, Přední Dřepy vs. Zadní Dřepy: Vše, co Potřebujete Vědět O Budování Svalů
sportovní Obuv nesouhlasím na tolik, jako kolik sad klient by měly, zda člověk potřebuje, aby se kreatin, nebo jestli Taylor Swift hudba je vhodnou cvičební jam—ale všichni víme, že lidé, kteří cvičení, regardlessof jejich typ těla nebo fitness cílů, je třeba dřep. Otázka se pak stává: „jaký typ squatu by měli dělat?“
přední dřepy vs., Zadní Dřepy: Vše, co Potřebujete Vědět O Budování Svalů
Přední dřepy a zase dřepy jsou dva nejvíce populární verze této základní cvičení, ale pracují vaše hlavní svalové skupiny v různých způsobech, a každý má své klady a zápory. Zde rozložíme rozdíly mezi dvěma dřepy a výhodami a nevýhodami každého z nich, takže se můžete rozhodnout, který typ dřepu je pro vás nejlepší.
co jerozdíl mezi předním Dřepem a zadním Dřepem?
hlavní rozdíl mezi přední dřep a zpět squat je místo, kde umístíte činku., Při provádění přední squat, bar se koná v ruky (nebo přímo na přední straně ramena) a je podporován přední deltový sval. Naopak, v zadním dřepu se tyč opírá o váš lichoběžník a zadní delty, takže váha je naložena na zadní straně těla.
přední squatting rekrutuje řetězec předních svalů vašeho těla silněji a zapojuje čtyřkolky a jádro do větší míry., Zadní squatting, na druhé straně, zdůrazňuje zadní řetězec-velké svalové skupiny zad, glutes a hamstringy.
, kde držíte lištu, také ovlivňuje, jak máte tendenci se pohybovat po celou dobu cvičení. „Zadní dřepy jsou hip-dominantní hnutí,“ říká Don Saladino, majitel klubů Drive Health v New Yorku (kde trénuje hvězdy jako Hugh Jackman a Blake Lively). „Vedete boky, takže váš trup je při provádění cvičení více nakloněn naklonit se dopředu. S předními dřepy, kvůli tomu, kde je váha naložena, jste nuceni zůstat vertikálnější.,“Pokud se nakloníte dopředu na přední dřep, jako když dřepíte, ztratíte rovnováhu a položíte tyč na nohy. „Díky tomu je přední dřep více čtyřnásobným dominantním pohybem,“ říká Saladino.
rozdíly mezi předním a zadním dřepem jsou opravdu jen otázkou stupňů. Obě verze práce celé vaše tělo, a Saladino porovnává squatting obecně se pohybuje při provádění plank pozici—ramena, břišní svaly, a zpět se musí zapojit na podporu náležité formě, jak vaše nohy jít přes plný rozsah pohybu., To dělá dřepy – jakéhokoli druhu-pravděpodobně nejfunkčnější a nejnáročnější cvičení, které můžete udělat.
Jak Provádět Čelní Dřep
Krok 1. Uchopte lištus rukama na šířku ramen a nasměrujte lokty dopředu, abyste mohliposadit lištu přes špičky prstů (dlaně lícem nahoru). Tak dlouho, jak vyudržujte lokty směřující dopředu, budete moci vyvážit lištu.,
Další způsob, jak to udělat, je držte ruce před sebou, drží panel na přední ramena (levou rukou před pravé rameno, pravou ruku před levou, jako na obrázku níže). Chcete-li udělat klasický přední dřep s barem na dosah ruky, potřebujete přiměřené množství flexibility přes ramena a zápěstí, abyste správně umístili činku. Pokud ji nemáte,verze cross-arm může být pro vás v tuto chvíli lepší volbou (viz také „použití popruhů na přední dřep“ níže).
Krok 2., Zvedněte lištu stojanu a krok zpět, nastavení nohy mezi hip-andshoulder-šířka od sebe. Mírně otočte prsty. Bez toho, aby vaše feetactually v pohybu, snaží se šroub obě nohy na podlaze, jako kdyby jste stáli ongrass a chtěl twist to—budete se cítit vaše hýždě dotáhnout a archesin nohy stoupat.
Krok 3. Vytáhněte žebra dolů a zhluboka se nadechněte do břicha a připravte si jádro. Vaše hlava, páteř a pánve by měly tvořit dlouhou linii—vaše pánev by měla být také kolmá k páteři a neměla by být nakloněna směrem k podlaze., Zaměřte oči na bod přímo před vámi.
Krok 4. Squat jako lowas můžete při zachování zarovnání a udržování vzpřímené polohy trupu.Nezapomeňte nasměrovat lokty dopředu a zvedněte je, pokud máte pocit, že jsou dolů. V ideálním případě budete moci sestoupit tam, kde je záhybvaše boky jsou pod horní částí stehen.
Yourknees musí zůstat v souladu s prsty na nohou. Snažit se je vytlačit a aktivněvytlačte nohy do země, to vše zajistí.
Krok 5., Rozšiřte svéhipy a kolena, abyste se vrátili do stoje, protlačte střed nohya stlačte glutes.
Poznámka:: Vzhledem k nepříjemné baru pozici, která je méně stabilní než v zadní dřep, nebudete moci používat tak velkou váhu, jako byste zpátky v podřepu. Pokud jste zvyklí dělat zadní dřepy, ujistěte se, že se odpovídajícím způsobem upravíte.
Pomocí Popruhů Na Přední Dřep
Jeden způsob, jak to udělat přední dřep pohodlnější je použít zvedací popruhy., Mnoho lidí nemá mobilita v ramenou, zápěstí a prsty držte panel v klasické přední squat pozici (tzv. rack pozice), a popruhy umožňují k odpočinku bar na ramena, místo toho, dělat to mnohem jednodušší, aby se stabilizovat bar.
jednoduše smyčky popruhy kolem tyče a zabalit volné konce kolem každé ruky. Poté držte popruhy, když vyjmete lištu ze stojanu. Dr. John Rusin demonstruje tuto techniku ve videu níže.
jak provést zadní Squat
Krok 1. Nastavte v asquat rack a uchopte bar rukama tak daleko od sebe, jak je pohodlné.Krok pod rošt a squeeze lopatky k sobě a dolů, wedgingyourself pod břevno tak, že spočívá na vaší pasti nebo zadní yourshoulders.
squat „high-bar“ popisuje polohu tyče jako vysoko na pasti, těsně pod krkem. Pokud se cítíte stabilnější s barem spočívající níže na zádech, vyvážený přes zadní delty, děláte squat „low-bar“., První z nich je výhodné zůstat vzpřímenější s trupem a bít své čtyřkolky. Ten vám může dovolit zvednout těžší, ale při sestupu se budete více naklonit dopředu. Každá technika je v pořádku. Experimentujte s oběma a zjistěte, s čím se cítíte pohodlněji.
Krok 2. Pošťouchněte lištu stojanu a ustupte, nastavte nohy mezi kyčlí a šířkou ramenem a prsty se mírně otočily směrem ven., Bez toho, aby vaše nohy actuallymove, zkuste šroub obě nohy na podlaze, jako kdyby jste stáli na grassand chtěl twist to—budete se cítit vaše utáhněte hýždě a klenby nohy ve vzestupu.
Krok 3. Vytáhněte ribsdown a zhluboka se nadechněte do břicha a připravte si jádro. Vaše hlava, páteř a pánve by měly tvořit dlouhou linii—vaše pánev by měla být taképerpendikulární k páteři a neměla by být nakloněna směrem k podlaze. Zaměřte své očena bod přímo před vámi.
Krok 4., Ohněte kyčle, jako byste měli sedět na židli a pokračovat v zašroubování nohou. Nechte kolena ohýbat a tlačit je ven, jak si snížit své tělo dolů. Goas nízká, jak můžete při zachování zarovnání. V ideálním případě se budete moci dostat tam, kde je záhyb boků pod horní částí stehen.
kolena musí zůstat v souladu s prsty na nohou. Snažit se je vytlačit a aktivně zakořenit nohy do země, to vše zajistí.
Krok 5. Rozšiřte svéhipy a kolena, abyste se vrátili do stoje, protlačte střed nohya stlačte glutes.,
přední SquatBenefits
Pokud chcete rozvíjet své čtyřkolky, nemůžete se pokazitpřidání předních dřepů do rutiny tréninku. Někteří kulturisté staví své nohy kolem předních dřepů z tohoto důvodu. Pokud máte zájem o přípravy Olympijské vzpírání, přední squat je hlavní složkou čisté andjerk, takže to vám dá základ síly a technika na základnu weightliftingtraining na.,
největším potenciálním přínosem pro přední squatting versus zadní squatting je však to, že vertikální poloha trupu činí squatový vzor bezpečnější pro dolní část zad. „Když jsou lidé zpět squatting, je běžné, že nemohou udržovat neutrální bederní páteř,“ říká Saladino. Jsou štíhlé jejich torza příliš daleko dopředu, nebo nechat své boky rostou rychleji než jejich ramena, jak přijdou ze spodní části dřepu, a jejich nižší záda. kolo u konce, dát na trochu svalů a plotének v oblasti bederní páteře s rizikem napětí., V předním dřepu jsou vaše obratle v podstatě naskládány, takže se váš trup pohybuje téměř rovně nahoru a dolů, čímž se vyhýbá smykovým silám, které způsobují zranění.
jedna studie v časopise Journal of Strength and Conditioning Research zkoumala biomechanické rozdíly mezi předními a zadními dřepy. Vědci zjistili, že zadní dřep kladen podstatně větší tlakové síly na bederní páteř, a dospěl k závěru, že přední dřepy může být lepší volbou pro zvedáky s kolenem problémy, jako je meniskus slzy, stejně jako pro dlouhodobé zdraví kloubů.,
Zpět SquatBenefits
Tady je dostatečný důvod, proč na zadní squat je nazýván „králem všech cvičení.“Pokud máte zájem získat co nejsilnější, nebotrénink v powerliftingu, je to nezbytné. Bar umístění (podél zadní), nové pohodlnější a snadnější na vyvážení, než je přední squat, takže máte stability zvednout větší zatížení., I když věda není jasné, mostcoaches tvrdí, že to také rekrutuje celkově více svaloviny než frontsquat, kreslení těžce na vše, co ze svého ramena a záda, aby yourglutes, hamstringy a telata, kromě čtyřkolky a jádro.
silové zisky (tj. velká čísla) přijdou rychleji se zadním dřepem, ale jak bylo uvedeno výše, riziko poranění dolní části zad je větší., Pro obecné populace klienty, kteří mají zájem pouze v tom, že zdravé, dobře tvarované a silné nohy, mnoho školitelů vyhýbat zadní dřep výhradně pro přední-naložený squat variant, jako jsou přední dřepy, minu dřepy, a pohár dřepy. Pokud nejste sportovec, který soutěží ve sportu powerliftingu nebo se testuje na síle squatu (jak to dělají někteří sportovci), není to cvičení, které musíte „udělat“.,
Svaly V Přední Dřep
primární svaly pracoval, jsou:
– Čtyřhlavý sval
– Hýždě
– Hamstringy
– Břišní svaly
– Dolní části zad (vzpřimovače páteře), upperback
– Ramena
2015 studie zveřejněné v Journal of Sports Sciences ve srovnání sval-nábor účinky na přední dřep versus zadní squat. Vědci zjistili, že vastus medialis—jeden ze čtyř čtyřhlavých svalů—byl během předního dřepu více zaměřen., Samozřejmě, že všechny hlavní svalové skupiny nohou byly během obou výtahů vysoce aktivní, ale čtyřkolky se ve větší míře zapojují, když je váha naložena před kmenem.
Svaly V Zadní Dřep
zadní dřep se zaměřuje na všechny hlavní svalové skupiny v těle,ale její zaměření je na zadní řetěz., Primární svaly pracoval, jsou:
– Hýždě
– Hamstringy
– Čtyřhlavý sval
– Dolní části zad (vzpřimovače páteře), upperback
– Břišní svaly
– Ramena
stejné 2015 studii, která identifikovala, že vastus medialis pracoval tvrději v přední dřep ukázal, že semitendinosus—jeden ze tří ochromit svaly—byla osvětlena více během dřepy. Opět, obě verze squat hit všechny hlavní svaly dolní části těla, ale když váha je načten zadní na kufr, tam je větší zapojení hamstringy.
přední Squatvs., Zpět squat poměr
někteří trenéři se domnívají, že zvedák by měl být schopen přední squat90% hmotnosti, že on/ona zpět dřepy. Takže pokud je váš nejlepší zadní dřep 315pounds, váš přední dřep by měl být kolem 280. Saladino se však této představě vysmívá a tvrdí, že to není nic jiného než nesmysl, který slouží k tomu, aby pomohl školitelům.
„existuje řada anatomických nebo mechanických důvodů, proč by člověk mohl být lepší buď v předním dřepu, nebo v zadním dřepu,“ říká., Obecně řečeno, přední squat zatížení bude menší než vaše záda squat zatížení, jednoduše proto, že méně stabilní baru pozici a biomechaniky výtahu, ale nemusíš střílet pro konkrétní silový poměr a zajistit tak rovnováhu—nebo potkat někoho jiného kritéria způsobilosti. Spíše se zaměřte na začlenění obou verzí dřepu – pokud můžete-a snažte se zdokonalit svou formu, abyste mohli bezpečně a efektivně zlepšit výkon obou výtahů v průběhu času.