jak správně používat AB kolo

dnešní ab rutiny jsou univerzálnější než kdy jindy. Tak určitě, můžete slog přes sady situps a kola prken znovu a znovu. Ale stále více a více, základní cvičení obsahují nástroje, jako jsou švýcarské koule, medicínské koule, činky a kettlebells. A pokud hledáte ještě jeden způsob, jak promíchat, že AB školení, pak je čas, aby zvážila AB kolo.

je snadné zapomenout na AB kolo, klasický AB-training implementovat, že to bylo po celá léta., Ale to je nástroj, který určitě chcete využít. Proč? Protože, možná více než jakýkoli jiný gadget core workout, kolo ab vám dává šanci trénovat celé jádro (abs, lepek, svaly dolní části zad a obliques) jako jednotku. Vaše základní funkce tímto způsobem—jako jednotka-v reálném životě, takže každá příležitost trénovat to tak je prospěšné.

nejlepší věcí na kole ab je to, jak trénuje něco, co se nazývá “ anti-extension.“Vaše jádro, jako jednotka, je zodpovědný za kvintet klíčových akcí. Pomáhá otáčet trup (stejně jako během ruských zvratů). Odolává rotaci, myšlence nazvané „Anti-rotation“, se kterou bojujete během Pallofestu. To také rovnátka páteř (myslet: prkna a duté drží), a to ohýbá páteř, příliš (jak to dělá během klasických situps.
pak je tu myšlenka „Anti-extension“, a to je vše o tom, aby vám zabránil překlenout záda., Ano, vyklenutí zad může být dobrým úsekem a v některých situacích to chcete udělat. Ale je to sada silných abs a šikmých, které vám brání žít v této klenuté zadní poloze, a přitom chrání vaši páteř a umožňují vám budovat pohyblivost ramen. Pokud to nebylo pro vaše abs udržet záda od vyklenutí neustále, budete neustále zdůrazňovat dolní části zad na každém cvičení.

Anti-rozšíření může být vyškoleni i jinými způsoby (myslím, že prkno stávky a vážený duté drží). Ale AB kolo vám umožní napadnout, že anti-rozšíření novými způsoby., Je to také jednoduchý nástroj. Pokud nemáte přístup k ab kolo, můžete téměř vždy DIY jeden, pomocí činky se zaoblenými deskami pro „kola,“ nebo dokonce pomocí ručníku nebo jezdců na super-hladké podlaze.

ab wheel zavádění není“t snadné, i když—nebo alespoň to není“t snadno udělat správně. Udělejte si čas na práci přes správný postup pro zavádění; to bude chránit záda v dlouhodobém horizontu při budování kritické síly jádra.,

Ab Wheel Zavádění Progrese

klíčovou chybou, kterou lidé dělají, když dělají ab wheel rollouts: Jsou více zaměření na válcování tak daleko, jak je to možné, když se poprvé začít. To je recept na bolesti dolní části zad, ačkoli. Musíte se naučit cítit abs bojovat dolní části zad prodloužení, než uděláte plnou AB kolo rollout; pokud nechcete, umístíte nepřiměřený stres na páteř.

sklon lavice Rollouts

vyhnout se tím, že začíná s progresí sklon lavice. Nastavte lavičku na 30stupňový sklon, abyste zahájili praxi zavádění., Dostaňte se do silné polohy stojící prkno, se svými glutes a abs záběru, držení ab kolo na sedadle lavice. Rozšiřte své ruce rovně ven otáčením kolečka nahoru lavičce pomalu po pěti počítat, zachování pevné plank pozici, jak to se pohybuje směrem vzhůru.

udržujte měkký ohyb v loktech a jděte jen tak daleko, jak můžete pohodlně. Pokud jste někdo, kdo má problémy s ramenem, ne narovnat ruce celou cestu. Zavádění kola ab by nemělo způsobovat bolest ramene.,

v Průběhu pohybu, zaměřit se na udržení své jádro pevně a udržet si v někdy-tak-mírně zakulacené poloze. Pokračujte v utahování abs a čím dále budete otáčet rukama dopředu, tím více byste měli utáhnout abs. Přitom aktivně učí vaše abs, jak pracovat pro “ anti-extension.“

klečící Rollouty

vyzkoušejte tuto sérii, dokud se nebudete cítit pohodlně s polohou, a poté spusťte lavičku, dokud nebude ve standardní poloze. Pak budete připraveni na podlahu, kde se skutečné cvičení koná. Chcete-li zachránit kolena, budete chtít jógu podložku nebo podložku klečet na.,

jakmile jste na zemi, vaše hlavní zaměření bude udržovat svou silnou pozici, zatímco vy dojezdu, bojovat proti silám, které by vaše dolní části zad hyperextend a boky hrbit dopředu. Smlouva abs agresivně a aktivně, i když máte pocit,že nemusíte. Válcování není těžké. Válení při ovládání dolní zadní polohy je výzvou.

Proveďte stejný pohyb, opět se zaměřením na udržení zavádění pomalé a kontrolované, mačkání vaše jádro vytáhnout kolo zpět směrem k sobě., Prozatím byste měli ignorovat konečný průběh videa níže, stojící rollout, dokud jste vybudoval sílu provádění více standardní klečící verzi.

udělejte Si Čas

Jakmile jste“znovu na zem, můžete vidět lidi, huffing a funí, jako jsou rychlost přes opakování pohybu tak rychle, jak mohou. Pracují ve všech špatných cestách. Vy“znovu lépe, s pomalým, úmyslné pohyby—jak zde prokázat Athlean-X“s Jeff Cavaliere, C. S. C. S.

Cavaliere poznamenává, že klíč je zde v bocích, stejně jako mnoho dalších cvičení. Jakmile nastavíte boky, neměli byste se ohýbat kolem tohoto bodu, a neměli byste dovolit, aby se váš zadek posadil na nohy. Jste také Nastavení boky, aby se ujistil, že neberou Ovládnout pohyb—vaše abs by měla být také pomáhá prodloužit a vrátit kolo. To vyžaduje zaměření, a to nebude snadné, ale budete sklízet základní výhody.,