Odpor školení: zde'y, proč tomu's tak efektivní pro hubnutí
vzpírání, také známé jako silového tréninku, byla praktikována po staletí jako způsob budování svalové síly. Výzkum ukazuje, že silového tréninku, ať už se provádí prostřednictvím tělesné hmotnosti, odporu kapel nebo stroje, činky nebo činky, a to nejen nám pomáhá budovat sílu, ale také zlepšuje svalové hmoty a může pomoci proti s věkem související ztráty svalové hmoty.
nedávno se stala populární mezi těmi, kteří chtějí zhubnout., Zatímco cvičení, jako je běh a cyklistika jsou skutečně efektivní pro snížení tělesného tuku, tyto aktivity mohou současně snížení svalové hmoty, což vede k slabší svaly a větší vnímaný úbytek hmotnosti, protože svaly jsou těžší než tuk. Na rozdíl od vytrvalostních cvičení však důkazy ukazují, že trénink odporu má nejen příznivé účinky na snížení tělesného tuku, ale také zvyšuje velikost a sílu svalů.
„after-burn effect“
když cvičíme, naše svaly potřebují více energie než při odpočinku., Tato energie pochází ze schopnosti našich svalů rozkládat tuk a sacharidy (uložené ve svalech, játrech a tukové tkáni) pomocí kyslíku. Takže během cvičení, dýcháme rychleji a naše srdce pracuje usilovněji, aby pumpovat více kyslíku, tuků a sacharidů, aby naše cvičení svalů.
méně zřejmé je však to, že po dokončení cvičení zůstává příjem kyslíku ve skutečnosti zvýšený, aby se svaly obnovily do klidového stavu tím, že se rozloží uložený tuk a sacharidy., Tento jev se nazývá nadměrná spotřeba kyslíku po cvičení (EPOC)-ačkoli více obyčejně známý jako „after-burn effect“. Popisuje, jak dlouho trvá příjem kyslíku po cvičení, aby se svaly zotavily.
rozsah a trvání after-burn efektu je určen typem, délkou a intenzitou cvičení, stejně jako úrovní fitness a stravou. Dlouhodobější cvičení, které využívá více velkých svalů, prováděných k únavě nebo v její blízkosti, vede k vyššímu a dlouhodobějšímu popálení.,
High-intenzita intervalový trénink (HIIT) a vysoká intenzita silového tréninku jsou nejvíce efektivní při elevaci jak krátkodobé a dlouhodobé po-hořet. Důvodem, proč jsou cvičení typu HIIT považována za účinnější než vytrvalostní cvičení v ustáleném stavu, je zvýšená únava spojená s HIIT., Tato únava vede k většímu množství kyslíku a energie potřebné po delší dobu k opravě poškozených svalů a doplnění vyčerpaných zásob energie. Jako takové je cvičení odporu účinným způsobem, jak ztratit přebytečný tuk kvůli vysokým kalorickým nákladům na skutečné školení a „after-burn effect“.
dlouhodobá ztráta tuku
trénink odporu může být také účinný pro dlouhodobou kontrolu hmotnosti. Je to proto, že velikost svalů hraje hlavní roli při určování klidové rychlosti metabolismu (RMR), což je, kolik kalorií vaše tělo vyžaduje, aby fungovalo v klidu., Klidová rychlost metabolismu představuje 60-75% celkových výdajů na energii u lidí, kteří nevykonávají cvičení, a tuk je v klidu preferovaným zdrojem energie v těle.
zvýšení velikosti svalů prostřednictvím tréninku odporu zvyšuje RMR, čímž zvyšuje nebo udržuje ztrátu tuku v průběhu času. Přehled 18 studií zjistil, že trénink rezistence byl účinný při zvyšování klidové rychlosti metabolismu, zatímco aerobní cvičení a kombinované aerobní a odporové cvičení nebyly tak účinné. Je však také důležité kontrolovat příjem kalorií, aby se ztratil tuk a udržela se ztráta tuku.,
cvičení odporu by měla zapojit největší svalové skupiny, používat cvičení celého těla prováděné ve stoje a měla by zahrnovat dva nebo více kloubů. To vše činí tělo tvrději pracovat, čímž se zvyšuje množství svalů, a proto RMR. Efektivní odpor tréninkový program by měl kombinovat intenzitu, objem (počet cvičení a sad), a progrese (zvyšuje jak se dostanete silnější). Intenzita by měla být dostatečně vysoká, abyste se během tréninku cítili napadeni.
nejúčinnějším způsobem, jak toho dosáhnout, je použití metody opakování maximální., Pro účely hubnutí, to by mělo být provádění mezi šesti a deseti opakování cvičení s odporu, který má za následek únavu, tak, že nemůžete pohodlně udělat další opakování po poslední. Doporučuje se tři až čtyři sady, dvakrát nebo třikrát týdně pro každou svalovou skupinu.
maximální opakování metoda také zajišťuje, progrese, protože silnější se dostanete, tím více budete muset zvýšit odpor nebo zatížení způsobit únavu po desátém opakování., Progrese může být dosaženo zvýšením odporu nebo intenzity, takže únava nastane po provedení méně opakování, řekněme osm nebo šest.
trénink odporu pomáhá při nadměrné ztrátě tuku zvýšením jak po spálení po cvičení, tak zvýšením velikosti svalů, čímž se zvyšuje počet kalorií, které spálíme v klidu. Kombinace se zdravou výživou pouze dále zvýší ztrátu přebytečného tělesného tuku-a může také poskytnout další pozitivní přínosy pro zdraví.