Nejlepší Powerlifting Program: nalezení rutiny pro vás
už jste chtěli, aby se vaše cvičení na další úroveň?
jste začátečník, který se snaží proniknout do světa powerliftingu?
nebo možná jste středně pokročilý nebo pokročilý zvedák, hledáte správný program powerliftingu, který zvýší váš rep max?
Bez ohledu na to, kde jste ve vašem vzpírání cesty, tam je powerlifting program, který je pro vás nejlepší., Zatímco kulturistika byla populární Zpět ve zlaté éře, powerlifting našel své místo v průmyslu.
zatímco muži ve sportu daleko převažují nad ženami, čísla rok co rok rostou. Jak se stává populárnější, někteří se vzdalují od vzpírání a kulturistiky směrem k powerliftingu.
dnes budeme diskutovat o tom, co potřebujete vědět, abyste pro vás našli nejlepší powerlifting program., Dozvíte se:
- Věcí, aby zvážila, než začnete powerlifting program
- Vytvoření pevné základy přes sílu a stravy
- Co se zaměřit, když se snaží najít nejlepší powerlifting program pro vás
- Některé skvělé zdarma powerlifting programy pro všechny úrovně
- Tipy pro vytvoření vašeho vlastního programu
Věcí, aby Zvážila, Než začnete Powerlifting Programu
konečný cíl powerlifting programu je zlepšit vaše celkové. Jak si zlepšit a budovat sílu, musíte napadnout své tělo stále více a více., To znamená těžší opakování a větší objem ve vašich opakováních a sadách.
Co jiného to znamená? Pro mnoho, delší období zotavení. To je důvod, proč powerlifting programy mají zvedáky tráví většinu svého času s submaximální zatížení výtahy.
čím více času tráví maximalizací svých výtahů, tím déle bude jejich tělo trvat, než se zotaví.
dlouhá doba zotavení během dnů nebo týdnů však není dobrá věc při powerliftingu. Pokud netrénujete své tělo důsledně, můžete ztratit sílu a sílu. Ani jeden z nich nejsou dobré věci se stane při práci powerlifting programu.,
jakmile se zavázáte k powerliftingu, musíte pochopit, že se jedná o dlouhodobý závazek. Pokud se nemůžete zavázat, pak můžete být lepší jen se zaměřením na vzpírání nebo kulturistiku.
stejně jako výběr nejlepšího programu deadlift, výběr nejlepšího programu powerlifting znamená začlenění dalších cvičení. Musíte vytvořit pevný základ síly, stability a síly, abyste mohli i nadále zvyšovat svůj 1RM.,
Není to, že celý cíl práce powerlifting program? Chcete-li zlepšit maximální hmotnost rep. Abyste to mohli udělat, musíte strávit většinu svého času jinými cvičeními a rozložením vašich výkonových výtahů.
naštěstí mrtvý tah, bench press a squat mají různé varianty, které můžete začlenit do svého programu. Přepínání cvičení, opakování a sad, a zatížení hmotnosti bude vše pracovat na váš konečný cíl.,
ale nejprve musíte mít pevný základ, než budete moci dokonce zvážit, jaký by byl nejlepší program powerlifting.
Začátek Powerlifting Cestu
Pokud jste na zbrusu nové tělocvičně, pak nejste připraveni začít silovém trojboji. Musíte pracovat na každé hlavní svalové skupině, abyste nejprve vybudovali sílu. Pak, zaměřit se na tři velké cvičení, které jsou zahrnuty v silovém trojboji soutěžích:
- mrtvý Tah
- Bench press
- Squat
v Závislosti na vašem sestavení a odhodlání, to může trvat nějaký čas se dostat do tohoto bodu., Pokud potřebujete pomoc s vytvořením nadace, podívejte se na náš výběr nejlepší Deadlift program článek. Zde najdete skvělé cvičení, abyste mohli začít. Pokud potřebujete více rozmanitosti, máme celou knihovnu různých cvičení rutiny vyzkoušet.
Powerlifterů vykazují velkou sílu v téměř každý sval ve svém těle. To je jediný způsob, jak mohou zvednout tak obrovské množství hmotnosti. Bez pevného základu pro začátek to téměř zaručuje, že se zraníte.,
skutečné riziko zranění
Powerlifting je těžký sport, a pokud si nejste opatrní, skončíte zraněni. Zvažte také, že čím déle budete powerlift, tím je pravděpodobnější, že se zraníte.
zvažte tuto studii 104 švédských sub elite powerlifters tvořených 51 muži a 53 ženami. Sedmdesát procent bylo zraněno v době studie a 87% bylo zraněno během předchozích 12 měsíců.,
nejčastější oblastí zranění byla:
- Lumbopelvic kraj (dolní páteře a pánve)
- Rameno
- Hip
Pro většinu v této studii, zranění se stalo v tréninku, ale nezastavil je z tréninku úplně. Museli však změnit tréninkové plány a/nebo cvičební rutiny, aby vyhověli.
tuto studii uchovávejte také v časopise Journal of Strength and Conditioning., Analyzovali 28 mladých vyškolených mužů, aby zjistili, zda je lepší zvýšit sílu vyšší frekvence nebo objem.
zjistili, že jak svalová hmota, tak síla se zlepšily při nižší frekvenci s větší intenzitou a objemem. Ti, kteří zvedli jen třikrát týdně, měli stejné výhody jako ti, kteří trénovali šestkrát.
Powerlifting Diet
pokud jde o powerlifting, někteří mají dojem, že můžete jen jíst, co je v dohledu. I když je to pravda, powerlifters potřebují konzumovat obrovské množství kalorií, není to důvod k jídlu jen něco.,
všichni jsme slyšeli rčení “ jídlo je palivo.“A to platí zejména pro lidi, kteří vážně uvažují o své kondici. Ještě více, pokud máte v plánu soutěžit v soutěžích.
jíst správné potraviny může vaše max rep, doslova zlomit nebo zlomit. Pokud budete jíst prázdné kalorické potraviny, které postrádají živiny, můžete snížit hustotu kostí. Zatímco vaše svaly zvedají váhu, mít křehké kosti může vést k vážnému zranění při těžkých břemenech.
jíst správnou cestu
s tím řekl, Jaký je nejlepší způsob, jak jíst, aby poháněl vaše powerlifting cíle a sny?,
Upřednostňovat bílkovin ve vaší stravě je klíčem pro budování svalové hmoty a síly. Protein také pomůže obnovit svaly během zotavení a pomůže s plným cyklem budování svalů.,
množství bílkovin budete potřebovat, se liší v závislosti na:
- Vaše aktuální build
- Vaše budování svalů cíle
- Jak často cvičíte a jak náročný je váš trénink
- Jak, kolik kalorií, které užíváte v
Budete také potřebovat, aby zatížení na sacharidů na pomoc. Nebudete potřebovat tolik příjmu sacharidů jako bílkoviny, ale jsou důležité, aby pomohly doplnit glykogen. To vyčerpává vaše tělo tohoto důležitého zdroje energie, jak si zacvičit.,
Jíst pomalé trávení sacharidů před cvičením pomůže udržet hladinu energie během tréninku. Dokončení tréninku s proteinovým chvěním pomůže vašemu tělu opravit a zotavit se rychleji.
také nezapomeňte jíst tuky. Budete potřebovat přiměřené množství tuku ve vaší stravě, které pomohou:
- Udržení hladiny hormonů
- Podpořit růst buněk
- Absorbovat živiny
- Vytvoření energie
Ne všechny tuky jsou stvořeni sobě rovni, a tam jsou některé budete chtít vyhnout., Ujistěte se, že se podíváte na tyto informace o tom, kolik tuku byste měli jíst a nejlepší způsoby, jak získat příjem tuku.
co mám jíst během svého programu Powerlifting?
Powerlifters musí vzít spoustu kalorií, aby udrželi své tělo při práci s programem. To může znamenat více než 4000 Plus kalorií každý den. Pro mnohé je jídlo každých pár hodin jediným způsobem, jak získat dostatek denních kalorií.,
Když přijde k tomu dobrý výběr potravin, držet s:
- Celá zrna
- Čerstvé ovoce a zelenina
- Matice
- Semena
- Fazole/luštěniny
Vyhněte zpracované potraviny a nezdravé tuky, stejně jako je to možné. To neznamená, že se nemůžete čas od času léčit. Ale musíte se zdravě rozhodnout, abyste si vybudovali pevné svaly a udrželi si sílu prostřednictvím tréninku.,
doplnění pro maximální výsledky
při konzumaci potravin bohatých na bílkoviny je nejdůležitějším způsobem, jak získat denní požadavky, není to jediný způsob. Doplnění proteinovým práškem je velmi běžné pro powerliftery a kulturisty.
Naše vlastní protein blend, Vintage Brawn™, je vyroben s žádná plnidla ani konzervační látky. Obsahuje pouze ingredience, které potřebujete k vybudování a opravě svalů a síly.
kreatin je další produkt, který je často doplněn v tělocvičně., Naše těla dělají malé množství kreatinu přirozeně, ale nemohou držet krok s powerlifters. Použití našeho klasického kreatinu může pomoci vyzvednout, kde vaše tělo odchází, aby si vybudovalo sílu a vytrvalost.
co hledat v programu Powerlifting
dokonce i ty nejlepší programy powerlifting nejsou Jedna velikost pro všechny. Co pro vás funguje, nemusí fungovat pro někoho jiného. Zde je několik tipů, které byste měli hledat, když hledáte správný program.
Variety
jak již bylo zmíněno, powerlifting program nebude jen velké tři cvičení., Chcete-li skutečně zvýšit svůj rep max a vybudovat úžasnou sílu, vaše svaly potřebují rozmanitost.
tato odrůda by mohla zahrnovat různé mrtvé tahy, dřepy a lavičky, které by stimulovaly svaly jinak. Také mohou zahrnovat další cvičení:
- Lat pulldowns
- Chin-ups
- Pull-ups
- Řádky (kabel, činka, činka, sedět)
ujistěte se, že co program, který se rozhodnete, je nejlepší, to zahrnuje celou řadu cvičení. Tím se vaše svaly unaví správně a připraví se na těžší výtahy.,
submaximální zatížení
každý, kdo je zkušenější než začátečník, bude vědět, co je jejich rep max. Pokud jde o nalezení nejlepšího programu powerlifting, Váš by měl zahrnovat submaximální zatížení.
To znamená, že budete dělat nějaké sady a opakování v méně než maximální schopnosti. Některé opakování budou zrušeny kdekoli od 50 na 90 procent vašich schopností. Jednoduše si vezměte 1RM a vynásobte jej procentem, abyste zjistili, kolik byste měli každou sadu zvednout.,
tyto sady pomohou zmírnit vaše svaly. Poté, co jste pracovali přes své sady, budete obvykle skončit s jedním rep na vašem 1RM. Singl max out bude replikovat, jak byste se zvedli v soutěži.
doby odpočinku
Další věc, kterou je třeba zvážit při určování nejlepšího programu pro vás, je zahrnutá doba odpočinku. Na rozdíl od jiných forem vzpírání mají powerlifters tendenci prodloužit dobu odpočinku.
Čím těžší zátěž, tím více času potřebujete k odpočinku mezi sety., Většina kulturistika a vzpírání programy zahrnují dobu odpočinku minutu nebo méně. Při powerliftingu může být doba odpočinku až dvě až pět minut mezi sadami.
tyto doby odpočinku jsou rozhodující pro pomoc při svalové hypertrofii a adaptaci. Při zvedání zdůrazňujete své tělo do bodu, kdy se svalová vlákna pod tlakem trhají.
to je další důvod, proč většina programů zahrnuje pouze těžké výtahy jednou nebo dvakrát týdně. To umožňuje vašim svalům čas potřebný k zotavení, růstu a posílení.,
Pokud chcete získat svalovou hmotu (a kdo ne, když powerlifting?) ujistěte se, že program má dostatek času na odpočinek. Jak během vašeho času v tělocvičně, tak i mezi zasedáními.
nalezení nejlepší Powerlifting Program
internet vám umožní najít skoro cokoliv v těchto dnech. Nicméně, s přetížením informací o prakticky každém tématu, Jak si vyberete?
zde jsou některé z nejlepších powerlifting programů, které bychom mohli najít, které vám pomohou budovat hmotu a sílu.,
program začínajícího powerliftingu
pokud právě začínáte s powerliftingem, může být dobrou volbou program Ripped Body novic Powerlifting.
To je bezplatný program, který nabízí:
- tři nebo čtyři-denní programový průvodce
- Jak si vybrat své počáteční zvedání hmotnosti
- Jak se pokrok na těžší váhu bezpečně
Zkuste to, aby viděli, jak se vám to líbí. Jak vždy doporučujeme, ujistěte se, že máte perfektní formu a/nebo trenéra, se kterým můžete pracovat. Přinejmenším, mít pozorovatel, který vám pomůže zabránit zranění, jak postupujete.,
10-Týden Progresivní Powerlifting Program
Tento program funguje nejlépe pro středně pokročilé powerlifterů, kteří byli zvedání po dobu nejméně šesti měsíců. Tenhle je také zdarma (milujete věci zdarma z internetu?) a může vám pomoci získat vážnou sílu.
nabízí denní rozpis cvičení budete používat členění podle svalové skupiny. Je na vás, abyste zjistili, kolikrát cvičíte každý týden. Pokud nejste tak zkušení, začněte dvakrát až třikrát týdně.,
pokročilé powerliftery mohou pracovat až šestkrát týdně, zejména pokud jsou blízko konkurenci. Pokud jste tak pokročilí, tento program pravděpodobně není pro vás. Další program by byl větší rychlost.
12týdenní Powerlifting Program
Tento 12týdenní program od Marc Keys je skvělý pro každého, kdo zvedá více než rok. Marc trénuje elitní sportovce více než deset let a také se podílel na surovém powerliftingu comps.,
Pokud jste vážně o tom, dostat přes plató a dělat velké zisky, podívejte se na tento program.
co je pro mě správné?
nakonec to, co je pro vás to pravé, nemusí být správné pro někoho jiného. Pokud si stále nejste jisti, zda jste pro vás našli nejlepší powerlifting program, Podívejte se na tento článek.
Powerlifting to Win sestavil podrobný přehled 25 různých programů pro všechny úrovně dovedností. Jste povinni najít ten, který vám pomůže rozdrtit své cíle.,
Pokud jste fanoušek z Reddit, možná jste viděli toto vlákno na nalezení nejlepší powerlifting program. Existuje více než 200 komentářů, které mají spoustu zpětné vazby o programech, které vám pomohou vybrat.
výtah Vault má také agregované powerlifting programy, včetně tabulek a verzí pdf., Na webových stránkách rozbije je dolů tím, že:
- úroveň Zkušeností
- Počet týdnů
- Program cílem
- frekvence Cvičení
všechny tyto zdroje k dispozici, jste povinni najít něco, co vyhovuje vašim potřebám.
Tipy pro vytvoření vlastního programu Powerlifting
Pokud jste se podívali na zdroje a stále jste nenašli program, který je pro vás ten pravý, zvažte vytvoření vlastního.
zde je několik tipů, které můžete použít, pokud se rozhodnete jít touto cestou.,
Najít Trenéra
Jedna z nejlepších věcí, které můžete udělat pro sebe, pokud se najde zkušený trenér pracovat. Hledejte někoho, kdo má zkušenosti jako zvedák nebo který předtím trénoval powerliftery.
čím více zkušeností, Tím lepší, při vytváření své vlastní powerlifting program., Mohou pomoci
- na Míru program, který je specifický pro vás a vaše cíle
- Patří dietní poradenství
- Přizpůsobit svůj plán, jak zlepšit své dovednosti
- Pomůže perfektní formu, aby se zabránilo zranění
Mějte Přehled o Vašem Pokroku
Pokud máte trenéra, se již může udělat pro vás. Pokud však jedete sami, je dobré sledovat váš pokrok.
Mapujte své výtahy, zatížení a čas odpočinku, než vyrazíte do posilovny. Pak, vést protokol o tom, co byste mohli zvednout každý den., Jak budete postupovat ve vlecích, budete moci vidět, kde jste se zlepšili a jaké zisky jste dosáhli.
Pokud trpíte bodem lepení v rozsahu pohybu, dokumentujte to také. To může být místo, kde budete potřebovat trenéra nebo důvěryhodného mentora, který vám pomůže dostat se přes vaši náhorní plošinu.
nikdy nezvedejte sám
někteří lidé jsou samotáři v tělocvičně a je to v pořádku, pokud jste také. Neměli byste však zvedat sólo, zejména při zvyšování hmotnosti.
je to prostě nebezpečné. Čím těžší je váha, tím náchylnější jste ke zranění.,
ať už je to jen přítel, který sleduje váš formulář nebo jiný zvedák, vždy se ujistěte, že někdo jiný věnuje pozornost.
Závěrečné myšlenky
existuje mnoho faktorů, které jdou do hledání nejlepší powerlifting program, který je pro vás to pravé. Zvažte, jak dlouho je program, typy výtahů a cvičení a zatížení se mísí.
Pokud chcete vytvořit svůj vlastní program, zvažte práci se zkušeným trenérem, který vám pomůže. To může být nejlepší způsob, jak můžete postupovat ve svých vlecích a pomůže vám chránit před zraněním.,
Pokud potřebujete doplnit zásobník, který je ideální pro powerlifterů, podívejte se žádný další než naše Velikost a Síla Zásobník. Má tři produkty, které vám pomohou na každém kroku. Před tréninkem, abyste mohli začít, intra-cvičení, které vás udrží v průběhu, a testosteron booster pro trvalou energii.