Relaxační techniky pro úlevu od stresu

zvládání stresu

Chcete-li účinně bojovat proti stresu, musíte aktivovat přirozenou relaxační reakci vašeho těla. Techniky, jako je hluboké dýchání, vizualizace, meditace a jóga, mohou pomoci.

Nalezení nejlepší relaxační technika pro tebe

Pro mnoho z nás, relaxace znamená, skočila na gauč a územního plánování v přední části TV na konci stresující den. Ale to málo snižuje škodlivé účinky stresu., Spíše musíte aktivovat přirozenou relaxační reakci vašeho těla, stav hlubokého odpočinku, který brzdí stres, zpomaluje dýchání a srdeční frekvenci, snižuje krevní tlak a přivádí vaše tělo a mysl zpět do rovnováhy. Můžete to udělat praktikováním relaxačních technik, jako je hluboké dýchání, meditace, rytmické cvičení, Jóga nebo tai chi.

i Když se může rozhodnout platit za profesionální masáž nebo akupunktura zasedání, například, většina relaxačních technik může být provedeno na vlastní pěst, nebo s pomocí zdarma ke stažení audio nebo levný smartphone app., Je však důležité si uvědomit, že neexistuje žádná jediná relaxační technika, která by fungovala pro každého. Všichni jsme jiní. Správná technika je ta, která s vámi rezonuje, vyhovuje vašemu životnímu stylu a je schopna zaměřit svou mysl na vyvolání relaxační reakce. To znamená, že to může vyžadovat nějaké pokusy a chyby najít techniku (nebo techniky), které fungují nejlépe pro vás. Jakmile to uděláte, pravidelné cvičení může pomoci snížit každodenní stres a úzkost, zlepšení spánku, zvýšit vaši energii a náladu, a zlepšit vaše celkové zdraví a pohodu.,

relaxační technika #1: hluboké dýchání

se zaměřením na plné, čistící dechy, hluboké dýchání je jednoduchá, ale silná relaxační technika. Je to snadné se naučit, lze praktikovat téměř kdekoli, a poskytuje rychlý způsob, jak dostat své úrovně stresu pod kontrolou. Hluboké dýchání je také základním kamenem mnoha dalších relaxačních praktik a lze jej kombinovat s dalšími relaxačními prvky, jako je aromaterapie a hudba. Zatímco aplikace a stahování zvuku vás mohou vést procesem, vše, co opravdu potřebujete, je několik minut a místo, kde můžete tiše sedět nebo se protáhnout.,

jak cvičit hluboké dýchání

• pohodlně sedněte zády rovně. Položte jednu ruku na hruď a druhou na žaludek.
• dýchat nosem. Ruka na žaludku by měla stoupat. Ruka na hrudi by se měla pohybovat velmi málo.
• vydechujte ústy a vytlačte tolik vzduchu, kolik můžete při kontrakci břišních svalů. Ruka na žaludku by se měla pohybovat při výdechu, ale druhá ruka by se měla pohybovat velmi málo.
• pokračujte v dýchání nosem a ústy., Snažte se dostatečně vdechnout, aby vaše spodní břicho stoupalo a padalo. Počítejte pomalu, jak vydechujete.

Pokud zjistíte, že je obtížné dýchat z břicha, když sedíte, zkuste si lehnout. Položte malou knihu na žaludek a dýchejte tak, aby kniha stoupala, když vdechujete a padáte při výdechu.

#2: Progresivní svalová relaxace

Progresivní svalová relaxace je dvoustupňový proces, ve kterém si systematicky napjatá a relaxovat různé svalové skupiny v těle., S pravidelnou praxí vám dává důvěrnou znalost toho, jaké napětí—stejně jako úplná relaxace—se cítí jako v různých částech vašeho těla. To vám může pomoci reagovat na první známky svalového napětí, které doprovází stres. A jak se vaše tělo uvolní, tak i vaše mysl.

progresivní svalová relaxace může být kombinována s hlubokým dýcháním pro další úlevu od stresu.,

Cvičení progresivní svalové relaxace

Poraďte se se svým lékařem, pokud máte v anamnéze svalové křeče, problémy se zády, nebo jiné vážné zranění, které může být zhoršena napínat svaly.

Začněte u nohou a práci si cestu až k obličeji, snaží se pouze napjaté svaly určena.

• Uvolněte oblečení, sundejte si boty a udělejte si pohodlí.
• trvat několik minut dýchat dovnitř a ven v pomalých, hlubokých nádechů.
• Až budete připraveni, posuňte svou pozornost na pravou nohu. Udělejte si chvilku, abyste se soustředili na to, jak se cítí.,
• pomalu napněte svaly v pravé noze a stlačte co nejtěsněji. Počítejte s 10.
• uvolněte nohu. Zaměřit se na napětí teče pryč a jak se vaše nohy cítí jako to se stává ochablé a uvolněné.
• Zůstaňte v tomto uvolněném stavu na chvíli, dýchejte hluboce a pomalu.
• posuňte svou pozornost na levou nohu. Postupujte podle stejné sekvence svalového napětí a uvolnění.
• pohybujte se pomalu nahoru tělem, stahujte a relaxujte různé svalové skupiny.,
• zpočátku to může trvat nějakou praxi, ale snažte se napjat jiné svaly, než jsou zamýšleny.

#3: Body scan meditation

Jedná se o typ meditace, která zaměřuje vaši pozornost na různé části vašeho těla. Stejně jako progresivní svalová relaxace začínáte nohama a pracujete až nahoru. Ale místo napínání a uvolnění svalů se jednoduše soustředíte na to, jak se každá část vašeho těla cítí, aniž byste označili pocity jako „dobré“ nebo „špatné“.

• ležet na zádech, nohy nekřížené, ruce uvolněné po stranách, oči otevřené nebo zavřené., Zaměřte se na dýchání asi dvě minuty, dokud se nezačnete cítit uvolněně.
• zaměřte se na prsty pravé nohy. Všimněte si jakýchkoli pocitů, které cítíte, a zároveň se zaměřte také na vaše dýchání. Představte si, že každý hluboký dech teče na prsty u nohou. Zaměřte se na tuto oblast po dobu tří až pěti sekund (nebo více).
• přesuňte své zaměření na podrážku pravé nohy. Nalaďte se na všechny pocity, které cítíte v té části těla, a představte si, že každý dech proudí z chodidla vaší nohy. Po jedné nebo dvou minutách přesuňte své zaměření na pravý kotník a opakujte., Přesuňte se do lýtka, kolena, stehna, kyčle a opakujte sekvenci pro levou nohu. Odtud přesuňte trup nahoru, přes dolní část zad a břicho, horní část zad a hrudníku a ramena. Věnujte velkou pozornost jakékoli oblasti těla, která vám způsobuje bolest nebo nepohodlí.
• Po dokončení skenování těla se na chvíli uvolněte v tichu a klidu a poznamenejte si, jak se vaše tělo cítí. Pak pomalu otevřete oči a v případě potřeby se protáhněte.,

#4: vizualizace

vizualizace nebo řízené snímky jsou variací na tradiční meditaci, která zahrnuje představování scény, ve které se cítíte v klidu, můžete pustit veškeré napětí a úzkost. Vyberte si, co nastavení je nejvíce uklidňující pro vás, ať už je to tropická pláž, oblíbené dětské místo, nebo klidné zalesněné glen.

vizualizaci si můžete procvičit samostatně nebo pomocí aplikace nebo stahování zvuku, které vás provede snímky., Můžete také zvolit, aby vaše vizualizace na ticho nebo používáme poslech pomůcky, jako jsou uklidňující hudbu nebo zvuk, stroj, nebo záznam, který odpovídá zvolené nastavení: zvuk oceánu vlny, pokud jste si vybrali pláži, například.

procvičování vizualizace

zavřete oči a představte si své klidné místo. Představte si to tak živě, jak můžete: vše, co vidíte, slyšíte, cítíte, chutnáte a cítíte. Jen „dívat se“ na to do očí vaší mysli, jako byste fotografii nestačí. Vizualizace funguje nejlépe, pokud začleníte co nejvíce senzorických detailů., Například, pokud uvažujete o doku na klidné jezero:

• Podívejte se na západ slunce nad vodou
• Slyšet zpěv ptáků
• Vůně borovic
• Cítit studenou vodu na své bosé nohy,
• Chuť čerstvé, čistý vzduch

vychutnejte Si pocit své starosti vzdaloval, jako pomalu prozkoumat své klidné místo. Když jste připraveni, jemně otevřete oči a vraťte se do současnosti. Nebojte se, pokud někdy zónujete nebo ztratíte přehled o tom, kde jste během vizualizace. To je normální., Můžete také zažít pocity těžkosti v končetinách, svalové záškuby nebo zívání. Opět se jedná o normální odpovědi.

# 5: vlastní masáž

pravděpodobně už víte, kolik profesionální masáž v lázeňském nebo zdravotním klubu může pomoci snížit stres, zmírnit bolest a zmírnit svalové napětí. To, co si možná neuvědomujete, je, že můžete zažít některé stejné výhody doma nebo v práci praktikováním vlastní masáže nebo obchodováním masáží s blízkým.,

Zkuste si dát pár minut na masáž u stolu mezi úkoly, na gauči na konci hektického dne nebo v posteli, abyste si pomohli odpočinout před spánkem. Pro zvýšení relaxace můžete použít aromatický olej, vonné mléko nebo kombinovat vlastní poselství s pozorností nebo technikami hlubokého dýchání.

#6: meditace Všímavosti

Všímavosti se stala velmi populární v posledních letech, získávání titulky a potvrzení od celebrity, manažeři, psychologové a podobně. Takže, co je všímavost? Spíše než starosti o budoucnost nebo obydlí na minulost, všímavost přepne vaše zaměření na to, co se děje právě teď, což vám umožní plně se zapojit do současného okamžiku.

meditace, které kultivují všímavost, se již dlouho používají ke snížení stresu, úzkosti, deprese a dalších negativních emocí., Některé z těchto praktik vás přivedou do současnosti zaměřením vaší pozornosti na jednu opakující se akci, jako je vaše dýchání nebo několik opakovaných slov. Jiné formy meditace všímavosti vás povzbuzují k tomu, abyste následovali a uvolňovali vnitřní myšlenky nebo pocity. Všímavost může být také aplikována na činnosti, jako je chůze, cvičení nebo jídlo.

použití všímavosti k soustředění se na současnost se může zdát jednoduché, ale vyžaduje praxi, aby bylo možné využít všech výhod., Když poprvé začnete cvičit, pravděpodobně zjistíte, že vaše zaměření stále putuje zpět ke svým starostem nebo lítosti. Ale nenechte se zklamat. Pokaždé, když budete čerpat své zaměření zpět do současnosti, jste posílení nový mentální návyk, který vám může pomoci vymanit se z vztekat o minulosti nebo s důrazem na budoucnost. Použití aplikace nebo stahování zvuku může také pomoci zaměřit vaši pozornost, zejména když začínáte.

#7: Rytmický pohyb a dbát cvičení

myšlenka cvičení nemusí znít zejména uklidňující, ale rytmické cvičení, které vás dostane do toku opakující pohyb může produkovat relaxační reakce., Příklady:

Pro maximální stresu, přidat všímavost do vašeho tréninku

a Zároveň jednoduše zapojit v rytmické cvičení vám pomůže zbavit stresu, přidání všímavosti komponenta může těžit ještě více.

stejně Jako u meditace, cvičení paměti vyžaduje, aby byl plně zapojen do přítomného okamžiku, věnovat pozornost tomu, jak vaše tělo cítí právě teď, spíše než vaše každodenní starosti nebo obavy., Namísto zónování nebo zírání na televizi při cvičení se zaměřte na pocity v končetinách a na to, jak vaše dýchání doplňuje váš pohyb.

Pokud jste chůze nebo běh, například, zaměřit se na pocit, jak se vaše nohy dotýkají země, rytmus dechu, a pocit větru na tváři. Pokud jste silového tréninku, zaměřit se na koordinaci dýchání s pohyby a věnujte pozornost tomu, jak vaše tělo cítí, jak si zvýšit a nižší váhy. A když vaše mysl putuje k jiným myšlenkám, jemně vraťte své zaměření na dýchání a pohyb.,

#8: Jóga a tai chi

Jóga zahrnuje řadu pohyblivých i nehybných pózách, v kombinaci s hluboké dýchání. Stejně jako snížení úzkosti a stresu, jóga může také zlepšit flexibilitu, sílu, rovnováhu a vytrvalost. Od zranění se může stát, když jóga je praktikována nesprávně, to je nejlepší se naučit tím, že navštěvuje skupinové lekce, pronájem soukromého učitele, nebo alespoň na následující video návod. Jakmile se naučíte základy, můžete cvičit sami nebo s ostatními, přizpůsobit svou praxi, jak uznáte za vhodné.

Pokud si nejste jisti, zda je určitá třída jógy vhodná pro úlevu od stresu, zavolejte do studia nebo se zeptejte učitele.

Tai chi

Pokud jste viděli skupinu lidí, v parku, pomalu se pohybující se v synchronizaci, pravděpodobně jste byli svědky tai chi. Tai chi je self-chodil série pomalých, tekoucí pohyby těla., Soustředěním své mysli na pohyby a dýchání udržujete svou pozornost na přítomnost, která vyčistí mysl a vede k uvolněnému stavu.

Tai chi je bezpečná možnost s nízkým dopadem pro lidi všech věkových kategorií a úrovní fitness, včetně starších dospělých a těch, kteří se zotavují ze zranění. Stejně jako u jógy se nejlépe učí ve třídě nebo od soukromého instruktora. Jakmile se naučíte základy, můžete cvičit sami nebo s ostatními.,

Tipy pro zahájení praxe relaxace

Učit základy těchto relaxační techniky není obtížné, ale to vyžaduje pravidelnou praxi skutečně využít jejich stres-zmírnění moc. Zkuste vyčlenit alespoň 10 až 20 minut denně pro vaši relaxační praxi.

odložte čas ve svém denním rozvrhu. Pokud je to možné, naplánujte si stanovený čas jednou nebo dvakrát denně pro svou praxi. Pokud je váš rozvrh již zabalen, zkuste meditovat při dojíždění autobusem nebo vlakem, při polední přestávce jógy nebo tai chi nebo při cvičení psa cvičíte vědomou chůzi.,

využijte aplikace pro chytré telefony a další pomůcky. Mnoho lidí zjistí, že aplikace pro chytré telefony nebo stahování zvuku mohou být užitečné při jejich vedení prostřednictvím různých relaxačních postupů, vytváření pravidelné rutiny a sledování pokroku.

očekávejte vzestupy a pády. Někdy to může trvat čas a praxi začít sklízet plné odměny relaxačních technik, jako je meditace. Čím více se s tím budete držet,tím dříve budou výsledky. Pokud vynecháte několik dní nebo dokonce několik týdnů, nenechte se odradit. Jen začít znovu a pomalu vybudovat na své staré hybnosti.

---