Konečný Běžec Průvodce Achillovy Šlachy Zranění

Toto je s největší pravděpodobností článek nechcete číst.

zde je důvod, proč:

vaše achilles pravděpodobně už bolí při běhu. To achilles může cítit bolest během běhu, vrzání po běhu, a cítit pevně a tuhý, jak budete chodit kolem. Každý den máte ten pocit, že se něco děje, přemýšlíte: „měl bych běžet, nebo je čas přestat běžet, dokud se nezhojí?”.,

poranění Achillovy šlachy může být tvrdohlavé, bolestivé a depresivní. Pokud čtete tento, pak budete pravděpodobně mít jeden. Naštěstí, jsme tady na pomoc, a ne jen tím, že ti k ledu své achilles a odpočinku.

tato příručka vám vysvětlí, proč se vyskytují problémy Achillovy šlachy, a co můžete udělat, abyste omezili čas potřebný k jeho uzdravení, pokud trpíte bolestmi Achillovy šlachy, bolestivostí po běhu, vrzáním nebo bolestí paty.

Achillovy šlachy je nejtlustší a nejsilnější šlacha v těle, připojení lýtkové svaly na zadní straně paty.,

prakticky všechny síly generované při „prst off“ země během běhu je přenášen Achilles, a tato síla může být až trojnásobek vaší tělesné hmotnosti. A čím rychleji běžíte, tím více se namáháte na Achillovu šlachu.

Jako takový, to je náchylné k poškození v mnoha běžců, ale zejména ti, kteří hodně rychlostní trénink, běh do kopce, nebo použít přednoží-výrazný styl. Zranění Achillovy šlachy představují 5-12% všech běžících zranění a vyskytují se neúměrně u mužů.,

to může být způsobeno rychlejšími absolutními rychlostmi, které muži mají tendenci trénovat, nebo mohou být způsobeny jinými biomechanickými faktory.

Achillova tendonitida (nebo Achillova tendinitida, jak je ve skutečnosti známa v lékařském světě) obvykle začíná jako tupá ztuhlost šlachy, která postupně zmizí, když se oblast zahřeje. Může se zhoršit při rychlejším běhu, běhu do kopce nebo při nošení hrotů a jiných běžeckých bot s nízkým podpatkem.,

Pokud na něm budete i nadále trénovat, bolest v šlachu bude ostřejší a budete ji cítit častěji, což nakonec zabrání vaší schopnosti i lehce běhat.

asi dvě třetiny případů Achillovy tendonitidy se vyskytují v“ středu “ šlachy, několik centimetrů nad patou. Zbytek jsou většinou případy „inzerční“ Achilles zánět šlach, který se vyskytuje v rámci palec nebo tak heelbone. Insertional Achilles tendonitis inklinuje být obtížnější se zbavit, často proto, že bursa, malý vak naplněný tekutinou přímo za šlachou, může být také podrážděný.,

nejčastější příčiny Achilles zánět šlach v běžci

Zde je problém:

příčiny Achilles zánět šlach všechny se zdají být v souvislosti s nadměrným stresem přenášené prostřednictvím kabelu. Slabé lýtkové svaly, špatný rozsah pohybu kotníku a nadměrná pronace byly spojeny s vývojem Achillových problémů.Výsledkem je, že všechny tyto faktory plus objem tréninku a tak dále vedou k poškození šlachy.,

Zatímco termín „zánět šlach“ znamená, že zánět (-itis) je příčinou problému, ve skutečnosti, pravou příčinou je skutečné, fyzické poškození vláken Achillovy šlachy samotné.

podobně jako bungee šňůra je tvořena malými prameny gumy zarovnanými dohromady, šlachy se skládají z malých vláknitých proteinů nazývaných kolagen. Bolest Achillovy šlachy je důsledkem poškození kolagenu. Z tohoto důvodu by možnosti léčby měly začít způsoby, jak to řešit.

Jak mohu léčit bolest Achillovy šlachy?,

Po dlouhou dobu, vědci a lékaři zmatená o snaze řešit ruleta faktory, jako tele sílu & těsnost, kotník rozsah pohybu, a pronaci, za předpokladu, že Achillovy šlachy bude léčit sám, jakmile tyto faktory byly opraveny.

bohužel se zdá, že tlusté šlachy těla se nehojí tak rychle nebo úplně, jak bychom chtěli.

příčinou se zdá být kolagenová vlákna:

Pokud je kabel poškozen, kolagenová vlákna jsou prasklé., Tělo je schopno položit nová vlákna, která nahradí poškozená, ale dělá to spíše neuspořádaným způsobem. Nová kolagenová vlákna vypadají při pohledu na mikroskop podobně jako špagety, na rozdíl od hladkého, vyrovnaného vzhledu, který mají zdravá vlákna šlach.

Bohužel, je to ještě horší:

Zatímco jsme může navrhnout, že běžci dělat strečink tele, aby uvolnily své lýtkové svaly a zvýšit jejich kotník rozsah pohybu, to často dělá více škody než užitku—tahá agresivně na poškozené šlachy vlákna je stejně jako tahání na obou koncích svázaný provaz.,

hlavním cílem při léčbě poranění Achillovy šlachy by mělo být hojení poškozené šlachy. Cvičení volby je excentrický pokles paty, který má působivý výzkumný rodokmen podporující jeho použití.

jak excentrický pokles paty pomáhá mému achillesovi rychleji?

síla protokolu se skládá ze dvou cvičení: přímo-koleny a ohnutými koleny výstřední patě drop.

protokol hovorů pro tři sady patnáct heel kapky, jak pokrčenými koleny a rovnými nohama do x, dvakrát denně po dobu dvanácti týdnů.,

Stojící na krok s kotníky plantarflexed (v horní části „tele raise“), přesunout všechny své váhu na zraněnou nohu.

pomalu používejte lýtkové svaly, abyste snížili své tělo dolů a upustili patu pod přední nohu. Použijte svou nezraněnou nohu, abyste se vrátili do polohy „nahoru“. Nepoužívejte zraněnou stranu, abyste se vrátili do polohy „nahoru“!

cvičení je navrženo tak, aby způsobilo nějakou bolest, a doporučuje se, abyste v tom pokračovali i při mírném nepohodlí. Měli byste však přestat, pokud je bolest nesnesitelná.,

jakmile jste schopni udělat patní kapky bez bolesti, postupně přidávejte váhu pomocí batohu. Pokud máte smůlu, že máte problémy s Achillovou šlachou na obou stranách, použijte krok, který vám pomůže vrátit se do polohy „nahoru“, pomocí čtyřkolky místo telat se vrátit nahoru.

jaký je spodní řádek?

excentrické cvičení jsou selektivně poškození Achillovy šlachy, rozborka pryč nevyrovnané šlachových vláken a umožňuje tělu, aby stanovily nové vláken, které jsou blíže v zarovnání do zdravé kolagenu v kabelu.,

To je důvod, proč mírná bolest v průběhu cvičení je dobrá věc, a proč přidávat váhu v průběhu času je nutné postupně posilovat šlachy,

je něco jiného, co mohu udělat pro urychlení hojení?,

zatímco řešíte poškození šlachových vláken excentrickými patními kapkami, můžete podniknout několik kroků, které vám pomohou zmírnit některé z dalších faktorů přispívajících k vašemu zranění.

• Zatímco tele těsnost a kotník rozsah pohybu jsou oprávněné obavy, pořád si nemyslím, že agresivní tele strečink je ideální řešení, protože tahá působení na šlachy. Místo toho zkuste pěnu válcování lýtka a použití teplé vodní vak na svalu (ale vyhnout se zahřívání šlachy!)., Pěnové válcování lýtkových svalů je může uvolnit, aniž by příliš přitahovalo Achillovu šlachu. Jen se ujistěte, že neděláte 4 nejčastější chyby, které běžci dělají při válcování pěny.

• Přečtěte si náš příspěvek o děláte správné cvičení lýtka a achilovky, abyste zabránili zranění?

• můžete také protáhnout vaše holeně opřel se v klečící postoj na podporu kotník rozsah pohybu.

• obavy o obuv by měly být řešeny také v tomto bodě., Pokud jste měli na sobě boty s nízkým podpatkem „minimální“, závodní byty, nebo hroty, měli byste se držet tradičních bot s vyšší patou, dokud nebude vaše šlacha opět zdravá. Jakmile se uzdravíte, můžete postupně běhat v botách s nízkým podpatkem nebo dokonce naboso (na trávě), abyste si zvykli na Achillovu pohyb v plném rozsahu pohybu. Špatná příležitostná volba obuvi by neměla být přehlížena, zejména u žen. Některé boty mohou také vyvíjet tlak na zadní straně paty, dráždí vložení kabelu., Obecně platí, že čím blíže je bota k pohledu a pocitu jako“ běžecká bota“, tím lépe je pro vaši nohu.

• Lékaři a pediatr, může být zájem si vyzkoušet vlastní stavebnicové k léčbě Achillovy problémy. I když by to stálo za pokus, v tomto případě není mnoho vědeckých důkazů podporujících jejich použití. Ortotika spolehlivě nemění pronaci, a i když ano, je nejisté, zda to zvýší nebo sníží stres na Achilles.,

obrys léčby

konzervativní léčba

jedná se o levné a snadno proveditelné ošetření, které můžete udělat doma ve svém vlastním čase. Měli byste se snažit udělat co nejvíce z nich každý den.,

• Excentrické pata klesá

• Námrazy po každém spuštění

• Topení před každou běh s teplou vodou nebo topení balení

• Kontrastní koupel během dne – vezměte dvě malé kbelíky/odpadkové koše a naplňte jeden s teplou (horkou koupel temp) vody a druhý s ledovou vodou (dost zima, takže nějaký led stále nechce tát) a dát celou nohu (na lýtko) v chladu. Podržte po dobu 5 minut a poté přepněte na horké po dobu 5 minut. Opakujte 2 nebo 3 krát, končící chladem., To pomáhá spěchat krev dovnitř a ven z oblasti, což usnadňuje hojení

• neužívejte protizánětlivé jako Advil nebo ibuprofen. Ty zastavují přirozené léčivé látky těla a chceme, aby se vyskytlo co nejvíce přirozeného uzdravení.

• Vyhněte se nadměrnému protahování-pouze velmi lehké, snadné protahování, dokud se nezhojí
• masírujte telata pěnovým válečkem nebo hůlkou.
• patní výtahy jsou možným dočasným řešením., Omezují rozsah Achillovy pohybu, takže může být užitečné se dostat přes počáteční hrb zranění, ale měl by být odstraněn poté, co se zotavujete.
• Přepnout do více podporovat nebo tradiční běžecké boty (vyšší podpatky) během své běhy a při chůzi kolem, dokud vaše bolest je úplně pryč, a vyhnout bytů a vysoké podpatky!
• cvičení na posilování a pohyblivost kotníku.
• spát v Strassburg ponožky nebo nightsplint jemně protáhnout Achilles během spánku.,

Agresivní léčby

Tyto léčby jsou trochu dražší a časově náročné a jsou pouze navrhl pro pokud trpíte chronickou bolest Achillovy nebo konzervativní léčba není pro vás pracuje.

• vlastní Ortotika může pomoci zmírnit bolest z nadměrné pronace. To není osvědčená léčba, ale pro ty běžce, kteří reagují na ortotiku, to může pomoci.
• iontoforéza s dexamathasonem. Jedná se o léčbu nabízenou fyzioterapeuty, která zahrnuje pohánění protizánětlivých steroidů do šlachy., K podání léčby potřebujete předpis a fyzioterapeuta, ale výzkum ukázal potenciál mít pozitivní vliv na léčbu Achillových problémů.

kdy se mohu vrátit k běhu?

během tohoto dvanáctitýdenního období můžete stále běžet, ale pouze pokud se vaše Achilles při tom nerozsvítí.

použijte teplou vodu k zahřátí šlachy před spuštěním a poté aplikujte led, i když se začnete cítit lépe., Použití pěnového válečku a balení horké vody k uvolnění telat ráno a v noci také není špatný nápad a nezapomeňte se podívat na to, co máte na sobě ve svém každodenním životě.

Pokud máte vloženou Achillovu tendonitidu, použijte upravené cvičení s plochou excentrickou patou místo dvou variant mimo krok.

vlastní ortotický nebo patní výtah může být užitečný, ale neměl by být první možností léčby.

---