Patelární zánět Šlach A skokanské Koleno: Jak se Zbavit

Naučte se, jak zbavit své Patelární zánět Šlach v tomto ultimate průvodce k léčení skokanské Koleno.

Jmenuji se Martin Koban a sám jsem trpěl patelární tendonitidou (aka „jumper‘ s knee“). Vím, jak frustrující to může být, a protože to čtete, nemusím vám o tom říkat.,

snížit dlouhý příběh krátký, jsem téměř přestal sporty dohromady předtím, než jsem konečně objevil řadu technik, které mi pomohl léčit kolena a dostat se zpátky do bytí aktivní.

shromáždil jsem tyto znalosti v průběhu let výzkumu a self-experimentování. Techniky, které se naučíte na této stránce, již pracovaly pro tisíce lidí a používají je i profesionální sportovci.

Pokud se chcete zbavit patelární tendonitidy, je to váš svatý grál.,

Co se Dozvíte na Této Stránce

• Jak vážné jsou vaše patelární zánět šlach
• důvod, Proč většina selhání léčby (a možná vás taky)
• 4 Kroky k Léčbě Patelární zánět Šlach Úspěšně
• Které jumper ‚ s knee cvičení byste měli dělat
• Jak obnovit tak rychle, jak je to možné

Teď pojďme začít!

jsou vaše příznaky patelární tendonitida?

než půjdeme dál, ujistěte se, že jste na správné cestě čtením tohoto článku o jumperově koleni.,

cítíte bolest na straně kolena, před kolenem, za kolenem nebo v patelární šlachu přímo pod čéškou? Pokud jste odpověděli ano, vaše příznaky naznačují patelární tendonitidu.

můžete použít svůj patelární šlachy pokaždé, když si narovnat kolena. Všechny činnosti, které zahrnují tento pohyb, mohou zhoršit bolest. To zahrnuje lezení po schodech, squatting, jízda na kole, a chůze z kopce.,

Výbušné pohyby nohou, jako je jogging, vzpírání, skákání a sprintovat jsou velmi pravděpodobné, že zhoršit bolest, protože ukládání elastické energie uvnitř šlachy (jako v hustém gumička).

zhoršuje se vaše bolest s některou z těchto činností? Pokud ano, je to další ukazatel patelární tendonitidy.

bolest & šlacha Rehab: kolik je v pořádku?

Chcete se zbavit tendonitidy rychleji? Připojte se k mému pokročilému kurzu ještě dnes.,

není to skokanské koleno, pokud …

Pokud je vaše bolest na straně kolena nebo za kolenem, máte jiné zranění kolena.

je vaše koleno oteklé? Nemůžete již plně ohýbat nebo narovnat koleno? Okamžitě navštivte lékaře, protože můžete mít zranění kolena, které vyžaduje okamžitou lékařskou pomoc.

bez ohledu na to, jak jste si jisti svým zraněním, musíte vždy navštívit lékaře, abyste vyloučili další zranění, protože pokud ne, riskujete trvalé poškození a celoživotní bolest.

je vaše zranění již chronické?, (aka „patelární tendinóza“)

patelární tendonitida postupuje postupně. Jednoduše řečeno, můžete být v akutní fázi a v chronické fázi. Odpočinek vám pomůže vrátit se na 100%, pokud jste v akutní fázi.

jste v akutní fázi, pokud poprvé trpíte bolestí a nemáte ji déle než týden nebo dva.

jste v chronické fázi (patelární tendinóza), pokud jste v minulosti měli bolest několikrát nebo jste ji trpěli déle než měsíc. Samotný odpočinek nebude stačit k uzdravení patelární šlachy., Místo toho potřebujete správnou kombinaci odpočinku a léčebných cvičení (více o tom později).

je pravděpodobné, že jste v chronické fázi, protože většina lidí začne hledat odpovědi, jakmile se bolest stane trvalejší. Je to jen lidská přirozenost. Udělal jsem i tu chybu. Ve zbytku tohoto článku budu vždy mluvit o chronické fázi, když řeknu tendonitidu.

Další podrobnosti o fázích poranění si přečtěte 3 příznaky patelární tendonitidy.,

Proč Jsi Stále V Bolesti:Red Herring Konvenční Léčby

konvenční léčba patelární zánět šlach často selhává, protože je založena na 3 tvrdohlavý bludy, které odmítají zemřít. Tyto tři červené sledě jsou jako bezbožná trojice, která se spikne, aby ještě více poškodila vaši patelární šlachu.

Chcete se zbavit tendonitidy rychleji? Připojte se k mému pokročilému kurzu ještě dnes.

Klam #1: Anti-zánětlivé léky léčit zánět šlach

vzal jsi anti-inflammatories pro vaše patelární zánět šlach?, Špatné zprávy:Možná jste to zhoršili!

Podle Australský výzkumník Dr. Jill Cook, pomocí non-steroidní anti-zánětlivé léky jako ibuprofen může být možnost léčby v časných stádiích zánět šlach, ale to zpomaluje šlachy opravy, jakmile vaše zranění se stala chronická (Vařit, Purdam 2009, str. 413).

jinými slovy můžete použít protizánětlivé látky k léčbě akutní patelární tendonitidy. Během této doby musíte zastavit trénink a trvat několik týdnů, než se do něj po ukončení léčby vrátíte.,

ALE, když jste v chronické zranění fázi, akademický výzkum říká, že Ibuprofen nebo jiné nesteroidní protizánětlivé léky (Nsaid), bude zpomalit své uzdravení (nebo dokonce zabránit ran celkem).

Ještě horší:

Pokud užíváte protizánětlivé léky, zatímco pokračování své pravidelné odborné přípravy, riskujete způsobit zánět šlach. Tady je důvod.

protizánětlivé látky zpomalují adaptaci měkkých tkání, což znamená, že vaše šlachy déle rostou silnější v reakci na tělesnou výchovu nebo rehabilitační cvičení., V důsledku toho se vaše riziko poranění měkkých tkání, jako je tendonitida, zvyšuje, když užíváte protizánětlivé látky.

Tak si může vzít anti-inflammatories pro nesouvisející zdravotní stav a protože jste pokračoval pravidelný trénink, vaše šlachy byly příliš pomalé, aby přizpůsobit a šlach vyvinuté.

sakra Jim! Jsem sportovec, ne doktor.

klam #2: odpočinek je vždy dobrý

pokusili jste se léčit chronickou patelární tendonitidu odpočinkem? Další špatné zprávy: promarnili jste drahé měsíce a nic nedělali. Ale není to tvoje chyba, protože jsi to nemohl vědět., Zde je důvod, proč vás odpočinek nedostane zpět na 100%.

u patelární tendonitidy se malá vlákna, která tvoří šlachu, stala neorganizovanou. Zdravá šlacha má dobře zarovnaná vlákna, ale pokud přerušíte adaptační reakci šlachy na trénink příliš často (aka nadužívání), zarovnání se rozpadne.

vždy ji přirovnávám k závitům ocelového kabelu: při tendonitidě se vlákna roztřepily. Šlacha bude slabší a nebude schopna zvládnout tolik síly, aniž by utrpěla další poškození.,

normálně by tělo opravilo poškození, ale protože pokusy o opravu těla byly tak často přerušeny, tak se tak trochu vzdalo opravy. Mimochodem, přerušení této adaptační odpovědi je také to, jak protizánětlivé látky zpomalují hojení šlach.

u chronické tendonitidy se tělo již aktivně nesnaží opravit poškozenou šlachu. Pokud odpočíváte, zarovnání vláken uvnitř šlachy se nezmění., Ještě horší je, že akademický výzkum zjistil, že příliš mnoho odpočinku ve skutečnosti oslabuje šlachu. (Yamamoto et al. 1999; Cook, Purdam 2009, str. 409)

Odpočinek, je jako dávat roztřepené ocelové lano do zásuvky na týden v naději, že se z něj mávnutím kouzelného proutku sám opravuje.

při odpočinku může bolest klesat, ale šlacha je stále slabá, protože její vlákna jsou Stále chaotická. Pokud se vrátíte k aktivní aktivitě, bolest se okamžitě vrátí, protože oslabená šlacha nemůže zvládnout stres. Možná jste to zažili.,

Budeme mluvit o tom, jak můžete restartovat šlachy léčení za chvíli, ale první …

Omyl Č. 3: Jakmile jste bez bolesti, koleno je zdravé

Po pomoci lidem léčit patelární zánět šlach let, jsem přesvědčen, že tento omyl je hlavní důvod, proč se to pořád vrací. Pokud si pamatujete pouze jednu část tohoto článku, mělo by to být toto:

být bez bolesti neznamená, že vaše patelární šlacha je pro váš sport zdravá nebo dostatečně silná! Nesmíte věřit své bolesti (nebo její nedostatek).

při tendonitidě dochází k poškození tkáně dříve, než pocítíte bolest (Huisman et al., 2013; Khan et al. 1998, s. 351). Další vědecký výzkum zjistil, že dvě třetiny (66 %!) šlach tak poškozených, že jsou blízko prasknutí, byly stále bez bolesti (Kannus, Józsa 1991).

takže věda říká, že byste neměli pop šampaňské jen proto, že vaše bolest je pryč. I bez bolesti, vaše zánět šlach číhá ve stínu jako Michael Myers, trpělivě čeká na vás udělat chybu (cue Halloween téma).,

Jakmile jste našli léčebný program, který funguje, následovat pomalá progrese, dokud vaše bolest je úplně pryč … a pak pokračovat stejně pomalým progrese pro další dva nebo tři měsíce minimálně, ještě předtím, než pokus pomalý návrat ke sportu.

během rehabilitace patelární tendonitidy je pomalý pokrok rychlým pokrokem. Chcete-li se o tom dozvědět více, podívejte se na léčbu patelární tendonitidy: znáte tato tajemství?

Bonus: měli to po celá léta? Nezáleží na tom,…

Zde je, jak můžete zjistit, zda můžete ještě dostat lepší i když jste měli patelární zánět šlach roky.,

Chcete se zbavit tendonitidy rychleji? Připojte se k mému pokročilému kurzu ještě dnes.

patelární šlachy popruhy mohou být stále prospěšné, pokud je potřebujete k léčbě bolesti během nevyhnutelných každodenních činností, ale kromě toho bych s nimi byl opatrný z důvodů uvedených ve videu.

Jak se k Léčbě Patelární zánět Šlach Úspěšně

Všechno, co vím, buď jsem se naučil čtením akademický výzkum, přes self-experimentování, nebo studiem materiálu pohybu odborníci, jako je Dr. Kellyho Starretta, Dr. Perry Nickelston, nebo Dr. Gray Cook (mezi mnoha jinými).,

zdokonalil jsem léčbu patelární tendonitidy, kterou jsem nakonec použil k léčení kolen dolů na následující 4 kroky. Každý krok je kritický a pokud jeden vynecháte, vrátíte se tam, kde jste začali.

znovu:

přeskočte některý z těchto kroků a nebudete se zotavovat z patelární tendonitidy. Předávám vám podrobnou mapu, která vás provede minovým polem. Není tu žádné druhé hádání. Taky to nebude zábava pořád.

zde je první krok.,

Krok #1: Zastavte Všechny Nadužívání

Zde je email, který jsem si každý další den:

„Ahoj Martine, zajímalo mě, jestli bych mohl pokračovat, když jsem rehabilitaci patelární zánět šlach. Je to v pořádku?“

a chápu to, jsem také sportovec! Mám depresi, když netrénuji, takže se mohu určitě vztahovat.

ale jsem tu, abych vám pomohl zlepšit se, ne zhoršit. Nebudu vám předepisovat protizánětlivé látky ani prodávat patelární šlachy a říkat vám, abyste pokračovali v tréninku. To by bylo hrubě nedbalé.,

zde je pravda: nemůžete rehabilitovat patelární tendonitidu, zatímco budete pokračovat v pravidelném tréninku. Pokud se pokusíte, selžete.

akademický výzkum potvrzuje, že pokračování v pravidelném tréninku zastaví hojení a že sportovci by měli být během rehabilitace odstraněni ze sportovní aktivity. (Visnes et al. 2005; Visnes, Bahr 2007)

Konkrétně, budete potřebovat, aby se zabránilo všechny běh, skákání, těžký podřepu, skákání, a těžké pěší turistiku během svého léčení, pokud to není součástí vašeho rehabilitačního protokolu. Pokud je to možné, vyhněte se všem činnostem, které způsobují bolest. Zaměřte se na trénink horní části těla během léčby.,

to vám pomůže vyhnout se dalšímu poškození a je nutné, aby Krok #2 fungoval. Tady je důvod.

Krok #2: Použijte svou bolest k vytvoření rehabilitačního programu

než se dostaneme k léčebným cvičením, které budete používat, promluvme si o metodice. Cvičení jsou jen nepatrné ve srovnání s tím, jak důležité je porozumění metodice.

Chcete-li rehabilitovat patelární tendonitidu, musíte udělat správné cvičení ve správných časových intervalech., Cílem je, abyste dosáhli pozitivní adaptace, která posiluje vaši šlachu takto:

budete používat svou bolest, abyste zjistili, jak často byste měli trénovat, a jaký typ cvičení byste měli dělat. Jakmile najdete správnou kombinaci, bolest se sníží z týdne na týden.

bolest může zůstat o něco vyšší než obvykle hned po tréninku, ale měla by klesnout na výchozí hodnotu do 24 hodin., Pokud bolest zůstane zvýšená déle než to, jste trénovali příliš tvrdě.

v Případě, že bolest není snížit z týdne na týden, budete muset experimentovat změnou jednoho z těchto proměnných v průběhu jednoho školení měsíce:

• Odstranění zbytek dní
• Přidání více dny odpočinku
• Použití méně intenzivní cvičení
• Použití více intenzivní cvičení

Opět, nemusíte měnit všechny proměnné najednou. Jste jako Sherlock Holmes, odhalujete nové důkazy, abyste zjistili, jak můžete případ rozlousknout. Musíte být systematický a chladnokrevný, aby to fungovalo.,

nyní můžete pochopit, proč pokračování v pravidelném tréninku zcela zničí tento proces. Jakýkoli typ nepotřebného tréninku vám ztěžuje nalezení rehabilitačního programu, který funguje, protože si nebudete jisti, zda je bolest výsledkem rehabilitačních cvičení nebo pravidelného tréninku.

jakmile jste našli kombinaci léčebných cvičení a dnů odpočinku, které vám pomohou snížit bolest, držte se ji, dokud nepřestane snižovat bolest., Pak pomalu zvyšujte intenzitu cvičení pomocí většího odporu, aniž byste způsobili návrat bolesti (tip: jděte mnohem pomaleji, než si myslíte, že můžete).

Krok #3: složit tajný Test

to je místo, kde většina lidí spláchnout všechny své rehabilitační pokrok na záchodě: tajný test! Je to jako obřad průchodu navržený bohy tendonitidy a většina lidí tento test bohužel selže.

Vzpomínáte si na klam léčby #3? Být bez bolesti neznamená, že vaše patelární šlacha je pro váš sport zdravá nebo dostatečně silná! Nesmíte věřit své bolesti (nebo její nedostatek)., Vědět, že je to váš cheat-kód porazit šance.

během rehabilitace se setkáte s bodem, kdy je vaše bolest téměř úplně pryč. Budete se cítit lépe, než máte za dlouhou dobu a budete mít svědění, abyste se vrátili ke své oblíbené činnosti. Pokud poškrábáte svědění, budete se s léčbou vrátit na náměstí 1. Tady je důvod.

vaše patelární šlacha se s postupem léčby zesílila. Je dostatečně silný pro každodenní činnosti, a tak bolest již není problém.,

šlacha však ještě není dostatečně silná pro váš návrat ke sportu, a pokud jste se pokusili, okamžitě byste měli velký neúspěch a ztráceli mnoho týdnů pokroku.

Toto je tajemství test a projít to, co potřebujete, aby i nadále své bezpečné rehabilitační program pro nejméně další 2 měsíce POTÉ, co bolest je úplně pryč předtím, než jste se dokonce pokusit o návrat do sportu. Zopakujme důležitý bod:

i poté, co je vaše bolest pryč, musíte pokračovat v bezpečném režimu posilování, který jste objevili v kroku 2, alespoň další 2 měsíce, než se pokusíte o jakékoli aktivity s vysokým dopadem.,

Krok #4: buďte moudří za vaše roky

pamatujte si, když vám vaši rodiče řekli, abyste nedělali věci a stejně jste to udělali? Jak říkáme dětem, aby se nedotýkaly horkého sporáku, protože je … No … horké, ale stále to musí vyzkoušet, protože si myslí, že se na ně možná zákony vesmíru nevztahují.

léčba patelární tendonitidy je velmi podobná. Budete v pokušení dělat věci, o kterých víte, že byste neměli dělat. Pro mě to obvykle bylo kolo vyzvednutí basketbalu, když jsem věděl, že nejsem připraven. Pro vás je to asi něco úplně jiného.

nenechte svou stráž dolů., Zvyšte úroveň aktivity postupně, vždy respektujte potřebu patelární šlachy po dobu nejméně 2 nebo 3 dnů odpočinku mezi intenzivními aktivitami. Pamatujte, že bolest stále číhá ve stínu, jen čeká, až uděláte jednu malou chybu.

je chladnokrevný a vypočítavý, ale život je prostě zábavnější bez bolesti.

Rehabilitace: Pomocí Těchto Patelární zánět Šlach Cvičení a Úseky

jak Se zbavit své patelární zánět šlach, musíte udělat dva typy cvičení. Přeskočte je a nakonec budete mít neúspěch. Tady je první skupina.,

Cvičení na Opravu Skryté Příčiny Přetížení Šlachy

patelární šlachy je nadužíváno prostřednictvím kombinace školení moc a skryté biomechanických problémů, které místo nadměrného stresu na šlachy.

jako analogii přemýšlejte o tom, jak nosit těsné a mokré džíny omezují váš pohyb. Musíte vyvinout více energie a pohyb kolem je trochu tvrdší na klouby. Totéž se děje s vaší patelární šlachou, protože skryté biomechanické problémy způsobují větší napětí na šlachu.,

Tady je seznam nejčastějších příčin pro spojovací kolena:

• Nízké kotník mobility
• Těsné telata
• Těsné čtyřhlavý sval svaly
• Těsné hamstringy
• Slabé hýžďové svaly
• Nízká hip mobility
• Měkké tkáně problémy (svalové uzly, spouštěcí body, atd.)

každý z nich podrobně vysvětluji ve své knize bití patelární tendonitidy. Budeme řešit pouze nejzávažnější problémy v tomto článku.

tyto problémy znovu přetížují patelární šlachu v průběhu času. To se děje pomalu, po mnoho týdnů., Abyste zabránili návratu patelární tendonitidy, musíte je opravit! Zde jsou cvičení, které můžete použít k tomu.

#1: Samomasážní cvičení pro okamžité snížení bolesti

nejlepší způsob, jak snížit bolest z nadužívané patelární šlachy, je uvolnit co nejvíce napětí ze svalů nohou. Protahování může být v tomto ohledu první věcí na mysli, ale pro maximální účinek je třeba kombinovat protahování se samomasáží.

Samomasáž snižuje napětí v nohou uvolněním omezení měkkých tkání ve svalech a může to být velmi nepříjemné. Tato omezení se stane, když tkáně, které by měly klouzat volně na sebe jsou slepené (po úrazu nebo z důvodu příliš mnoho sedí a obecný nedostatek pohybu).

Samomasáž čtyřkolky vedla k okamžitému snížení bolesti pro mnoho mých čtenářů. Je to jako když váš žaludek bolí po jídle příliš mnoho a první věc, kterou uděláte, je vrátit sponu na opasek. Cítí se sooooo mnohem lépe!,

Chcete-li provést vlastní masáž, budete potřebovat pěnový válec nebo jiný kulatý předmět (např. Umístěte válec pod nohy a pak přetočte každý sval nohy a svaly na boku kyčle.

sdílet video skvělý masážní techniky, které můžete udělat doma, bez pěny-válec ve volném pokročilé kurz o tom, jak se zbavit skokanské koleno. Klikněte sem, abych vám to poslal.

jakmile skončíte s vlastní masáží, můžete přejít na protahování.,

#2: Patelární zánět Šlach Úseky (pro zdravé stehna, lýtka a hamstringy)

Lidé s jumper ‚ s knee mají tendenci mít tlak na lýtka, hamstringy a čtyřhlavý sval svaly. Všichni procházejí kolenem, takže jakákoli nadměrná těsnost způsobuje větší napětí na patelární šlachu.

Pokud jste běh a skákání s pevnými svaly na nohou, vaše nohy jsou proti další odpor a bolest nakonec vyvine. Je to jako řídit se zapnutou ruční brzdou: místo lámání rekordů si zlomíte tělo.,

než začnete provádět jakékoli úseky, musíte odstranit všechny problémy s měkkými tkáněmi v příslušném svalu. Sval s uzly a spoušťových bodů nemá rád, když se protáhl a často reaguje tím, že se stane ještě těsnější, což rozhodně nechceme.

tele se táhne

před lety jsem zjistil, že protažení lýtek před basketbalovými hrami mi pomohlo snížit bolest. Dnes doporučuji tele protahovat všem, se kterými pracuji, protože jsou běžná těsná telata., Nejpohodlnější způsob, jak protáhnout své telat je pomocí šikmé desce:

můžete dosáhnout podobného efektu tím, kuličky z vašich nohou na krok a nechat vaše podpatky klesnout dolů, jako tak (Budete muset nosit boty s pevnou, ale pružnou podešev pro tento úsek):

můžete Si také udělat tento úsek umístěním kuličky z vašich nohou na chodníku z ulice a nechat vaše podpatky klesnout. To jsem dělal před basketbalovými zápasy.,

Hamstring Stretches

těsné hamstringy jsou dnes velmi běžné, ale musíte být opatrní při jejich protahování. Ujistěte se, že jste vycvičili gluteální svaly, protože slabé gluteální svaly způsobí, že vaše hamstringy budou přepracovány, což vede k těsnosti. Uděláme to s cvičením dále dolů.

prozatím si můžete protáhnout hamstringy:

Lehněte si na záda a pomocí popruhu vytáhněte jednu nohu blíže k tělu. Zatlačte na něj nohou po dobu 10 sekund, zatímco táhnete rukama., Pak uvolněte napětí dýcháním se slyšitelným povzdechem. Když se uvolníte, zatáhněte za nohu trochu blíž. Opakujte asi 2 minuty na stranu.

Quad Stretches

Pokud tyto konkrétní patelární pigmentové úseky zhoršují vaši bolest, nedělejte je. Najděte alternativní verzi nebo se držte samo-masáže.

pro první čtyřkolový úsek budete potřebovat polstrovaný povrch a nedoporučuji to bez polstrování, protože je to bolestivé a může vám zranit koleno.

klečte v poloze výpadu a uchopte kotník zadní nohy. Dále ji přitáhněte k boku., Pokud si všimnete nepohodlí v koleni, zkuste trochu posunout koleno. Obvykle se nakloním dopředu poté, co jsem popadl Kotník a pak se znovu posadil.

zatlačte kyčel dopředu a ponořte se hlouběji do úseku. Úsek můžete zvýšit intenzivnějším tahem kotníku blíže k bokům.

Další variantou tohoto úseku je úsek pohovky. Dr. Kelly Starrett ze San Francisca Crossfit popularizoval tuto variantu., Takto vypadá úsek gauče:

vložte koleno do zadního rohu pohovky a pak se posaďte rovně. Nekroužkujte dolní část zad. Udržujte své břišní svaly zpevněné, jako když jste připravuje na úder a udržet hýžďové svaly nohy roztahuješ těsné.

# 3: kyčelní cvičení pro lepší zarovnání nohou

zde je analogie pro ilustraci toho, proč je dobré zarovnání nohou důležité pro zdravou patelární šlachu: zvedání věcí z podlahy., Pokud se vám výtah s dobrou zpátky zarovnání, je to mnohem jednodušší na páteř, než kdyby jste měli zvednout se zaoblenou zadní straně, podobně jako běh a skákání je jednodušší na patelární šlachy, pokud se pohybujete s dobrou noze vyrovnání.

vaše nohy musí směřovat dopředu a kolena by měla sledovat přes prsty, když se pohybujete.

Když jdu nakupovat, obvykle vidím mnoho lidí s koleny, které se skrývají směrem ke střední čáře jejich těla. Nedovolte, aby se to stalo, způsobuje nadměrné namáhání šlachy. Také nedovolte, aby vaše kolena přišla, když skočíte nebo dřepíte., Holení by mělo zůstat co nejblíže svislé poloze.

následující cvičení kyčle vám pomohou udržet dobré zarovnání nohou a tím pomoci odstranit stres z patelární šlachy. Proveďte 3 sady 10 až 15 opakování každého cvičení:

únosy kyčle

Lehněte si na bok s tělem v přímce. Zvedněte horní nohu tím, že povedete patou. Udržujte bok V pravém úhlu k zemi a nikdy jej nepohybujte. Měli byste cítit námahu na vnější straně kyčle (ne stehna)., Takto to vypadá:

Clamshells

leží na vaší straně s nohama mírně ohnutými a před vámi. Otočte horní nohu ven, jen pomocí kyčelních svalů. Nehýbejte kyčlí a netlačte nohama.

Glute Bridges

Lehněte si na záda. Dále posuňte paty tak, aby se vaše prostřední prsty jemně dotýkaly paty. Nyní protlačte paty a vytvořte přímku od kolen k ramenům., Poke hýždě svaly a vaše hamstringy, aby se ujistil vaše hýždě svaly jsou pevnější.

konečně, zde je návod, jak můžete stimulovat hojení ve vaší šlachu.

Zbavte se bolesti tímto cvičením

všechna předchozí cvičení na této stránce vám pomohou odstranit napětí z patelární šlachy. Snížení napětí je zásadní pro umožnění hojení. Jako byste museli zvednout auto, než budete moci vyměnit plochou pneumatiku.

toto je minimum toho, co musíte udělat pro léčbu patelární tendonitidy., Celé téma pokrývám mnohem podrobněji, včetně úplného tréninkového plánu, ve své knize bití patelární tendonitidy. Vraťme se ke stimulaci hojení…

V chronická patelární zánět šlach („patellar tendinosis,“ jak někteří říkají), vaše tělo se vzdal léčení patelární šlachy, protože jste přerušil tyto léčivé pokusy příliš často.

vlákna v oslabené šlachu jsou chaotický nepořádek a pokud vše, co děláte, je odpočinek, to se nezmění., Místo toho musíte na šlachu umístit řízené napětí, abyste restartovali hojivý mechanismus a poté nechali své tělo dokončit svou práci, než na něj znovu umístíte vyšší napětí.

akademický výzkum odhalil jedno cvičení, které má být zvláště dobré při stimulaci hojení poškozené patelární šlachy: excentrické dřepy na šikmé desce.

jak dělat excentrické dřepy pro patelární tendonitidu

Toto je vlastně běžné cvičení fyzikální terapie. Zde je video demonstrující techniku.,

podrobně vysvětluji techniku v tomto článku: excentrické šikmé desky dřepy pro patelární tendonitidu (nebo Sledujte výše uvedené video). Tady jsou dva obrázky pro představu:

Pokud nemáte přístup k šikmé desce, můžete improvizovat něco podobného nebo si vytvořit sami, pokud máte nástroje. Alternativně proveďte cvičení na rovném podkladu. Není to tak efektivní, ale funguje to stejně.

v tomto článku jsme pokryli hodně půdy. Je to skoro 20 stran. Mým cílem je pomoci vám zbavit se patelární tendonitidy, takže jsem vytvořil bezplatný kurz, který vám dá vše, co potřebujete, abyste se vrátili k užívání života.,

Co vám pošlu:

• tréninkový plán s všechny léčebné cvičení
• tisk PDF z tohoto článku se všemi cvičení
• Moje oblíbené cvičení pro okamžitou úlevu od bolesti (video)
• Kdykoliv jsem se objevit novou metodu, jak léčit ještě rychleji, budete první, kdo vědět,
• FAQ sezení, ve které jsem se odpovědět na vaše otázky

Mají mě poslat tento moderní materiál a začít léčení kolena dnes.,

a Konečně, prosím, nezapomeňte, co jsem řekl dříve:

Mým cílem je pomoci každému s patelární zánět šlach dostat se zpátky do užívat si svůj život a jsem shromažďovány nejlepší techniky, aby tak učinily na této stránce, ale nemůžu se dostat každý sám. Potřebuji vaši pomoc!

prosím, pomozte mi šířit odkaz na tuto stránku. Sdílejte to se svými přáteli na sociálních médiích nebo na svém blogu.

Zobrazit Citace Ukázat Obrázek Úvěrové

---