Jak se Zahřát na Běh
první míli každý běh nemusí sát. Ve skutečnosti by to nemělo.
to je důvod, proč běžci a trenéři světové třídy doporučují zahřát vaše tělo i mozek, než narazíte na chodník nebo stopu. Cílem je „zvednout vás dříve, než uděláte první krok na útěku,“ říká Jon Marcus, elitní trenér a ředitel High Performance West.
dobré zahřátí připravuje váš centrální nervový systém, měkké tkáně a vnitřní orgány na aktivitu., Zvýšením srdeční frekvence a podporou průtoku krve, warmup dělá dodávku kyslíku a živin do fyziologických systémů, které pracují nejvíce efektivnější. A co víc, studie ukázaly, že dynamické pohyby zahřívání mohou pomoci zlepšit výkon a mohou zabránit zranění.
Chcete-li získat co nejvíce z vašeho warmup, krejčí konkrétně, co leží před vámi—podmínky, spustit se chystáš udělat, a váš nadcházející závod., Budete také chtít procvičit svou pre-run rutinu po celou dobu tréninku tak, že, přijít závod den, je to přirozená součást vašeho procesu, říká Lauren Fleshman, elitní trenér a bývalý pro běžec. „Když se provádí pravidelně, pomáhá uklidnit mysl prostřednictvím známosti. Prerace nervy se snížil, když máte jednoduchý kontrolní seznam položek, které musí postarat,“ říká. „To je důvod, proč moje tvrdé tréninkové dny mají stejné zahřívání jako moje závody. Díky tomu se závodní den cítí známější.“
připnutí na zahřátí může trvat několik minut., I když jste připoutáni na čas, projít rychlým seznamem konkrétních pohybů vám pomůže připravit vás fyzicky i psychicky. Zde jsou tři možnosti zahřívání různé délky. Experimentujte se vzdáleností, trváním a řadou pohybů, abyste zjistili, co funguje nejlépe pro vás, váš trénink a nadcházející cílové závody.,h2>Pokud Máte 1 až 3 Minuty
(s Laskavým svolením Oiselle)
(s Laskavým svolením Oiselle)
(s Laskavým svolením Oiselle)
(s Laskavým svolením Oiselle)
(s Laskavým svolením Oiselle)
Pokud jste časově skřípal, zkuste tento rutinní inspirován Lauren Fleshman je Oiselle Malé Křídlo elitní skupiny zahřívání., Dokončete pět až deset opakování každého pohybu.
Koleno k Hrudníku: Postavte se rovně, aby vaše pravé koleno k hrudníku a zároveň zachovat vaše levou nohu rovně, a stoupat na levé špičky jako ty spona své ruce v přední části pravé koleno. Udělejte krok vpřed a střídejte nohy, objímejte levé koleno k hrudi a zvedněte se na pravé prsty. Udržujte své jádro v záběru a silné.
pata na zadek: postavte se rovně, udělejte krok vpřed a přiveďte pravou nohu na pravou glute. Střídejte s každým krokem. Nezapomeňte, aby vaše jádro silné a záda rovně.,
ramenní rolky: několikrát otočte ramena dozadu a poté dopředu.
kruhy plné paže: držte ruce rovně a ven na stranu, zakroužkujte ruce dopředu a pak dozadu.
pračka: postavte se rovně a otočte horní část těla ze strany na stranu. Většina rotace by měla pocházet z vašich boků.
po celém světě: postavte se rovně a sevřete ruce špičatými prsty., Bez ohýbání kolena, zvedněte ruce nad hlavu a používat svou upozorňovali na to, nakreslete kruh ve vzduchu, dosáhl nahoru a kolem k zemi, a pak uzavřít kruh, jak si otočit zpět na vrchol, stojí rovně nahoru.
rotace kyčle: postavte se rovně nahoru, udělejte přehnané kruhy ve stylu hula s boky, otáčejte se jedním směrem a druhým.
kolenní kruhy: v mírném přikrčení s dotykem nohou a kotníků položte ruce na kolena., Ohněte kolena a vytvořte s nimi malé kruhy, otáčejte V jednom směru pětkrát až desetkrát a poté přepněte.
kruhy kotníku: nasměrujte špičku do země, otočte kotník v kruzích jedním směrem a poté přepněte směr. Opakujte s druhou nohou.
pokud máte 5 minut
jeden z nejpopulárnějších go-tos pro dynamické warmups je matice založená na práci Dr. Gary Gay a popularizoval elitní trenér Jay Johnson matrix. To trvá vaše tělo přes všechny tři roviny pohybu a nohy houpačky. Dokončete pět opakování každého cvičení na každé noze.,
Výpad Vpřed: udělejte velký krok vpřed s jednou nohou, ohýbání v koleni, dokud přední stehna jsou téměř rovnoběžně se zemí a vaše záda koleno je téměř v 90-stupňovém úhlu. Nedovolte, aby vaše přední koleno spadlo před špičku. Krok zpět k postavení. Alternativní strany.
přední výpad s Twist: opakujte pohyb výše, ale přidejte horní část těla twist směrem k přední noze. Krok zpět k postavení, pak alternativní strany.
boční výpad: začněte stát rovně, krok jedna noha na stranu, ohýbání do kolena a udržování druhé nohy rovně., Postavte se k hrudi dopředu a posaďte se a zpět přes ohnutou nohu. Vyměňte strany.
zpět a na boční výpad: ze stoje zvedněte jednu nohu a postavte ji za sebe pod úhlem 45 stupňů. Ponořte se do toho kolena a udržujte svůj postoj vysoký. Alternativní strany.
zpětný výpad: ze stoje kopněte jednu nohu do glutes. Krok zpět do zpětného výpad, pak se vrátit do stojící vysoký. Alternativní strany.
houpačky nohou: postavte se u zdi, auta nebo plotu a lehce držte rovnováhu., Swing každou nohu přední a zadní (nohy rovnoběžně se stěnou, auto, nebo plot) a ze strany na stranu (s nohama směrem nebo kolmo ke stěně).
Pokud Máte 10 nebo Více Minut
Pro důkladné dynamické warmup, praxe Lauren Fleshman je Malé Křídlo warmup, ideální pro tvrdší tréninky a závod dny, kdy vaše tělo potřebuje trochu víc, než to může fungovat při vysoké intenzitě. Zahrnuje mnoho tahů z kratších rutin a přidává několik dalších. Budete potřebovat 30 metrů trávy, chodníku nebo jakéhokoli chodníku. Dokončete osm až deset opakování každého cvičení.,
Dynamické Úseky
Koleno k Hrudníku: Postavte se rovně, aby vaše pravé koleno k hrudníku a zároveň zachovat vaše levou nohu rovně, a stoupat na levé špičky jako ty spona své ruce v přední části pravé koleno. Udělejte krok vpřed a střídejte nohy, objímejte levé koleno k hrudi a zvedněte se na pravé prsty. Udržujte své jádro v záběru a silné.
pata na zadek: postavte se rovně, udělejte krok vpřed a přiveďte pravou nohu na pravou glute. Střídejte s každým krokem. Nezapomeňte, aby vaše jádro silné a záda rovně.,
Výpad Vpřed: udělejte velký krok vpřed s jednou nohou, ohýbání v koleni, dokud přední stehna jsou téměř rovnoběžně se zemí a vaše záda koleno je téměř v 90-stupňovém úhlu. Nedovolte, aby vaše přední koleno spadlo před špičku. Krok zpět k postavení. Alternativní strany.
boční výpad: začněte stát rovně, krok jedna noha na stranu, ohýbání do kolena a udržování druhé nohy rovně. Postavte se k hrudi dopředu a posaďte se a zpět přes ohnutou nohu. Vyměňte strany.
zpětný výpad: ze stoje kopněte jednu nohu do glutes., Krok zpět do zpětného výpad, pak se vrátit do stojící vysoký. Alternativní strany.
Bear Crawl: s nohama plochými přineste ruce k zemi a odveďte je od nohou a vytvořte tělo vzhůru nohama. Jděte dopředu rukama a nohama a nejprve udeřte na zem s podpatky.
horolezci: jsou to spíše jako armádní procházení než tradiční horolezci. Nastup na všechny čtyři. Přesuňte pravou ruku dopředu, položte ruku na zem, a pak krok pravou nohou ven, aby vyhovovaly ruce. Dokončete stejné pohyby na levé straně.,
přeskakování
přeskočení vpřed: generování energie z glutes a udržení jádra v záběru, skok vpřed, čímž se jedno koleno v úhlu 90 stupňů vedle protilehlého ramene. Pokračujte, když střídáte, kterou nohu vychováváte.
boční přeskočení: přeskočte bokem v jednom směru a poté druhým.
Karaoke Skip: řiďte jedno koleno nahoru a přes opačnou nohu, když postranujete skip / grapevine v jednom směru. Vraťte se stejným způsobem, vedoucí střídavým kolenem.
Backward Skip: zaměřte se na jízdu nohou zpět, když přeskočíte dozadu.,
zpětný Běh: napodobte zpětné přeskakování, ale tentokrát spusťte.
rotační pohyblivost
rotace krku: otočte krk jedním směrem osm až desetkrát a poté přepněte směr.
ramenní rolky: několikrát otočte ramena dozadu a poté dopředu.
kruhy plné paže: držte ruce rovně a ven na stranu, zakroužkujte ruce dopředu a pak dozadu.
pračka: postavte se rovně a otočte horní část těla ze strany na stranu. Většina rotace by měla pocházet z vašich boků.,
po celém světě: postavte se rovně a sevřete ruce špičatými prsty. Bez ohýbání kolena, zvedněte ruce nad hlavu a používat svou upozorňovali na to, nakreslete kruh ve vzduchu, dosáhl nahoru a kolem k zemi, a pak uzavřít kruh, jak si otočit zpět na vrchol, stojí rovně nahoru.
rotace kyčle: postavte se rovně nahoru, udělejte přehnané kruhy ve stylu hula s boky, otáčejte se jedním směrem a druhým.
kolenní kruhy: v mírném přikrčení s dotykem nohou a kotníků položte ruce na kolena., Ohněte kolena a vytvořte s nimi malé kruhy, otáčejte V jednom směru pětkrát až desetkrát a poté přepněte.
kruhy kotníku: nasměrujte špičku do země, otočte kotník v kruzích jedním směrem a poté přepněte směr. Opakujte s druhou nohou.
Lead Foto: South_agency / iStock