, Které Svaly Budete Pracovat S Veslovací Stroje

Veslování je jeden z nejlepších kardio cvičení, které můžete udělat. Nejen, že relace na stroji rozdrtí kalorie, ale také vám pomůže budovat svaly s jeho výhodami silového tréninku.,

„Veslování je skvělé pro kardio, protože to umožňuje pro full-tělo, nízký dopad, mono-strukturní pohyb, který lze udržet po dlouhou dobu v ustáleném stavu kardio nebo pro kratší, s vysokou intenzitou cvičení a sprinty,“ říká Ian Creighton, generální manažer v Cihlové New Yorku a CrossFit-úroveň 2 trenér.

získáte skvělý aerobní trénink pomocí veslaře, zejména pokud jej používáte správným způsobem.

„veslování nabírá více vaší aerobní kapacity, protože všechny hlavní svalové skupiny jsou využívány k dokončení jednoho plného tahu., Jako bonus můžete trénovat různé energetické systémy, “ říká Hollis Tuttle, CITYROW go Lead instruktor v New Yorku. (Hledáte nový veslovací stroj? Zaokrouhlili jsme nahoru 18 z nejlepších.)

svaly, které používáte, když řadíte

veslování je nakonec cvičení s celkovým tělem.

„veslování aktivuje devět svalových skupin a využívá 85 procent svalstva těla, a proto je tak účinným tréninkem,“ říká Tuttle.

V závislosti na tom, v jaké části mrtvice se nacházíte, narazíte na různé svalové skupiny.,

„veslař je v podstatě horizontální verze mrtvý tah a používá podobné svaly,“ říká Creighton. „Na pohonu je hlavní důraz kladen na zadní řetězec-používají se hamstringy, glutes, telata a spinální erektory. V tahu se používají také čtyřkolky, předloktí, bicepsy a laty.“

rozbíjení zdvihu

existují čtyři životně důležité části zdvihu, které vás nastaví pro správnou formu.

1. úlovek: „začněte správným nastavením v přední části stroje. Holeně by měly být svislé, lat zabývá, ramena uvolněná, a jádro připravil., Trup by měl být nakloněn dopředu v 1 hodinu s rameny před boky,“ říká Tuttle. „Z této pozice budete moci vytvořit silný tlak ze stroje pro zahájení fáze“ pohonu “ zdvihu.“
2. pohon: „udržování naklonění trupu dopředu začněte použitím síly do stroje, abyste prodloužili nohy,“ říká Tuttle. „Pokračujte v protlačení nohou a začněte závěsovat trup dozadu. Mělo by to být plynulý pohyb.,“
3. konec: „jakmile jsou vaše nohy plně natažené a trup je v poloze 11 hodin, začněte používat ruce k vytažení rukojeti ke spodní části hrudní kosti,“ říká Tuttle. „Ujistěte se, že Vaše základní svaly jsou aktivovány a těsné, jako v dutém držení těla.“
4. Využití: „Zpětného pohybu uvolněním své ruce pryč od vašeho trupu, závěs směrem 1 hodiny, a pak pokrčte nohy zpět chytit,“ říká Tuttle. „Ujistěte se, že rukojeť prochází koleny před ohýbáním kolen., Fáze zotavení by měla být polovina rychlosti použité v pohonu, což umožní vašim svalům zotavit se a připravit se na další silný tlak.“

Veslování Cvičení Byste se Měli Pokusit

„v Závislosti na vašich tréninkových cílů, můžete si vybrat k dokončení dlouho ustáleného stavu vytrvalostní řadě, zatlačte, trochu těžší pro mid-délka tempo řadě, nebo udělat více krátké intenzivní sprinty,“ říká Tuttle.

Pokud jste novým veslování, dát si nějakou milost, jak si jít.,

„veslování je dovednost, která musí být praktikována na konzistentním základě. Buďte trpěliví sami se sebou a užijte si proces učení, jak se stát lepším veslařem, “ dodává Tuttle.

zde je pět cvičení, které jsou schváleny trenérem. Jen rychlá poznámka pro nezasvěcené: „SPM „v některých z těchto plánů znamená“ tahy za minutu“, užitečné opatření k měření vašeho tempa. Většina strojů bude mít nějaký způsob, jak to změřit jasně zvýrazněné na displeji., „Kalorie“se také používají jako opatření pro práci, což je trochu složitější–pokud váš stroj nemá schopnost ukázat odhad kalorií, prostě přeskočit tyto tréninky.

cvičení 1: 2k řádek pro čas

“ svatý grál veslování cvičení je 2k řádek pro čas. Je to jeden z nejlepších kardio testů, který existuje,“ říká Creighton. „Pokud jste začátečník, střílet na sub 8 minut, Střední sub 7: 30, a elite sub-7 minut. I když to nemusí spálit nejvíce kalorií, vaše plíce a srdce budou tlačeny na maximum!, To spaluje mezi 300 až 400 kalorií (vysoká kvůli intenzitě-pokud zatlačíte na 85 až 95 procent kapacity, což je cíl, spálíte více kalorií).“

Cvičení 2: 10k Řadě Za Čas,

„To bude provedeno na mnohem nižší srdeční frekvence než 2k za čas, ale je skvělé pro spalování kalorií a pracuje na zvýšení aerobní kapacity,“ říká Creighton. „Hoří mezi 600 až 700 kalorií.,“

Cvičení 3: 12 EMOM (Každou Minutu na Minutu) – 15 Cal řádek

„cílem je přejít veslař je jednotka měření kalorií, místo metrů a trefil 15 kalorií za 45 sekund, potom odpočinek 15 sekund, dokud další minutu a jít znovu,“ říká Creighton. „Opakujte po dobu 15 minut. Hoří mezi 350 až 450 kalorií (vyšší, protože intenzita—to je vnitřní cvičení—45 sekund práce, s 15 sekund odpočinku každou minutu po dobu 12 minut).,“

Cvičení 4: 30-Minutových časových Intervalech,

„To je příliš těžké odhadnout, spálené kalorie nebo vzdálenost/čas dokončení, protože oba závisejí na jednotlivých veslař,“ konstatuje Tuttle. „Opakující se úsilí však umožňuje sportovci napadnout sebe a zažít okamžitou zpětnou vazbu při dokončení každého úsilí.,>100 m na 24 až 27 SPM HP

60 sekund Odpočinku

100 metrů

• 100 metrů na 28 až 30 SPM HP
• poznámka: úprava času

30 sekund Odpočinku

100 metrů

• 100 metrů na 28 až 30 SPM HP
• poznámka: úprava času – cílem je, aby se zasadila těžké a dokončit rychleji.

500 metr Aktivní Rekuperace Řádek