Jedná se o nejzdravější druhy ryb, podle odborníka na výživu
loví lepší zdraví? Nehledejte nic jiného než pult s mořskými plody v místním supermarketu.
po celá léta jsme slyšeli o výhodách konzumace mořských plodů, zejména pokud jde o spojení omega-3 mastných kyselin a zdraví srdce. Více nedávno, studie ukázaly, že jíst mořské plody mohou podporovat zdraví mozku, také, včetně snížení výskytu deprese a posílení něčí náladu., Kromě toho, že bohatým zdrojem těchto životně důležitých mastných kyselin, mořské plody poskytuje také selen, železo, vitamíny B a řadu dalších cenných živin.
pokud jde o bílkoviny, mnoho druhů mořských plodů má relativně vysoký poměr bílkovin a kalorií, balení v přibližně 7 gramech bílkovin na unci, což je podobné kuře.
Dnes, Američané jsou jíst více mořských plodů než v předchozích desetiletích, ale nedávný průzkum ukázal, že pouze jeden z deseti spotřebitelů splňuje cíle, těší mořské ryby dvakrát týdně, jak doporučuje Úřad pro Prevenci Chorob a Podporu Zdraví“s Dietní Pokyny. Ačkoli mnoho lidí jsou si vědomi zdravotních výhod různých druhů mořských ryb, ne každý ví, který je nejlepší pro jejich dietu — nebo jak vybrat ten správný kus ryby v obchodě.,
Další překážky týkající se mořských živočichů obsahovat některé přesvědčení, že mořské plody má vyšší cenovku než jiné formy bílkovin (což, upřímně, je občas pravda) a zmatek nad nejlepší způsob, jak vařit různé druhy ryb.
Pokud chcete začlenit více mořské plody do svého jídelníčku, ať už je to čerstvé z mořských plodů pult, konzervované nebo mražené — je tam široká škála typů a cenových bodů, které se vejdou každý vkus, rozpočet a životní styl.,
zde jsou některé z oblíbených mořských plodů mé rodiny, spolu s některými snadnými recepty, které uspokojí různé chutě.
losos
losos je chuťově mastná ryba, která je bohatá na zdravé omega – 3 mastné kyseliny. Losos je také dobrým zdrojem vitamínu D, který je důležitý pro zdravé kosti. Denní doporučená hodnota vitaminu D je 400 IU pro dospělé a děti ve věku 4 a starší. 3 unce porce lososa obsahuje 570 IU vitaminu D., To není snadné najít přirozeně se vyskytující vitamin D v mnoha potravinách (ale můžete si také najít v obohacené mléčné a non-mléčné mléka), takže losos je skvělou volbou pro většinu lidí, aby si.
konzervovaný losos s kostí je také vynikajícím zdrojem vápníku a pomáhá zvýšit vstřebávání vitamínu D. rybí kosti, říkáte?! Ano, Je to vlastně naprosto v pořádku pro děti i dospělé jíst měkké kosti v konzervovaných ryb. Pokud máte obavy, můžete dále rozdrtit kosti pro děti nebo vytvořit lososové koláče.,
Ryby mohou být konzervované ve vodě nebo oleji; který z nich si vyberete, závisí na tom, zda jste“znovu sledovat váš příjem nebo příjem tuků. Pokud jde o konzervovaného lososa, Americký Food and Drug Administration je konzervy Pacific Salmon Standard Identity ve skutečnosti zakazuje přidávání vody. Konzervovaný losos je ve skutečnosti vařený v plechovce, takže jakákoli tekutina v konečném produktu pochází z přírodních šťáv z masa, když je losos vařený.,
ať už hledáte jazz up losos pro letní grilování, nebo jste jen objevovat ji v troubě, tato tučná ryba je univerzální volbou, která drží až do různých marinád, omáček a přípravků.
tuňák
tuňák pomáhá vašemu srdci různými způsoby. Kromě toho, že obsahuje omega-3 mastné kyseliny, je tuňák také bohatý na niacin (vitamin B3), který pomáhá snižovat hladinu cholesterolu. Milovníci Sushi budou rádi vědět, že čerstvý tuňák žlutýfin obsahuje téměř 16 miligramů niacinu na porci 3 unce. Stačí jít snadno na rýži a pikantní omáčky na bázi mayo., Stejné množství konzervovaného tuňáka se může pochlubit působivými 11 miligramy niacinu.
Zatímco čerstvého žlutoploutvého tuňáka steaky často mohou prodávat za více než 20 dolarů za libru, konzervovaný tuňák je levný způsob, jak zásobit na libové bílkoviny po celý rok. Konzerv světla tuňák balené ve vodě (máčením) poskytuje kolem 73 kalorií a 0,8 g tuku pro 3-unce porce, zatímco stejné množství tuňáka z konzervy v oleji (máčením) vám 168 kalorií a 7 g tuku. Hledáte klasický tuňákový salát?, Pro zdravější alternativu k mayo zkuste smíchat tuňáka s vodou nabitým avokádem, dalším zdravým jídlem, které přidává krémovou kompliment všem rybám.
Cod
Cod je mírně ochucená ryba s bílou dužinou, podobně jako treska jednoskvrnná a pollock. To“s masitější druh mořské ryby, takže to může držet se dobře na mnoho různých typů přípravků, aniž by rozpadá, a to“s jedním z leanest zdrojů bílkovin, které váží kolem 15 gramů na 3-unce porce s pouze 0,5 g tuku., Treska je také vynikajícím zdrojem vitamínu B12, přičemž jedna porce obsahuje o něco více než 30% doporučené denní hodnoty.
Cod je jako prázdné plátno, které dvojice s omáčkou, ať už dáváte přednost citrus-styl marinádou nebo krémovou omáčkou na vrcholu křupavé smažené rybí sendvič.
sardinky
Pokud neodkáčete kosti na sardinkách, vaše kosti vám poděkují, protože získáte asi 40% doporučené denní hodnoty vápníku na porci., Vzhledem k tomu, většina z nás nemají dostatek vápníku, sardinky jsou vynikající volbou pro mnoho druhů diet, zejména těch, které nemohou zvládnout mléčné výrobky. Sardinky jsou také vynikajícím zdrojem vitamínu B12, selenu a fosforu.
Když přijde na sardinky, jedna 3-unce může, balené v oleji hodiny v kolem 130 kalorií, s o 8 gramů celkového tuku, zatímco vody-balené sardinky poskytnout 90 kalorií, 3 g tuku. Sardinky jsou vynikající přímo z plechovky, podávané na vrcholu salátu nebo rozmačkané na vrcholu křupavého kusu celozrnného chleba s hustým plátkem rajčat.,
krevety
ať už jsou středně velké nebo jumbo, krevety přinášejí velké výhody. Budete vyzvednout kolem 20 gramů bílkovin z pouhých 3 uncí krevet a tato velikost porce jde dlouhou cestu v receptech. Kromě bílkovin, porce krevet poskytuje všechny vaše každodenní potřeby selenu, který pomáhá podporovat funkci štítné žlázy, zdraví srdce, posílení imunity a boj proti zánětu. Krevety také poskytují vitamín B12, cholin, měď, jód a fosfor.
jeden z nejvšestrannějších bílkovin z mořských plodů, krevety mohou být předvedeny téměř v jakémkoli pokrmu z celého světa. Toužíte Po Italštině?, Servírujte krevety s některými špagetami přelitými česnekovou rajčatovou omáčkou. Pokud máte rádi mexické jídlo, krevety dělají fenomenální taco náplň.
hřebenatky
hřebenatky jsou skvělým zdrojem hořčíku a draslíku, které jsou důležité jak pro zdraví srdce, tak mozku. Podporují také relaxaci krevních cév, pomáhají kontrolovat krevní tlak a umožňují lepší krevní oběh. 3-unce část hřebenatky je pouze 75 kalorií, má kolem 15 gramů bílkovin a méně než gram tuku.,
stejně Jako mnoho druhů mořské ryby, mušle don“t trvat velmi dlouho vařit a může být snadno připraven za pár minut na sporáku. Vyvedu přirozeně sladká, máslovou chuť z hřebenatky s nádechem sůl, pepř a avokádového oleje v rozpálené pánvi. Podávejte divokou rýži nebo je spárujte s barevným salátem. Pro více dekadentní vzít, zkuste Al Roker je slaninou zabalené mušle.
ústřice
získejte shucking, pokud chcete zvýšit příjem železa., S jejich slaný, ocean-vpřed chuť, ústřice nejsou nutně pro každého, ale ústřice oddaní vychutnat jíst tento lahodný měkkýše smažené, pečené a syrové přímo ze skořápky. Ústřice jsou velmi bohaté na železo a poskytují asi 60% vašich denních potřeb v jedné porci. V ústřicích najdete také vitamín C, vitamín E a spoustu zinku. Na rozdíl od lososa a tuňáka, ústřice nejsou vždy v sezóně, takže se poraďte se svým rybář o úlovku dne.
pokud jde o přípravu, nebudete muset dělat mnoho vaření, pokud jde o jíst ústřice., Většina lidí potěší v slurping dolů raw (ale pokud jste“nikdy lastury, je to“to asi nejlepší, aby se třídy nebo to nechat na odbornících), spolu s přidáním pole pikantní omáčky, jako rezeda nebo koktejl … nebo jen statný stisk světlé citronové šťávy.
škeble
pouhé 3 unce škeblí poskytují neuvěřitelných 84 mikrogramů vitaminu B12-více než 1 400% doporučené denní hodnoty vitamínu. Najdete zde také měď, mangan, fosfor, draslík, selen a zinek v škeblích., Škeble také poskytují železo a vitamín C — které všechny pracují v tandemu jako vitamin C pomáhá zvýšit vstřebávání železa.
Křupavé pečené škeble oreganata styl, sypané ochucené strouhanky, česnek, oregano, petržel a olivový olej, jsou vždy nadčasové rodinné oblíbené, a mohou být podávány po celý rok.
Bonnie Taub-Dix, RDN, Je zakladatelem BetterThanDieting.com a autor “ Přečtěte si to dříve, než budete jíst-brát vás od štítku ke stolu.“Sledujte ji na Twitteru @ eatsmartbd a Instagram @bonnietaubdix.