Jak na DIY Plyo Box (3-v-1) pro vaši Garáž Posilovny
Proč je Třeba Plyo Box, a Jak se Dostat co Nejvíce z toho
můžeš trénovat výbušnost skokem bez plyo box. Ve skutečnosti můžete použít podlahy, chodníky a půdu, kterou již máte doma!
existují však určitá rizika, která může box pomoci zmírnit, a některé pokročilé cvičení, které vám box může pomoci zapojit se. Nejdřív si projdu rizika a pak se můžeme pustit do nějakých pokročilých cvičení v plyo boxu.,
Plyometrics rizika zranění
riziko zranění pramení nejen ze skutečného skákání, ale ze všech těch tvrdých přistání. Pojď dolů špatně jen jednou a ty by mohly skončit s válcované kotník, kloub podvrtnutí, nebo horší.
neskákejte Příliš Vysoká,
Skákání na krabici (na rozumnou velikost pro vaši výšku a fitness úrovni) pomáhá odstranit toto riziko tím, že chytí vás u vrcholu svého skoku, zkrácení vaše podzim a snížit dopad na vaše klouby — tedy menší šance, jak se dostat zraněn.,
začátečníci by měli začínat mezi 18 a 24 palci vysokými a postupně se zvyšovat.
to znamená, že je opravdu důležité soustředit se méně na skákání super vysoko a více na skákání opakovaně s dobrou formou. Začátečníci dospělí by měli začít mezi 18 a 24 palce vysoké, a jen postupně zvyšovat v průběhu času. Skákání mnohem výš pro vás vlastně moc nedělá.
osobně používám pouze 30 “ stranu mé krabice, abych dosáhl věcí na vrcholu svých garážových stojanů, aniž bych žebřík dostal ven!,
Land opatrně
už jsem zdůraznil, že nedbalé přistání je největším zdrojem rizika zranění v plyometrickém tréninku, ale je třeba to znovu říci.
Pokud jste příliš unavení na to, abyste bezpečně přistáli, zastavte.
Plyo Boxy jsou skvělé, protože můžete cvičit přistání správně vystoupit z pole a přistání na obou nohou, absorbuje náraz při ohýbání kolena a v podřepu dolů.
když přistanete skok, vaše nohy by měly být od sebe vzdáleny., Udržujte kolena seřazená přes prsty po celou cestu – nikdy by se neměli sklonit dovnitř.
Pokud něco, vynutit je mírně. Udržet je v souladu, jako je tento posiluje stabilizátory a snižuje riziko zranění kolena, jako jsou kmeny, podvrtnutí, nebo slzy.
Když mluvíme jako někdo, kdo úplně roztrhl ACL a nechal jej zrekonstruovat, věřte mi: dobrá forma je důležitá.
neskočte příliš mnoho
Další věc, která je důležitá k zapamatování — a to je na vás, ne plyo box-není tlačit se příliš daleko.,
musíte zdůraznit svaly, abyste vytvořili adaptivní reakci a zesílili, ale není důvod se zranit v tréninku. Většina lidí výrazně přeceňovat, kolik námahy je potřeba k stresu, vaše svaly dost vidět zisky.
Co je horší, skákání, dokud nejste padající-mrtvý unavený nejen zvyšuje vaše šance na zranění, ale může skutečně ochromit váš pokrok!
to se děje několika způsoby.
nejprve, když trénujete se špatnou formou, obvykle kvůli vyčerpání, neaktivujete všechny správné svaly., V nejlepším případě to znamená, že z každého dalšího opakování získáte rychle klesající výnosy.
Over-training může doslova ochromit vás.
v nejhorším případě překonáte špatné svaly a skončíte s větší potenciální bolestí a zraněními po silnici.
za druhé, můžete skončit nadměrným tréninkem a ano, to je skutečná věc!
Závažná přes-školení může mít za následek deprese, změny chuti k jídlu, pocit nemoci, a dokonce i trvalé snížení své atletické schopnosti.,
nadměrné školení znamená, že jste udělali tolik poškození svalů, že se nemohou správně zotavit, a může způsobit mnohem více než těžkou bolestivost. Těžké nadměrné školení může mít za následek depresi, změny chuti k jídlu, pocity nemoci a dokonce i trvalé snížení vašich atletických schopností.
to vše říci: být chytrý, začít s něčím, co jste spokojeni s, a vybudovat postupně odtamtud. Doporučuji začít se 3 sadami 5 skoků pro začátečníky, ujistěte se, že odpočíváte mezi každou sadou.,
Pokročilé Plyometrics Box Cvičení
Skákání na plyo box v sad je skvělý způsob, jak pro začátečníky, budovat jejich sílu a odolnost s minimálním rizikem, ale můžete to udělat stejnou věc, navždy a čekat na zlepšení.
zde jsou 3 cvičení můžete se pokusit o úroveň výš své plyometrics dovednosti:
1., Podlaha je Láva
- Začněte tím, stojící u okraje pole, zatímco směrem k jeho středu (paty směrem k okraji). Odstupte dozadu a přistaňte oběma nohama, pak skočte zpět na krabici tak rychle, jak jen můžete.
můžete také myslet na podlahu jako na trampolínu-zkuste se vrátit zpět na krabici!
- Toto cvičení vlaky vaše tělo rychle vstřebat a přesměrovat síly, pomocí něčeho, co se nazývá „úsek, zkrácení cyklu“., To se více podobá tomu, jak používáme naše svaly v reálném světě, a je skvělým dalším krokem od pravidelných boxových skoků.
2. Stabilizátor Skoky
- Začít na zem, čelem rovnoběžně se stranou pole (ne směrem k ní, jako byste normálně být). Skok na pole, zatímco zbývající bokem, udržet nohy rovnoběžně s boční skáčeš na. Odstupte na druhou stranu a opakujte.
vyskočte na krabici bokem. Můžete také pracovat přistání skokem dolů.,
- toto cvičení vytváří vaši schopnost přistát se stabilitou přesměrováním sil na stranu. Zaměřte se na udržení kolen rovně v souladu s prsty-nenechte je ohýbat dovnitř! Můžete se také trochu zbláznit a vyzkoušet to v různých úhlech, jakmile budete pohodlně přistávat bokem.
3. Dostal jsi mě skákat ze strany na stranu
- Začněte tím, že stojíte uprostřed krabice, nohy rovnoběžné se stranami. Skočte dolů z krabice doleva, aniž byste se otočili (zbývající do strany)., Absorbujte přistání a poté skočte zpět na krabici co nejrychleji. Odpočiňte na několik okamžiků (nebo v případě potřeby déle) a opakujte na druhé straně.
vyskočte na krabici bokem a poté skočte bokem na druhou stranu. Opakovat.
- Toto cvičení kombinuje předchozí dvě cvičení v jeden vrták, který bude mít vaše nohy cítit silný, stabilní a pružný v žádném okamžiku! Jako vždy, začít s několika opakování na sadu a vybudovat postupně v průběhu času., Zaměřte se na dobrou čistou formu a zastavte se, než se unavíte natolik, abyste udělali chyby.
jste začátečník myšlení“to zní tvrdě!“Nebojte se, mám pro vás také několik tipů!
3 Plyo Box cvičení pro začátečníky
- kroky nahoru-stojící směrem k krabici, krok nahoru na krabici, vedoucí levou nohou. Pak odstoupit, opět vlevo první. Nyní opakujte vpravo. I nadále pro 3 sady 10-20 opakování. Stejně jako se skoky, zastavit, pokud začnete cítit vratký, nebo kolena, je ohýbání dovnitř.,
- side Step Ups – stejný nápad jako boční skoky, ale nyní vystupujete na krabici bokem. Pak odstoupit na druhé straně a opakujte, pracuje obě nohy. Opět platí, že 3 sady 10-20 opakování stačí, když právě začínáte.
- Tlumiče nárazů-postavte se na horní část krabice a vystupte (směrem dopředu!). Přistaňte s oběma nohama současně a ohněte kolena, abyste absorbovali náraz. Jak jsem popsal výše, zaměřte se na dobrou formu nad rychlostí. Udržujte nohy směřující většinou rovně dopředu nebo mírně ven a kolena seřadily přes prsty, když se ohýbají., 3 sady 5 je dobré místo pro začátek, a můžete vybudovat odtamtud.
Jako tato cvičení začít cítit snadné, bude to být čas, aby začlenit skákání do krabice, spíše než jednoduše přidávat další opakování. Postupně zvyšující se obtížnost je často lepší, než jen delší jakmile jste dosáhli mistrovství.
nyní Získejte školení!