Rostlinné vs. Živočišné Bílkoviny
Úvod
Vzhledem k porovnání rostlinné a živočišné-inclusive strava může rychle vymknout kontrole, je to stojí za sekundu zmírnit nálada na obou stranách, než se ponoří hlouběji. Toto není etický článek. Nejedná se o článek překypující cherry-vybral data na podporu určitého pohledu. To je prostě objektivní diskuse o vědeckých poznatcích rozdílu mezi rostlinnými a živočišnými bílkovinami a o tom, jak ovlivňují růst svalů., Ne potenciální zdravotní ukazatele, ne spiritualita, ne změna klimatu, jen růst svalů. Všechny ostatní faktory jsou pro argumenty daleko mimo rozsah tohoto článku. Jako vždy podporujeme zdravou diskusi založenou na důkazech a velmi si vážíme všech komentářů. Nicméně, pokud máte pocit, silně každopádně o tom, co je zde uvedena, ujistěte se, že jste si udělali čas, aby pero jasné a stručné prohlášení bez osobní názor, přesvědčení, nebo špatně-source údajů. Nikdo tu není, aby změnil názor na cokoliv, jen chceme mluvit o faktech.,
doufejme, že toto preventivní prohlášení dělá trik v prevenci vzplanutí nálad, ale je to rok 2019, takže jsem si jistý, že někdo najde způsob, jak to obejít. O to se ale nemůžeme starat věčně, tak začněme.
proč porovnávat?
je To stojí za čas, aby porovnat zdrojů bílkovin, protože:
1) Kulturistika je velmi populární aktivity zaměřené na rozvoj svalové a estetiky (14).
2) zdraví, dlouhověkost a kvalita života jsou velmi korelovány se svalovou hmotou a silou (2).,
3) svalová hmota je založena na rovnováze mezi syntézou svalových bílkovin a rozpadem bílkovin (29).
4) různé zdroje bílkovin mohou vyvolat různé účinky na rychlost syntézy svalových bílkovin (29).
proto porovnání zdrojů živočišných bílkovin se zdroji rostlinných bílkovin dává dokonalý smysl. Rostlinné a živočišné bílkoviny mohou vyvolat různé rychlosti syntézy svalových bílkovin, které mohou ovlivnit růst svalů pro kulturisty a svalovou hmotu u jednotlivce, který má zájem o dlouhověkost a kvalitu života. Tak se do toho pustíme.
co řídí syntézu svalových bílkovin?,
Jak bylo uvedeno výše, svalová hmota je buď zvýšit, zachovat nebo snížit v závislosti na rovnováze mezi zdravé proteosyntézu a odbourávání bílkovin. Pozitivní rovnováha bílkovin vyvolává zvýšení velikosti svalů a je poháněn zvýšením syntézy bílkovin (32,34). Negativní rovnováha bílkovin může nastat z nedostatku jídla a může nakonec způsobit snížení velikosti svalů v důsledku rozpadu bílkovin, ke kterému dochází rychleji než syntéza bílkovin.
dva hlavní prekurzory syntézy proteinů jsou cvičení a příjem potravy-především protein (13,18,21)., Většina forem cvičení způsobí zvýšení syntézy svalových bílkovin s odporovým tréninkem vedoucím balení (21). Škodlivé cvičení (jako těžký trénink) však může také zvýšit odbourávání bílkovin, což vyžaduje příjem bílkovin, aby se syntéza bílkovin zvýšila a vytvořila se pozitivní rovnováha bílkovin.
syntéza bílkovin prostřednictvím potravin je většinou poháněna esenciálními aminokyselinami (EAAs). EAAs, a zejména BCAA působí jako signalizační molekuly, které mohou pomoci nastartovat proces syntézy bílkovin (1)., Leucin se jeví jako nejdůležitější EAA pro stimulaci syntézy svalových bílkovin (11,21,28,29), takže většina srovnání mezi zdroji bílkovin se zaměřuje na obsah leucinu. Obsah leucinu a EAA jistě hraje roli v tom, jak dobře může zdroj bílkovin stimulovat syntézu bílkovin, ale jsou zapojeny i další faktory.,
Kvalitní Bílkoviny, Kinetika, a Anabolický Potenciál
Protein je vysoce kvalitní týkající se SZÚ a obsah leucinu a, až do nedávné doby, byla měřena PDCAAS měřítku, což je zkratka pro Protein Stravitelnost Corrected Amino Acid Score. Tento systém hodnocení se však začal postupně vyřazovat a je nahrazen DIAAS, což znamená dietní nepostradatelné skóre aminokyselin (15). Oba systémy se používají k měření toho, kolik určitého zdroje bílkovin by bylo zapotřebí, aby se zabránilo nedostatku bílkovin (29)., Vyhýbání se nedostatku rozhodně není totéž jako optimalizace zisků štíhlé hmoty, takže tato skóre nejsou nejvhodnější hned na pálce. Oba systémy jsou skvělé pro hodnocení kvality bílkovin a biologické dostupnosti, ale to nemusí nutně korelovat s anabolickým potenciálem zdroje bílkovin (29). Například sójové a hovězí bílkoviny mají podobné skóre PDCAAS, ale ukázalo se, že hovězí maso je účinnější než sójový protein při zvyšování hladin syntézy bílkovin (20,29).,
anabolický potenciál zdroje bílkovin závisí na několika faktorech, včetně stravitelnosti, kinetiky absorpce aminokyselin (12,19) a složení EAA (26,32), přičemž nejdůležitější je leucin (28,29). Celkový potenciál zdroje bílkovin pro podporu růstu svalů proto závisí na jeho kvalitě a celkovém anabolickém potenciálu. Jak tedy porovnávají zdroje bílkovin?,
Živočišné vs. Rostlinné Bílkoviny: EAAs, Bílkovina Kinetika, Stravitelnost a Kvalitu
Z grafů v této části, je snadné vidět, že živočišné bílkoviny důsledně mají vyšší obsah EAA a vyšší obsah leucinu (29).
Když se protein kinetika jsou považovány za, výzkum ukazuje, že rostlinné bílkoviny skutečně vykazují nižší úrovně stravitelnosti, když ve srovnání s živočišnými bílkovinami (7). To se obvykle měří podílem aminokyselin, které jsou tráveny a absorbovány a jsou tak dostupné ve formě, která může přispět k syntéze bílkovin., Živočišné bílkoviny se obvykle vyskytují s rychlostí vyšší než 90%, zatímco rostlinné bílkoviny se obvykle pohybují mezi 45-80% (7). Izolované formy rostlinných bílkovin, jako je sójový izolát nebo pšeničný lepek, však často dosahují výše 90%, protože postrádají věci, jako je vláknina nebo kyselina fytová, které mohou ovlivnit stravitelnost (7,29).
kromě toho jsou aminokyseliny z rostlinných bílkovin pravděpodobně přeměněny na močovinu než živočišné bílkoviny (4,5,8,9)., To snižuje potenciál rostlinných proteinů ke zvýšení syntézy proteinů, protože bude k dispozici méně aminokyselin, které budou podporovat a přispívat k syntéze bílkovin. To je více než pravděpodobné kvůli nedostatku specifických EAAs v mnoha rostlinných bílkovinách. To může vést k nepříznivé směsi aminokyselin ve střevě, která zvyšuje množství aminokyselin, které se dostanou do jater, což nakonec stimuluje ureagenezi nebo produkci močoviny (23)., Tato teorie byla poněkud potvrzena ve studiích, které ukazují, že sójové bílkoviny způsobuje mnohem větší zvýšení aminokyselin oxidaci ve srovnání s mléčných bílkovin, i když jsou konzumovány ve stejné výši (35). Celkově se pro syntézu svalových bílkovin používá méně aminokyselin z rostlinných bílkovin (29).
všechny výše uvedené lze shrnout do srovnání DIAAS mezi různými zdroji rostlinných a živočišných bílkovin, které jsou uvedeny v grafu v předchozí části. Živočišné bílkoviny jsou trvale vyšší než rostlinné bílkoviny (15,22).,
Použitelné Srovnání
Takže nyní máme vše, pozadí, věda a teorie, za jak živočišné a rostlinné bílkoviny se mohou lišit, pojďme se podívat, jak to hraje v reálném světě. Při akutním požití sójový protein nezvyšuje syntézu bílkovin ve stejné míře jako syrovátkový protein (24), odstředěné mléko (33) nebo hovězí maso (21). Jiné formy rostlinných proteinů nemají téměř tolik literatury o jejich účincích na syntézu bílkovin, protože nejsou tak snadno dostupné nebo běžné jako sója (29)., Proto by jakékoli nároky na ziskovou účinnost jiného rostlinného proteinu než sóji měly být splněny s vhodným skepticismem.
ukázalo se, že toto akutní zvýšení syntézy svalových bílkovin také dlouhodobě ovlivňuje zisky. Mléčné proteiny se ukázaly být více efektivní pro svalové hmoty zisky, v porovnání s sójové bílkoviny, když oba jsou přijata ve stejném množství a stejné lhůtě (10,31). Kromě toho, ryby jíst bílkovinné rostlinné stravy ve srovnání s normální ryby chow dietě skutečně zažil snižuje ve velikosti svalových vláken (27)., Studie však ukazují, že rostlinné bílkoviny mohou být prospěšné pro růst, je tu jen jedna námitka: musíte jíst více!
Studie za předpokladu, že vyšší množství mléčných a rostlinných proteinů předmětů po tréninku viděl podobné zisky v svalové hmoty dlouhodobě mezi zdroje bílkovin (6,11). Důvodem je to, že obě studie používaly alespoň 30 g rostlinných bílkovin. Vzhledem k tomu, že bylo použito vyšší množství rostlinných bílkovin, byl splněn potřebný práh leucinu 2-3G (17,26)., Pokud odkazujete na výše uvedený graf týkající se obsahu leucinu a zdrojů bílkovin, je snadné vidět, že rostliny a syrovátkový protein by mohly dodávat podobné množství leucinu, stačí vzít více rostlinných bílkovin. Vzhledem k tomu, že horní hranice prahu leucinu existuje někde mezi 3-4G (11), užívání vyšších množství obou pravděpodobně povede k podobnému zvýšení syntézy bílkovin. Syrovátka poskytne leucin za prahovou hodnotu, která pravděpodobně nenabízí žádné další výhody, zatímco sója bude přímo v kormidelně prahu.,
závěry
takže ve skutečnosti je to takeaway: živočišné bílkoviny jsou účinnější pro podporu syntézy bílkovin než rostlinné bílkoviny. Ale! Jediné, co musíte udělat, aby i hrací pole je jíst větší množství rostlinných bílkovin. Výše leucin práh se zdá nezbytné pro řízení syntézy svalové bílkoviny, takže všechno, co musíte udělat, je najít správné množství jejich požadovaný zdroj bílkovin, že země je ve sweet spot leucin práh., Pokud se tento krok neprovede, je velmi snadné konzumovat bílkoviny během rostlinné stravy, která může snížit celkovou chudou hmotnost, sílu a kvalitu života (2).
Pokud se chcete přihlásit na rostlinné bázi dieta, zatímco se snaží maximalizovat růst svalů, kreatin a beta-alanin suplementace by měly být považovány za dietní ustanovení obou bude mnohem nižší (22,30). Kromě toho veganská / vegetariánská strava a zdroje bílkovin v jejich hranicích obsahují mnohem vyšší množství antioxidantů (30)., Zatímco antioxidanty mohou zlepšit výkon vytrvalostního cvičení, mohou skutečně narušit růst svalů (3).
upřímně řečeno, rostlinná strava není optimální pro růst svalů. Každý, kdo se snaží tvrdit opak, má nějakou vážnou duši. Ale to neznamená, že růst svalů je nemožný! Vezměte si informace uvedené v tomto článku a použijte je ve svůj prospěch, pokud chcete navrhnout rostlinnou stravu připravenou pro růst svalů., Plán na jíst alespoň 30 g rostlinných bílkovin při každém jídle maximalizovat syntézu svalových bílkovin a pokusit se vyhnout antioxidanty kolem tréninku co nejvíce. Užívání trávicích enzymů může také pomoci zlepšit proteinovou kinetiku a stravitelnost rostlinných bílkovin (16).
etika a morálka jsou opět daleko od obsahu tohoto článku. Pokud se rozhodnete vést životní styl založený na rostlinách, naprosto to respektuji. To je vaše volba a strava všech ostatních je jejich volba., Je však důležité pochopit objektivní a neobjektivní vědu za rostlinnou stravou a růstem svalů. Růst lze absolutně dosáhnout na rostlinné stravě, je však třeba podniknout konkrétní kroky k maximalizaci růstu-stejně jako konzumace stravy se živočišnými i rostlinnými zdroji. Optimalizace vaší stravy, bez ohledu na váš primární zdroj potravy, je hlavní složkou tvorby zisků.
velikonoční vajíčka
Máte-li zájem o podrobnější diskusi, podívejte se na rozsáhlou recenzi van Vliet, Burd a van Loon (2015) zde., Tento přezkum byl velkou pomocí při přípravě tohoto článku, takže úvěr je jistě splatná.
Poznámka: jeden zdroj v tomto článku byl určen k potenciálnímu střetu zájmů a / nebo zaujatosti (20). Tento zdroj se však používá pouze k podpoře jediného tvrzení, které dobře odpovídá jiným nárokům v celém článku.
aktualizace
nedávný článek (čtěte zde) způsobil slušný rozruch ve výživové komunitě – zejména přicházející z těch na rostlinné straně., Několik rostlinné bázi dieta chválili tento dokument jako „pravda“, že všežravé společenství je ignorovat. Vzhledem k tomu, rostlina-založené společenství se zdá být rychlý poukázat na nedostatky a konflikty zájmů ve výzkumu, který nepodporuje jejich zaujatost, pojďme se kritické recenze na tento kus.,
Hned od začátku, dokonce i abstraktní státy, „s ohledem na rostoucí posuny v doporučení z oblasti výživy, zdraví profesionály, pro lidi, aby přechod na další rostlinné bázi, celé potraviny, diety, další vědecké důkazy založené na komunikační potvrzení protein adekvátnosti vegetariánské a veganské stravy je oprávněná.“Všimněte si, že autoři uvádějí, že potřebujeme údaje potvrzující přiměřenost rostlinných diet, aniž bychom zkoumali přiměřenost. Ani jsme se nedostali přes abstrakt a už jsme narazili na rychlost zkreslení.,
Po této škytavka, rostlina-založené společenství se snaží používat tuto recenzi jako důkaz podporující myšlenku, že veganská/vegetariánská strava dodává dostatek bílkovin. Článek upozorňuje na dvě samostatné zprávy, které se týkají více než 108 000 „jedlíků masa“ a téměř 1600 „veganů.“Průměrné denní příjem bílkovin uvádí jedlíci masa v těchto dotazníků byla 87g/den vs 62g/den uvádí vegany. To představuje zhruba 40% rozdíl v denním příjmu bílkovin mezi oběma populacemi., I když to zcela nedosahuje prahu teorie šíření bílkovin (odhaduje, kolik dalších bílkovin by člověk potřeboval k lepšímu zisku, čtěte zde), je to určitě zajímavý rozdíl. Bez ohledu na to, pojďme voják dál.
bod, který je v tomto přehledu nejvíce zkreslený nebo vytržený z kontextu, je tvrzení, že rostlinné diety poskytují dostatek bílkovin. Autoři podporují toto tvrzení tím, že 0.99 g/kg/den, příjem bílkovin uvádí v jednom dotazníku a porovnat toto číslo na „Odhadovaný Průměrný Požadavek“ 0.,66 g/kg/den bílkovin a doporučená denní dávka (RDA) 0,8 g/kg/den. Takže teď vyvolává otázku, pro koho je tento příjem bílkovin dostatečný? Sedaví dospělí. To je o tom.
tento konkrétní přehled se ani nepokouší pokrýt sportovce. Nevím proč, ale mám tušení, že ponoření se do sportovní výživy by přesně nepodporovalo jejich závěr uvedený v odstavci výše. Typické doporučení pro sportovce je 1,4-2,0 g/kg/den bílkovin u silových sportovců (jako kulturisté) pravděpodobné, že prospěch z ještě větší příjem (čtěte zde)., Je zřejmé, že bez ohledu na vaše dietní preference budete muset zvýšit denní příjem bílkovin, abyste podpořili svalovou hypertrofii. Komunita založená na rostlinách však bere výše uvedený závěr daleko mimo kontext a aplikuje ho na sportovce a kulturisty.
pohybující se na.
článek také zpochybňuje užitečnost stupnice PDCAAS/DIAAS dříve diskutované v tomto článku. I když tato stupnice není dokonalá, představuje současné pracovní znalosti ve vědecké komunitě., Také doufám, že se vylepšení měřítku, ale jsem skeptický, že jakékoliv zlepšení by zkreslit data k upřednostňování rostlinných bílkovin v důsledku mnoha problémů, o nichž jsme již diskutovali výše. Těším se na vývoj tohoto modelu.
konečně přezkum připouští, že u starších dospělých, kteří konzumují rostlinnou stravu, mohou být vyžadovány určité úpravy. Vzhledem k tomu, že starší dospělí obvykle nestráví a/nebo neabsorbují bílkoviny ani mladší dospělé, pravděpodobně potřebují větší příjem bílkovin k dosažení maximálních hladin syntézy bílkovin., To by vyžadovalo větší příjem leucinu, který by pomohl stimulovat syntézu bílkovin. Autoři jednoduše uvádějí, že tato otázka je, “ … předmětem zájmu pro budoucí výzkum.“
diskuse o starších dospělých může být pravděpodobně lepší ve srovnání se sportovci a kulturisty. Tyto populace budou mít také potřebu jak většího příjmu bílkovin, tak většího příjmu leucinu. Mnoho studií zkoumá pouze syntézu bílkovin, spíše než celkovou rovnováhu bílkovin. Takže často vidíme syntézu bílkovin maximu kolem 25 gramů bílkovin, ať už v klidu nebo po cvičení (čtěte zde)., To však nezohledňuje nárůst rozpadu bílkovin, ke kterému dochází po tréninku. Několik typů cvičení může vyvolat poruchu bílkovin, takže příjem bílkovin musí nyní odpovídat jak opravě/výměně, tak přidání svalových bílkovin. Vidíme to ve studiích, které ukazují, že rovnováha bílkovin může být ve skutečnosti negativní po tréninku rezistence bez příjmu bílkovin (čtěte zde). Proto je zapotřebí větší příjem bílkovin (a leucinu), aby se zohlednila jak oprava/výměna, tak přidání nových svalových bílkovin., To je důvod, proč vidíme zvýšený doporučený denní příjem pro sportovce a/nebo kulturisty.
Oh, a ještě jedna věc-komunita založená na rostlinách se často snaží při čtení studií, které nepodporují jejich „stranu, vyhlásit střety zájmů a/nebo zaujatosti.“Zatím, zdá se, že přehlížel skutečnost, že hlavní vyšetřovatel této recenze je, „… vědecký vedoucí výzkumu smlouvu s Terres Univia, francouzské Mezioborové organizace pro rostlinné oleje a bílkoviny.“Hmmm. Poukazujme jen na možné střety zájmů, když to podporuje vaši zaujatost, co?, To neznamená, že máme důvod se domnívat, že tento autor není k ničemu, je to jen zajímavá poznámka pokrytectví.
chápeme, že se jedná o dlouhodobý přehled tohoto kusu, ale je důležité držet krok s informacemi obklopujícími tuto kontroverzi. Tato kritika také způsobuje, že se zdá, že jsme zcela proti rostlinné stravě. A to vůbec není ten případ. Jsme jen proti špatné vědě, zkreslování vědy a vynášení dat z kontextu. Když informace v tomto přehledu zůstanou v kontextu dotyčného obyvatelstva, je to naprosto v pořádku., Ale snažit se ji aplikovat na atletické a / nebo kulturistické populace je prostě hloupé.