nejúčinnější „45 letý Muž Cvičení“ Plány

Kolem 40-50 let je věk, kdy mužské tělo začne podstoupit významné změny. Kolem této doby v životě člověka mnoho jedinců středního věku zažívá významnou ztrátu svalové hmoty a zpomalení metabolismu.

45 let není těžký a rychlý věk pro dobu, kdy se vaše tělo začne trochu zpomalovat., Není to, jako by přepínač je převrácený v tomto přesném věku pro každého muže v tomto zralém věku začíná docházet k významným změnám v jejich energetické hladiny a jejich těla. Nicméně, to je v tomto okamžiku v životě člověka v průměru, kde některé změny životního stylu by mohly být nezbytné, aby se udržel pod napětím a plně funkční.

S tímto správný tréninkový plán speciálně pro středního věku muže, můžete očekávat, že vítr hodiny zpátky v letech, tak říkajíc. Dokonce i mírné množství správného cvičení může člověka středního věku vypadat a cítit se o pět až deset let mladší.,

ne každý je však stejný, pokud jde o složení těla a cíle postavy. Možná vás bude zajímat skartace tuku nebo budování svalů. Tento článek se zabývá tím, jak dosáhnout cíle.

můžete se také podívat na můj kondiční jízdy vidět, jak jsem byl schopen ztratit tuk a získat svaly jako středního věku muž s pouze 90 minut cvičení týdně.

45 letý muž, tuk skartace tréninkový plán

Jak rostou starší ve věku, to se stává stále více důležité, aby cvičení s cílem snížit tuku, protože váš metabolismus se nadále zpomaluje.,

za účelem skartování tuku je intervalový trénink s vysokou intenzitou nebo cvičení HIIT pravděpodobně nejúčinnějšími rutinami pro udržení tělesného tuku na uzdě. HIIT cvičení se skládají z rychlých výbuchů super intenzivního cvičení následovaného dobami odpočinku. Tento cyklus zapnutí a vypnutí v základních pojmech urychluje metabolismus velmi efektivně, což vede k rychlé ztrátě tuku.

nejlepší část o tréninku HIIT je, že je lze provést pouze s tělesnou hmotností. Není potřeba členství v tělocvičně! Nejen to, ale tyto tréninky jsou navrženy tak, aby nevyžadovaly dlouhé, vyčerpávající hodiny v tělocvičně., Krátké a sladké, tyto tréninky mohou být dokončeny za méně než 30 minut, aby se dosáhlo skvělých výsledků.

níže uvedená rutina HIIT je optimální pro muže starší 40 let, kteří mají zájem o skartaci tuku a ztrátu hmotnosti. Cvičení nejsou příliš namáhavá, protože nezahrnují hodiny na konci intenzivního cvičení, ale jsou stále účinná pro získání tvaru. Program se zaměřuje na trénink všech hlavních svalových skupin, aby vaše tělo vyvážené, tónovaný vzhled. Týdenní plán pomocí tohoto programu je uveden níže.,

pondělí-sprint a chůze

toto cvičení je jednoduché a rovnou k věci. Zahrnuje intervaly sprintování s vysokou intenzitou, následované chůzí s nízkou intenzitou. Proveďte cvičení takto…

1. 5 minut lehkého běhání, aby se zahřál svaly
2. 30 sekund vysoká intenzita sprintovat
3. 60 sekund nízké intenzity chůze

(opakujte kroky 2 a 3, 8-10 krát),

4. 5 minut lehkého běhání vychladnout,

je To rychlé cvičení, které trvá jen 20 minut, aby dělat, ale když se dobře, budete se cítit vyčerpána do konce., Ve skutečnosti sprintem pět, když se provádí správně, měli byste mít pocit,že byste mohli spadnout. Ačkoli cvičení je jednoduché na první pohled, v závislosti na vaší úrovni fitness budete chtít, aby to snadné. Pokud můžete udělat jen to kolem sprint tři bez téměř keeling přes, Pauza na pár minut odpočinku a pak pokračovat. Během několika týdnů byste byli ohromeni, jak moc se vaše vytrvalost zlepší.

úterý-odpočinek

středa-push-up habaděj

jak jste možná uhodli,toto cvičení zahrnuje dělat nějaké dobré staromódní push-up., Proveďte cvičení takto

1. prkně po dobu 30 sekund jako warm up
2. 10 kliků v řadě
3. 60 sekund odpočinku

(opakujte kroky 2 a 3, 8-10 krát),

1. 30 sekund bednění vychladnout

Opět, tento trénink by měl trvat 30 minut MAXIMÁLNĚ! Ujistěte se, že udržet přísnou formu v celém, aby se zapojily hrudník a triceps nejvíce. Toto cvičení může být docela výzvou pro většinu, ale nenechte se odradit, pokud jej můžete dokončit celou cestu poprvé., Udělejte to nejlepší,co můžete, a pokračujte v tlačení a nakonec budete schopni udělat celou věc, aniž byste se potili.

čtvrtek – odpočinek

pátek – sedět a skákat

rychlé a snadné cvičení je skvělé pro opravdu pracovat vaše jádro. Ujistěte se, že opravdu soustředit na to kvalitní cvičení zde získat co nejvíce z tréninku.,

1. Běhat na místě za minutu, aby se zahřál
2. 5 situps v řadě bezprostředně následuje 5 vertikální skoky v řadě
3. 60 sekund odpočinek

(opakujte kroky 2 a 3, 8-10 krát více)

1. 60 sekund jogging na místě, aby vychladl

je velmi důležité, aby při vertikální skoky squat dolů, dokud stehna jsou rovnoběžné se zemí. Chcete-li věci trochu ztížit, můžete dokonce přidat pět push-upů po 5 vertikálních skocích. Nedoporučoval bych to však, pokud začínáte poprvé.,

sobota – odpočinek

neděle – pull n‘ push

jak už název napovídá, v tomto cvičení budete soustředit na dělá pull ups a push up, jeden po druhém.

1. 60 sekund jumping jacks se zahřeje,
2. 5 pull-ups v řadě následuje 5 push-up v řadě
3. 60 sekund odpočinek

(opakujte kroky 2 a 3, 8-10 krát více)

1. 60 sekund skákání zvedáky teplé dolů

Toto je obzvlášť těžké pro každého, kdo nemusí být v nejlepší kondici. Pokud je pro vás příliš obtížné dělat pull-up, žádné starosti., Stačí udělat 10 kliky namísto 5 pull-up a 5 kliky. Týden po týdnu se však alespoň pokuste pracovat na některých pull-upech. Byli byste ohromeni tím, jak mnohem jednodušší je dělat je, když důsledně pracujete na pull-upech.

několikrát jsem se zmínil o tom, že byste se neměli odradit, pokud je zpočátku obtížné tyto tréninky provádět celou cestu. Nicméně, udělejte to nejlepší v prvním týdnu a zaznamenejte svůj pokrok, jak jdete. Například, pokud byste mohli udělat pouze 4 intervaly all-out sprintů v pondělí, napište tuto statistiku do kalendáře., Příští týden vás možná překvapí, že byste mohli udělat 6 intervalů sprintů. Sledujte svůj pokrok a pokračujte odtud.

45 letý muž budování svalů cvičení plán

já bych doporučit tento program, pokud již máte poněkud nízké tělesného tuku a mají zájem v tom, že na nějaké pěkné, štíhlé svaly. Pokud však máte více než 20 procent tělesného tuku, můžete mít zájem nejprve zhubnout, než vytvoříte nějaký viditelný sval., Pokud tomu tak je, zkuste rutinu drcení tuku výše, dokud nebudete dostatečně spokojeni se ztrátou tuku, abyste mohli začít budovat svaly.

tato rutina budování svalů je navržena tak, aby byla zcela proveditelná bez ohledu na váš věk. Pokud však máte bolesti kloubů nebo svalů, ujistěte se, že na některých z těchto sad je snadné.

cvičení je rozděleno na 4 dny v týdnu a 3 dny odpočinku jsou umístěny mezi 4 dny cvičení., Každý den je speciálně navržen tak, aby pracovat určitý soubor svalů v těle, aby se zabránilo přetrénování jednu část těla za druhou. To vám umožní vytvořit pěkný, přiměřený sval v celém těle.

pondělí – nohy

1. 5 minut lehké jog zahřát a rozproudit krev
2. 8-10 výpady pro každou nohu X 3
3. 8-10 opakování dřepy X 4
4. 8-10 opakování rovné nohy mrtvý tah X 3
5. 6-10 výpony X 3
6. 5 minut lehké jog vychladnout

Tak daleko, jako závaží jít, určitě nemusíte začít zvedání těžkých., Ve skutečnosti, to by bylo nejlepší pro vás začít používat žádné závaží vůbec, pokud jste měli málo fitness zkušenosti a místo toho pomocí PVC trubky dělat dřepy a deadlifts jen aby se ujistil, váš formulář je v pořádku.

Pokud jste měli nějaké předchozí fitness zkušenosti, neváhejte použít jakékoli wights pro výpady, dřepy a mrtvé tahy, které se cítíte pohodlně. Nemohu však dostatečně zdůraznit, jak důležitá je forma, zejména když stárnete., Jak se dostanete na léta vaše tělo se stává trochu méně robustní, pak to bývalo a to se může stát mnohem jednodušší pro vás sfouknout koleno nebo vyladit ochromit, pokud jste zapojit své svaly špatně.,

úterý – odpočinek

středa – záda a biceps

1. 5 minut lehkého běhání zahřát a rozproudit krev
2. 5-10 pull-ups X 3
3. 8-10 opakování smith stroj řádek X 3
4. 8-10 opakování činka řádky X 3
5. 8-10 opakování biceps kadeře X 3
6. 5 minut lehkého běhání zahřát a rozproudit krev

vybudovat opravdu pevné zadní sval je velmi důležité, aby vám soustředit se na mačkání zpět na kontrakce každý rep., Zadní část je komplikovaná síť svalových vláken, a tak opravdu získat co nejvíce ze svého tréninku, když děláte kontrolní opakování, aby se zapojily do zad.

totéž platí pro biceps. Na vrcholu kontrakce stlačte biceps na chvíli, než se pomalu uvolníte zpět dolů.,

čtvrtek – odpočinek

pátek – hrudník a triceps

1. 5 minut lehkého běhání zahřát a rozproudit krev
2. 8-10 opakování benching X 3
3. 8-10 opakování činka sklon stiskněte tlačítko X 3
4. 8-10 opakování kabel mouchy X 3
5. 8-10 opakování triceps pulldowns X 4
6. 5 minut lehkého běhání teplé dolů

Být obzvláště opatrní, aby udržet dobrou formu na kabelu mouchy. Při tomto cvičení je opravdu snadné vyladit rameno nebo pec sval.,

pokud jde o benching, buďte opatrní, abyste udrželi lokty v úhlu 45 stupňů po stranách těla, abyste se vyhnuli zranění. Ujistěte se, že nejprve udržujete lehké světlo, abyste se vyhnuli příliš tvrdému stisknutí a potenciálně se zranili.,

sobota- (světlo) ramena a pasti

1. 5 minut lehkého běhání zahřát a rozproudit krev
2. 8-10 opakování overhead press s činkami X 4
3. 8-10 opakování boční rameno zvedněte X 4
4. 8-10 krčí rameny X 4
5. 5 minut lehkého běhání teplé dolů

Je důležité, že jste obzvláště opatrní, aby nedošlo k použití super silný pro ramena a to zejména po hrudníku a triceps den, kdy přední rameno hlavy už může být bolest. Snažit se tlačit příliš tvrdě s již bolavými svaly může být receptem na katastrofu.,

neděle – odpočinek

Tady to máte – dva fantastické cvičení plány, které jsou zajišťovány na 45 let starých mužů a starších se snaží dostat do top stavu. Vyberte si podle toho, co cvičení plán cítíte splní vaše osobní fitness cíle a držet se ho, dokud se hit tyto cíle.

osobně bych doporučil pokus o plán spalování tuků, pokud máte více než 20 procent tělesného tuku, abyste se trochu naklonili. Jakmile odříznete některé z tohoto tělesného tuku, možná vás bude zajímat plán budování svalů, abyste trochu více tónovali své tělo.

---