Nejlepší Doma Hrudníku Cvičení Pro Růst (ŽÁDNÉ ZAŘÍZENÍ)
Pokud jde o vývoj na hrudi… Většina lidí jsou pod dojmem, že se nemůžu sbalit na mnohem hrudi velikost s jen tělesné hmotnosti hrudníku cvičení doma. Nebo s domácím tréninkem na hrudi. A že těžké lisovací pohyby v tělocvičně jsou místo toho nezbytné. Víš, jako v bench pressu. Je pravda, že tyto lisovací pohyby v tělocvičně jsou velmi účinné a pohodlné pro sestavení hrudníku.
ale stále si určitě můžete vytvořit působivě vypadající hruď s pouhým tréninkem tělesné hmotnosti., Gymnastky jsou toho dokonalým příkladem.
je to jen to, že to vyžaduje trochu více kreativity. Protože teď nemáme tu výhodu, že můžeme jednoduše přidat další talíře do baru, jak budeme silnější. Nebo upravte sklon naší lavice tak, aby se zaměřila na různé oblasti naší hrudi. A to je místo, kde většina hrudníku cvičení doma selže. To je také důvod, proč většina lidí nevidí výsledky s nimi.,
:
- ne pokrok pohyby způsobem, který umožňuje, aby i nadále maximalizovat své hrudi růst v průběhu času, jak si získat silnější
NEBO
- Nepodaří začlenit cvičení, které se zaměřují na různé oblasti vašeho hrudníku.
oba vedou k suboptimálnímu vývoji hrudníku. V tomto doma hrudníku cvičení i když, ukážu vám, jak dosáhnout obou z nich. A to vám pomůže nejúčinněji vytvořit hruď, i když nemáte přístup do posilovny.,
Cvičení 1: Close Grip Push-Up
Nahrazuje: Bench Press
první cvičení, které budeme používat, bude zaměřit se na celý hrudník. A není to nikdo jiný než klika zblízka. Nyní, můžete to provést pomocí jen úzký úchop nebo diamant nastavit jako tak, v závislosti na tom, co je pro vás nejpohodlnější.
budeme používat tuto orientaci., Protože, na rozdíl od všeobecného přesvědčení, širší push-up grip bylo prokázáno, že ve více EMG analýzy vyvolat výrazně:
- Méně horní A dolní části hrudníku, aktivace a místo toho,
- Více přední delt aktivaci
Proto, nebylo by to nejlepší volba pro rozvoj hrudníku.
Chcete-li tyto pokročit, navrhuji, abyste je začali na kolenou. Výzkum ukázal, že tím snižuje množství vaší tělesné hmotnosti, kterou skutečně zvedáte, pouze na asi 53%. Poté přejděte na standardní verzi, kde se zatížení zvýší na přibližně 66% vaší tělesné hmotnosti., A pak můžete dokonce postupovat dále tím, že velmi mírně posunete ruce dozadu. Tím se zvyšuje zatížení, které nyní zvedáte, aby bylo asi 73% vaší tělesné hmotnosti.,
odtud můžete pokračovat v přidávání externí zatížení:
- na Sobě batoh, plněné knihy nebo lahve s vodou
- Nebo případně provádění těchto pruhovaný
Cvičení 2: Pokles v Blízkosti Grip Push-Ups NEBO Široké Reverzní Grip Push-Up
Nahrazuje: Incline Bench Press
Next, budeme začlenit více rameni, flexe v předchozím push-up. To nyní posune větší důraz na horní část hrudníku. Můžete to udělat jednoduše zvednutím nohou na plošinu., A může to opět postupovat přidáním většího vnějšího odporu s taškou nebo s pásem. Pokud je však zjistíte, že jsou příliš obtížné, můžete je místo toho provádět na kolenou pouze s mírnou nadmořskou výškou pomocí polštářů, například.
alternativou k tomu je široký zpětný úchop push-up. Kde místo toho použít široký underhand grip držet na zvýšené plošině a pak provést push-up proti tomu. To je také životaschopná možnost.,
Výzkum ukázal, že alespoň pro bench press, pomocí široké reverzní grip zvyšuje horní části hrudníku aktivace asi o 30% ve srovnání se standardní grip. Což se pravděpodobně přenáší do push-upů. Proč? No, to je proto, že nyní do pohybu začleňujete více flexe ramen a lépe vyrovnáváte napětí s vlákny horní části hrudníku. A budete cítit tento rozdíl hned, když to provedete.
Chcete-li postupovat, můžete znovu použít tašku a/nebo postupně snižovat výšku platformy, kterou držíte.,
Cvičení 3: Dip Push-Up
Nahrazuje: Hrudník-Zaměřena Poklesy
Next, budeme se pohybovat na dip push-up. Toto cvičení se nyní zaměřuje na spodní hrudník. Chceme do této rutiny zahrnout nějakou formu ponoření, protože byly ukázány v analýzách EMG, aby co nejlépe aktivovaly dolní část hrudníku.
a k tomu doma budeme simulovat přímočarý dip. Můžete tak učinit:
- dostat se do push-up pozice na podlaze, ale pozvednout ruce na hromadu knih. Nebo cokoliv, co máš po ruce.,
- poté zatlačte ruce dolů a zvedněte horní část těla do polohy nahoru.
- udělejte to, dokud se vaše paže narovnají, a zároveň nechte spodní část těla klouzat po jízdě.
vnitřní rotace a prodloužení ramen zapojené do dip push-upů nejlépe pomáhá zaměřit se na dolní oblast hrudníku.
Chcete-li začít, doporučuji je v případě potřeby provést bez nadmořské výšky. A pak, pokrok zvedat ruce, a poté zvedněte ruce ještě více, v průběhu času pomocí dvou židlích, například., Tím se zvýší zatížení, které budete zvedat, a bude simulovat rovnou tyčovou dip ještě lépe.
A pokud máte kapelu šikovný, já bych také naznačují, obal kolem krku, a ruce, aby poskytovat přidanou odolnost. Odpor bude postupně obtížnější, když stisknete během každého opakování. a v důsledku toho lépe zdůrazníte spodní hrudník.,
Cvičení 4: Vnitřní Hrudníku Push-Up
Nahrazuje: Pec Deck / Hrudi Létat Stroj
Next, že je čas, aby začlenit pohyb, který nám umožní klást důraz na vnitřní hrudníku trochu víc v tomto cvičení. Což je obtížné dělat se standardními push-upy. To proto, že nemůžeme dostat naše paže přes naše těla, abychom plně uzavřeli hrudník pomocí horizontální addukce.
ale můžeme tak učinit s tímto cvičením tím, že se dostaneme do standardní polohy push-up a poté povzneseme jednu z vašich rukou na plošinu. Poté proveďte push-up., Ale když stisknete nahoru, otočte své tělo směrem k této zvýšené paži. To nyní umožní naší paži pohybovat se po našich tělech ve větší míře. A v důsledku toho lépe aktivujte hrudník a jeho vnitřní vlákna.
v Případě potřeby, můžete začít tím, že dělá tyto na kolena, a pak pokrok je tím, že nosí vážený sáčku a/nebo použití pásma pro přidanou odolnost.,
Cvičení 5: Posuvné Hrudi Mouchy NEBO Prostěradlo Mouchy
Nahrazuje: Kabelové/Činka Letí
A konečně, budeme pracovat celý hrudník. Toto poslední cvičení použijeme jako druh vyhoření. Myslete na to, jak kabel letí například v posilovně.
to, co chcete udělat, je:
- najít hladký povrch. Dostaňte se na kolena a položte ruce na dvě utěrky nebo papírové ručníky, které lze snadno klouzat.
- spusťte horní část těla roztažením paží na stranu.,
- ve spodní poloze proveďte pohyb mouchy stlačením hrudníku a přivedením paží dovnitř, abyste zvedli tělo nahoru.
- Zkřížte paže v koncové poloze pro ještě větší kontrakci hrudníku. Chcete-li mít ruce jen mírně ohnuté, jak si tak učinit. Zaměřte se na sdružování bicepsu, když zvednete své tělo, abyste co nejlépe aktivovali hrudník.
nyní je to jistě docela obtížný pohyb. Ale existují způsoby, jak to regresovat.
můžete začít pouhým provedením excentrické části pohybu., Můžete tak učinit tím, že ovládáte horní část těla dolů, dokud nedosáhnete podlahy. A pak jednoduše zatlačte své já zpět do výchozí pozice a opakujte to.
pak, jakmile to zvládnete, můžete se přesunout na push-up fly. Zde provádíte mouchu pouze jednou z vašich paží. Ten druhý se ohýbá a rozšiřuje se s vámi, aby pomohl tlačit vaše tělo zpět nahoru.
A pak z tam, můžete provést úplnou létat, ale s rukama umístěn blíže na kolena, aby snížit zatížení., V průběhu času můžete prodloužit páku a zvýšit zatížení umístěné na hrudi provedením pohybu rukama dále dopředu od kolen.
alternativní tělesné hmotnosti hrudníku cvičení: prostěradlo letí
alternativou je bedsheet mouchy, kde používáme nastavení, které jsem představil v mém celotělovém článku domácí cvičení. Jen shrnout, to je děláno tím, že vázání dva uzly dohromady a házet je přes dveře.
pro tyto, zabalte prostěradla kolem rukou., A pak můžete provádět stejné létat pohybu, který jsem předložil:
- Šíření ruce, zatímco nechat vaše tělo padat dopředu
- A potom, aby vaše ruce zpět dovnitř tím, že mačkání hrudníku, aby vaše tělo zpět nahoru.,Začněte s nohama dále od dveří, a pak pokrok je tím, že vaše nohy blíže ke dveřím v průběhu času
Doma Hrudník Cvičení: Akční Plán
Tak, aby součet video, tady je to, co váš domov hrudníku cvičení by mohlo vypadat takto:
Close Grip Push-Ups: 3-4 sady
Pokles v Blízkosti Grip Push-Ups NEBO Široké Reverzní Grip Push-Ups: 3-4 sady
Dip Push-Up: 3-4 sady
Vnitřní Hrudníku Push-Up: 2-3 sady
Posuvné Hrudní Mouchy NEBO Prostěradlo Mouchy: 2-3 sady
Programování Vašeho Doma Hrudníku Cvičení
Nyní, toto cvičení může být provedeno vše v jednom jako hrudník cvičení., Ale místo toho bych doporučil rozdělit cvičení na nejméně 2 dny po celý týden pomocí například horního / dolního rozdělení. To vám umožní lépe spravovat objem a frekvenci tréninku.
pokud jde o ideální rozsah rep, ideální rozsah rep se bude lišit pro každého na základě vaší úrovně síly. To je přesně to, co jsem zdůraznil ve svém minulém článku o domácím tréninku celého těla. Takže místo toho se jednoduše zaměřte na tlačení každé sady buď k selhání, nebo v rámci opakování nebo dvou krátkých selhání. Protože je to zásadní pro maximalizaci růstu, pokud nemáte přístup k těžkým váhám.,
Pokud můžete provést více než zhruba 30 opakování na sadu, znamená to, že je nyní příliš snadné. A musíte postoupit k těžší variantě, kterou jsem představil. To vám umožní pokračovat v maximalizaci růstu přesčas.
Hrudník Cvičení Doma: Stánek s jídlem
Ale všichni ve všech, pomocí této rutiny a postupně postupuje každé cvičení, jak si získat silnější, budete moci efektivně budovat své hrudi v pohodlí vašeho domova bez nutnosti těžké váhy a zařízení.,
jen mějte na paměti, i když kluci, že pro dosažení nejlepších výsledků, je třeba spárovat cvičení rutinu s správné výživy plánu. Protože to je opravdu klíč a je mnohem důležitější než váš trénink, pokud jde o drastickou transformaci vašeho těla a balení na velikost. A abych byl upřímný, teď je lepší čas než kdy jindy začít upřednostňovat vaši výživu a učit se, jak a co musíte pohánět vaše tělo, abyste maximalizovali růst.,
A pro krok-za-krokem věda-založený program, který vám ukáže, jak na trénink A co jíst, týden po týdnu, s cílem budovat svalovou hmotu tak efektivně, jak je to možné s pomocí vědy:
Klikněte na tlačítko níže, aby se moje analýza kvíz zjistit nejlepší program pro vás:
doufám, že budete konečně vědět, jak se dostat větší prsa doma, jen s tělesné hmotnosti hrudníku cvičení! Nezapomeňte Instagram Facebook a Youtube sledovat a spojit se se mnou, abyste zůstali v obraze s mým obsahem.,
mimochodem, tady je ten článek, shrnul do YouTube video:
Nejlepší Doma Hrudníku Cvičení Pro Růst (ŽÁDNÉ ZAŘÍZENÍ)