Kettlebell Trénink pro Celé Tělo

27 listopadu, 2020 admin 0 Comments

pokud výkon zařízení jde, kettlebell je tak jednoduché, jak to dostane: jen kus železa s rukojetí. A na rozdíl od složitých hmotnost stroje, kettlebells umožňují sloučeniny, funkční cvičení, které pracují více kloubů a svalových skupin společně—včetně malých stabilizátory—lépe napodobovat vaše pohyby v horách.,

Většina venkovní sportovci, zejména lyžaři, horolezci a turisty, tráví hodně času pod napětím, s vaše svaly naložený a se zabýval po velmi dlouhou dobu, říká John Mark Seelig, trenér a spoluzakladatel Kozí Školení v Edwards, Colorado. Zamyslete se například nad spálením nohou, které vzniká při nonstop běhu na lyžích. Na začátku sezóny může být hoření brutální. Trochu předsezónní síly a kondiční práce půjdou dlouhou cestou k tomu, aby vám umožnily propojit zatáčky se stylem, shora dolů. „Kettlebells jsou vynikajícím tréninkovým nástrojem pro toto napětí,“ říká Seelig., „Navíc, pro mnoho lidí, jsou zábavnější než stroje a méně zastrašující než činka naložená váhou.“

níže Seelig sdílí celotělovou sílu a kondiční trénink pouze pomocí kettlebells.

cvičení

Pokud jste v tréninkovém režimu, Seelig doporučuje provést tuto rutinu dvakrát až třikrát týdně, abyste si vybudovali sílu. Jakmile je vaše sezóna v plném proudu, vytočte ji zpět na jeden až dvakrát týdně pro údržbu. Konzistence je klíčová. Pro více silového tréninku zaměřeného na nábor a růst svalů použijte těžší zatížení a méně opakování., Pro kondiční cvičení zaměřené na kardiovaskulární systém použijte lehčí zatížení a vyšší opakování.

začněte třemi sadami prvních tří cvičení níže. Jak se vaše tělo přizpůsobí stresu a zesílí, postupně přidávejte do rutiny další cvičení a zvyšujte počet sad. Výběr správné hmotnosti může být zpočátku složité a může trvat nějaké experimentování. „Ať už je váš systém opakování jakýkoli, udržujte v nádrži dva zástupce,“ říká Seelig. Pokud například míříte na deset opakování, měli byste být schopni dokončit 12 před maxingem nebo ztrátou formy., Jakmile cvičení začne cítit příliš snadné-jako v Máte čtyři nebo pět opakování vlevo v nádrži, jakmile narazí na váš cíl – up váhu.

začněte s lehkým zatížením, dokud nezvládnete správnou techniku. Jako vždy se zaměřte na formu nad objemem. Zastavte se, jakmile se vaše forma zlomí: špatná forma může vést ke zranění a znamená, že pravděpodobně kompenzujete necílové svalové skupiny. V případě pochybností, mají certifikovaný trenér nebo trenér vás provede pohyby nebo posoudit svou techniku.,

se Pohybuje

Double Kettlebell Squat Rack (Kettlebell Front Squat)

Co to dělá: Především posiluje velkého hýžďového svalu a čtyřhlavý sval a aktivuje jádro, horní část zad, hrudník, ramena a paže.,

Jak na to: Čisté (výtah) dvěma kettlebells do regálové pozice—squat, závěs dopředu v pase, a chytit jeden v každé ruce s overhand přilnavost, jako byste začít kettlebell swing. Pak s rovnými pažemi zvedněte závaží nahoru a za nohama. Jak se houpat dopředu, používat hybnost zvedněte činky do výšky ramen a otáčet je, aby se zůstatek na zádech a na předloktí, s úchyty sedí v dlaních. Udržujte zápěstí rovně a lokty těsně k tělu.,

postavte se s nohama na šířku kyčle od sebe nebo mírně širší a prsty směřující dopředu nebo mírně nakloněné po stranách. Udržujte hrudník a hlavu vysoko, vytáhněte ramena dozadu a dolů a zapojte své základní svaly. Ohněte kolena a zatlačte boky zpět do dřepu a udržujte záda rovně. Pokračujte ve snižování, dokud vaše stehna nejsou rovnoběžná se zemí, nebo jděte dolů, pokud máte pohyblivost kyčle a kotníku a můžete si udržet dobrou formu. Protlačte paty, abyste se postavili.,

s jakýmkoli typem dřepu je dobrá forma klíčem k prevenci zranění a cílení glutes-primární svalové skupiny používané v tomto cvičení. Udržujte páteř rovně a váhu nad patami. (Měli byste být schopni kroutit prsty po celou dobu pohybu.) Vaše kolena by měla sledovat rovně dopředu přes prsty, ale ne za nimi, a neměly by se zhroutit dovnitř kdykoliv během pohybu. (To je spojeno s bolestí kolena.) Pokud nemůžete udržovat dostatečnou kontrolu kolene, nejprve posilujte únosce kyčle.

objem: tři až pět sad deset až 15 opakování.,

Kettlebell Swing (ruská Houpačka)

Co to dělá: Zlepšuje pevnost a sílu v posteriorní řetězec (svaly na zadní straně těla), zejména glutes, hamstringy a vzpřimovače páteře. Tato druhá skupina je tvořena dlouhými svaly, které běží rovnoběžně s páteří a pomáhají narovnat a otáčet záda., Houpačky také trénují pohyblivost kyčle a stabilitu bederní (dolní části zad).

Jak to udělat: postavte se před kettlebell s nohama mírně širšími než ramena, prsty směřující dopředu. Mějte mírné zatáčky v kolenou, a bez zaokrouhlení páteře, závěs těším se na vaše boky k dosažení dolů a uchopte rukojeť oběma rukama, pomocí overhand přilnavost.

s rovnými pažemi zvyšte váhu, jako fotbal, nahoru a za nohama. Pak snap vaše boky dopředu, zmáčknout vaše hýždě a narovnejte trup a kolena swing hmotnost až na úrovni ramen, ale ne vyšší., V horní části houpačky by vaše tělo mělo tvořit přímku od paty k hlavě.

nechte gravitaci houpat váhu zpět nohama, když zvrátíte pohyb. Jako kettlebell houpačky zpět, změkčit kolena a ohnout dopředu v bocích—bez zaokrouhlování záda—dokud se trup téměř rovnoběžně s podlahou. Okamžitě začněte další opakování.

nejedná se o squat, ale o pohyb kyčelního kloubu. Síla pochází z tahu kyčle. Udržujte neutrální páteř po celý pohyb a dbejte na to, abyste na vrcholu houpačky nepřekročili záda nebo při návratu příliš nízko., Nesprávná forma může zdůraznit dolní část zad a nebude se zaměřovat na správné svaly.

objem: tři až pět sad deset až 15 opakování.,er)

(Hayden Tesař)

Kettlebell Turkish Get-Up

Co to dělá: Posiluje jen o všechno—čtyřkolky, glutes, hamstringy, prsní svaly, triceps, pasti, deltový sval, a jádro—přes funkční pohybový vzor., „Turecký get-up je jedním z techničtějších pohybů kettlebell,“ říká Seelig. „Ale když se to dělá správně, jsou to jedny z nejlepších, protože se jedná o celé tělo.“

Jak to udělat: tohle je komplikované-video může pomoci. Lehněte si na pravé straně na podlaze vedle kettlebell. Pravou rukou uchopte kettlebell pod rukojetí. Roll na zádech, jak si stisknout kettlebell rovně nahoru, dokud váš pravý loket je plně prodloužena. (Pro tento tisk můžete použít obě ruce.) Ohněte pravé koleno a položte pravou nohu na podlahu., Na levé straně držte ruku a nohu v úhlech 45 stupňů a zatlačte je do podlahy pro podporu.

srolujte se na levý loket (zapojte a stohujte ramena) a poté plně posaďte levou rukou a paží pro podporu. Zvedněte boky ze země a zamíchejte levou nohu do klečící polohy pod boky. Vyjděte z paže, aby vaše trup byl svislý. Otočte levou nohu na čtverec boky a zadejte pozici výpadu. Pak se postavte a spojte nohy. Pomalu otočte pohyby přesně tak, jak jste je udělali, a opakujte., Dokončete všechny opakování na jedné straně před přepnutím na druhou.

objem: tři až pět sad po pěti až deseti opakováních (každá strana).

Kettlebell Farmer ‚ s Walk

Co to dělá: Především posiluje pasti, deltový sval, svaly a vlaky core a hip stabilitu.,

Jak to udělat: postavte se vysoko, zatímco držíte kettlebell v každé ruce rovnými pažemi. Udržujte závaží po stranách, pár centimetrů od těla, aby si nestříkali nohy. Držte hrudník a hlavu vysoko, vytáhněte ramena dozadu a dolů a zapojte své základní svaly. Pak jděte dopředu a dělejte malé kroky.

objem: tři až pět sad 50 až 100 stop.,

Double Kettlebell Rack Split Squat

Co to dělá: Především posiluje stehna a hýždě a aktivuje telata, hamstringy, adduktory kyčelního a svaly na stabilizaci a rovnováhu.

Jak na to: Čisté dvěma kettlebells do rack pozice ve výšce ramen (jak je popsáno výše), a stojí vysoký s core zabývá., Udělejte velký krok vpřed jednou nohou. (Blíže nohy budou klást větší důraz na čtyřkolky a méně na hýždě, zatímco větší vzdálenost bude klást větší důraz na hýždě a méně na čtyřkolky.) Poté potopte boky, aby se snížily do dřepu, dokud vaše přední stehno není rovnoběžné s podlahou. (Vaše zadní koleno by se nemělo dotýkat dolů.) Zatlačte oběma nohama, abyste se postavili. Opakujte všechny opakování na jedné noze a poté přepněte strany. Během pohybu udržujte rovný a vzhůru trup. Mějte na paměti, že vaše přední koleno se nepohybuje za prsty nebo se při pohybu zhroutí dovnitř.,

vyzvěte své rovnováhu a udělat cvičení těžší, bulharský split dřep: formulář je stejný jako výše, ale s horní zadní nohu na bednu nebo lavici.

objem: tři až pět sad deset až 15 opakování (každá strana).,

Kettlebell nad Hlavou Stiskněte tlačítko

Co to dělá: Především posiluje deltové svaly, stejně jako triceps, pasti, a kosodélníky.

Jak to udělat: vyčistěte kettlebell do polohy stojanu., Postavte se vysoko, s rameny dozadu a dolů, vaše jádro zapojeno, a vaše nohy hip-šířka od sebe. Poté zatlačte váhu nad hlavou, dokud nebude vaše paže zcela prodloužena (dlaň směřující dopředu), a pomalu ji spusťte zpět do polohy stojanu ve výšce ramen. Opakujte všechny opakování na jedné ruce a poté přepněte. Držte ruku, zápěstí a předloktí v řadě a svisle po celý pohyb. Mějte na paměti, aby se vaše ramena vyrovnala-pokud se ponoří na jednu stranu, váha je pro vás pravděpodobně příliš těžká.

objem: tři až pět sad deset až 15 opakování (každá strana).,

Kettlebell Kajakář (Sedící ruský Twist)

Co to dělá: se Zaměřuje na hluboké svaly, příčný břišní sval a šikmé přes pult-rotační pohyb.

Jak to udělat: sedět na podlaze s koleny ohnutými na 90 stupňů., Zvedněte nohy o několik centimetrů a lehce se vraťte, abyste vyrovnali své sedací kosti. Pak oběma rukama zvedněte rychlovarnou konvici nahoru a přes pas. Lehce se dotkněte hmotnosti na podlahu na jedné straně a opakujte v opačném směru. Otočte ramena, abyste sledovali váhu, a odolávejte jakémukoli pohybu v bocích a nohou. Pokračujte v posouvání kettlebell ze strany na stranu. Pohybujte se pomalu a pod kontrolou. Udržujte své jádro v záběru a trup rovně, abyste chránili dolní část zad.

objem: tři až pět sad 15 až 20 opakování.

Lead Photo: ilbusca / iStock