Měli byste trénovat velké svaly jinak než malé svaly?

mnoho lidí neurčuje objem tréninku individuálně pro každou svalovou skupinu. Někteří lidé přiblížit se na zástupce tlačí vs. tahání cvičení, ale tato kategorizace se porouchá pro rotační cvičení, jako je pec flys, které nejsou ani vytáhnout, ani létat, a cvičení, jako činka hack dřepy, které jsou technicky vytáhnout, ale trénovat svaly běžně spojené s lisování (tj. čtyřkolky)., Oni také neberou v úvahu důležité biomechanické rozdíly mezi zdánlivě podobnými tlačí nebo táhne, jako činka lisy není aktivace triceps, stejně jako činky pro lisy vzhledem k více otevřené kinetické řetězce. V důsledku toho, optimalizace školení hlasitosti pro každý sval jednotlivě, mnoho společných vzdělávacích programů, jako je Počáteční Pevnost nebo 5×5 jsou žalostně nevyvážený z hlediska objemu na svalové skupiny.

s novým výzkumem objemu školení za poslední rok lidé začali věnovat větší pozornost tomu, jak počítat objem školení., To vyvolává otázku: při určování objemu tréninku pro každý sval by měl být stejný pro všechny svaly nebo některé svaly vyžadují větší objem než jiné pro maximální růst?

Trénink malých vs. velkých svalů: teorie

Existuje několik důvodů, proč budete chtít dát různé svalové skupiny větší objem, než ostatní, zejména, jak je důležité sval je na vás, a jeho školení pokroku. V tomto článku se zaměřím na 1 specifický faktor: velikost svalu., Existuje mnoho teorií o tom, jak svalové hmoty ovlivňuje tréninkový objem a četnost, ale jsou většinou spekulativní v této chvíli:

• Trénink velkých svalových skupin může teoreticky vyvolat více centrální nervový systém, únava, proto snížení optimální trénink frekvence, ale jak jsem dříve ukázal, CNS, únava se přeceňuje.

• Trénink velkých svalových skupin, může sníst více centrální využití zdrojů, tedy opravňující nižší objem nebo školení frekvenci. Nevidím však, které centrální zdroje by zde byly faktorem., Metabolické faktory, jako je kyslík a průtok krve, by se měly během několika minut zotavit, takže by neměly ovlivňovat frekvenci tréninku.

• Malé svalové skupiny by měly mít méně svalových vláken s méně funkční rozčlenění, tak oni mohou potřebovat menší objem pro stimulaci všech svalových vláken. To mi dává dokonalý smysl, ale počet svalových funkcí a jejich velikost dokonale nekorelují. Například čtyřkolky jsou obrovské, ale relativně jednoduché ve struktuře, zatímco hamstringy jsou menší (data níže), ale mnohem rozčleněné.,

to, co jsem nikde neviděl, je komplexní analýza dat, aby se zjistilo, které teorie jsou správné. Takže pojďme se podívat na fakta, ale než to uděláme, musíme nejprve kategorizovat, které svaly jsou malé a které velké, protože většina lidí je myšlenka, toto je čistě založen na svaly vnější vzhled. Posouzení velikosti svalu na základě toho, jak velký vypadá zvenčí, je velmi zkreslené, protože nevidíte, jak daleko dovnitř jde sval. Je to jako snažit se odhadnout, kolik čtverečních stop dům je jen při pohledu na přední vchod.,

například mnoho lidí si myslí, že lats jsou velká svalová skupina, protože pokrývají velkou plochu povrchu, ale jejich celkový objem svalů je relativně malý, protože jsou relativně tenkou vrstvou svalu. Telata, na druhou stranu, jsou obecně považovány za malou svalovou skupinu, ale jsou ve skutečnosti velmi velké, protože pokrývají většinu vnitřku naší dolní nohy, nejen to, co vidíte na povrchu.

které svaly jsou velké a které jsou malé?,

můj výzkumný tým sestavil data ze všech studií, které jsme mohli zjistit, že měřený nebo odhadovaný objem svalů v různých svalech lidského těla. Tyto údaje jsou v netrénované jedince vyloučit zavádějící opatření odborné praxe. Je zřejmé, že trénovanější svaly by jinak měly tendenci být větší než méně vycvičené svaly. Mnoho studií se provádí na mrtvolách, protože živé lidské subjekty se často zdráhají podstoupit pitvu. Nejvýznamnější studie jsou Holzbauer et al. (2007), Lube et al. (2016), Garner & Pandy (2003), Wood et al., (1989), Veeger et al. (1991), Bassett et al. (1990), Winters & Stark (1988), an et al. (1981), Veegers et al. (1997) a Cutts et al. (1991).

většina měření se navzájem dobře shoduje. Na následujících obrázcích ukazujeme vážený průměrný objem svalů každé hlavní svalové skupiny pro muže a ženy. Některé studie uváděly pouze smíšená měření pohlaví. Seskupili jsme je s mužskými daty, protože – možná překvapivě-se zdá, že poměr velikosti různých svalů je u mužů a žen zhruba stejný., Důvodem, proč ženy zdánlivě mají silnější nižší těla a větší kořist se zdá být hlavně proto, že tam ukládají více tuku, ne proto, že tyto svaly jsou rozvinutější.

data vykreslují mnohem jiný obrázek, než mnozí lidé intuitivně odhadují:

1. Čtyřkolky jsou zdaleka největší svalovou skupinou v těle, a to jak u mužů, tak u žen. Jsou zhruba dvakrát větší než běžci.

2. Další největší svalovou skupinou je vazba mezi gluteus maximus a telata. Ano, telata jsou obrovská., To však může být částečně proto, že telata u netrénovaných jedinců jsou již relativně rozvinutější než jiné svaly, protože se používají vždy, když jste na nohou a sval soleus je extrémně pomalý-škubnutí dominantní, takže reaguje docela dobře na vytrvalostní trénink. Takže u trénovaných jedinců telata pravděpodobně poněkud klesají. Navíc, když včetně glute medius a minimus, glutes jsou mnohem větší, takže můžeme říci, glutes jsou druhým největším a telata, přišel třetí.

3., Pak zavřete poté, co máme hamstringy, než se dostaneme do horní části těla, která má mnohem menší svalové skupiny než dolní část těla.

4. Delty jsou největší svalovou skupinou horní části těla. Biceps je zdaleka nejmenší. Mezi nimi je většina svalů zhruba stejné velikosti, včetně pasti, pecs, triceps a lats.

Nyní, že mají klasifikaci malých vs. velkých svalů, pojďme se podívat, co data říkají o tom, jak bychom měli trénovat tyto svaly.

trénink velký vs., malé svaly: objem

nejvíce studoval svaly jsou zdaleka biceps, triceps a čtyřkolky, protože končetiny svalové hmoty je mnohem jednodušší měřit než trup svalové hmoty, ale také máme data na hrudi, hýždě a hamstringy a 2 studie, které nám umožňují porovnávat celé paže vs. celé nohy.

v 11 z těchto 13 studií všechny svaly reagovaly stejným způsobem na změnu objemu tréninku: nebyl žádný významný rozdíl v účinku objemu tréninku na růst svalů., Ať už se objem tréninku výrazně zvýšil, snížil nebo neovlivnil růst svalů, tento účinek se nelišil v závislosti na velikosti různých měřených svalů. To platí pro 9 z 13 studií, i když jen s raw procentní růst svalů hodnoty a ne jen s ohledem na statistický význam: maximální svalový růst hodnoty byly všechny ve stejném objemu skupině v těchto studiích. Tato podobná reakce na tréninkový objem silně naznačuje, že velké a malé svaly by měly být trénovány se stejným objemem.,

Nicméně, pokud se podíváme na 4 studie, které nenašli zcela jednotný účinek objemový trénink na růst svalové hmoty mezi různými svaly, 3 z nich podporu poněkud trend.

1. První studie asi není užitečná. V Amirthalingamu a kol. (2017) německá objemová tréninková studie, triceps a hamstringy rostly téměř dvakrát rychleji na vyšším objemu, zatímco čtyřkolky a biceps rostly dvakrát rychleji na nižším objemu tréninku., Objem tréninku nebyl v této studii vyvážen rovnoměrně mezi svaly a objem tréninku byl změněn pouze na primárních pohybech. Od té doby objem školení má obvykle optimální U-tvar vztahu s objemem školení – více je lépe, a to až do bodu, po kterém to začne být škodlivé – tato studie nám neumožňuje spravedlivě porovnat efekt objemový trénink na tyto svaly.,
Pro co stojí za to, biceps a čtyřkolky měl stejnou optimální objem a tyto jsou nejmenší a největší svaly v těle, takže tyto údaje nepodporují žádný účinek svalu je velikost na optimální tréninkový objem.

2. Nejzajímavější outlier je Radaelli et al. (2014). V této studii čtyřkolky rostly rychleji ve skupině s vyšším objemem (17% vs. 13%), zatímco biceps ne: ve skupině s vyšším objemem ve skutečnosti rostl nepatrně pomaleji: 15% vs. 16%., „Vysoký objem“ byl 3 sady na cvičení dvakrát týdně a účastníci byli starší, netrénované ženy, takže je možné, že čtyřkolky reagovali lépe na vyšší objem, jako byly méně detrained. Tato studie není nejsilnějším důkazem, ale byla řádně kontrolována a trvala 20 týdnů, takže toto zjištění poskytuje určitou podporu, že biceps má nižší optimální tréninkový objem než čtyřkolky.

3. V Bottaro et al. (2011), objem tréninku významně neovlivnil růst svalů u netrénovaných mužů. I když není statisticky významný, nižší objem čtyřčlenná skupina ztratila 2.,9% svalů (jsou pouze 2 sady za týden, ale pořád je to impozantní výkon, ztrácí svalovou jako netrénovaný jedinec…), vzhledem k tomu, že vyšší objem quad skupiny získal 2,5% svalů. Biceps ukázal opak vzor s 7,2% růst v 1-nastavení skupiny a 5,9% růst v 3-nastavení skupiny. Tato studie tedy slabě podporuje Radaelli et al. (2014), že čtyřkolky mohou mít vyšší optimální tréninkový objem než biceps.

4. V McBride et al. (2003), opět netrénovaným mužům a ženám se nějak podařilo dosáhnout nulových zisků během 12týdenní studie., To je důvod, proč byste měli být skeptičtí zastánci nízkého objemu citovat výzkum, jako je tento: tyto subjekty byly zjevně pussyfooting kolem. Štíhlá hmota paží a nohou se výrazně nezvýšila bez ohledu na to, zda byli účastníci v 1-setu nebo ve skupině 6. A když řeknu nulové zisky, myslím to vážně. Míra růstu svalů byla 0% u skupin s nižším objemem v obou svalech. Jediný růst svalů, ke kterému došlo, však byl pro skupinu 6 v čtyřkolkách: 5, 1%., Takže opět máme nějaké důkazy ve prospěch vyššího optimálního objemu pro čtyřkolky, a to i u jedinců s méně páteří než medúzy.

jsou tyto 3 studie dostatečné k tomu, aby vytvořily trend? Níže jsme vykreslili průměrnou míru růstu svalů všech studií ve 3 nejvíce studovaných svalech-čtyřkolkách, tricepsu a bicepsu – pro nejnižší a nejvyšší objemové skupiny každé studie. Zdá se, že existuje trend. V průměru čtyřkolky a triceps získávají více svalů, když je trénujete s větším objemem, ale rychlost růstu bicepsu se v průměru snížila s vyššími objemy tréninku.,

špatná reakce bicepsu na vyšší objemy pravděpodobně nebude výsledkem jeho velikosti, protože triceps reaguje téměř identicky na čtyřkolky navzdory obrovskému rozdílu velikostí. Kromě toho, všechny dostupné údaje z jednotlivých studií na hrudi, hýždě a hamstringy podporuje, že tyto svaly budou reagovat stejným způsobem na různé tréninkové objemy, i když se liší podstatně ve velikosti (prsní svaly jsou malé ve srovnání s dolní části těla svaly). Máme také podstatnou literaturu o účinku přidání izolace paže do složených cvičení., Tato literatura obecně nenajde žádné malé zlepšení růstu svalů z přidání práce na izolaci paží, zejména pro biceps. Zejména Gentil et al. (2013) zjistil, že přidání 6 sad týdně izolačních prací bicepsu na 6 sad pulldownů významně nezvýšilo tloušťku flexoru svalu lokte. Celkový literatury průměrný vliv velikosti podporujeme prospěch ruku izolace pracovat na sloučeninu práci, ale je menší a více v rozporu než obvykle slyšet. To může být částečně způsobeno neodmyslitelně špatnou reakcí bicepsu na vyšší objemy.,

stručně řečeno, 10 ze 13 studií podporuje měli bychom trénovat všechny svaly se stejným objemem. 1 studie zjistila, že biceps má nižší optimální objem než čtyřkolky a 2 další studie nevýznamný trend ve stejném směru. Při zprůměrování všech výsledků studie se zdá, že biceps špatně reaguje na vyšší objemy tréninku než čtyřkolky a triceps. Výzkum přidávání izolačních prací bicepsu do složených cvičení také nalézá pouze slabé výhody., Hrudník, hamstringy a glutes reagují podobně na tréninkový objem jako triceps a čtyřkolky, takže biceps se zdá být spíše odlehlejší než malé svaly obecně.

trénink velkých vs. malých svalů: frekvence

můžeme provést stejnou analýzu s tréninkovou frekvencí. Někteří lidé tvrdí, menší svaly obnovit rychleji vzhledem k vyžadující méně obnovy zdrojů, ale není mi jasné, jaké zdroje to budou přesně vědět, jak faktory, jako je krevní průtok by neměl být limitujícím faktorem zotavení mezi tréninky.,

Máme 5 studií, které hodnotily vliv různých školení frekvence na růst svalů, při zachování všech dalších programu, proměnné, konstanty, včetně nastavení a celkový pracovní objem: Saric et al. (2018), Schoenfeld et al. (2015), Yue et al. (2018), Arazi & Asadi et al. (2011) a Lasevicius et al. (2019).

Ve všech těchto studií, biceps, triceps a čtyřkolky odpověděl stejným způsobem na různých frekvencích a ve 4 z 5 studií, maximální růst svalů došlo ve stejný kmitočet skupiny, a to i bez zohlednění statistické významnosti., Saric et al. (2018) je jedinou téměř výjimkou: čtyřkolky reagovaly výrazně lépe na vyšší tréninkovou frekvenci než biceps a triceps. Navíc biceps získal pouze významné množství svalů s nižší frekvencí. Tato studie tedy poskytuje slabé důkazy o tom, že čtyřkolky lépe reagují na vyšší tréninkové frekvence než biceps.

podívejte se, jestli je tam nějaký celkový trend na podporu, že bychom měli trénovat čtyřkolky více často než biceps, vytyčili jsme průměrný růst svalů 3 svaly v nízké vs. vysoké frekvence níže uvedených skupin., Všechny linky běží zhruba stejným směrem, což naznačuje, že účinek tréninkové frekvence je podobný všem svalům. Zdá se však, že čtyřkolky reagují o něco lépe než triceps a biceps na trénování častěji.

Zajímavé je, že celkový trend je sestupný, což naznačuje, že vyšší frekvence se stejnou celkovou školení tonáže mohou být škodlivé. Měli bychom tedy trénovat s nižšími frekvencemi?

pravděpodobně ne, protože mimo laboratoř nejste v nastavení tonáže., Udržování tonáže stejné je možné pouze normálně, pokud subjekty trénují submaximálně. Pokud se vám rozprostře vaše cvičení a nebo celé sady více sezení, měli byste být schopni udělat více opakování. Já jsem se vracela na to mnohokrát, než se na mé stránky a sociální média studovat recenze, tak já ti to vysvětlím jen stručně opět příklad: pokud můžete udělat více, celkové opakování na bench pressu na 80% 1RM: když to budete dělat 10 sad na pondělí (národní bench press den), nebo když uděláte 5 sad v pondělí a 5 sad na čtvrtek?

Pokud jste v pondělí odpověděli na 10 sad, zvedáte se vůbec?,

Šíření své práce přes týden snižuje negativní vliv únavy na výkon, což vám umožní zvedat těžší váhy, nebo udělat více opakování se stejnou váhou. Vyšší frekvence v praktických nastaveních tak obvykle zvyšují celkovou tréninkovou tonáž (sady x opakování x hmotnost). Podívejme se na vliv frekvence tréninku, když udržujeme počet sad stejný, ale tonáž se zvýšila. Máme 5 studií, které odpovídají těmto kritériím a měří více svalů: Zaroni et al. (2018), Ferrari et al. (2013), Izquierdo et al. (2005), Gomes et al. (2018) a Brigatto et al. (2018).,

na rozdíl od tonáže-roveň studia, v těchto přirozenější nastavení průměrný růst svalů sazby byly nejvyšší pro vyšší frekvence skupiny pro všechny svaly: biceps (6.5% vs. 4.6%), triceps (o 8,5% vs. 5,7%), stejně jako čtyřkolky (10.5% vs. 8.1%), viz graf níže. To podporuje potenciální přínos pro vyšší tréninkové frekvence, které jsou zprostředkovány zvýšeným objemem tréninku. Už jsem o tom mnohokrát diskutoval na svých stránkách a sociálních sítích,takže se do toho nebudu pouštět dál.,

zpět k tématu tohoto článku: tato data podporují, že velikost svalů neovlivňuje reakci na frekvenci tréninku. Velké a malé svaly reagují stejným způsobem na různé tréninkové frekvence v těchto datech.

většina z 5 individuálních studií podporuje celkový trend. Celkový trend podporuje, že všechny 3 svaly získat stejný prospěch z školeni častěji: více práce, a proto další růst., 2 z 5 studií to zcela podporuje: účinek frekvence tréninku byl stejný pro všechny svaly a všechny svaly dosáhly maximálního růstu svalů ve stejné skupině.

máme také studii Stec et al. (2017), které studovaly účinek různých tréninkových frekvencí, aniž by udržovaly nastavený objem stejný. Stehna i paže lépe reagovaly na vyšší frekvence-objemy.

ve zbývajících 3 studiích Brigatto et al. (2018), Gomes et al. (2018) a Ferrari et al., (2013) nebyl statisticky významný rozdíl v růstu svalů mezi nízkou a vysokou frekvencí tréninku. Brigatto et al. zjistil, že biceps dosáhl nevýznamného většího růstu v nízkofrekvenční skupině, na rozdíl od tricepsu a čtyřkolky. Ferrari et al. také zjistil, že biceps dosáhl nejvíce růstu v nízkofrekvenční skupině, na rozdíl od čtyřkolky. Nicméně, Gomes et al. zjistil, že ramena dosáhla lepších výsledků ve vysokofrekvenční skupině, zatímco nohy dosáhly lepšího růstu ve skupině s nízkou frekvencí.,

dalo by se říci na základě těchto individuálních výsledků studie, která je opět velmi slabý trend tady na podporu, že biceps mít menší zisk z školeni více často než triceps a čtyřkolky. V průměru však zcela vyvažuje a žádná ze studií nezjistila statisticky významný rozdíl v reakci těchto svalů na frekvenci tréninku.

závěr

data celkově ukazují, že všechny svaly reagují podobně na objem tréninku a frekvenci tréninku., Větší objem školení je obecně lepší až do bodu, který závisí na kapacitě zotavení. Vyšší tréninkové frekvence mohou být prospěšné, ale obvykle pouze v případě, že mají za následek vyšší celkovou týdenní tréninkovou tonáž. Můžeme tedy pravděpodobně trénovat všechny svaly stejným způsobem, vzhledem k tomu, že jsou stejně vyvinuté, jejich prioritu stejně atd. Zdá se, že relativní velikost různých svalů neovlivňuje, jak by měly být vyškoleny. Ve skutečnosti většina teorií založených na relativní velikosti svalů správně kategorizuje svaly jako velké nebo malé., Například delty se běžně nazývají malá svalová skupina, přesto jsou objektivně největší hlavní svalovou skupinou horní části těla. Stejně tak se telata běžně nazývají malá svalová skupina, přesto jsou ve skutečnosti jednou z největších svalových skupin v celém těle.

existuje však trend, že biceps reaguje hůře na vyšší tréninkové frekvence a zejména objemy tréninku než čtyřkolky. To však není pravděpodobné kvůli velikosti těchto svalů, protože triceps reaguje podobně jako čtyřkolky a zároveň je mnohem blíže velikosti bicepsu než čtyřkolky., Navíc, všechny dostupné důkazy pro hrudník, glutes a hamstringy podpěry mohou být trénovány stejným způsobem jako ostatní svaly, přestože mají velmi odlišné relativní velikosti. Takže tam může být něco jedinečného o bicepsu, který dělá to není získat hodně z toho, že trénoval více. Dokud nebudeme mít více výzkumu a věrohodný mechanismus, který to vysvětlí, neudělal bych radikální změny ve vašem tréninku bicepsu, ale alespoň data pevně podporují, že bychom neměli trénovat biceps více než jiné svaly.

---