jaká je nejlepší poloha na spaní pro klidný spánek?

21 listopadu, 2020 admin 0 Comments

napsal: Nicole Likarish

Aktualizováno 20.listopadu 2020

nejlepší poloha na spaní je obecně ta, která podporuje nejlepší spánek. To se liší od člověka k člověku na základě osobních preferencí a fyzických a lékařských faktorů. Zatímco některé studie naznačují, že je upřednostňováno spaní na jedné straně, jak uvidíme níže, neexistuje řešení vhodné pro jednu velikost. Přečtěte si další informace o výhodách a rizicích spojených s různými polohami spánku.,

je spánek na vaší straně nejčastějším postavením?

většina lidí raději spí na své straně. To je podporováno studií, která ukazuje, že děti spí na boku, vzadu a vpředu stejně, s rostoucí preferencí pro boční pozici, když se blíží dospělosti. Boční spaní s ramenem nad hlavou je nejčastější polohou spánku, což představuje 55 procent času spánku v posteli. Výzkum naznačuje, že preferovaná boční poloha se s věkem zvyšuje kvůli ztrátě pružnosti páteře.,

pacienti se srdečním selháním se však instinktivně vyhýbají levé boční poloze během spánku, případně aby se vyhnuli nepohodlí a dušnosti. Místo toho tato populace dává přednost spánku v pravé boční poloze.

spánek ve fetální poloze

boční pražce, které se stočí dovnitř s ohnutými nohami, spí ve fetální poloze. Spánek ve fetální poloze má mnoho stejných výhod jako spaní na boku. Výzkum také zjistil, že spánek v boční poloze významně snižuje frekvenci poruch dýchání spánkové apnoe.,

bohužel spánek ve fetální poloze může u některých lidí způsobit bolest kloubů nebo ztuhlost. Chcete-li snížit riziko nepohodlí, stočte se v relativně volné poloze nebo s polštářem mezi koleny.

ležící na zádech: dvojsečný meč

Back-sleeping může podpořit lepší zarovnání páteře a snížit tlak na zraněné končetiny. Spánek na zádech se však nedoporučuje všem.studie

naznačují, že spánek na zádech by mohl zhoršit určité stavy, jako je chrápání a spánková apnoe., Back-sleeping také není optimální pro osoby s pálením žáhy nebo GERD. Ačkoli většina žen hlásí, že během těhotenství občas spí na zádech, tato pozice se nedoporučuje těhotným ženám, protože byla možná spojena s pozdními mrtvými narozeními ve třetím trimestru.

spánek na žaludku

pouze malé procento lidí dává přednost spánku na žaludcích, také známé jako přední nebo náchylná pozice., Dýchací pohyby hrudní klece vyžadují více energie kvůli potřebě zvýšit tělo proti gravitaci v přední poloze, což může vysvětlit, proč se mnoho lidí vyhýbá spánku žaludku.

To je podporováno studium na kojence, které ukazují, že vleže způsobuje vyšší srdeční frekvence než zadní poloze, a může zvýšit jejich zranitelnost vůči syndrom náhlého úmrtí kojenců a hypertermie. Ve skutečnosti Americká akademie pediatrie doporučuje všem kojencům spát na zádech, aby se těmto rizikům vyhnuli.,

starší dospělí zřídka spí v náchylných pozicích, pravděpodobně také kvůli dalšímu úsilí potřebnému pro dýchání z respirační klece a nedostatečné pružnosti míchy.

v přední poloze na spaní může spánek s plochým polštářem pod pánví a žaludkem pomoci udržet páteř v zarovnání. Spánek s plochým polštářem nebo bez polštáře pod hlavou může také podpořit lepší vyrovnání páteře.

navíc bylo zjištěno, že náchylné polohy spánku pomáhají léčit osoby s respiračními příznaky v důsledku Covid-19.,

úvahy o výběru správné polohy spánku pro vás

výběr správné polohy spánku závisí na řadě faktorů. Mezi ně patří osobní preference, jakož i fyzické a zdravotní faktory, jako jsou:

Věk
bolesti Zad a ramen
Spánková apnoe
Chrápání
Těhotenství

To je často náročné změnit osobní spící pozice. Jakmile spíme, můžeme zjistit, že se vrátíme k tomu, co je známé. Použití polštářů a opěradel může pomoci udržet vás v nové pozici během noci.,

pozice spánku pro zmírnění bolesti zad a ramen

výzkum naznačuje, že je možné snížit bolesti zad a ramen a nepohodlí a zvýšit kvalitu spánku úpravou držení těla spánku. Nejlepší Poloha spánku pro bolesti dolní i horní části zad je na zádech. Tato pozice rozděluje váhu po celé páteři. Chcete-li zachovat přirozenou křivku páteře, umístěte polštář pod kolena. Nejlepší polohy pro spaní pro bolest krku jsou na zádech nebo na boku.,

spaní na boku s ramenem nad hlavou může zhoršit a zpomalit hojení akutního poranění lokte a vést k chronické bolesti. Proto by lidé s tenisovým loktem, kteří dávají přednost spánku na své straně, měli držet ruku dolů.

Spánek Pozice pro Spánkové Apnoe a Chrápání

Lidé s spánkové apnoe zkušenosti více světla, spánku a méně hlubokého spánku, ve srovnání s lidmi bez apnoe. Silný vztah existuje také mezi historií chrápání a stížnostmi na denní ospalost., Kromě toho mnoho dospělých spí s partnerem a chrápání a příznaky spojené se spánkovou apnoe mohou negativně ovlivnit spánek a denní fungování partnerů. Špatný spánek byl také spojen s glukózovou intolerancí, inzulinovou rezistencí a diabetem 2. typu, mimo jiné negativními zdravotními výsledky.

poloha těla během spánku může snížit chrápání a zlepšit spánkovou apnoe. Jedna studie zjistila, že 50% pacientů s mírnou obstrukční spánkovou apnoe a 19% se středně obstrukční spánkovou apnoe zaznamenalo 50% snížení událostí spánkové apnoe spánkem v poloze bez vleže., Výzkum také zjistil, že spánek v boční poloze snižuje frekvenci a závažnost těchto událostí u pacientů s obstrukční spánkovou apnoe as centrální spánkovou apnoe. Proto se doporučuje spát v boční poloze u lidí s obstrukční i centrální spánkovou apnoe.,

kromě poziční terapie další možností léčby pro spánkové apnoe patří:

Vyhnout se alkoholu a některých léků, jako jsou prášky na spaní
Pomocí kontinuální pozitivní dýchacích cest tlak (CPAP)
Cvičení
Ztráta nadváhy
Pomocí ústní spotřebiče
Odvykání kouření
Léčení přidružených zdravotních problémů

Spánek Pozice pro GERD Příznaky

Výzkum ukazuje, významné asociace mezi poruchy spánku a GERD., Poruchy spánku mohou vyvolat gastrointestinální poruchy a gastrointestinální příznaky mohou vyvolat nebo zhoršit poruchy spánku. Ukončení polykání během spánku snižuje clearance jícnu a narušuje neutralizace kyseliny, což vede k dlouhodobé kyseliny kontaktu se sliznicí.

GERD souvisí s nedostatkem kvalitního spánku a s menším spánkem, ať už z obtíží při spánku, probuzení příliš brzy ráno nebo častého probuzení během noci. Vztah mezi poruchami spánku a GERD může snížit kvalitu života., Pálení žáhy během spánku a poruch spánku jsou častými příznaky nočního GERD.

studie naznačují, že ležící na levé straně je preferovanou polohou spánku u lidí s pálením žáhy a GERD, i když důvod není zcela jasný. Hypotézy podržet pravé straně spí možná relaxaci dolního jícnového svěrače nebo levé straně spánku, může mít na křižovatce mezi žaludku a jícnu nad hladinu žaludeční kyseliny.,

Další možností léčby GERD zahrnují:

Antacida k neutralizaci žaludeční kyseliny
Léky, které snižují produkci kyseliny
Léky blokují produkci kyseliny a léčit jícnu
Operace a další postupy

Nejlepší Pozici na Spaní Během Těhotenství

Spí na boku se doporučuje jako nejlepší pozici na spaní během těhotenství. Výzkum naznačuje, že již od 20 týdnů může levá boční Poloha pozitivně ovlivnit průtok krve do plodu., Většina žen uvádí, že během těhotenství tráví nějaký čas spáním na zádech, ale tato pozice se nedoporučuje, protože může být rizikovým faktorem pro narození mrtvého dítěte po 28 týdnech těhotenství.

většina studií naznačuje zvýšenou potřebu spánku během těhotenství. Vysoké hladiny hormonů potřebných k udržení těhotenství také vyvolávají ospalost. Současně je velmi běžné, že těhotné ženy zažívají bolesti zad, pálení žáhy, nevolnost a nadměrné močení v noci, z nichž všechny mohou narušovat spánek., Těhotenství navíc zvyšuje riziko poruch spánku, jako je obstrukční spánková apnoe, chrápání a syndrom neklidných nohou.

rostoucí množství údajů ukazuje, že poruchy spánku mají negativní dopad na výsledky těhotenství. Stavy, které jsou spojeny se smrtí plodu, jako je mateřská hypertenze, gestační diabetes a omezení růstu plodu, byly spojeny s narušením spánku matek.,

Některé tipy, podporovat lepší spánek během těhotenství patří:

Vyhnout se kofeinu před spaním
Vyhněte se kyselé, smažené, a kořeněná jídla, aby se zabránilo pálení žáhy
Snížit světla, a udržet hluk na minimum
Odpojte z elektronických zařízení
Najít příjemné teploty
Použití těla polštáře a klín polštáře

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5468189. Přístup K Srpnu 2020.

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/6844798. Přístup K Srpnu 2020.

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11035672. Přístup K Srpnu 2020.

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12535814. Přístup K Srpnu 2020.,

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/8549187. Accessed August 2020.

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/1579788. Accessed August 2020.

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29138608. Accessed August 2020.

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/5424745. Accessed August 2020.

https://onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1002/ejhf.410. Accessed August 2020.

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3096276. Accessed August 2020.

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10445529. Accessed August 2020.

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29152887. Accessed August 2020.

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/3774439. Accessed August 2020.

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12663153. Accessed August 2020.,

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/2563105. Přístup K Srpnu 2020.

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6609073. Přístup K Srpnu 2020.

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6754212/. Přístup K Srpnu 2020.

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6026090. Přístup K Srpnu 2020.

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16647530. Přístup K Srpnu 2020.

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5337594. Přístup K Srpnu 2020.

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3178265. Přístup K Srpnu 2020.

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2883034. Přístup K Srpnu 2020.

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2879818. Přístup K Srpnu 2020.

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3093000. Přístup K Srpnu 2020.,

https://jamanetwork.com/journals/jamainternalmedicine/fullarticle/410292. Přístup K Srpnu 2020.

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21708015. Přístup K Srpnu 2020.

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4442217. Přístup K Srpnu 2020.

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22999158. Přístup K Srpnu 2020.

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20525714. Přístup K Srpnu 2020.

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23894293. Přístup K Srpnu 2020.