Full-Tělo Činka Cvičení: Perfektní Domácí Trénink za 20 Minut

Tato činka cvičení je go-na full-tělesné cvičení pro všechny fitness úrovně. Můžete to udělat doma nebo v tělocvičně. Zahrnuje všechny hlavní svalové skupiny a pohybové vzorce (squatting, tlačení, tahání…).,

O této 20-ti Minut, full-tělo činka cvičení:

• 5 kol (začátečníci mohou dělat méně)
• cvičení 5; 10 opakování na cvičení
• Zbytek 1 minutu mezi sadami; volitelně přidat odpočinku mezi cvičení, pokud budete potřebovat
• Hmotnost činky může být upravena na základě vaší fyzické zdatnosti nebo svalové skupiny. Možná budete muset načíst cvičení nohou s větší hmotností než cvičení horní části těla, abyste cítili, jak vaše svaly fungují.

žádné činky doma…?

… pak je čas být kreativní! Rozhlédněte se kolem svého domova a přemýšlejte o tom, co byste mohli použít místo činky., Důležité je, že je můžete dobře uchopit a že se nezlomí.

• láhve na vodu naplněné vodou,pískem, moukou atd. jsou skvělou náhradou za činky.
• máte doma láhev s vodou, džusem nebo pivem? Změnou počtu lahví v přepravce můžete měnit váhu tak, aby vyhovovala vašim tréninkovým potřebám.
• kbelík plný lahví s vodou nebo knih funguje také jako náhražka činky. Pokud zavěsíte plný kbelík na obou koncích tyče (např. koště nebo mop), máte činku.,
• Podívejte se na svou knihovnu: těžké čtení je dobré pro mysl a tělo!
• cihly, malé pytle s pískem nebo jiný stavební materiál mohou být skvělou alternativou k činkám.

celotělová činka cvičení: 5 nejlepších cvičení

i když je vaším cílem udělat 10 opakování na cvičení, ujistěte se, že je můžete udělat správně., Pokud zjistíte, že se snažíte udržet formu, neváhejte provést méně opakování nebo snížit váhu.

pohár Squat

pohár Squat dostal své jméno, protože když se to dělá s jednou velkou činkou, vypadá to, že držíte pohár. Je to dobrý způsob, jak začít dřepět-držení činky před hrudníkem vám připomene, abyste udrželi horní část těla rovnou a ramena otevřená. Toto cvičení můžete provést jednou nebo dvěma činkami, jak se vám líbí.,

Sledujte své formě:

• Keep činka v blízkosti vašeho těla
• Pokud začnete zaokrouhlování záda nebo ramena směrem činka, snížit hmotnost nebo si odpočinout
• Sedět tak, jak si dřepnout a zatlačit z vašeho paty, aby se dostat zpátky nahoru,
• Kolena sledovat přes prsty, ohýbání a protahování v souladu s vaší nohy

můžete použít činky s některými z nich další variace dřepu, taky!

ramenní lis

toto činkové cvičení lze provést stojící nebo sedící., Pokud jste začátečník, sedící verze nabídne větší podporu a umožní vám soustředit se při budování síly a učení správné formy. Nicméně, pokud jste si jisti, dělat stojící verzi, zkuste to-to bude fungovat vaše jádro ještě víc!

Sledujte své formě:

• Mějte lokty v úhlu 90 stupňů
• Vyhněte se naklánět dozadu nadměrně při zvedání hmotnosti

Činka Řádek

Všechny typy řádky jsou vždy dobrou volbou pro spárování se tlačí cvičení, jako je Push-up a Hrudníku Stiskněte (viz níže)., Můžete to udělat činka cvičení s jednou rukou najednou, pokud dáváte přednost. Použijte druhou ruku, abyste se na něco připravili.,

Sledujte své formě:

• aby se vaše záda neutrální (mírný oblouk je normální, ale zaokrouhlení není)
• Mějte lokty v úhlu 90 stupňů a vaše ruce v blízkosti vašeho těla
• Jak se vám řádek, představte si, že jste se snaží dát váhu do zadní kapsy
• Zapojit se vaše jádro — nedovolte, aby vaše břicho zatáhněte směrem k podlaze

Stiff Legged Deadlift

Stiff Legged Deadlift dostane jeho jméno z toho, že vaše nohy jsou téměř tuhý (rovnou), jak budete provádět tato cvičení. Při pravidelném mrtvém tahu se kolena ohýbají mnohem více., Pokud se snažíte ohýbat dopředu, aniž byste zaokrouhlovali záda, pracujte na flexibilitě hamstringu. Neváhejte nahradit toto cvičení s pravidelným činka tah.,

Sledujte své formě:

• Udržet vaše abs a zádové svaly zapojen
• neutrální oblouk v zádech je v pořádku, ale zaokrouhlování záda v opačném směru (ohnutí páteře) je ne
• Zahájit pohyb tím, že tlačí své boky zpět
• Pokrčte kolena tak moc, jak budete potřebovat, aby se zabránilo zaokrouhlování záda (podkolenní šlacha flexibilita může být limitujícím faktorem)

Chest Press

Tato činka cvičení se obvykle provádí na lavičce. Pokud však nemůžete přistupovat k lavičce, můžete to udělat na podložce na podlaze.,

Sledujte své formě:

• Squeeze lopatky k sobě
• Vaše dlaně by měly být směrem dolů směrem k vaší nohy
• Hlava, lopatky, hýždě musí být v kontaktu s lavicí po celé hnutí,

Pro více cvičení hrudníku podívejte se na tyto 10 Push-up variace pro všechny fitness úrovně.

20 minut REAL-TIME Full-tělo činka cvičení video

podívejte se na plnou činka cvičení videa a cvičení, spolu s tím:

Pamatujte si, že vždy můžete dát pauzu na zkontrolovat formulář, nebo odpočinku., Je lepší dělat méně s dobrou formou, než rozdávat tuny opakování se špatnou formou.

potřebujete více nápadů na domácí cvičení?

podívejte se na tyto domácí tělesné hmotnosti cvičení pro různé svalové skupiny!

***

---