, Jak Růst Vyšší Po Pubertě o 2 až 4 palce – GTWSL

Existují různé faktory, které ovlivňují růst a vývoj během celého životního cyklu.

všechny tyto faktory lze rozdělit do dvou hlavních skupin: genetické a environmentální faktory .

výživa je jedním z faktorů prostředí.,

Pokud se rozhodnete jíst správné potraviny a nápoje, zejména během puberty, když stále rostete, bude snazší zvýšit výšku a dosáhnout geneticky předem stanovené výšky, ale samozřejmě budou ve hře další faktory prostředí, jako je klima, urbanizace a nadmořská výška.

během buněčného dělení a vývoje je nutné dostatečné poskytování aminokyselin, kalorií, vitamínů, tuků, vody a minerálů, takže potraviny, které jíte denně, jsou úzce spojeny s růstem a vývojem těla.,

Více než 50 základních živin pro růst a vývoj těla lze nalézt v potravinách, které běžně konzumujeme.

1. Mléko

mléko je jednou z potravin, které způsobí, že dítě bude růst přirozeně.

obsahuje několik základních živin, zejména bílkovin a vápníku.

podívejte se na nejlepší země konzumující mléko na světě vzhledem k velikosti populace jako příklad.

Finové, Švédové a Nizozemci jsou jedny z nejvyšších populací na světě .,

a porovnejte to s některými z nejvyšších populací v Africe, kteří také chovají dobytek a velmi vysoké kmeny konzumující mléko.

Tutsi z Rwandy, Dinka v Súdánu a Masai muži v Keni patří mezi nejvyšší populace v regionu.

Na výběr z 52 Dinka Algeir, průměrná výška zaznamenal D. R Bainbridge a D. F Roberts (University of Washington, Seattle, a Národní Institut pro lékařský výzkum, Mill Hill, London) byl 1.826 m (5 ft 11.89 palců).

přesto mnoho dalších dobytčích mužů, jako je Masai, stojí nad 6 ‚5″.,

proto je mléko rozhodně jedním z potravin, které vám pomohou růst vyšší.

Kromě vápníku, bílkovin a sacharidů , mléko také obsahuje jiné živiny a inzulín-jako růstový faktor-I (IGF-I), hormon, který je nezbytný pro normální růst kostí a vývoj.

vysoké koncentrace hormonu růstového faktoru podobného inzulínu jsou však do jisté míry spojeny se zvýšeným rizikem rakoviny.

takže mléko a živočišné maso by měly být užívány s mírou.,

další potraviny a živiny, které vám pomohou zvýšit výšku během a po pubertě

2. Potraviny bohaté na bílkoviny nebo aminokyseliny

aminokyseliny jsou nejdůležitějším rysem bílkovin z hlediska výživy.

z 20 aminokyselin potřebných pro normální růst a vývoj může být 12 Vyrobeno lidským tělem, proto jsou považovány za nepodstatné.

dalších 8 musí být získáno z potravin, které jíme, a proto se nazývají esenciální aminokyseliny a bez nich je narušen růst a oprava tkání .,

všechny esenciální aminokyseliny lze nalézt v bílkovinách ze živočišných mas a jiných živočišných produktů .

proto jsou vejce, mléčné a živočišné maso, jako je hovězí maso, ryby, vepřové maso a drůbež, uznávány jako kompletní a vysoce kvalitní bílkoviny .

řada studií spojila protein ze zvířecího masa (včetně ryb) se zvýšenou koncentrací růstového faktoru podobného inzulínu 1 (IGF-1) v krvi.,

IGF-1 je spojena s mineralizací kostí a hraje zásadní roli při prodlužování kostí, protože IGF-1 také spouští rychlou reprodukci buněk a jejich diferenciaci v zóně chrupavky růstové desky.

protože rostlinné potravinářské bílkoviny, jako je ovoce, zelenina, fazole a semena, postrádají některé esenciální aminokyseliny, ve většině případů jsou bílkoviny z těchto potravin považovány za neúplné kromě sóji a quinoa .

příjem Bílkovin je zvláště důležité, protože poskytuje esenciální aminokyseliny potřebné pro syntézu bílkovin, které jsou nezbytné pro růst.,

aminokyseliny jako lysin a arginin byly také spojeny s růstovým hormonem a uvolňováním inzulínu, které katalyzují zrychlený růst.

proto, když je příjem bílkovin příliš nízký, růst je omezen .

nejlepší zdroje živočišných bílkovin:

vejce, hovězí maso, deník (mléko, sýr atd.), skopové, vepřové, kuřecí, rybí, krůtí a mořské potraviny.

proteiny nalezené v mléce, syrovátce, vejci, kaseinu a hovězím masu mají nejvyšší skóre.

Co když jste vegan nebo dáváte přednost vegetariánské stravě?,

to je to, co potřebujete vědět;

obecně jsou různé skupiny pantů omezeny na specifické aminokyseliny.,

Proteiny v luštěninách ( omezeno na methionin a cystein)

Obiloviny ( omezeno na lysin, tryptofan)

zelenina, ořechy a semena ( omezeno na methionin, cystein, lysin, threonin)

mořské řasy ( omezeno v histidin, lysin)

za Druhé, stravitelnost a biologickou dostupnost rostlinných bílkovin je nižší, než z živočišných zdrojů, vzhledem k vysokým obsahem vlákniny a rostlinných bio-sloučeniny ( fytochemikálie)

Nejlepší Ovoce : Avokádo , Kvajávy , Ostružiny , Banány , Jack ovoce, mučenky, Meruňky, a Kumkvaty .,

nejlepší ořechy: hrachové ořechy, pistácie, vlašské ořechy, mandle a Kešu ořechy.

kolik bílkovin potřebujete denně?

doporučená dietní dávka (RDA) pro bílkoviny je 0,8 gramu bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti. To znamená; vynásobte 0,8 vaší tělesnou hmotností v kg.

RDA je množství určité živiny, které potřebujete, aby vyhovoval vašim základní nutriční požadavky a to je minimální částka, kterou je třeba držet od získání nemocný — ne konkrétní částku byste měli jíst každý den.,

Příklady dobré zdroje bílkovin v gramech

100 g vařené porce většina druhů ryb (18-20 g bílkovin)

100g hovězí maso ( 26g bílkovin)

100g kuřecího masa ( 27g bílkovin)

1 vejce ( 6g bílkovin)

100mls plnotučné mléko ( 7 g bílkovin)

100g pražené sójové boby ( 36g bílkovin)

3. Vitamin D

Vitamin D je živina, kterou tělo potřebuje v malém množství, aby fungovalo a zůstalo zdravé.,

normální hladiny koncentrace vitaminu D v krvi stimulují vstřebávání vápníku a fosforu v tenkém střevě.

bez vitamínu D se absorbuje pouze 10-15% dietního vápníku a asi 60% fosforu.

to je důvod, proč nedostatek vitaminu D během dětství může způsobit zpožděné
růst a kostní abnormality, zatímco během dospělosti zvyšuje riziko zlomenin.

to Znamená, že primární funkcí vitaminu D je udržovat normální hladinu vápníku a fosforu koncentrace stanovit podmínky pro biochemické funkce, včetně mineralizace kostí.,

Studie ukázaly, že vitamin D může potenciálně vytvořit růstové ploténky buňky více citlivé na GH a IGF-1.

navrhuje se také, že změny v ročních obdobích mohou ovlivnit růst například v létě, kdy je vystavení slunci největší, děti zažívají větší růstové proudy než v zimě, kdy nedochází k vystavení slunci. Tělo syntetizuje vitamín D po vystavení slunci.

zdroje

u lidí jsou nejdůležitějšími formami vitamín D2 ( ergokalciferol) a D3 (cholekalciferol).

Vitamin D2 se přirozeně vyskytuje u hub vystavených slunci.,

Vitamin D3 se přirozeně získává ze slunce.

Podle časopisu journal of investigative dermatology ;

a) ultra násilné B-záření v slunečním světle vyvolat syntézu D a je to tělo je hlavní zdroj vitamínu D, protože obvykle jen malé částky, které jsou získávány ze stravy.

b) Pro většinu Evropských a severoamerických měst, 9–16minutes střední denní sluneční ozáření na 35% těla třikrát týdně, je dost pro tělo syntetizovat dostatečné množství vitamínu D.,

c) Mid day je nejlepší čas, protože v sluneční poledne je k dispozici dostatečné množství ultra násilných B-paprsků.

je to, když je slunce přímo nad hlavou.

je to doba, kdy sluneční záření vede nejkratší cestou k zemskému povrchu.

Vzhledem k tomu, Vitamin D je rozpustný v tucích, To může být uložen v těle tuku na omezenou dobu, dokud rezervy vyčerpány.

proto nemusíte nutně vystavovat pokožku slunci každý den.

Vitamin D ze slunečního záření může trvat nejméně dvakrát déle v krvi ve srovnání s požitým vitamínem D.,

Vitamin D3 lze také získat z většiny mastných ryb, jako je makrela, sleď a losos.

protože jen pár potravin je dobrým zdrojem vitamínu D, kromě slunečního záření je nejlepším způsobem, jak získat další vitamín D, doplňky stravy.

mnoho multivitaminů obsahuje 800 až 1000 IU vitaminu D.

vitamin D2 lze také získat z potravin, jako je ; kaviár a vaječný žloutek.,

Doporučená Dietní Příspěvek (RDA) Pro Vitamin D

v Závislosti na institute of medicine, ty ve Věku od 1 – 70 let vyžadují nejméně 600 Iu/ Mezinárodních Jednotek za den, zatímco ty, ve věku Nad 70 let vyžadují 800 Iu za den.

i Když někteří odborníci naznačují, dospělí vyžadují více vitamínu D.

Příklady nejlepších zdrojů Vitaminu D v Iu

1 šálek vitamin D obohacené Mléko, ( 115 – 130 IUs)

1 čajovou lžičku oleje z Tresčích jater, ( 450 IUs)

Lososa (přibl., 400 IUs)

mečoun (566 IUs)

4. Minerály, které vám pomohou růst vyšší

může vám vápník pomoci růst vyšší ?

vápník je kovový prvek uložený hlavně v kostech včetně zubů a až 99% vápníku je uloženo v kostech tělem.

je proto velmi důležité pro normální fungování a strukturu vývoje kostí.

Vápník také hraje důležitou roli ve smluvní svaly, včetně srdce, svaly, stejně jako umožňuje srážení krve, i když ne více než 1% celkové tělesné vápníku hraje tuto roli.,

Kost je neustále předělávání neustále odstranění staré kosti a nahradí ji novou ukládáním vápníku i když věk hraje roli v tomto procesu.

Nedostatečný příjem vápníku a vitamínu D během fáze rychlého růstu kosti nepříznivě ovlivňuje vývoj kostí a je zodpovědný za onemocnění, jako je křivice – měknutí a deformace kostí, typicky což v luk nohy.

děti proto vyžadují dostatek vápníku během puberty v důsledku zrychleného svalového, kosterního a endokrinního vývoje.,

zdroje:

vaječné skořápky jsou pravděpodobně nejvyššími zdroji vápníku s 38 mg vápníku na gram vaječné skořápky.

mléčné výrobky, jako je sýr, mléko a jogurt.

konzervovaný losos a sardinky s kostí, některé listové zelené zeleniny, jako je Kale, brokolice a potraviny obohacené vápníkem.,

Doporučená Dietní Příspěvek (RDA) Pro Vápník.

nutriční doporučení pro vápník se liší
po celé životy lidí, s vyšší požadavky během
období rychlého růstu, jako je například během dětství a dospívání

v Závislosti na institute of medicine,

Děti ve věku 1-3 let vyžadují nejméně 700 mg za den, ale neměl by překročit 2,500 mg.

věk 4-8 let vyžaduje 1000 miligramů / mg denně, ale neměl by také překročit 2500 mg.

věk 9-18 let vyžaduje 1300 mg, ale nesmí překročit 4000 mg.,

Věk 19-50 let vyžaduje 1000 mg, ale nesmí překročit 4000 mg.

51 – 70 let vyžaduje 1000 mg/ muž 1200 mg/ žena, ale neměla by také překročit 4000 mg.

Věk 71 let plus (1200 mg), ale neměl by také překročit 4000 mg .,

Příklady nejlepších zdrojů Vápníku v mg

100 g vaječné skořápky ( 3,800 mg )

100ml 0f plnotučné mléko ( 120 mg )

100ml 0f Jogurt (130 mg)

110g 0f brokolice (120 mg)

100g 0f pražené sójové (140 mg)

Zinek

Zinek je minerál přítomen v těle ve stopovém množství, která se běžně získává ze stravy a jeho denní příjem je zapotřebí k udržení stabilního stavu, protože tělo nemá efektivní úložný systém zinku .

doporučená denní spotřeba je 15 mg pro dospělé.,

To hraje roli v syntéze bílkovin, syntézu DNA , imunitní funkce- (označované jako brána do imunitního systému), hojení ran, dělení buněk a také podporuje normální růst a vývoj během těhotenství, dětství a dospívání.

u lidských subjektů je růst a vývoj těla přísně závislý na zinku a nedostatek zinku v potravě je spojen se zhoršeným vývojem skeletu a růstem kostí u lidí i zvířat.,

zinek hraje roli, pokud jde o hormonální zprostředkování účastí;

a) syntéza a sekrece růstového hormonu. Cirkulující hladiny růstového hormonu a IGF-1 jsou sníženy během nedostatku zinku.

b) působení růstového hormonu na produkci jaterního somatomedinu-C. Somatomedin-C je vylučován játry a svaly, aby podpořil rozdělení a růst buněk ve spojení s růstovými hormony.

c) somatomedin-C aktivace v kostní chrupavce.,

kromě všech výše uvedených funkcí zinek interaguje s hormony, jako je inzulín, hormony štítné žlázy a testosteron.

tyto hormony přispívají k růstu a vývoji kostí.

hodnocení vlivu zinku na růst u dětí a dospívajících zjistilo, že po 12 měsících doplnění stravy zinkem tělo roste rychleji.

zdroje;

dobrou zprávou je, že zinek se nachází v široké škále potravin a tělo potřebuje jen omezené množství k provedení funkcí, které vyžadují zinek.,

Ústřice obsahují více zinku v jedné porci, než jakékoli jiné jídlo, ale pokud budete pravidelně konzumovat červené maso, drůbež, ořechy, celozrnné pečivo, fazole, cereálie, ořechy, vepřové maso a mořské plody (jako je kraba a humra), šance jsou vysoké, že jste získat dostatek zinku na denní bázi.

nejlepší ovoce: sušené meruňky, sušené broskve, švestky, avokádo, ostružiny, banány, fíky, maliny, data.

nejlepší zelenina: zelí, Palmová srdce, citronová tráva, zelený hrášek, kešu, houby, špenát.,

Doporučená Dietní Příspěvek (RDA) Pro Zinek

Zinek je obvykle získané ze stravy a doporučená denní spotřeba je 15 mg pro dospělé, i když RDA pro dospělé je 11mg – to je To nejmenší množství, které se zastaví vaše tělo od získání nemocný.

ve Věku 4 – 8 let ( 5 mg/mg)

ve Věku 9 – 13 let ( 8 mg)

Věk 14 – 18 let ( 11 mg / muž 9 mg/ samice)

ve Věku 19 let plus ( 11 mg/ samec 8 mg/ žena)

Příklady nejlepších zdrojů Zinku v mg

100g Ústřice ( 16 mg/mg)

100g hovězí maso (4.,5 mg)

100g dýňová semena ( 7.8 mg)

100 g vepřového masa ( 3.1 mg)

100g oves (3,6 mg)

5. Sacharidy

během dětství a dětství jsou sacharidy jedním z hlavních zdrojů dietní energie a jsou nezbytné pro růst a vývoj.

Sacharidy nacházejí v ovoci a zelenině jsou komplexní, protože obsahují delší a komplexní molekuly cukru, které jsou hůře stravitelné než ty, které našel v jednoduché sacharidy, jako je cukr, glukóza a kukuřičný sirup.,

většina sacharidů v naší stravě by měla pocházet z ovoce a zeleniny místo cukrů, slazených potravin, sirupů, sodovek a ovocných šťáv přidaných cukrem.

protože složité sacharidy nejsou snadno stravitelné, jsou tyto sacharidy uloženy v tlustém střevě, kde kvasí a uvolňují organické kyseliny, čímž snižují koncentraci vodíkových iontů ve střevech.,

snížení koncentrace vodíkových iontů změny vápník tvorbu a rozpustnost ve střevě, což zjednodušuje vstřebávání vápníku a dopravy po celém těle, čímž posilují růst kostí .

zdroje:

sacharidy se nacházejí v mnoha potravinách.

diety s vysokým obsahem rafinovaného cukru však byly rozsáhle studovány a bylo prokázáno, že ovlivňují růst kostí a mechanickou pevnost.

pití sycených nápojů, jako jsou nealkoholické nápoje, je spojeno se sníženým množstvím minerálů v kostech.,

měli byste se držet dál od potravin s nadměrným cukrem a jednoduchými sacharidy, jako jsou těstoviny, pečivo a rafinovaná zrna.

spíše, pokud chcete mít zdravou přestávku rychle, nejlepší organické celozrnné ovesné vločky na zemi, bude dobrou volbou a místo rafinované bílé rýže budou celozrnné rýžové cereálie lepší volbou.

ovoce, zelenina jako brambory a jiné celozrnné potraviny, jako je kukuřice a celozrnný chléb.

6., Tuky

Studie ukazují, že dostatečné množství polynenasycených mastných kyselin, jako omega-3 mastné kyseliny podporují osteoblastické aktivity při bránění aktivitu osteoklastů a tím podporovat tvorbu kostí.

osteoblasty jsou kostní buňky zodpovědné za tvorbu kostí, zatímco osteoklasty rozkládají kost. Omega-3 mastné kyseliny tak podporují tvorbu kostí.

zdroje

potraviny s mastnými kyselinami zahrnují avokádo, vejce, mandle a potraviny, které tvoří středomořskou stravu, jako jsou ústřice, ryby ( losos, makrela, tuňák atd.) ,

je však třeba se vyhnout některým tukům, protože jsou spojeny s vyšším rizikem vzniku kardiovaskulárních onemocnění a diabetu. Tyto tuky zahrnují;

1. Nasycené tuky.

mají tendenci mít vyšší teploty tání a při pokojové teplotě se ztuhnou. Většina tuků spadá do této kategorie.

například; sýr, máslo, jiné mléčné výrobky z plnotučného mléka a tučné maso.

2. Trans-tuky.

forma nenasycených tuků, které se vyskytují v malém množství v přírodě, a proto se vyrábějí hlavně uměle.,

umělé trans-tuky (nebo trans-mastné kyseliny) jsou vytvořeny v průmyslovém procesu, který přidává vodík do kapalných rostlinných olejů, aby byly pevnější.

Tyto tuky lze nalézt v smažené potraviny, jako smažené kuře nebo bramborové lupínky, a pečené potraviny, jako koláče, koláče, sušenky, pizza, koláče, margarín a jiné pomazánky.

dobré Tuky

Nenasycené tuky

nenasycené tuky jsou kapalné při pokojové teplotě., Nenasycených tuků je často popisován jako ‚dobrý tuk a je doporučeno nahradit nasycené tuky s nenasycenými tuky ve stravě, neboť pomáhá snižovat hladinu cholesterolu – jeden z rizikových faktorů srdečních onemocnění.

Nenasycené tuky patří rostlinné oleje jako řepkový, mandle, arašídové máslo, rybí oleje, olivový, sezamový, slunečnicový a avokádo mezi ostatními.

Tuky hrají velkou roli, pokud jde o katalyzovat chemické procesy, které probíhají v kostech během jejich transformace., Proto existuje shoda mezi vědci, že strava bohatá na tuky je spojena se zvýšením kostní minerální hustoty.

voda

přestože neposkytuje žádné kalorie ani organické živiny, voda je nejkritičtější živinou pro zdraví a je to nejhojnější živina v těle, nemluvě o nejdůležitějších.

podílí se na mnoha tělesných funkcích, včetně toho, že je nosičem živin pro dosažení biologických tekutin a také hlavním kanálem pro eliminaci odpadu a toxinů.,

vzhledem k tomu, že tělo postrádá skladování vody, je pro udržení rovnováhy vody zapotřebí konstantní přísun tekutin.

denní příjem 1,2 až 2,5 litru vody by měl být zaručen pro udržení rovnováhy vody v těle.

Pokud jde o hydrataci těla, může být účinné užívání zeleniny a ovoce, jako jsou pomeranče, hlávkový salát, meloun, který obsahuje velké množství vody a minerálů.

Odkazy a další čtení

https://journals.plos.org/plosone/article?id=10.1371/journal.pone.0019918

---