Nejlepší Cvičení s cílem Zlepšit Sílu Vašeho stisku

Druhy Stisk

Když přijde na věci, které můžeme držet v našich rukou, tam jsou čtyři hlavní definované formy uchopení, které vyžadují různé techniky a svaly. Jedná se o:

drcení: akt zavírání prstů proti odporu. Podobná upínací (obtékání prsty kolem něčeho a mačkat směrem k dlani) a krimpovací (režie síly s prsty směrem k bezcitné line).,

sevření: akt uchopení něčeho palci v opozici k prstům. To může být provedeno jak statické (bez pohybu), tak dynamické (pohyb).

podpora: akt zvedání něčeho prsty, které berou většinu nákladu.

rozšíření: akt otevření prstů a palce.

Jak mohu Otestovat Sílu stisku?

budete potřebovat dynamometr handgrip, který bude měřit maximální izometrickou sílu svalů rukou a předloktí., Chcete-li získat přesné čtení, měli byste provést tři stlačení na obou rukou.

Některé tělocvičny mohou mít tyto nástroje – většina fyzioterapeutů a praktických lékařů by – ale můžete si je zakoupit poměrně levně.

získat důkladné (a pravdivější) reflexe síla úchopu můžete také použít – kromě toho, není místo rukojeť dynamometru – špetka síla testu, který měří maximální izometrické síly ruky a předloktí svaly při provádění štípání akce., Na základě četných testů v různých věkových kategoriích, úrovní fitness a atletických schopností, topendsports.com vytvořili průvodce očekávaným skóre pro dospělé v kg i lbs.

jedná se o průměrné skóre každé ruky., Pamatujte si, že to není opatření obecné síla:

Vynikající: >141lbs (>64 kg),

Velmi dobré: 123-141lbs (56-64 kg),

Nad průměrem: 114-122lbs (52-55kg)

Průměr: 105-113lbs (48-51kg)

Pod průměrem: 96-104lbs (44-47kg)

Špatný: 88-95lbs (40-43 kg),

Velmi špatná: <88lbs (<40kg)

5 Nejlepších Cvičení na Zlepšení Úchopové Síly

Naštěstí, síla stisku je něco, co můžete pracovat téměř okamžitě a bude vidět zlepšení rychle.,

„můžete vytvořit skvělé předloktí a monster grip v žádném okamžiku se zaměřením na složené pohyby, které vyžadují maximální přilnavost nábor jako tah a řadu činka cvičení,“ říká fitness poradce Scott Mendelson.

Níže, máme rozdělené nejlepší cvičení na zlepšení přilnavosti, z tahů, které můžete udělat v tělocvičně na základní pohyby, které můžete udělat pomocí jen vaše tělesné hmotnosti. Zahrnuli jsme také několik nejlepších tipů a snadných výher, které pomohou urychlit proces.,

mrtvý Tah

nejjednodušší způsob, jak zdůraznit své předloktí a zlepší vaši přilnavost sílu, je zvedání těžkých. A není nic lepšího, nebo efektivnějšího, než mrtvý tah. Jednoduše řečeno, zvedněte těžké věci z podlahy-bezpečně, můžeme přidat-a znovu je odložte. Deadlifts fungují tak dobře, protože různé rukojeti, které můžete použít.

Top tip: promíchejte, aby vaše tělo hádalo. V některých dnech, jít těžké na nízké opakování. na jiných, odlehčit zatížení a jít na delší dobu., To pomůže zlepšit vaši výbušnou sílu a sílu, ale také kardio a svalovou vytrvalost.

Zottman Curl

Podle dobrodruh, spisovatel a elitní vytrvalostní atlet, Ross Edgley, Zottman curl je klíčem k rozvoji předloktí. „Rotace v zottmanově zvlnění bude trénovat jak svaly bicepsu, tak předloktí.

Farmář Procházky

skvělá věc, o tomto cvičení je, že můžete použít jakýkoli kus vybavení, nebo objekt., Cílem je chodit tak dlouho, jak můžete při přenášení hmotnosti. Když začnete unavovat, položte váhu dolů, protřepejte ji a začněte znovu. Není to o nic jednodušší.

EZ reverzní zvlnění

Podržte baru v obou rukou a jednoduše stočit nahoru a dolů. „Jak čas postupuje, zvýšit obtížnost tím, že hmotnost role na konci svých prstů, pohybující se od dlaně na dně zvlnění,“ radí Mendelson.,

Nejlepší Tělesné hmotnosti Cvičení pro Zlepšení Přilnavosti

Pull-Ups

Tahání vaše tělo až do paralelní bar vyžaduje vážné pevnost a pevný úchop. Až příště dokončíte sadu výsuvů, podívejte se na předloktí – budou čerpány.

Top Tip: Poté, co jste zvládli toto tělesné sešít, aby to těžší a výrazně větší přilnavost efektivní pomocí pull-up rukojeti nebo jednoduše hodit pár ručníků nad břevno.,

Mrtvý Pověsit

Mrtvé visí jsou skvělý způsob, jak budovat sílu stisku. Jak název napovídá, vše, co musíte udělat, je viset z horní lišty s nataženými pažemi a tělem v duté poloze. Nové do ruky? Začněte tím, že uchopíte lištu 20 až 30 sekund najednou.

Stiskněte-Up (pouze prsty)

Samozřejmost, tohle je trochu náročnější, ale jakmile zvládl je jistý-oheň způsob, jak zlepšit sílu v prstech, zápěstí a předloktí., Dostaňte se do pozice tisku s rukama umístěnými na šířku ramen. Zvedněte na dosah ruky. Snižte své tělo, dokud vaše hrudník není palec od země, a pak výbušně jděte zpět nahoru.

reverzní stisknutí

otočením rukojeti, které se může zpočátku cítit trochu divně, klade větší důraz na zápěstí a předloktí. Ale nebojte se. Vaše hrudník bude stále klepat. Je to výhra.

rychlé výhry při budování síly předloktí

• investujte do sady úchytů., Mnoho výrobců nyní vyrábí silikonové rukojeti, které obalují činku nebo činku. Širší lišta znamená, že se budete muset lépe uchopit a zvýšit napětí v předloktí-můžete je získat zde!
• ručníky. Nechci vyklopit na rukojeti. Ručníky fungují stejně dobře. Jen se ujistěte, že jsou pevně zabaleny.
• Kolem zápěstí: pokud vaše cvičení dnes se skládá z činky, zkuste rotující zápěstí během přesunu na výzvu obou svalstva a koordinace., „Například, během sestupu z 45-stupeň svahu sedačková curl, vaše dlaně směřují na podlahu a návrat činky do horní s tradiční grip,“ dodává Mendlesonem.

nejlepší úseky pro sílu uchopení

mnoho lidí trpí těsnými zápěstí kvůli práci na stole, svalové nerovnováze a nedostatku obratnosti ve svalech. Protahování může pomoci svalům stát se pružnějšími a posílit je. Zkuste tyto:

1. Prsty dozadu, dlaně na stole: protáhněte se nakloněním dopředu a dozadu na tělesnou hmotnost a jemně ze strany na stranu. Jděte na 15 sekund.

2., Prsty zpět, dlaně ze stolu: zvedání dlaní nahoru klade důraz na prsty více. Jděte na 15 sekund.

3. Zaťaté pěsti: zatímco sedíte, položte ruce na své věci dlaněmi nahoru. Zavřete pěsti a předloktí, které se dotýká nohou, zvedněte pěsti z těla, které se ohýbá na zápěstí. Podržte po dobu 10 sekund.

4. Tenisový míček squeeze: uchopte tenisový míček nebo menší squashový míček a pevně stlačte po dobu 15 sekund najednou.

přihlaste se k odběru zdravotního bulletinu mužů a nastartujte svůj plán domácího těla., Udělat pozitivní kroky, aby se stal zdravější a duševně silný se všemi nejlepší fitness, budování svalů a výživy poradenství doručena do vaší schránky.

PŘIHLÁSIT SE

Pro efektivní domácí cvičení, povznášející příběhy, snadné recepty a rady, které můžete věřit, se přihlásit k odběru Men“s Health UK dnes

PŘIHLÁSIT se