Jak Opravit Váš Spánek Plán:14 Data-Couval Tipy
*Tento článek je určen pouze pro obecné informace a není určen pro lékařskou pomoc. Poraďte se se svým lékařem před přijetím jakýchkoli doplňků, zahájení jakékoli stravy nebo fitness plánu nebo přijetí jakékoli léčby zdravotního problému.
všimli jste si někdy, že máte tendenci se probudit ve stejnou dobu, kdy se můžete probudit přirozeně? Můžete si také všimnout, že jste unaveni každou noc ve stejnou dobu.,
vnitřní hodiny vašeho těla instinktivně vědí, kdy je čas na spánek a kdy je čas se probudit. Tento 24hodinový cyklus spánku / bdění se nazývá cirkadiánní rytmus.
rostliny, zvířata, houby a sinice fungují v cirkadiánním rytmu a jsou často modulovány vnějšími podněty, jako je sluneční světlo a teplota. Pro dospělé lidi jsou tyto podněty lehké, takže naše cirkadiánní rytmy mají tendenci sledovat 24hodinový světelný/tmavý cyklus rotace Země.
váš cirkadiánní rytmus ovlivňuje nejen váš plán spánku, ale jak produktivní a soustředěný jste po celý den., Vaše vnější prostředí a jak dobře se o sebe staráte, však mohou způsobit, že tento rytmus zmizí z rovnováhy. K tomu může dojít také při cestování nebo při toulkách z každodenního rozvrhu.
protože narušení může mít negativní důsledky pro vaše zdraví a pohodu, měli byste pracovat na tom, aby byl váš cirkadiánní rytmus vyvážený. Zde se budeme zabývat některými způsoby, jak obnovit svůj plán spánku, pokud máte pocit, že váš rytmus je vypnutý.,
Vidět Ranní Světlo
Dokud umělé osvětlení byl vynalezen, většina lidí se probudil se sluncem a usnul, když se setmělo přirozeně. Nyní, když jsou naše večery uměle osvětleny, máme tendenci zůstat vzhůru později, než bychom pravděpodobně měli. V důsledku toho mnoho lidí blokuje ranní slunce zatemňovacími závěsy a okenicemi a dále se odděluje od přirozených vzorů slunce.
Pokud se snažíte obnovit svůj plán spánku,měli byste zvážit, zda necháte ranní slunce., Sluneční světlo může spustit denní reset pro vaše cirkadiánní hodiny a působí jako přirozené narážky na to, kdy se probudit. Postupem času by se vaše vnitřní hodiny měly synchronizovat s tímto tágem a probudit se sluncem vánek.
Tip: jděte do postele brzy poté, co slunce zapadne a otevřete záclony pro ranní sluneční světlo.
Cvičení 3-4 Krát Týdně
Studie ukazují, že pravidelné cvičení podporuje zdravý spánek plán a pomáhá regulovat cirkadiánní rytmus., Výzkum také ukazuje, že špatný spánek může přispět ke snížení úrovně fyzické aktivity, což může vytvořit nezdravý cyklus.
vymanit se z tohoto cyklu tím, že zajistí, že máte spoustu aktivit ve svém dni. Stejná studie ukázala, že“ ranní lidé “ jsou během dne fyzicky aktivnější. Pomocí této logiky by vám pravidelné ranní cvičení mělo pomoci vést aktivnější dny a lépe spát v noci!
Tip: pravidelné ranní tréninky povedou k aktivnějším dnům a lepšímu spánku.,
Upravte svůj plán pomalu
vaše tělo nebude schopno zvládnout náhlý posun v rutině spánku. Pokud se pokoušíte nastavit spánku plán, nebo víte, že bude změnou svého probuzení hodin dramaticky, plánovat dopředu a upravit svůj rozvrh postupně, pohybující se směrem k vašemu cíli čas v 15-minutových krocích.
například, pokud vaše normální wake-up čas je 8 HODIN ráno a musíte vstávat v 6:30 AM realizovat vaše nové cvičení rutiny, bude to trvat sedm dní, aby přijaly svůj rozvrh spánku., Pokud potřebujete udělat obrovský posun, může trvat několik týdnů, než se plně dostanete na požadovaný plán,ale vaše tělo bude mít snazší čas, než když náhle provedete změnu.
Tip: upravte svůj plán na požadovanou dobu probuzení v krocích po 15 minutách.
Vyhněte se Modré Světlo Před Spaním
Když jste vinutí dolů do postele, je důležité, aby se zabránilo modré světlo, které přichází z počítačů a mobilních zařízení. Tyto viditelné (a neviditelné) světelné paprsky mohou mít negativní dopad na naše cirkadiánní rytmy., Modré světlo může také potlačit naši sekreci melatoninu, hormonu, který řídí naše spánkové vzorce.
takže pokud je váš cirkadiánní rytmus vypnutý, zkuste se vyhnout mobilnímu telefonu, počítači a televizi dvě nebo tři hodiny před spaním. Můžete zkusit čtení, konverzovat se svým významným jiným nebo relaxačním rituálem před spaním.
Tip: Vyhněte se mobilnímu telefonu, počítači a televizoru dvě až tři hodiny před spaním.,
neber Nap
i Když to může být lákavé, aby zdřímnout během dne, pokud budete mít čas, každý, kdo se snaží upravit svůj spánkový plán by měl vyhnout se jim. Studie ukazují, že zdřímnutí je spojeno s kratším nočním spánkem příští noc, který může odhodit vaše vnitřní hodiny.
to také začíná negativní cyklus, protože když nedostanete efektivní spánek v noci, je pravděpodobnější, že příští den zdřímnete. Vyhněte se tomuto cyklu úplně tím, že se vyhnete zdřímnutí, pokud máte citlivý plán spánku.,
Tip: Pokud musíte zdřímnout, nechte jej déle než 20 minut.
Vyhněte se Jíst těsně Před Spaním
Studie ukazují, že jíst potraviny, v blízkosti spící období koreluje s negativními dopady na kvalitu spánku. Ti, kteří mají zdravý plán spánku, nemusí vidět obrovský rozdíl v kvalitě spánku, když mají pozdní noční občerstvení, ale ti, kteří se snaží regulovat svůj plán spánku, by měli být opatrní.,
cokoli, co narušuje váš spánek, pravděpodobně odhodí vaše vnitřní hodiny, takže při pokusu o resetování plánu spánku byste se měli pokusit jíst poslední jídlo nejméně tři hodiny, než se pokusíte spát. Pokud je to možné, vyhněte se také velkým občerstvením.
Tip: Jezte poslední jídlo nejméně tři hodiny, než se pokusíte spát.
Přijmout Relaxační Spaním Rutina
Pokud máte potíže s usínáním v rozumnou hodinu, zkuste přijetí relaxační spaním rutina, až se dostanete zpátky na trať., Studie ukazují, že použití relaxačních technik vám může pomoci usnout rychleji a získat klidnější spánek.
můžete zkusit teplou koupel před spaním, přečíst si relaxační knihu nebo některé z relaxačních technik uvedených ve studii. Jedna technika, nazývaná progresivní svalová relaxace, zahrnuje napínání a uvolnění jednoho svalu najednou, dokud není celé tělo uvolněné. K dispozici je také autogenní trénink, který zahrnuje zaměření povědomí o různých částech těla a jejich uvolnění.
Tip: zkuste si vzít teplou koupel, přečíst si relaxační knihu nebo autogenní relaxační trénink.,
Vzít na Výlet
Vzhledem k tomu, přírodní světlo, plány, pomoc, podpora těla cirkadiánní rytmus, to dává smysl, že tráví spoustu času venku, může pomoci obnovit přírodní cykly. Tímto způsobem se můžete na několik dní probudit a usnout se sluncem, což by mělo pomoci obnovit váš přirozený plán spánku.,
To nemusí fungovat stejně dobře pro někoho, kdo mění jejich spánkové návyky v očekávání budoucí plán (například, příprava na pohyb, nebo dlouhou cestu), ale to by mohl dělat zázraky pro ty, kteří se snaží re-sync na jejich aktuální denní hodiny.
Tip: spát ve stanu několik dní, usnout a probudit se sluncem.
Držet Plánu
Jeden z nejlepších způsobů, jak regulovat cirkadiánní rytmus je vytvořit konzistentní spánek plán., Existuje spousta výhod, které jsou v souladu s harmonogramem spánku, a zdravé vnitřní hodiny jsou jedno.
nepravidelnost spánku byla spojena s obtížemi usínání, sníženou fyzickou aktivitou, zvýšenou denní ospalostí, stresem, depresí a dalšími. K léčbě nepravidelnosti spánku behaviorální psychologové předepisují konzistentní doby spánku a doby vzestupu, aby dostali své pacienty zpět na trať.
Tip: nastavení konzistentní čas před spaním a vzestup může pomoci dostat vás zpět na trať.,
Limit Kofeinu Po Obědě
Pokud máte potíže s usínáním v noci, budete určitě chtít, aby se zabránilo kofeinu po obědě. Tato studie potvrzuje, že spotřeba kávy narušuje kvalitu a množství spánku.
není to jen káva byste se měli vyhnout, ačkoli. Mnoho věcí je kofeinováno, jako čaje, sodovky, čokoláda, energetické vody, energetické nápoje a další. Pokud něco říká, že vám dá energii, je to pravděpodobně kofeinované a může přispět ke špatnému spánku.,
Tip: Po obědě se vyhněte kávě, čajům, limonádám, čokoládě, energetickým vodám a nápojům.
Vyhněte se Spí v Hlučném Prostředí
I když si myslíte, že problém nemáte, spíš s trochu hluk v pozadí, to by mohlo být zasahování do spánku plán. Hlučné prostředí vede ke zvýšenému neklidu v době, kdy spíte-to zahrnuje záškuby, pohybování se a přesouvání často mezi fázemi spánku.,
časté probuzení (i když se neprobudíte celou cestu) může vést ke snížení úrovně spokojenosti se spánkem, což může ovlivnit váš cirkadiánní rytmus. Naše rada je najít klidnou, temnou místnost, ve které usnete.
Tip: Najděte klidnou, temnou místnost, ve které usnete a vyhnete se nočním poruchám.
Vyzkoušet Přerušovaný Půst
Těm, kteří potřebují obnovit jejich spánek plán vzhledem k trvalým pohybem přemístění, nebo na cestách, může chtít vyzkoušet přerušovaný půst. Dr., Clifford Saper z Harvardské lékařské školy uvádí, že půst po dobu 16 hodin stačí k resetování vnitřních hodin.
je to proto, že nedostatek potravin může potlačit náš cirkadiánní rytmus. Když rychle skončí, vaše tělo si všimne, kdy si vezmete první jídlo. Například, pokud cestujete do Japonska, vypočítat, kdy byste normálně jíst snídani v Japonsku a začít svůj rychlý 16 hodin před tím. Když máte první snídani v zámoří, vaše hodiny by se měly resetovat.
Tip: rychle po dobu 16 hodin, než budete jíst snídani v první den nového rytmu spánku / bdění.,
Vyhněte se noční směně
pokud je to možné, je velmi užitečné se dostat na pracovní plán, který zahrnuje konzistentní denní směny. To platí zejména, když se snažíte regulovat svůj cirkadiánní rytmus.
studie ukazují, že noční směny mají negativní vliv na spánek pracovníků. To zahrnuje ospalost a zhoršení výkonu, což je vystavuje riziku zranění nebo nehody doma nebo v práci., I když to není vždy možné změnit směny v práci, je důležité mít na paměti v případě, že práce na směny a výsledné problémy se spánkem mají hluboký dopad na kvalitu vašeho života.
Tip: Pokud je to možné, zkuste se dostat na pracovní plán, který zahrnuje konzistentní denní směny.
Pohodlné
Zatímco se snaží udržovat zdravý spánek plán, nebo když se snažíte usnout dříve, aby obnovit svůj rytmus, je důležité optimalizovat váš spací režim. To znamená vytvořit pohodlné, relaxační prostředí ve vaší ložnici., To také znamená zajistit, aby vaše matrace a ložní prádlo byly pohodlné.studie
ukazují, že vylepšené matrace a plechy vedou ke zvýšení kvality spánku. Pokud se probouzíte během noci kvůli nepohodlí zad nebo problémům souvisejícím se stresem, nové, dobře podporované nastavení postele by mohlo dělat zázraky.
Tip: Proměňte svou ložnici v útulný, relaxační ráj s měkkými lůžkovinami a polštáři.,
Známky Váš Cirkadiánní Rytmus Je Pryč
Vaše tělo bude obvykle regulovat jeho denní rytmus na základě faktorů, jako je světlo expozice, jídlo a cvičení, stejně jako teplota a hladina hormonů. Tyto ukazatele pomáhají vašemu tělu vědět, kdy je čas spát v noci a kdy být během dne vzhůru.
tyto rytmy však mohou být vyhozeny z kurzu, což má za následek příznaky, které jsou méně než žádoucí., Jet lag je jedním z příkladů vašeho cirkadiánního rytmu, který je narušen cestováním, ale váš denní rytmus může být vyhozen nočními směnami a poruchami spánku.
kdy byste se měli obávat, že váš cirkadiánní rytmus je vypnutý? Pokud nemůžete spát, když slunce zapadá a probouzí se, když slunce vychází, měli byste zvážit nápravu svého plánu spánku., Možná budete chtít, aby zvážila návštěvu lékaře, pokud jste zažívá některý z následujících příznaků:
- Ospalost
- Nevolnost
- ztráta Paměti
- Deprese
- Metabolické syndromy a přibývání na váze
Existuje mnoho věcí, které mohou nepořádek s vašeho spánku plán. Naštěstí vám cvičení dobré hygieny spánku může pomoci dostat se zpět na trať. Pokud si pamatuji, se držet plánu, vyhnout se stimulanty a těžká jídla před spaním, a zůstat aktivní během dne, měli byste být schopni lépe spát v noci.,
měli byste se také ujistit, že vaše spánkové prostředí je pohodlné, tiché a chladné. Casper Původní Matrace by mohla být o jeden krok směrem k lepší prostředí pro spánek, protože jsou postavena tak, aby pasti tepla a pomůže vám zůstat v pohodě a pohodlné, zatímco jste spal. Nastavte si pro úspěch výběrem ultra-pohodlné ložní prádlo taky!