Jak Zvládnout Vojenské Stiskněte tlačítko
military press byl jednou základem závaží pokoj, ale je nyní téměř stejně vzácné jako ty obrovské trojúhelníkové závaží s bílými čísly na boku. Existuje několik důvodů, z nichž jeden je meteorický nárůst popularity lavicového tisku, ale hlavní je nejjednodušší – vojenský tisk je opravdu tvrdý.
naštěstí zjevně nejste ten, kdo se vyhýbá výzvě-proto čtete tuto příručku., Níže najdete všechny informace, které potřebujete k tomu, abyste získali vojenský tisk a zapůsobili na místní tělocvičnu. Výhody přitom přesahují předváděl taky: budete zvýšit sílu vašeho hrudníku, ramen, horní části zad a triceps, to vše při náročných své jádro, stejně jako jakýkoliv set sit-ups. Stručně řečeno, vojenský tisk buduje jak velikost, tak funkční sílu, což si zaslouží místo v jakémkoli vážném výcvikovém režimu.
jaký je rozdíl mezi režijním tiskem a vojenským tiskem?,
vše, co potřebujete k přeměně standardního režijního tisku na vojenský, je spojit nohy dohromady způsobem, jakým stojí voják. Širší základna horního lisu-kde stojíte s nohama na šířku ramen – poskytuje mnohem stabilnější platformu pro výtah. Když si přinést nohy dohromady, snížit stabilitu, že nižší-tělo platformy, což znamená, že vaše jádro musí udělat více práce udržet si stabilní při zvedání, s abs a obliques zejména manipulaci s více zatížení.,
i když budete nuceni používat menší váhu s vojenským tiskem než s režijním lisem, během cvičení získáte lepší základní cvičení. Posílení vaše svaly tímto způsobem bude mít bonus, takže budete schopni zvládnout větší váhu, když budeš dělat řešení overhead press nebo push press.
předtím, Než jsme se jít do podrobněji o tom, jak plnit vojenské stiskněte stojí za zmínku, že termín je často používán k popisu jakékoliv režijní stiskněte hotovo s přísnou formu, ale budeme trvat na tom, že budete potřebovat vaše nohy dohromady nazývat to pravda, vojenské stiskněte tlačítko., Koneckonců, kdo stojí na pozornost s nohama na šířku ramen od sebe?
jak se zahřát před vojenským lisem
nikdy nechoďte přímo do těžkých režijních lisů. Kulový a zásuvkový kloub ramene a svalů, které ho obklopují, se snadno zraní, a to je jeden z nejrychlejších způsobů, jak to udělat.
Prep své tělo tím, že dělá dvou sad 20 rameno vytrhuje s koštětem a pak dvě sady 30/30 světlo push lisy–, že“s 30 sekund práce, 30 sekund odpočinku. Proveďte dvě sady bez přestávky, pak odpočiňte dvě minuty., Opakujte ještě jednou a jste připraveni začít pracovat svou cestu přes vojenské tiskové sady – startovní světlo, samozřejmě.
průvodce vojenským tiskem
- Chcete-li tento výtah co nejlépe využít, je nejlepší to udělat v stojanu na dřepy, abyste nemuseli zvedat lištu z podlahy a do polohy. Takže začněte s činkou nastavenou ve stojanu ve střední výšce hrudníku.
- uchopte lištu rukama o něco širšími než šířka ramen, dlaně směřující dopředu., S činka režijní lisy můžete najít to jednodušší na zápěstí použít hák grip, kde palec je nad barem, spíše než pod ním. Vyzkoušejte obě verze a zjistěte, s čím jste pohodlnější.
- Stojan v blízkosti baru a pokrčte kolena, takže jste ve čtvrt dřep, smlouvu vaše jádro a zadek a jet se vaše nohy postavit a vzít bar ze stojanu podporu. To znamená, že vaše dolní část zad je chráněna, když vyzdvihnete váhu. Udělejte pár kroků zpět, abyste měli prostor pro zvýšení baru.,
- postavte se nohama k sobě, jako voják na přehlídce a vytlačte glutes a základní svaly, aby vám poskytly pevnou základnu, ze které můžete stisknout. Udržujte je napjaté po celou dobu. Pokud začnete jít měkké uprostřed ztratíte sílu, oblouk záda a vyvíjet tlak na páteř. Pokud se to stane, nastavte váhu dolů.
- s úrovní lišty s bradou se ujistěte, že lokty směřují dopředu, než aby se rozletěly po stranách. To znamená, že budete rekrutovat více vašich předních a bočních deltoidů a svalů pec, které vám pomohou zvednout těžší a s větší kontrolou., Když stisknete nahoru a dolů, snažte se udržet lokty směřující dopředu.
- nyní je čas řídit, vojáku. Nadechněte se, napněte své glutes a trup,a řídit bar rovně nahoru, vydechovat, jak stisknete. Jak jste blízko full extension, push hlavu dopředu, takže vaše biceps úzce sladěna s vaše uši, aby se zajistilo dobré formě a ujistěte se, nemusíte arch záda.
- Když spustíte lištu pod kontrolou na úroveň brady, lehce posuňte hlavu dozadu, abyste na cestě dolů nezakrývali čelo. Udržujte své jádro napjaté v celé sadě., Jakmile položíte váhu, můžete se uvolnit. Pohov, vojáku. Práce.
vojenské Tiskové formuláře tipy
ujistěte se, že řídíte nohy podlahou. Myslete na každý tisk jako lis na nohy nebo zadní dřep. Chcete jet dolů nohama, abyste vytvořili stabilitu a napětí v dolní části těla. Tím se vytvoří pevný rám, což znamená, že větší sílu lze přenést nahoru do paží, když řídíte tyč výše. Tak aktivně napjat své glutes, čtyřkolky, stejně jako vaše jádro během každého rep.,
Pomocí těchto podobě tipy od úspěchu trenér Mike Původcem získat větší váhu nad hlavou a dál napadat své jádro a deltový sval pod barem.
dýchací tipy
“ zhluboka se nadechněte před zahájením výtahu pomůže stabilizovat vaše žebro a lopatky,“ říká Causer. „Vydechněte, když stisknete váhu nahoru a dýcháte, když ji snižujete.“
Tipy pro uchopení
“ uchopte lištu rukama jen více než šířku ramen, abyste mohli pohodlně uzamknout ruce. Jakékoliv širší a ztratíte disk.,“
Rovnováhy
„Cílem je, aby vaše předloktí svislá celé v pohybu udržet váhu vyváženou, a dát zatížení přes loket, spíše než na zápěstí.“
lisovací tipy
„udržujte lokty svisle v souladu s ušima – nepohybujte je dopředu ani dozadu-abyste se ujistili, že stisknete váhu nahoru nejkratší možnou vzdáleností.“
spouštěcí tipy
“ nejdou pod bradu., Pokud snížíte laťku příliš daleko, budete pravděpodobně příliš vnitřně otáčet ramena a budete mít důraz na váhu z deltového svalu, takže jen tak nízké, jak bradu.“
časté chyby s vojenským tiskem
přetížení lišty
vojenský tisk je obtížný, technický výtah s malým prostorem pro chyby. Aby se zabránilo, že si cestu do posilovny, selže kompilace video, zvolte váhu, která umožňuje provádět přísné, kontrolované opakování.
Naprosto Zásadní,
Při stisknutí bar nad hlavou, nezapomeňte, aby se vaše jádro zabývá., Nejen, že to chrání dolní část zad před nadměrným namáháním, ale centrální umístění břicha v těle také činí jejich aktivaci klíčovou pro sílu. Zapomeňte na zapojení jádra a nebudete zvedat dostatečnou váhu.
pracujte všechny úhly
ramenní sval obsahuje tři hlavy: přední (přední) deltoid nebo delt, střední (mediální) delt a zadní (zadní) delt. Příliš vertikální a horizontální lisování místech, nadměrný tlak na přední a střední delty, což v nejhorším případě může mít za následek vnitřně rotovaná ramena., Zajistit, aby vaše zadní delts získávají dostatek stimulace provedením odpor band pull-aparts pro dvě sady 20 až 30 opakování. Nejenom, že vaše držení těla prospěch, ale budete mít možnost odvolat se vaše lopatky efektivněji, takže budete lépe na provedení vojenské stiskněte tlačítko.
Military Press Variace
Činka vojenské stiskněte tlačítko
Použití pro činky spíše než činka je vaše hlavní práce ještě těžší udržet si vyvážený, jak budete stiskněte závaží nad hlavou, s nohama u sebe., Je to také dobrý způsob, jak upozornit na jakékoli nerovnováhy ve svalech, protože byste mohli být spoléhání se na jedné straně vašeho těla, dělat většinu práce při lisování činkou nad hlavou. Když každá strana má svou vlastní váhu zvednout, že bude vyžehlit případné nesrovnalosti v síle v žádném okamžiku.
Kufr stiskněte tlačítko
Pokud chcete, ramenní tisku, který nutí své jádro do práce ještě těžší – proto požadují, že máte své podobě naprosto perfektní, když budete dělat vojenské lisy – zkuste kufr stiskněte tlačítko. Dostaňte se do vojenské tiskové pozice a držte činku na straně hlavy v jedné ruce., Budete muset mít ruku uprostřed, abyste ji zastavili, a budete muset jít super-light. Stiskněte jej, ujistěte se, že nemáte naklonit své tělo na obou stranách, pak nižší pod kontrolou. Stejně jako u verze činky, práce na jedné straně v době zajišťuje, že budete mít vyvážené síly zisky.