Powerlifting Hypertrofie Program: Absolutní Nejlepší Rutinu pro Hmotnost

Pokud jste“re snaží dát na svalové síly a nejúčinnější způsob, jak je to možné pomocí powerlifting hypertrofie program, musíte se ujistit, že obsahuje všechny tři kritické faktory budování.

zatímco existuje spousta plánů venku, určitě nejsou vytvořeny stejné. A pokud si vyberete ten špatný,může vás to kvůli pomalému pokroku vrátit týdny.,

konkrétně ačkoli téměř všechny powerlifting plány jsou zaměřeny na budování síly—s další svalové hmoty hodil jako pouhý nápad.,

Aby se zabránilo to, musíte zajistit, žádné masové programu, který používáte, má tři zřetelné rysy:

• Složené pohyby zaměřené na nižší opakování se pohybuje na bench press, a vyšší rep pohybuje na dřepy a deadlifts
• Velké množství příslušenství, práce a objem pro maximální hypertrofii
• Pevné dietní plán, aby snadno umístit se v kalorický přebytek, každý den s vysoce kvalitní potraviny

S tím z cesty, můžeme se ponořit do dalšího bodu.

Pokud se chcete v tělocvičně zvětšit, znamená to, že budete muset zvednout těžší váhu., Bez řádného vybavení (zejména deadlift boty) se vystavíte zvýšenému riziku zranění. Kromě toho správný převodový stupeň pomáhá dostat se do lepší biomechanické polohy, aby zlepšil vaše páky a zvedl více. Pokud jste vážně o balení na sval a očekávají, že udržet zvedání pro mnoho dalších let, to je ne-nasnadě.

jakmile budete mít solidní znalosti o tom, jak používat zařízení, jste připraveni přejít do plánu.

Chcete-li zachovat věci jednoduché a během 1 měsíce, program je čtyři týdny dlouhý., S tím řekl, když skončíte, že je moudré vzít deload týden, aby vaše tělo plně zotavit a kompenzovat (aby zisky) pro všechny tvrdé školení jste udělal.

Nejlepší Powerlifting Hypertrofie Program Není Typický Silový Rutiny

Jak je uvedeno výše, tréninky jsou všechny soustředěny kolem složených výtahů: dřep, bench press, tah, a nad hlavou stiskněte tvoří základ každého zasedání.

ale to neposkytuje dostatečnou stimulaci k podpoře maximální hypertrofie, která je naprosto kritická pro získání hmotnosti.,

s ohledem na to existuje několik pohybů příslušenství, které jsou mnohem výhodnější než ostatní—biceps curl a řada činek nejsou ani na stejném hracím poli.

pokud jde o cokoli, co děláte, dochází ke snížení výnosů. To platí zejména, pokud jde o školení, protože máte jen tolik „schopnosti zotavení“, také známý jako váš maximální obnovitelný objem.

Z tohoto důvodu musíte vybrat nejlepší cvičení pro práci, která se zaměřuje na více svalových skupin a zároveň se ujistit, že každá je dostatečně stimulována pro růst.,

kromě toho se specifické pohyby přenášejí na velké tři mnohem lépe než ostatní. Pulovry činky mají například extrémně silné přenášení na mrtvý tah. Lat-downs? Mnohem méně.

vzhledem k tomu, že tento plán je speciálně navržen pro použití v objemové fázi, existuje velké množství objemu s plánovanou fází překročení na konci (RPE 10). Proč to zahrnout?studie

ukázaly, že jen krátká fáze překročení může mít významný dopad na výsledky.,

tak dlouho, Jak spíte alespoň 6 hodin každou noc (8 hodin, je mnohem lepší), budete mít žádný problém zotavuje a mají se čeho bát, pokud jde o přetrénování.

a Konečně, biceps jsou povolena na oba dny odpočinku jako oni obnovit velmi rychle, vzhledem k jejich špatné biomechanické využívá, takže je těžké způsobit neodstranitelné poškození svalu v průběhu 24 hodin.

Pokud máte nějaké dotazy, nezapomeňte zkontrolovat FAQ na konci-existuje velká šance, že Vaše byly pokryty.,B Pull-přenosy: 5×8

DB Fly: 5×8

Reverzní DB Fly: 5×8

středa:

• Tah: 5×6

čtvrtek:

• Dřepy: 5×6
• Tuhý-legged deadlifts (s činkou nebo činky): 5×6
• Přední Dřepy: 5×6
• Abs

pátek

• Bench: 5×3
• BB Řádků: 5×8
• DB Pull-přenosy: 5×8
• DB Fly: 5×8
• Reverzní DB Fly: 5×8

sobota a neděle:

• Zbytek, nebo biceps pouze

Často Kladené Otázky

Q: Proč je tam žádná procenta pro sad a opakování?,

A: měli byste používat přístup RPE. Pro vaši poslední sadu každého cvičení byste měli používat správnou váhu, abyste dosáhli správné úrovně námahy. Například ve čtvrtém týdnu byste měli zasáhnout 10 RPE nebo velmi blízko, abyste maximalizovali nadměrné výhody. Pokud jste stále zmateni na RPE, podrobně jsme to popsali zde.

Q: Proč nejsou na dřepu žádné těžké sady?,

: Nižší pohyby těla mnohem lépe reagovat na vyšší-opakování školení, a pokud je zahrnuto v plánu vzdělávání, který má nízké opakování na bench, studie zjistila, že“ve skutečnosti účinnější všude kolem na zvýšení svou sílu v každém výtahu.

Q: Jaké jsou opačné postoje?

: Vyberte si, co postoj, že jste don“t normálně pick—pokud jste normálně tahat sumo, vytáhnout konvenční a naopak

Q: Co byste měli udělat pro abs?,

a: vyberte cvičení, která vás baví—a udělejte je-pro abs je důležitější být konzistentní, protože je velmi snadné racionalizovat přeskakování po těžké sadě dřepů a práce s příslušenstvím.

Q: Proč tento program nemá normální mrtvé tahy až do posledního týdne?

a: deadlift variations carryover velmi dobře na deadlift-moreso než variace jakéhokoli jiného převozu výtahu do příslušné oblasti., Navíc změnou stylu tahu (a pravděpodobně pomocí těch, které jste dosud), můžete maximalizovat adaptivní stres do svalů pomocí jedinečné stimulace každý týden—další zisky.

Powerlifting Rutiny pro Hmotnost: Objemová Strava je Snadné

Poznámka: pokud jste tak dosud neučinili, po přečtení níže uvedené tipy, podívejte se na obrovský powerlifter výživa průvodce, který štěpí vše, o jídlo a jak nejlépe využít ji k budování síly a svalové hmoty.,

Pokud hledáte směsnou stravu, určitě najdete spoustu nevýrazných rad o „jen jíst více“ a přidat více na talíř při každém jídle.

zatímco odůvodnění je zvuk, že musíte být v kalorickém přebytku, neposkytuje mnohem víc než to-které již víme. Musíte jíst víc, než spálíte, abyste se zvětšili.

s tím bylo řečeno, Zde jsou některé neuvěřitelně snadné způsoby, jak přidat na váze během tréninku.,

• Probudit se uprostřed noci, nebo prostě jen udělat výlet do kuchyně, když se probudíte uprostřed noci na záchod, pít koktejl s kasein protein a jít zpátky do postele. To je snadné 400-500 kalorií, pokud používáte plnotučné mléko.
• získejte láhev syrového a nefiltrovaného medu a vezměte si ji s sebou—nalévání některých do úst je chutné ošetření a poskytuje šílené množství kalorií. Chcete-li lépe využívat sacharidy a zlepšit své školení, měli byste se však snažit pít těsně před, během a po zvednutí.,
• tekuté kalorie budou vždy snazší se dostat dolů ve velkém množství-pokud je můžete smíchat, udělejte to. Čokoládové mléko je další snadná výhra.

nyní jsme do bodu, kdy musíme mluvit o číslech.

Chcete-li získat jednu libru, musíte jíst zhruba o 3 500 kalorií více, než je úroveň údržby. Obecně platí, že při při přibírání na váze je číslo střílet za 1-2 libry týdně, abyste zajistili, že získáte co nejméně tuku.,

s tím, že v případě, že siloví sportovci jsou štíhlí, není problémem číslo jedna a získání 3-5 liber týdně je běžné ve fázi mimo sezónu nebo powerbuilding.

Chcete-li to uvést do perspektivy, řekněte, že jste chtěli získat 20 liber za jeden měsíc.

to znamená, že v průběhu měsíce musíte konzumovat celkem 70 000 kalorií nad vaší údržbou, abyste získali 20 liber. To by mohlo znít šíleně, ale když ji rozebrat, to se stává mnohem zvládnutelnější.

Na mnohem jemnější úrovni, musíte jíst další 2,330 kalorií každý den., S výše uvedenými metodami 3 (zejména medovou špičkou) se to stává snadným úkolem.

vypočítat vaše úroveň údržby kalorií (jak moc budete muset jíst, aby se prostě udržet si své tělesné hmotnosti), můžete použít velmi šikovný rovnice, abych zjistil, odhadovaný rozsah:

Tělesné hmotnosti (kg) * 14 – Tělesné hmotnosti * 17 = kalorií potřebné k udržení

například, pokud vážíte 200 liber, budete muset jíst někde mezi 2,800-3,400 kalorií každý den. Chcete-li získat 20 liber za 1 měsíc, pak byste museli jíst 5,130-5,730 kalorií každý den, pokud vážíte 200 liber.,

ale možná nemusíte získat tolik, že rychle. Jednoduše upravte své kalorie na základě toho a postupujte podle stejného plánu výše.

---