjemné, když jsme se s přáteli zařvali, abychom seděli na opičích barech na hřišti. Ale byl jsem plachý kluk obecně-jednou jsem řekl mámě, že jsem nikdy běžel tak rychle, jak jsem mohl ve školních závodech, ze strachu ze ztráty kontroly a pádu—takže to všechno bylo kus s mou osobností v té době.,

můj první jasná vzpomínka na pocit, že strach z výšek—a to nejen strach, ale hrůzu—já jsem patnáct let. Bylo to v létě po deváté třídě, a já jsem se přihlásil strávit týden plachtění na staromódní lodi na jezeře Ontario s tuctem dalších dospívajících. Miloval jsem všechno o život na palubě lodi: spaní v mém úzkém kovovém lůžku v podpalubí; probuzení v uprostřed noci, aby hlídal, díval se ven na nekonečné tmy; lenošení na slunné odpoledne v síti, které visely pod vyřezávaný luk., Na palubě jsme nosili postroje kolem našich truhel, vybavené krátkým lanem končícím v těžké kovové sponě. Ve velmi drsné počasí, nebo když jsme byli lezení na stožár, nastavit plachty, měli jsme na klip sami, jen v případě.

problém přišel poprvé, když jsem se pokusil vylézt na stožár -“ jít nahoru“, v terminologii plachtění. Dostal jsem se částečně nahoru, pohybující se můj klip, jak jsem šel, bojovat s panikou s každým krokem na žebříku-jako drží. Pak jsem ztuhl., Nemohl jsem přestat zírat na dřevěnou palubu kymácející se pode mnou, nemohl přestat představovat mé tělo stříkající proti němu, moje kosti roztříštění, moje krev běží do jezera.

loď“s „policisty“—náš tábor poradci—podařilo přemluvit mě, a nikdy jsem šel ve vzduchu znovu. Všichni na mě byli laskaví ohledně mého selhání,ale v následujícím roce nemělo smysl se vracet. Námořník, který nemůže nastavit plachty v nouzi není moc použití.

poté se můj strach téměř deset let znovu zhoršil., Po maturitě se to znovu objevilo, když jsem byl s přáteli v Evropě. I “ d vyvinul fascinaci s uměním a architekturou starých kostelů, a my jsme hit katedrálu po katedrále přes jižní polovinu kontinentu. Navštívili jsme několik kupolí a já jsem skřípal zuby nahoru a dolů po úzkých kamenných schodištích. Ale já jsem opravdu paniku až do Florencie.

I “ d se dostal na vrchol legendárního Duomo a dýchal hluboce, snaží se zůstat v klidu a užít si sám sebe, když jsem se podíval ven přes terakotové střechy města., Slavný strmé červené kopule katedrály zakřivené daleko pode mnou, a když jsem se podíval dolů na to, najednou vše, co jsem mohl myslet, bylo, jak by to bylo k pádu přes chatrné kovové zábradlí před sebou, aby klouzat dolů přes ty červené dlaždice k drop-off. Nemohl jsem dýchat.

vyhlídková plošina byla přeplněná turisty. Protlačil jsem je ke zdi a sklouzl zády proti ní, položil hlavu mezi kolena, aby zablokoval výhled, a hyperventiloval přes mé slzy., Moji přátelé mě tam našel, nakonec mě ukecal na nohy a držel mi ruce, když jsme krok za krokem zpět dolů kroucení schodiště pro bezpečnost a pevné zemi. Potom už jsme nenavštívili žádné další věže katedrály.

V letech, od té ponižující incident, jsem“jsem se snažil přijít na to, proč jsem reagovat na výškách—konkrétně vystaven výšky; jsem“m obecně dobře v uzavřených prostorách, jako jsou výtahy a letadla—tak jako já., Fobie mohou často pocházet z traumatických zážitků, nebo dokonce pozorování traumatických zážitků druhých, na začátku života. Ukazuje se však, že akrofobie je jiná. Pokud jsem něco jako předměty nedávného výzkumu, mám měřitelně sub-par kontrolu nad pohybem mého těla vesmírem, stejně jako nadměrná závislost na vizuálních podnětů-které jsou zkreslené výškami—řídit svůj pohyb po celém světě. Jinými slovy, bojím se pádu z výšek, protože jsem pravděpodobnější, že než ostatní lidé padnou z výšek.,

Pro 2014 článek v Časopise Vestibulární Výzkumný tým německých vědců studoval pohyby očí a hlavy lidí, kteří mají strach z výšek, plus kontrolní skupině, jak se podíval přes balkon. Zjistili, že jejich strach subjektů směřovalo k omezení jejich pohledy, uzamykání hlavy v místě, a stanoví jejich oči na obzoru, spíše než dívat se dolů nebo kolem v jejich okolí. Tento popis bude znít věrný každému, kdo je někdy cítil strach z výšek, nebo se snažil poradit někoho, kdo je: nedívejte se dolů. Ať uděláš cokoliv, nedívej se dolů.,

je ironií, že jsem se opravit svůj pohled k obzoru jako obranný mechanismus proti svému strachu, ale proto, že strach je zakořeněn v mém přes-spoléhání na vizuální podněty, omezí svůj rozsah vidění může jen dělat věci horší. Je to cyklus: můj mozek ví, že moje tělo je špatné při navigaci výšek, takže vysílá signály strachu jako varování. Moje tělo se vypne v reakci, což jen zvyšuje pravděpodobnost, že budu skutečně poškodit mé klutzy já., A tak se jednou racionální reakce na rozumnou obavu živí sama sebou, roste a šíří do té míry, že sotva mohu stát na robustním schodišti.

několik týdnů po tomto prvním výletu v květnu jsem byl Zpět ve skalních zahradách. Dělal jsem sporadické pokusy čelit své obavy po celá léta, ale teď jsem měl v úmyslu být systematičtější o mé úsilí, a dokumentovat je, jak jsem šel.,

trasa pokoušel jsem byla začátečník“s stoupání, směšně snadné pro většinu lidí s nějaké zkušenosti. A přišla s možností podvádět: Objížďka pár stop doprava, do široké trhliny mezi dvěma skalními tvářemi to ještě zjednodušila. Ale abych se dostal k trhlině a nejjednodušší cestě nahoru, musel jsem udělat jeden mírně ošemetný krok., Budu muset krok vpřed levou nohou, rovnováhu špičkou boty na malé nub, shift svou váhu krátce, že levý palec, pak houpačka pravou nohu přes a přes na další řádné římse—to vše bez jakékoliv držadla pro rovnováhu.

Můj spolulezec stál pode mnou, drží druhý konec lana, které zajištěné mě šroubované kovové kotvy na vrcholu stoupání. Kdybych spadl, stáhla by se na lano a zastavila mě, než jsem spadl víc než jednu nebo dvě nohy. Lezení na horním laně, jak je známo, zahrnuje téměř žádné skutečné riziko., Ale moje plíce se stejně zúžily a bojoval jsem, abych potlačil závratě a paniku. Ze země mě moji přátelé povzbuzovali: důvěřujte svým botám, důvěřujte svým nohám. To bude v pořádku. Zvládneš to.

nakonec jsem se zhluboka nadechl, vykročil dopředu, posunul svou váhu z jedné nohy na druhou a přešel. Vrhl jsem se nad hlavu, abych se držel, pak jsem se usmál a snažil se dýchat. Chvíli jsem byl v pohybu, cítil jsem se beztíže, pod kontrolou. Nebojím se., Nyní strach přišel prosakující zpět, když jsem pokračoval v lezení, procházel volnou hlínou, která se shromáždila na římsách a hrudkách skály v trhlině. Dokončil jsem stoupání, ale zuřivě, odrazil paniku celou cestu. Byl to dobrý začátek, ale když mě můj belayer spustil zpátky na zem, věděl jsem, že mám před sebou dlouhou cestu.

nevíme přesně, co se děje v mozku během procesu zániku., Jak to říká Foa,“ je to, že vymažete spojení „mezi stimulem a strachem“, nebo že je nahradíte novou strukturou?“Její hypotéza je, že expoziční terapie trénuje mozek, aby vytvořil druhou, konkurenční strukturu vedle traumatické. Nová struktura, vysvětlila, “ nemá strach a nemá dojem, že svět je zcela nebezpečný a že je zcela nekompetentní.“

to byl důvod, proč můj panický úspěch ve skalkách ten den nebyl vůbec úspěšný., Určitě jsem vylezl na zeď, ale nedokázal jsem přesvědčit svůj mozek, aby postavil novou strukturu. Opakovaně terorizovat sám by vyřešit svůj strach; to nebylo dost proškrábat s divokýma očima a bušení srdce. Musel jsem se naučit zůstat v klidu.

Možná nejvíce transformativní aplikace expoziční terapie je použití to není na boj proti specifické fobie, nebo dokonce širší úzkosti-založené poruchy, ale post-traumatické stresové poruchy., V roce 1980 byla PTSD poprvé zařazena do diagnostického a statistického manuálu duševních poruch. V desetiletích od, naše chápání poruchy se rozrostla, a tak má naše pochopení jeho ohromující dosah. Nyní víme, že PTSD se netýká jen vojáků a civilistů, vznikající z válce, ale také drone operátoři, kteří“už nikdy neopustil své domovské základny; záchranářům z pochůzkáři do hledání-a-záchrana dobrovolníků operující z luxusních horských středisek; přeživší z autovraků, útoky, a méně zřejmé formy trauma.,

ale zpět v časných 1980s, „neměli jsme žádné studie o PTSD,“ řekl Foa. „A já jsem si myslel, že je to úzkostná porucha, není důvod, proč nemůžeme přizpůsobit léčbu, léčbu expoziční terapie PTSD.“Můžete“t re-vystavit někoho, kdo o znásilnění nebo bombu, tak Foa usadil na programu představovala expozici na traumatické paměti sám, ale in vivo expozice sekundární účinky: pacient“s vyhýbání se chování, které může udržovat trauma“s mocí., Při zasedáních s terapeuty by pacienti konfrontovali paměť pomocí imaginární expozice. Jejich expozice „in vivo“ přišla jako domácí úkol: jít na místa, která jim připomínala trauma, nebo na bezpečná místa, která vnímali jako nebezpečná. Někdy to znamenalo jít v noci po násilném útoku po ulici v centru města nebo jít znovu do nákupních center po hromadné střelbě.

Po roce 1990, Foa“s tým učil ostatní skupiny terapeutů, jak spravovat to, co ona nazývá delší expoziční terapie (nebo PE), a jak sledovat výsledky., Zjistili, že PE je efektivní v téměř osmdesáti procent pacientů: Mezi čtyřicet a padesát procent a stal se v podstatě bez příznaků, zatímco dvacet až třicet procent ještě nějaké opakující se příznaky, ale byly mnohem lepší. „Nejsme na 100 procent úspěšní,“ řekla, “ ale žádná léčba není.“Spustila PE do širšího světa s řadou dokumentů na konci 90. let a během několika let se program stal zlatým standardem pro léčbu úzkostných poruch a PTSD. V roce 2010, Foa byl jmenován jedním z Time“s 100 nejvlivnějších lidí., „Nikdo nedělá víc“, aby ukončil utrpení způsobené PTSD, prohlásil časopis.

odhadem osm milionů dospělých američanů zkušenosti PTSD každý rok. Devatenáct milionů více řešit specifické fobie, šest milionů s panické poruchy, sedm milionů s generalizovaná úzkostná porucha, a více než dva miliony s OCD. Asociace úzkosti a deprese Ameriky odhaduje, že pouze jedna třetina pacientů s úzkostnou poruchou dostává léčbu., Nyní vědci zkoumají, zda léčiva mohou zvýšit účinnost expoziční terapie, zatímco jiní aplikovali variace PE na smutek, depresi, poruchy příjmu potravy a dále.

ve srovnání s životem s PTSD nebo širšími úzkostnými poruchami je můj strach z výšek triviální. To není, aby mě vzhůru v noci, nebo zničit mé vztahy, nebo krvácet do každé oblasti mého života. Když jsem se přestěhoval zpátky do roviny a vyhnout se high-vzestup balkony, uhýbat své příznaky tím, že cvičí vyhýbání se, já bych si toho ani nevšimne.

přesto mě to může omezit., Rád bych vyšplhal na ten stožár vysoko do lanoví, abych si užil výhled na Florencii. Někdy se bojím na mostech nebo balkonech a stále jsem nikdy nevylezl na strom. Brát jednotlivě to jsou všechny drobné věci, ale přidávají se k pocitu bezmocnosti: moje volby nejsou úplně moje vlastní.

hornina byla dostatečně studená, aby znecitlivěla prsty. Bylo to 2. října, a já jsem byl na svém osmém a posledním horolezeckém výletu sezóny, před zimou., Celé léto jsem lezl pokaždé, když mě někdo s potřebnou odborností a výbavou chtěl vzít s sebou. Snažil jsem se systematizovat své výlety, opakovat stejné trasy, abych zjistil, jestli bych se mohl dostat dál, a pokaždé zůstat klidnější.

v předchozích letech bych se tlačil, dokud by moje panika nebyla nesnesitelná, doufajíc, že bych ji mohl popovat jako mýdlovou bublinu, kdybych se jen snažil dost tvrdě. Ale teď moje strategie byla jít jen tak daleko, jak jsem mohl bez ochrnutí. Cílem bylo vybudovat alternativní strukturu v mém mozku, která řekla: „To je v pořádku., Jsi v bezpečí, “ pak sestoupil, než se stará struktura mohla prosadit, a doufám, že příště dostanu nohu nebo dvě dál.

Pro tento poslední výlet, tři přátelé a já jsme byli v Měděné Útesy, skaliska v Whitehorse“s semi-průmyslové dvorku: kdysi vzkvétající mědi těžební oblasti, nyní bludiště lomy a cyklistických tras a malých, mělkých jezerech. Byl jsem lezení Anna Banana, krátké, začátečník-přátelský, šestnáct stop trasy na jedné straně s arete, ostrý klín skály vyčnívající z hlavního útesu., Mé první kroky byly na jednoduché záchytné body, mezery řezání do předních bod klínu, a já jsem neměl žádné problémy, dokud moje nohy byly sedm a půl, osm stop nad zem. Jsem se zastavil tam, moje pravá noha odpočívá na dobré římse jen kolem rohu arete zatímco moje levé patě byla nacpána do malého přístěnku nohu níže. Abych pokračoval, musel jsem vytáhnout levou nohu o několik stop nahoru, k dalšímu dobrému držení.,

zvedl jsem ruce a pohladil skálu nad hlavou, slepě hledá držadla, které bych mohl použít, aby vytáhnout sám sebe výš, aby dal svou levou nohu šanci. Mám tendenci věřit své ruce a paže za prvé, i když moje nohy jsou exponenciálně silnější: My“re méně zvyklí věřit úzké místo než pěst sevřená kolem něčeho pevného. Ale nenašel jsem, co jsem hledal, takže místo toho jsem roztáhl ruce doširoka a zamkl prsty kolem nejlepších stabilizačních držadel, které jsem mohl dosáhnout., Pak jsem tlačil pryč s celou svou váhu na pravou nohu, vytáhl ruce pevně drž mě blízko ke skále, a odřel levou nohu až ke zdi, až jsem našel další držet, stejně jako mé pravé patě, ztratil kontakt s kamenem. Chvíli jsem tam balancoval, pak zvedl ruce, abych se najednou držel na dosah a vytáhl svou visící pravou nohu.

udělal jsem to. Ještě důležitější je, že jsem to udělal klidně a chladně, aniž bych potřeboval další minuty, abych zahnal paniku, aniž bych sténal a sténal, než jsem to zkusil., Můj belayer mě spustil dolů, abych mohl vylézt nahoru a udělat to znovu-sebejistěji, s ještě menším váháním. Tentokrát jsem pokračoval řadou snadných tahů na vrchol trasy, kde jsem dosáhl a triumfoval kotevními šrouby: touchdown spike. Udělal jsem rychlý mentální průzkum mého těla: Moje dýchání bylo stabilní, moje hlava jasná. Dnes jsem alespoň úspěšně znovu nasměroval svůj mozek, abych odmítl strach.

měsíce později jsem stále pracoval na tréninku mého mozku., Jsem stále lezení přes zimu, ve velkých krytých tělocvičnách v San Franciscu a Vancouveru a na malé, domácí lezecké stěny zde doma; v místních školách a v suterénu přítele. Podle mých standardů, udělal jsem značný pokrok. V těchto dnech moje hrudník není zúžit a můj puls nezačne bušit do uší, dokud jsem mnohem vyšší ze země: šest, osm, deset stop. Někdy mohu dokončit celou krátkou trasu, aniž bych se vůbec bál.

začal jsem používat základní myšlenky expoziční terapie i v jiných oblastech mého života., Tak často, ať už v kariéře, nebo naše sportovní snažení nebo dokonce i náš milostný život, jsme“znovu vyzývají, aby „ponořit“, aby „posunout naše limity,“ „jít velké nebo jít domů.“Ale moje Horolezecká terapie pro kutily mě naučila hodnotu péče, opatrnosti, budování vašich schopností a vytrvalosti pomalu k dosažení většího cíle. Vezmeme-li ponořit má své místo, ale někdy je to dost ponořit se prst od špičky.

poslouchat příběhy z Esquire a další tituly, ke stažení Audm pro váš iPhone.,