, Strana Ležící Čtyřhlavý sval Roztáhnout
Krok 1
Výchozí Poloha: Lehněte si na pravé straně na podložce/podlaze s nohama rozšířené rovnou pryč z vašeho těla. Pokrčte levé koleno a vytáhněte levou patu až k levé glute svaly (hýždě), levou rukou uchopit horní levé foo. Vaše pravé (dolní) rameno by mělo být ohnuté a umístěno pod hlavou pro podporu. Vaše boky a rameno by měly být zarovnány svisle k podlaze. Vaše hlava by měla být zarovnána s páteří.,
Krok 2
Vyztužení své jádro a břišní svaly („zavětrování“) do polohy páteře v neutrální pozici a udržení stability prostřednictvím vaší pánve, udržet tento břišní kontrakce v celém úseku. Vydechněte a používat svou levou ruku, aby opatrně vytáhněte levou patu a dolní část nohy směrem k vaší kostrč a zároveň držet levé stehno a kolena odpočívá na vnitřní straně pravého stehna a směřují přímo ven z levého kyčelního kloubu., Držte tuto pozici po dobu 30-45 sekund, a pak narovnat nohu a smlouvy (squeeze), čtyřhlavý sval (stehna), svaly a opakujte pro 2-5 opakování; střídavě na obě strany a opakujte s pravou nohou.
Krok 3
variace cvičení: Chcete-li zvýšit intenzitu bodu roztažení, levé koleno za tělem a zároveň se držte levé nohy., Další možností je držte úsek po dobu 10-15 sekund, zatlačte levou nohu do ruky (jako snažit se narovnat nohu), držte po dobu 5-7 sekund, pak odpočívat a vytáhněte patu blíže k vaší kostrč, opakovat po 3-5 opakováních a střídavě na obě strany.