Jak se Zbavit Tuku Nad Koleny

roční období se mění a s teplejším počasím přichází nová skříň. Mluvím o šatech, sukních, šortkách a plavkách! Pokud jste jedním z mnoha lidí, kteří se děsí tomto ročním období vzhledem k nevzhledné koleno tuku, tento článek je pro vás. Hromadění tuku nad koleny je velmi častým problémem, zejména když stárneme. Neexistuje žádná rychlá oprava pro snížení tuku nad koleny, ale je to možné provedením několika změn ve vaší každodenní rutině., Pro většinu lidí ztrácí nějakou váhu a rostoucí cvičení vyřeší problém. Nebojte se, v létě je ještě čas, aby vaše nohy vypadaly skvěle.

jak snížíte přebytečný tuk nad koleny?

neexistuje žádná strava nebo cvičení, které odstraní pouze tuk z Nad kolena, protože není možné zaměřit se pouze na jedno místo. Dobrou zprávou je, že když provedete změny stravy a cvičení, uvidíte je na celém těle., Moje tři doporučení, aby vidět změny v kolenou (a jiné části těla) jsou:

• vyvážené stravy s nízkým obsahem zpracovaných potravin
• Aerobní cvičení
• Silový trénink zaměřený na nohy,

Jaký je nejlepší dieta, jak ztratit tuk nad kolena?

nejlepší dietou, která ztrácí tuk nad koleny, je vyvážená strava plná čerstvých produktů a s nízkým obsahem zpracovaných potravin. Provedu vás níže uvedenými doporučeními.

jak dlouho trvá odstranění tuku nad koleny?,

moji klienti obvykle vidí výsledky po přibližně 4 týdnech provádění změn stravovacích a cvičebních návyků. Je však důležité si uvědomit, že těla všech jsou jedinečná a v závislosti na vašem těle můžete vidět výsledky rychleji nebo pomaleji.

Zdravá Strava Pro Hubnutí

Proteiny + Zdravé Tuky + Komplexní Sacharidy + Vláknina = Vyváženou Stravu,

zdravá strava je vyvážená strava., Konzumací stravy vyrobené převážně z bílkovin, zdravých tuků, komplexních sacharidů a vlákniny dáte tělu výživově hustý druh potravin, které potřebuje k udržení zdravé tělesné hmotnosti. Pojďme rozebrat každou kategorii.

Bílkovin

Protein je důležitou makronutrient, protože je nutné pro růst svalů, obnovu tkání a použita jako zdroj energie. Je to zvláště důležité pro hubnutí, protože pomáhá snižovat hlad tím, že se budete cítit déle a zvyšujete rychlost metabolismu., Chcete-li zjistit, kolik bílkovin potřebujete denně, abyste vynásobili váhu v kilogramech o 0,8. Snažte se zahrnout zdroj bílkovin do každého jídla a občerstvení. Některé vynikající zdroje bílkovin patří libové maso, kuře, ryby, fazole, čočka, mléko, jogurt, sýr, vejce, ořechy a semena.

zdravé tuky

mononenasycené a polynenasycené tuky jsou známé jako zdravé tuky. Tuky jsou jako zdroj energie a obsahují 9 kalorií na gram, ve srovnání s bílkovinami a sacharidy, které obsahují pouze 4 kalorie na gram., To znamená, že jsou hustší a vedou k pocitu plnosti rychleji. Bylo také prokázáno, že začlenění zdravých tuků do vaší stravy snižuje riziko srdečních onemocnění. Potraviny s vysokým obsahem zdravých tuků zahrnují avokádo, mastné ryby jako losos, extra panenský olivový olej, ořechy a ořechové máslo a semena chia.

komplexní sacharidy

komplexní sacharidy se liší od běžných sacharidů, protože obsahují více vlákniny. Proto trvá déle, než je tělo rozloží na cukr, což způsobí sníženou chuť k jídlu a pocity plnosti., Jsou důležitou součástí stravy pro hubnutí, protože jsou skvělým způsobem, jak dodat tělu energii. Zkuste vyměnit sacharidy za složité sacharidy, abyste mohli i nadále jíst podobné potraviny a zároveň získat více zdravotních výhod. Například vyměňte pravidelné těstoviny za celozrnné těstoviny. Příklady komplexních sacharidů zahrnují oves, celozrnné těstoviny, sladké brambory, hnědou rýži, vícezrnný chléb, quinoa a ječmen.

vlákno

vlákno je typ uhlohydrátů, které vaše tělo nemůže trávit., Pomáhá při hubnutí přidáním objemu do stolice, krmením zdravých bakterií ve střevě a otokem v žaludku, abyste se cítili rychleji. Žena potřebuje 25g / den a muži potřebují 38g / den, ale průměrný Američan dostává pouze 15g/den! Pokud vaše strava v současné době postrádá vlákninu, zvyšte množství postupně během několika týdnů, abyste se vyhnuli nepohodlí, jako je plyn a nadýmání. Je také důležité se ujistit, že pijete spoustu vody, abyste se vyhnuli zácpě., Některé potraviny s vysokým obsahem vlákniny zahrnují hrušky, bobule, avokádo, artyčoky, čočku, cizrnu, mandle, oves a semena chia.

Denní Tipy pro zdravou výživu:

• provádění změn ve vaší stravě se může zdát ohromující. Jako registrovaný dietolog (RD) pomáhám svým klientům zlepšit jejich stravu způsobem, který zapadá do jejich životního stylu. To jsou moje nejlepší tipy pro lidi s cílem hubnutí. Mějte na paměti, že pomalé změny v průběhu času jsou nejlepším způsobem, jak dosáhnout trvalých výsledků.,
• zelenina při každém jídle: přidání zeleniny do jídla je jedním z nejlepších způsobů, jak omezit příjem kalorií, zatímco zůstane plný. Zelenina obsahuje důležité vitamíny a živiny, které vaše tělo potřebuje k fungování, stejně jako vlákninu. Cílem je naplnit polovinu talíře se zeleninou při každém jídle. Rád začínám se zeleninou a pak kolem ní postavím jídlo. Ukázkový den může být špenát a houbová omeleta s toustem k snídani, velký salát s grilovaným lososem na oběd a rovné díly zeleninu a celozrnné těstoviny k večeři., Pokud se cítí jako příliš velká změna, začněte přidáním jednoho jídla denně a pracujte odtamtud během několika týdnů.
• řekněte Ne zpracovaným potravinám a cukru: řezání zpracovaných potravin a cukru je nejlepším způsobem, jak eliminovat kalorie z vaší stravy a naopak zhubnout. Zpracované potraviny jsou naplněny tukem, cukrem a solí. Toto trio vede k přejídání a přibývání na váze., Tyto potraviny často obsahují malou nutriční hodnotu, což je důvod, proč jsou označovány jako prázdné kalorie, protože vaše tělo nedostává výživu, kterou potřebuje, což může vést k touze a touze pokračovat v jídle.
• pijte více vody: sáhněte po vodě místo šťávy naplněné cukrem nebo sody příště, až budete mít žízeň. Voda je absolutně nejlepší tekutina pro vaše tělo a má nulové kalorie. Pokud konzumujete nápoje slazené cukrem denně, jednoduše odstraníte tento zvyk, pravděpodobně způsobí, že zhubnete.,
• pár bílkovin s vláknem: při budování talíře na jídlo nebo občerstvení párujte protein a vlákninu. Tato kombinace nejen uspokojí váš hlad, ale udrží vás plnější déle. Některé příklady jsou grilované kuře s celozrnnou rýží a černými fazolemi, krůtí burger přes postel zeleniny nebo sýrová tyčinka s jablkem.
• Jezte pozorně: v dnešním rušném světě mnoho lidí ztratilo kontakt s jejich hladovými narážkami. Abychom mohli jíst s vědomím, je důležité se vrátit do kontaktu s těmito narážkami, které nám říkají, když máme hlad a plný., Cvičit všímavé jídlo jen jíst, když máte hlad. Začněte jíst pomalu a uvědomujte si, když se začnete cítit plní. Možná budete překvapeni, jak rychle se to stane! Když se cítíš plný, přestaň. Pokud máte na talíři další jídlo, uložte jej na později. Jednou z hlavních výhod praktikování vědomého stravování je hubnutí!

Aerobní Cvičení

Aerobní cvičení pomáhá podporovat celkové hubnutí tím, spalování kalorií a snížení tukových zásob v těle., Přidání aerobního cvičení do každodenní rutiny pomůže snížit zásoby tuku po celém těle, včetně oblasti nad koleny. Existuje mnoho dalších zdravotních výhod, aerobní cvičení, kromě hubnutí, včetně snížení rizika srdečních onemocnění, nižší krevní tlak, nižší klidová srdeční frekvence, zlepšení funkce plic a zvýšení hladiny HDL (dobrý cholesterol).

moji klienti, kteří do své každodenní rutiny zavádějí aerobní cvičení, jsou ti, kteří dosahují svých cílů nejrychleji., Často uvádějí, že se cítí lépe jak psychicky, tak fyzicky a že umožňuje vidět změny ve způsobu, jakým jejich tělo vypadá, a také na čísle na stupnici. Pro snížení tuku v těle je klíčové aerobní cvičení.

Ministerstvo zdravotnictví a lidských služeb (DHSS) doporučuje 150 minut mírného aerobního cvičení týdně. Doporučuji to rozdělit na 30 minut 5x týdně nebo 50 minut 3x týdně., Příklady mírné aerobní cvičení patří:

• Rychlá chůze nebo jogging
• orbitrek
• Skákání přes švihadlo
• Plavání
• jízda na Kole

Silový Trénink

s cílem snížit výskyt tuku nad kolena, je důležité zahrnout silový trénink nohou cvičení do své rutiny. Silový trénink pomáhá zvýšit přítomnost svalové hmoty, která zpřísní a tónuje vzhled vašich nohou., Přidáním cvičení na posilování nohou do vaší rutiny si všimnete rozdílu v celé noze, nejen v oblasti kolen, což je výhra pro váš šatník s teplým počasím!

doporučuji pracovat až 45 minut silového tréninku 2x týdně pro dosažení nejlepších výsledků. Zde je několik doporučení cvičení, abyste mohli začít.

• Výpady vpřed: Postavte se s nohama na šířku ramen a krok vpřed, ohýbání obě kolena na 90-stupňovém úhlu., Udržujte kolena zarovnaná tak, aby nepřekročila vaše prsty na přední noze nebo se nedotýkala podlahy na zadní noze. Držte tuto pozici pro jeden počet a poté se vraťte do původní polohy. Opakujte 15krát na každé noze celkem tři sady. Můžete zvýšit odpor přidáním závaží do paží.
• dřepy: postavte se nohama na šířku kyčle a ohněte kolena při dosažení dolní části zad. Ohněte, dokud nejsou kolena rovnoběžná s podlahou a držte jeden počet. Poté se vraťte do vzpřímené polohy a opakujte 15krát pro 3 sady., Můžete zvýšit odpor přidáním závaží do paží. Zkuste také otočit prsty na variaci, která se zaměří na vaše vnitřní stehna, což pomůže zaměřit se na výše uvedenou oblast kolena.
• Schodiště Stepper: Pokud máte přístup do posilovny, schodiště stepper je vynikající stroj pomoci tón vaše nohy. Pohyb použitý na tomto stroji zapojí celé vaše spodní tělo a pomůže zvýšit svalovou hmotu a vyhladit vzhled tuku na nohou. Začněte 10 minut při středním odporu a pracujte až 30 minut., Pokud nemáte přístup do posilovny, můžete získat stejné výhody tím, že po schodech místo výtahu.
• Walking hills: to lze provést venku nebo pomocí funkce sklonu na běžeckém pásu. Chůze do kopce prospívá nohám přidáním odporu a budováním svalové hmoty. Toto cvičení zanechá vaše nohy silné a hladké. Doporučuji začít při sklonu 8 po dobu 10 minut a pracovat až 30 minut v průběhu času.,

implementace některých nápadů, které jsem nastínil výše, vám pomůže dostat se do vaší oblíbené nohy ukazující letní oblečení a zároveň se cítit dobře v žádném okamžiku.

lékařské zřeknutí se odpovědnosti: před zahájením jakéhokoli cvičebního programu nebo přidáním doplňků do vaší stravy se vždy poraďte se svým lékařem.

---