Jak se Dostat Silnější S 7 Jednoduchých Cvičení

Squat

Jeden z nejčistších testy pevnosti, squat zahrnuje téměř všechny svaly na nohou a jádrem, říká, že Křičí. GIF výše ukazuje squat tělesné hmotnosti, což je dobrý způsob, jak přibít svou formu., Jakmile je váš formulář pevný, můžete přidat váhu tím, že držíte činky nebo bar před rameny (přední dřep), odpočíváte činku na zádech (zadní dřep) nebo držíte váhu před sebou (pohár squat).

• postavte se nohama o něco širší než šířka kyčle.

• snižte boky do dřepu, když ohýbáte kolena a udržujte záda rovnou.

• Pokračujte ve snižování, dokud stehna nejsou rovnoběžná s podlahou.

• zatlačte do podlahy patami a vraťte se na začátek. To je 1 rep.,

• udržujte paty ploché a kolena zarovnané s druhou špičkou, aby se neohýbaly.

mrtvý Tah

Tahy jsou považovány za ruce dolů jeden z nejlepších cvičení, aby vlak zadek vašeho těla, a to vaše hýždě a hamstringy. A protože pracujete ze stabilní základny, můžete na nich opravdu naložit váhu., Tam jsou banda různých druhů tah, jako Romanian (jako na obrázku výše, kde si nižší váhu jako ty hip hinge), tradiční činku (kde jste vytáhnout váhu od podlahy), a sumo (s širší postoj a prsty směřující ven.)

správná forma je nezbytná pro ochranu dolní části zad, takže je dobré praktikovat to s nižší hmotností před zrcadlem, dokud se nebudete cítit pohodlně s cvičením. Nezapomeňte zvednout nohy, ne záda. (To platí skoro pro každé cvičení, ale zejména s mrtvým zdvihem.,) Pokud nemáte činku, můžete použít pár těžkých činek nebo dokonce smyčkový odporový pás.

• postavte se nohama od sebe, kolena mírně ohnutá a paže uvolněné před vašimi čtyřkolkami, s činkou v každé ruce. Toto je výchozí pozice.

• závěs dopředu na boky a mírně pokrčte kolena, jak budete tlačit zadek cestu zpět. Udržujte záda rovně, pomalu snižte váhu podél holeně. Váš trup by měl být téměř rovnoběžný s podlahou.,

• Udržování vaše jádro zabývá, protlačit paty, aby stát rovně a vrátit se do výchozí polohy. Udržujte váhu v blízkosti holeně, jak budete tahat.

• pozastavte nahoře a vytlačte zadek. To je 1 rep.

Glute Bridge

Mosty cíl jedním z největších svalů v dolní polovině—hýždě, říká, že Křičí., Jsou také hlavním přispěvatelem k rozvoji moci z nohou, stejně jako stabilizace jádra.

• Lehněte si na záda s koleny ohnutými a nohama plochými na podlaze hip-šířka od sebe. Držte činku v každé ruce a položte je přímo pod kosti kyčle. Toto je výchozí pozice.

• Zmáčknout vaše hýždě a břicho a tlačit přes paty zvedněte boky několik centimetrů od podlahy, dokud vaše tělo tvoří přímku od ramen ke kolenům.

• podržte chvíli a pak pomalu snižte boky, abyste se vrátili do výchozí polohy., Tento je 1 rep.

Push-Up

Pohybující se vaše vlastní tělesné hmotnosti je jedním z nejlepších známky síly, říká Fagan. Pokud je pravidelné push-up z podlahy zpočátku příliš náročné, můžete jej upravit zvednutím rukou na krok nebo stůl—čím vyšší jsou vaše ruce, tím jednodušší to bude., Push-up funguje všechny lisovací svaly v horní části těla, včetně hrudníku, ramen a tricepsu, a může vám pomoci zesílit činku nebo činku hrudníku.

• Začněte na vysoké prkno s dlaněmi na podlaze, ruce na šířku ramen, ramena naskládané přímo nad zápěstí, nohy jsou vysunuty za sebou, a jádro a hýždě zabývá.

• ohněte lokty a spusťte tělo na podlahu. V případě potřeby položte na kolena.

• protlačte dlaněmi, abyste narovnali ruce. To je 1 rep.,

Sklonil Nad Řádek

Toto cvičení využívá všechny tahání svaly v horní části těla, včetně zad, ramena, biceps, říká, že Křičí. „Také to vyžaduje, aby nohy a jádro udržovaly silnou pozici,“ dodává.

Pracovat na zvýšení své veslování síla může také pomoci vám na vaší první tělesné hmotnosti pull-up—náročné cvičení, které je také skvělým ukazatelem síly, říká Fagan., (Odporový pás vám může pomoci s vytahováním, aby to bylo snazší.)

• postavte se nohama od sebe, držte činku v každé ruce s rukama po stranách.

• se zapojeným jádrem se zavěste dopředu na boky a zatlačte zadek zpět. Ohněte kolena a ujistěte se, že nemáte kolem ramen. (Vaše pohyblivost kyčle a flexibilita hamstringu diktují, jak daleko se můžete ohýbat.)

• podívejte se na zem několik palců před nohama, abyste udrželi krk v pohodlné, neutrální poloze.,

• řádek tahem závaží až k hrudníku, aby vaše lokty objal v blízkosti vašeho těla, a mačkání lopatky na dvě sekundy v horní části pohybu. Lokty by měly jít kolem zad, jak si přinést váhu směrem k hrudi.

• pomalu snižte závaží prodloužením paží směrem k podlaze. To je 1 rep.,

Duté Tělo Držet

„dutý tělo držte je tak úžasný výkon, aby vás naučí, jak vytvořit celkové tělesné napětí a fakt, že udržovat základní stabilitu,“ píše Fagan. Tato síla jádra se promítá do silnějšího základu pro mnoho vašich dalších složených pohybů, jako je pull-up a deadlift, ona říká., Pokud je tradiční držení dutého těla příliš obtížné, můžete jej upravit ohýbáním kolen nebo držením paží dopředu místo nad hlavou.

• Lehněte lícem nahoru na podložku s nohama rozšířené a ruce rovně přes hlavu, držet je v blízkosti vašich uší.

• stahujte abs, abyste zatlačili nízko zpět do země.

• ukažte prsty, stlačte stehna dohromady, vytlačte glutes a zvedněte nohy ze země.

• zvedněte ramena ze země a držte hlavu v neutrální poloze, abyste si nezatěžovali krk., Vaše nohy a střední záda by měly být mimo zemi a měli byste být ve tvaru banánu, jen s nízkými zády a boky na zemi.

• držte tuto pozici po předepsanou dobu.

Single Noha se Pohybuje

Ať už mluvíme o single-nohy, mrtvý tah, krok-up, nebo reverzní výpadem (jako na obrázku), single-leg cvičení jsou velmi důležité, aby pomoc vás dostat silnější, protože se snaží identifikovat a zmírnit sílu nerovnováhy, říká Fagan., A to vám pomůže posílit vaše bilaterální výtahy. Přidaný bonus: pohyby s jednou nohou také vyžadují tunu stability jádra, takže vaše abs se také dostává do nějaké práce. Vyzkoušejte je bez další váhy, dokud nedostanete rovnováhu dolů.

• postavte se nohama o šířku ramen a zapojte své jádro.

• krok zpět pravou nohou, přistání na kouli pravé nohy a udržení pravé paty ze země.

• ohněte obě kolena na 90 stupňů, když se potopíte do výpadu., Zaměřte se na udržení své jádro v záběru a boky zastrčené (ne držet zadek ven). Někdy může být užitečné umístit ruce na boky, abyste se mohli ujistit, že vaše boky nejsou nakloněny na stranu nebo dopředu a dozadu.

• protlačte patou levé nohy a vraťte se do výchozí polohy. Můžete dělat všechny své opakování v řadě, nebo můžete střídat strany.,

Související:

• Proč Každý, Kdo Cvičení By měla Trénovat Své Svaly Hrudníku.

• 7 Způsobů, jak Zabránit a Léčit Bolavé Svaly Po Tréninku

• 5. Post-Cvičení Úseky, Které Vám Uvolní ztuhlé Svaly,

---