Nejlepší Rameno cvičení a Cvičení pro Balení na Svalové
Několik mužů vychutnat ramenní cvičení, ale zanedbávat je na vlastní nebezpečí. Neschopnost rozšířit nahoru nahoru bude znamenat, že bez ohledu na to, kolik sit-up děláte, nebo kolik palců ztratíte od pasu, nebudete moci vybojovat tento vyhledávaný V-tvar. Chcete-li to získat, potřebujete ramenní cvičení.
ne že by práce na ramenou byla o zisku., Ve studii zveřejněné v International Journal of Sport Fyzikální Terapie u pacientů s rotátorové manžety související bolest ramene viděl významné zlepšení bolesti a funkce, díky tři týdny denně rameno cvičení.
Takže, pro dobro vašeho zdraví, a získat nejlepší čerpadlo nahoře, jsme se zeptali PT a osteopat James White, stejně jako naše vlastní fitness editor, Andrew Tracey, pro některé z jejich nejlepší rameno cvičení, které jsme pak vyráběl do intenzivní ramenní cvičení, které buduje svaly rychle., Dobrá zpráva: pokud jste nikdy opravdu testoval ramena před, zisky přijde rychleji než kdekoli jinde na vašem těle. Špatná zpráva: náš konečný rameno cvičení není pro slabé srdce.
připravte se na špičkovou těžkost.
jaké jsou svaly v rameni?
Ok, takže nemůžeme začít budovat svaly v ramenou, aniž bychom věděli, jaké svaly tvoří vaše ramena., V podstatě, rameno se skládá ze dvou skupin svalů: vnější svaly, které pocházejí z trupu a připojit ke kosti ramene, a vnitřní svaly, které pocházejí z lopatky a/nebo klíční kosti, a připojit k pažní kosti.
vnější svaly ramene
Trapezius
váš trapezius je sval ve tvaru trojúhelníku, který běží dolů podél páteře a přes lopatku. Máte pravé a levé trapezius; tyto svaly podporují vaše paže a ramena, a jsou potřebné k zvednout ruce.,
Latissimus Dorsi
sval latissimus dorsi je jedním z největších svalů na zádech a je částečně pokryt lichoběžníkem. Rozvíjení vašich „latů“ Vám usnadní správu vlastní tělesné hmotnosti.
levator Scapulae
váš levator scapulae sval se nachází na boku a zadní straně krku. Jeho primární funkcí je zvednout trojúhelníkovou kost umístěnou v zadní části ramene (lopatka), která spojuje vaši horní pažní kost (humerus) s klíční kostí (klíční kost).,
Kosodélníky
kosodélníky jsou svaly v horní části zad a středu lopatky. Když se stahují, táhnou vaše lopatky dohromady.
vnitřní svaly ramene
deltoidy
váš deltoid je tvořen třemi hlavními sadami svalových vláken: přední, Boční a zadní, které jsou spojeny velmi silnou šlachou a jsou ukotveny do tvaru V. Deltoidní sval je primárně zodpovědný za otáčení paže, ale je také zodpovědný za zastavení dislokace a zranění humeru při přenášení těžkých břemen.,
teres Major
teres major je malý sval, který se nachází na spodní straně horní části paže. To je někdy nazýván“lat“ je malý pomocník“, protože jeho partnerství s latissimus dorsi.
Rotátorová manžeta
Rotátorová manžeta je skupina svalů a šlach, včetně teres minor, které obklopují ramenní kloub. Udržují hlavu kosti horní paže pevně v mělké zásuvce ramene.,
10 Nejlepší Rameno Cvičení
S tolika svaly pracovat, nikdo cvičení bude zahrnovat vše, což je důvod, proč jsme“ve dát dohromady seznam deseti rameno cvičení, které se zaměřují na různé svaly. Podle bílé, žádné rameno cvičení je kompletní bez těchto tahů, ale pokud jste přemýšlel, jak dát tyto do rutiny, podívejte se na konečný Ramenní cvičení níže.
činka stojící stiskněte
Tento kulturista staple cílí na vaše ramena, ale také funguje celé tělo. „Je to skvělý celkový masový stavitel,“ říká White., „Jsou to opravdu dobré pro posílení vašeho jádra a zvýšení celkové síly díky stabilitě tohoto pohybu.“Začněte s nejtěžším tahem, abyste zajistili, že máte základní sílu k udržení dokonalé formy.
sedící činka stiskněte
re-rack činku a chytit pár činky, je čas na sedící činka tisku. Toto cvičení se provádí vsedě, protože pomáhá izolovat pohyb ramene. „Ty jsou opravdu dobré nejen pro manipulaci s velkou hmotností, ale také pro svobodu používání činky,“ říká White MH., „Můžete je přinést pěkné a nízké, abyste získali opravdu plný rozsah pohybu.“Sundejte si nohy a naložte své delty.
Arnold Press
pojmenovaný pro svého vynálezce Mr Universe-winning, dravce-killing, rotující pohyb na konci tohoto cvičení zasáhne více než standardní tisk, aby vyplnil tento tvar v. „Je to pěkný způsob, jak udělat konvenční lis při nastavování polohy, aby se zaměřil na přední deltoidy,“ říká White.
laterální Raise
čím pomaleji můžete tyto raise provádět, tím více budou bolet-a čím lépe budete vypadat., „Boční zvedání je ideální pro izolaci střední části deltu,“ vysvětluje White. „Častěji se používají s nižší hmotností a vyššími opakováními.“ do konce třetí sady budete ještě brousit zuby.
napůl klečící Archer Row
zatímco klečí pouze s levým kolenem na zemi. uchopte lehký odporový pás v obou rukou a zapojte své glutes a abs. Narovnejte pravou ruku a podívejte se na ni. Utáhněte zádové svaly a držte pravou ruku rovně. Přiveďte levou ruku blízko pravého lokte., Vytáhněte band apart s pravou rukou, jako kdyby tahání luk, mačkání vaše záda a ramenní svaly a ohýbání loket jak to uděláte.
Bent-over Reverse Fly
tato boční varianta raise vás zasáhne tam, kde to bolí, pracuje jak na ramenou, tak na zádech. Bílá je miluje. „Je to jedno z nejlepších cvičení pro cílení na zadní deltoid. Pro větší zaměření na pohyb a méně na stabilizaci věcí zkuste umístit lavičku na 45 stupňů a provést tento pohyb ležet lícem dolů.“Ramena na úrovni atlasu jsou na cestě.,
vzpřímený řádek
Další skvělý stavitel hmoty, “ říká White. „Získejte lokty vyšší než ruce pro maximální kontrakci deltového svalu. Vzpřímená řada se také zaměřuje na pasti.“Složené pohyby, jako je tento, těží z těžšího jízdného než zvýšení, což umožňuje méně opakování a větší váhy, aby vaše delty zůstaly v šoku.
sklon lavice Combo L-to-laterální Raise
držení lehké činky po stranách, Lehněte si na sklon lavice nastavena na 45 stupňů úhlu. Utáhněte jádro, glutes a lopatky. Zvedněte obě paže do stran výbušně a pak dolů., Opakujte sekvenci, tentokrát se na vteřinu zastavte v horní části pohybu. Snížit. Nyní zvedněte jednu ruku směrem dopředu a dbejte na to, aby palec směřoval nahoru jen mírně a druhý ven na stranu. Nižší, pak opakujte, tentokrát se zastavil nahoře. Spusťte a opakujte sekvenci na druhé straně.
Kettlebell Single-Arm Stiskněte tlačítko
Postavte se s nohama rameno-šířka od sebe, a držet kettlebell před rameno s vaším palm v, loket zastrčený, a hmotnost spočívající na horní části předloktí. Stiskněte ji rovně nahoru a otáčejte rukou tak, aby vaše dlaň směřovala dopředu., Proveďte stejný počet lisů pro obě paže.
Front Raises
White doporučuje přední zvedání pro každého, kdo prošel rutinou a cítí se krátce-změnil se vpředu. „Je nepravděpodobné, že vaše přední delty potřebují další práci, takže trávíte více času na bočních a zadních deltoidech. Pokud však máte pocit, že chcete zasáhnout přední deltoidy tvrději,pak je pro vás přední zvýšení.“Opět platí, že nízká hmotnost a vysoké opakování vám pomohou udržet formu pro shirt-mlátit zisky.,
nejlepší Ramenní cvičení pro hmotnost
chápeme, že ne vždy hledáte stavět štíhlé, svalnaté postavy, někdy se jen chcete zvětšovat a vypadat badder. Pokud je tomu tak a hledáte stavět ramena, která Dwayne Johnson by být hrdý pak Podívejte se na tyto ramenní cvičení, které staví hmotu, včetně cvičení, které je navržen tak, aby stavět ramena jako skála sám.,
Build Rameno Velikost Jako Kámen
Toto Rameno-Stavební Nadmnožinou Zasáhne Všechny Aspekty Vašeho Delts
Výbuch Ramena S 5-Move, Zero-Press Cvičení
Vyhodit Váš Ramena a Triceps pro Xl Svalů
Nadmnožina Cvičení Velikost Balení na Ramena
10 Nejlepších Činka Rameno Cvičení
Pokud můžete“t, aby to do posilovny a vše, co máte, je sada činek pro práci s tak don“t starosti, máme sadu cviků, které jsou ideální pro vás, příliš.,
dvě paže činka vzpřímená řada
držte činku v každé ruce a odpočívejte před stehnem. Zvedněte činky svisle, dokud nejsou v souladu s kostí límce, s loktem směřujícím ke stropu. Spusťte činku zpět dolů a opakujte.
viz pila stiskněte
držte dvě činky těsně za rameny, dlaně směřující dopředu. Podívejte se a nakloňte své tělo doleva a natáhněte pravou ruku přímo nad vámi. Spusťte činku a opakujte na druhé straně, abyste vytvořili pohyb vidět.,
vojenský tisk
umístěte nohy blízko sebe a zvedněte činky až k ramenům, dlaně směřující dopředu. Stiskněte činky nad hlavou výbušně, dokud nejsou vaše paže plně nataženy, a pak snižte závaží pod kontrolou.
sedící boční zvedání
Sedněte si na lavičku a držte činku v každé ruce po boku. Zvedněte obě činky na vaší straně, dokud nebudou mít výšku ramen. Nižší pod kontrolou a opakujte.
Stínový Box s Činkami
Stojan držící dvě činky ve výšce ramen s underhanded přilnavost., Přijmout bojový postoj a odrazit na prsty, jak si stín box. Dip a tkát na obsah vašeho srdce. Jen si neházejte závaží na prsty.
Arnold Press
Sedněte si na lavičku s činkami, které jsou před vámi. Vaše dlaně by měly směřovat k ramenům, jako byste právě dokončili biceps curl. Zatlačte činky nad hlavu a otáčejte rukama, dokud vaše dlaně nebudou od vás vzdáleny. Narovnejte ruce, pozastavte a pak otočte pohyb.,
ležící zadní delt Fly
ležet na lavičce, hrudník směrem dolů, s činkou v každé ruce pod rameny. Mírně ohněte lokty a zvedněte ruce na stranu, dokud nejsou v souladu s vaším tělem. Spusťte činky na podlahu a opakujte.
jedno rameno činka Swing
držte činku v délce paží mezi nohama. Umyvadlo do dřepu a houpačka činky přes tvoje nohy než okamžitě řídit sami dopředu, čímž se činka nahoru směrem k hlavě, jak si narovnat nohy. Opakujte tento pohyb a poté vyměňte strany.,
sedící činka ramenní lis
Sedněte si na lavici a držte dvě činky ve výšce ramen s nadměrným uchopením. Zatlačte závaží nad hlavu, dokud vaše paže nejsou plně nataženy. Vraťte se pomalu do výchozí polohy.
Spellcaster
držte činku v obou rukou a postavte se nohama široce, kolena mírně ohnutá. Otočte obě činky na jednu stranu a zvedněte je, jako by kreslil kruh z úrovně kyčle na výšku ramen. Otočte závaží na druhou stranu a ponořte se do kyčle, než je znovu zvednete. Opakujte tento pohyb.,
nejlepší činka Ramenní cvičení
jaké dobré jsou cvičení bez rutiny, do které je lze vložit? Podívejte se na tento činka rameno cvičení z PT Alex Isaly a začít tvorbě odvážnější ramena.
Push-Pull Činka Rameno Cvičení
9 Nejlepší Alternativou Rameno Cvičení
většina rameno cvičení se bude skládá z lisování a vychovávat, ale že“to není všechno, že by měla být tvořena., Náš fitness editor, Andrew Tracey, sestavil seznam nejlepších alternativních ramenních cvičení, která vás jistě udrží zajímavý program.
Činka Y Stiskněte tlačítko
Začátek v pravidelných rameno stiskněte pozici, ale namísto stisknutí rovně nahoru, stiskněte tlačítko nahoru a pryč na o úhel 45 stupňů. „To je velmi prospěšné, pokud jste omezeni na lehké wights, jak si stále můžete získat ten podnět na vaše delty,“ říká Tracey.
Seesaw Arnold Press
Posaďte se na krabici nebo lavičku a držte činky před rameny, s dlaněmi směřujícími k vám., Odtud stiskněte jednu ruku nahoru a otočte dlaň, jak jdete. Vzhledem k tomu, že váha klesá do původní polohy, začněte zvedat a otáčet druhou paži. To by mělo dát vašim ramenům obrovské množství času pod napětím a opravdu zasáhnout ty delty.
pokládání přední zvyšuje
umístěte činky tak, aby byly v souladu s boky a ležet na podlaze. Držte ruce rovně, zvedněte činky, dokud nejsou v souladu s čelem. Přiveďte činky zpět dolů pěkně a pomalu, než vybuchnete zpět nahoru. „Tohle je opravdu stará škola,“ říká Tracey.,
Stojka Press-up
„docela pokročilé cvičení tenhle,“ říká Tracey,“ale pokud jste to dostal v bance je to stojí za to přidat.“Postavte se kolem nohy od zdi, vykopněte a odtud zatlačte hlavu dolů na podlahu, než se odtáhnete. Nezapomeňte udržet nohy rovně po celou dobu.
Pike Press-up
pokud jsou stojky příliš pokročilé, uchopte krabici, lavičku nebo židli a vyzkoušejte nějaké štiky. Položte nohy na cokoli, co používáte, a vytvořte pěkný závěs na boky. Udržujte nohy a ruce rovně. Ruka by měla být pod rameny., Spusťte hlavu na podlahu,než se odtáhnete.
Walking Walks
Začněte v poloze lisu s nohama proti zdi. Walk you nohy výš po zdi a jak si chodit ruce ve směru ke zdi. Udržujte své tělo rovně, vraťte se do původní polohy. Že“je jedno opakování.
Reverzní Kroužek Létají
Drží na dva kroužky, opřít se vaše ruce rovně. Čím dále pod kroužky je váš trup, tím obtížnější bude toto cvičení. Odtud vytáhněte lopatky zpět a otevřete ruce na 90 stupňů.,
Hang Clean a stiskněte tlačítko
začněte činkou na podlaze a zvedněte ji. „Každý zástupce přijde z této pozice,“ říká Tracey. Dále přitiskněte tyč na hruď, než ji zatlačíte nad ramena. Spusťte lištu na hrudník a poté zpět do původní polohy zavěšení.
za tělem zadní delt zvyšuje
vezměte prázdnou činku nebo lehkou činku a umístěte ji za záda. S rovnými rameny ji zvedněte nahoru a zpět.,“To, co tady děláte, je bít ty zadní delty a zadní část vašich ramen, které jsou opravdu zanedbané, zejména pokud děláte hodně lavicového lisování,“ říká Tracey.
Jak Se Vyhnout Zranění během Ramenní Cvičení
i Když doporučujeme, že budete trénovat ramena, to“je důležité si uvědomit, že ramenní kloub je notoricky náchylný na zranění, takže budete muset být opatrní, že“re ne nepřeháním to.
každý trénink na rameni by měl začít mobilizací ramenních kloubů., Než se dotknete váhy, strávte pět až deset minut aktivací ramenních svalů a zvyšováním rozsahu pohybu (rádi děláme prkenné zvraty s dosahem). Pak, když začnete cvičení, měli byste začít některé high-rep sady prvního cvičení pomocí velmi lehkých závaží, nebo dokonce žádné závaží vůbec. Tím si rameno zvykne na pohyby, které se chystá udělat, takže nezačínáte první sadu za studena.
jakmile jste do tréninku, musíte zvládnout váhu, kterou zvedáte. Pokud začnete bojovat, snižte váhu nebo vyzvedněte lehčí variantu., Jít tvrdě nebo jít domů může pracovat pro některé svaly, ale pokud jde o ramenní cvičení, prostě to nestojí za to. Nebuď hrdina.
Ultimate Shoulder Workout
bez dalších okolků, Zde je náš konečný Ramenní cvičení. Proveďte těchto sedm tahů dvakrát týdně a sledujte, jak se vaše ramena zdvojnásobí.