Přerušovaný půst: Překvapující aktualizace
Existuje tuna neuvěřitelně slibně přerušovaný půst (IF) výzkum provádí na tuk krysy. Zhubnou, zlepší se jim krevní tlak, cholesterol a krevní cukry… ale jsou to krysy. Studie u lidí, téměř plošně, ukázaly, že pokud je Bezpečný a neuvěřitelně účinný, ale ve skutečnosti není účinnější než jakákoli jiná strava. Kromě toho je pro mnoho lidí obtížné rychle.,
ale rostoucí výzkum naznačuje, že načasování půstu je klíčové a může učinit realističtější, udržitelnější a účinnější přístup k hubnutí, stejně jako k prevenci diabetu.
backstory na přerušovaný půst
POKUD se jako ztráta hmotnosti přístup byl asi v různých formách pro věkové kategorie, ale velmi propagován v roce 2012 BBC broadcast novinář Dr. Michael Mosley TV dokumentární Jíst Rychle, Žijí Déle a rezervujte Rychlá Dieta, následuje novinářka Kate Harrison kniha 5:2 Dieta založena na její vlastní zkušenosti, a následně Dr., Bestseller Jasona Funga z roku 2016 the Obesity Code. Je-li generován stabilní pozitivní bzučení jako anekdoty o jeho účinnosti množil.
jako výzkumný lékař zaměřený na životní styl jsem potřeboval pochopit vědu. Kodex obezity se zdál jako nejdůležitější souhrnný zdroj založený na důkazech a líbilo se mi to. Fung úspěšně kombinuje spoustu výzkumu, jeho klinické zkušenosti, a rozumné výživy poradenství, a také řeší socioekonomické síly se spikly, aby nás tuk., On je velmi jasné, že bychom měli jíst více ovoce a zeleniny, vlákniny, zdravé bílkoviny a tuky, a vyhnout se cukru, rafinované obilí, zpracované potraviny, a pro kristovy rány, zastavit snacking. Kontrola, kontrola, kontrola, souhlasím. Jedinou částí, která byla v mé mysli stále sporná, byla přerušovaná část půstu.
Přerušovaný půst může pomoci při hubnutí
, pokud má intuitivní smysl. Jídlo, které jíme, se rozkládá enzymy v našem střevě a nakonec skončí jako molekuly v našem krevním řečišti., Sacharidy, zejména cukry a rafinovaná zrna (myslím, že bílé mouky a rýže), jsou rychle rozděleny na cukr, který naše buňky používají pro energii. Pokud to naše buňky nepoužívají všechny, ukládáme je do našich tukových buněk, stejně jako do tuku. Ale cukr může vstoupit do našich buněk pouze inzulínem, hormonem vyrobeným v pankreatu. Inzulín přináší cukr do tukových buněk a udržuje je tam.
mezi jídly, pokud nebudeme svačit, naše hladiny inzulínu klesnou a naše tukové buňky pak mohou uvolnit svůj uložený cukr, který bude použit jako energie. Ztrácíme váhu, pokud necháme hladinu inzulínu klesnout., Celá myšlenka, zda je umožnit, aby hladina inzulínu klesla dostatečně daleko a dostatečně dlouho, abychom spálili náš tuk.
Přerušovaný půst může být těžké… ale možná to nemusí být
Základní lidské studie, které ve srovnání půst každý druhý den, aby se méně jíst každý den, ukázala, že oba pracovali přibližně stejně na hubnutí, když lidé bojovali s dny půstu. Tak, odepsal jsem, jestli jako nic lepšího nebo horšího, než prostě jíst méně, jen mnohem nepříjemnější. Moje rada byla držet se rozumné, rostlinné stravy ve středomořském stylu.,
nový výzkum naznačuje, že ne všechny, pokud jsou přístupy stejné, a některé jsou ve skutečnosti velmi rozumné, účinné a udržitelné, zejména v kombinaci s výživnou rostlinnou stravou. Takže jsem připraven vzít své hrudky na tento jeden (a dokonce revidovat svůj předchozí příspěvek).
vyvinuli jsme se tak, abychom byli v synchronizaci s denním / nočním cyklem, tj. Náš metabolismus se přizpůsobil dennímu jídlu, nočnímu spánku. Noční stravování je dobře spojeno s vyšším rizikem obezity a cukrovky.,
na základě toho vědci z University of Alabama provedli studii s malou skupinou obézních mužů s prediabetes. Ve srovnání forma přerušovaný půst nazývá „předčasné časově omezené krmení“, kde všechna jídla byla fit do předčasného osm hodin denně (7 ráno do 3 hodin),nebo rozložit na 12 hodin (od 7 hodin a 7 hodin). Obě skupiny zachována jejich hmotnosti (ne získat nebo ztratit), ale po pěti týdnech, v osm hodin skupina měla výrazně nižší hladiny inzulínu a výrazně zlepšila citlivost na inzulín, jakož i signifikantně nižší tlak krve., Nejlepší část? Osmihodinová skupina také výrazně snížila chuť k jídlu. Neumřeli hlady.
právě změna načasování jídel, jíst dříve v průběhu dne a prodloužení přes noc rychle, významně prospělo metabolismu i u lidí, kteří neztratili ani jednu libru.
proč může změna načasování pomoci?
ale proč prostě změna načasování našich jídel, která umožňuje půst, mění naše tělo? Hloubkový přehled vědy o IF nedávno zveřejněné v New England Journal of Medicine vrhá nějaké světlo., Půst je evolučně zakotven v naší fyziologii a vyvolává několik základních buněčných funkcí. Převrácení přechodu z Fedu do stavu půstu nám pomáhá spalovat kalorie a zhubnout. Vědci česaná přes desítky zvířecích a lidských studiích vysvětlit, jak jednoduchý půst zlepšuje metabolismus, snížení hladiny cukru v krvi; snižuje zánět, což zlepšuje celou řadu zdravotních problémů od artritické bolesti, astma, a dokonce pomáhá jasné toxiny a poškozených buněk, které snižuje riziko rakoviny a posiluje funkce mozku. Článek je hluboký, ale stojí za přečtení!,
takže je přerušovaný půst tak dobrý, jak to zní?
byl jsem velmi zvědavý, tak jsem se zeptal na názor metabolických expert Dr. Deborah Wexler, Ředitel Massachusetts General Hospital Diabetes Center a profesor na Harvard Medical School. Tady je to, co mi řekla. „Existují důkazy, které naznačují, že cirkadiánní rytmus půst přístup, kde jídla jsou omezena na osm až 10 hodin denního světla, je účinná,“ potvrdila, i když obecně se doporučuje, že lidé „používat stravovací přístup, který pracuje pro ně a je udržitelné.,“
takže, tady je dohoda. Existuje několik dobrých vědeckých důkazů, které naznačují, že cirkadiánní rytmus půstu, v kombinaci se zdravou výživou a životním stylem, může být zvláště účinným přístupem ke ztrátě hmotnosti, zejména u lidí ohrožených cukrovkou. (Nicméně, lidé s pokročilým diabetem, nebo kteří jsou na léky pro diabetes, osoby s anamnézou poruchy příjmu potravy, jako je anorexie a bulimie, a těhotné nebo kojící ženy by se neměli pokoušet přerušovaný půst, pokud pod přísným dohledem lékaře, který může sledovat.,)
4 způsoby, jak využít tyto informace pro lepší zdraví
- Vyhněte se cukru a rafinovaných obilovin. Místo toho jíst ovoce, zeleninu, fazole, čočku, celá zrna, chudé bílkoviny a zdravé tuky (rozumná, rostlinná strava ve středomořském stylu).
- nechte své tělo spalovat tuk mezi jídly. Nesnídávejte. Buďte aktivní po celý den. Budujte svalový tonus.
- zvažte jednoduchou formu přerušovaného půstu., Omezení hodin pro den, kdy budete jíst, a pro nejlepší efekt, aby to bylo dříve v den (mezi 7 hodin do 3 hodin, nebo dokonce 10 hodin do 6 hodin, ale rozhodně ne večer před spaním).
- Vyhněte se snackingu nebo jídlu v noci po celou dobu.
zdroje
účinky přerušovaného půstu na zdraví, stárnutí a nemoci. de Cabo R, MATTONSON MP. New England Journal of Medicine, prosinec 2019.
účinek alternativního půstu na hubnutí, udržování hmotnosti a Kardioprotekci u metabolicky zdravých obézních dospělých: randomizovaná klinická studie., JAMA Internal Medicine, Květen 2017.
alternativní půst u neobézních subjektů: účinky na tělesnou hmotnost, složení těla a energetický metabolismus. American Journal of Clinical Nutrition, leden 2005.
kód obezity, Jason Fung, MD (Greystone Books, 2016).
intermitentní intervence nalačno pro léčbu nadváhy a obezity u dospělých: systematický přehled a metaanalýza. JBI databáze systematických přehledů a implementačních zpráv, únor 2018.
metabolické účinky přerušovaného půstu. Roční přehled výživy, srpen 2017.,
Předčasné časově Omezené Krmení Zlepšuje Citlivost na Inzulín, Krevní Tlak, a Oxidační Stres I bez Hubnutí u Mužů s Prediabetes. Buněčný Metabolismus, Květen 2018.