Rychlý Průvodce Spuštěním se Táhne

Spuštění s ztuhlé, napjaté svaly, je nejen těžké, ale to může také nastavit si pro úraz, pokud si, aby to zvyk. Takže dělat několik běžeckých úseků pravidelně udržovat nebo zlepšovat svou flexibilitu a rozsah pohybu je nezbytnou součástí tréninku.

možná se divíte: měli byste se protáhnout před nebo po běhu? Otestujte se níže, abyste zjistili, kolik toho víte o tom, kdy a jak se protáhnout.

odpověď: Stretch—ale ujistěte se, že je to dynamické.

protahování před spuštěním

protahování bylo vášnivě diskutováno. Neexistuje žádný důkaz, že statické protahování-akt prodlužování svalů a šlach pro zvýšení flexibility držením jedné pozice—zabraňuje zranění nebo zlepšuje výkon, říkají nyní odborníci., Ve skutečnosti existují důkazy, že to může ve skutečnosti způsobit více škody než užitku.

„statické protahování před cvičením může způsobit poškození tkáně,“ říká Fyzioterapeut Jason Gromelski, majitel fyzikální terapie Nola v New Yorku. „Jsi inhibici nervových kontrakce, tak to nebude střílet tak rychle, jak říct sval ke kontraktu a provádět. To vede k menší produkci síly, takže vaše rychlost půjde dolů.“

pokud jde o pobyt bez zranění, funkční rozsah pohybu je důležitější než flexibilita., To je místo, kde strečink dynamický—aktivní pohyby, které se táhnou svaly bez držení jedné poloze příliš dlouho (myslím: Frankenstein procházka vs. dotýkat prsty a drží to)—je dodáván v.

před spuštěním je váš čas lépe strávený zahříváním s dynamickým protahováním po dobu 10 až 15 minut. Tyto pohyby, které zahrnují cvičení, jako je zadek, kopy, kolena, nohy houpačky, nebo dokonce světlo jog—zlepšit rozsah pohybu a uvolnit svaly, které budete používat na cestách., Také zvyšují srdeční frekvenci, tělesnou teplotu a průtok krve, takže se cítíte zahřáti dříve a efektivněji. „Před cvičení, chcete dostat krev do svalů, které je zahřeje a je připravena jít,“ Gromelski říká.

zkuste začlenit tyto pohyby do dalšího warmupu prerun.

Frankenstein Walk

Jak: začněte stát s nohama dohromady. Prodlužte pravou nohu přímo před vámi,když přivedete levou ruku, abyste klepli na pravé prsty. Dolní část nohy a krok vpřed; opakujte na opačné straně. Pokračujte po dobu 30 sekund.,

Quad + Piriformis Walk

Jak: začněte stát a nakreslete levou nohu za sebou a zatáhněte ji směrem k zadku pro čtyřnásobný úsek. Uvolněte a krok vpřed; přepněte nohy. Po 30 sekundách, kolébka pravou nohu na kotníku a kolena a tahem ji do hrudníku. Uvolněte a krok vpřed; přepněte nohy. Opakujte po dobu 30 sekund.

Inchworm

jak: ze stoje se ohněte dopředu v pase, abyste se dotkli prstů, pak jděte rukama na vysokou prkno. Držte po dobu 2 sekund; chodit nohy setkat ruce. Srolovat do výchozí polohy. Opakujte po dobu 1 minuty.,

odpověď: Ano, strečink postrun pomůže uvolnění ztuhlých svalů.

protahování po běhu

je také důležité se po běhu protáhnout., Pokud máte oblast, která se stále cítí těsně-telata, hamstringy, flexory kyčle, pásy a čtyřkolky bývají po běhu těsné—rychlá rutina protahování cooldown může být v pořádku.

“ jediným přínosem pro statické úseky je zvýšení rozsahu pohybu. Ale to je důvod, proč to děláte po cvičení—už máte krev ve svalech a nyní můžete získat opravdu pěkný, hluboký úsek a prodloužit svaly,“ říká.

vyzkoušejte tyto úseky po běhu, který lze provést kdekoli.,

Quad Stretch

Jak na to: ve stoje, přesunout váhu na pravou nohu, přineste si levou nohu zpátky, a chytit levou nohu nebo kotník levou rukou. Jemně vytáhněte nohu směrem k ocasní kosti. Udržujte kolena vyrovnaná a pánev zastrčená; nezakrývejte záda. Opakujte na druhé straně.

Tele Stretch

Jak: postavte se ke zdi, stromu nebo podobné struktuře pro podporu levou nohou dopředu a obě ruce rovně proti zdi, ramena plně prodloužena. Udržet obě paty na zemi, naklonit dopředu s levým kolenem sledování přes levé prsty., Ujistěte se, že obě nohy směřují dopředu. Držte jeden až dva počty a opakujte. Po 20 opakování opakujte na levé noze.

Ať už děláte statické nebo dynamické úseky, měli by ti dát pocit mírné nepohodlí ve svalech, nicméně, ne natáhnout do té míry, že máte pocit, pocit, že je bolestivé, ostré, nebo intenzivní. Pokud ano, nezapomeňte ustoupit.

„neměli byste být v bolesti,“ říká Gromelski. „Mělo by to být trochu nepříjemné, protože jde o to, že musíte mít fyziologické změny ve svalu, aby to prospělo.,“