tato cvičení na hrudi zcela změní vaše horní tělo za 21 dní

Ahoj, silné paže a energická prsa.

Práce si své hrudi asi není první věc, na-udělat seznam v tělocvičně—ale možná by to mělo být. Vaše hrudní svaly (také znám jako,, prsní svaly nebo „pecs“, které jsou některé z největších ve vašem těle), jsou zodpovědné za stabilitu horní části těla, který vám pomůže udržet správné držení těla, a dokonce hrát roli ve vaší schopnosti dýchat hluboce. Navíc vám pomohou řešit každodenní funkční úkoly, jako je tlačení otevřených dveří nebo vyzvednutí potravin.

v Průběhu příštích 21 dní, očekávat, že tón ty svaly hrudníku, zvýšení flexibility, a možná dokonce dát vaše prsa výtah (prsní tkáně sedí na horní části prsních svalů, FYI) s těmito 17 posilování a strečink pohyby., Začněte a dejte svůj nejlepší hrudník dopředu.

SOUVISEJÍCÍ: Tento 30-ti Denní Ruce Úkolem Bude Transformovat Své Horní části Těla V Pouhých 4 Týdnů

Izometrické vyždímat

Stojan vysoký, s jednou nohou mírně před druhou a činka v každé ruce. Ohněte lokty a přiveďte závaží před hrudník., Zvedněte činky tak, aby vaše lokty byly mírně nad vašimi rameny, stlačte závaží dohromady a držte je.

Stojící Stiskněte tlačítko

Stojí vysoký s nohama rameno-šířka od sebe a činka v každé ruce. Ohněte lokty a přitiskněte paže do stran, abyste vytvořili dva úhly 90 stupňů. Při zachování této polohy se dotkněte zbraní / závaží. Vraťte se na začátek. Tohle je jeden zástupce.,

Stojící Ruce Nad Hlavu, Natáhnout

Postavte se vysoký a položte ruce lehce na hlavu, prsty propletené. Jemně stlačte lopatky dohromady, když zatáhnete lokty a ruce zpět, a držte je.,

SOUVISEJÍCÍ: Cvičení Získat Větší Zadek

Leží Činka Hrudník Tisk

Lehněte lícem nahoru s pokrčenými koleny a chodidly na zemi. S činkou v každé ruce natáhněte ruce rovně nahoru, dlaně směřující ven. Pomalu ohněte ruce a snižte je na bok, dokud se lokty téměř nedotknou země. Zpětný pohyb pro návrat na začátek. Toto je jeden rep. Poznámka: pro den 8 budou nohy v poloze stolu.,

Leží Činka na Hrudi Létat

Lehněte lícem nahoru s pokrčenými koleny a chodidly na zemi. S činkou v každé ruce natáhněte ruce rovně nahoru, dlaně směřující dovnitř. Udržujte mírný ohyb v loktech, spusťte ruce po stranách těla, dokud vaše ruce nejsou asi šest centimetrů od země. Pomalu otočte pohyb a vraťte se na začátek. Toto je jeden rep. Poznámka: pro den 8 budou nohy v poloze stolu.,

Sfingy Představují

Lehněte si obličejem dolů s nohama hip-šířka od sebe a předloktí na zemi. Zatlačte do předloktí a zvedněte hlavu a hrudník z podlahy, když stisknete stehna a zadek, a zatlačte stydkou kost do země; držet.,

SOUVISEJÍCÍ: Tento 30-ti Denní Challenge Tělesné hmotnosti Bude Tón a Utáhněte Celé Tělo

Ruční Uvolnění Pushup

Dostat se do straight-arm prkno s rukama pod rameny, nohy hip-šířka od sebe, a jádro těsné. Spodní část těla, dokud se hrudník nedotkne podlahy. Zatáhněte lopatky a zvedněte obě ruce z podlahy. Položte ruce zpět na podlahu a poté zatlačte zpět nahoru. Tohle je jeden zástupce.,

Široký-Grip Pushup

Dostat se do straight-arm prkno s rukama mírně širší než ramena, nohy hip-šířka od sebe, a jádro těsné. Ohněte lokty a snižte tělo, dokud se hrudník téměř nedotkne podlahy. Zatlačte zpět a začněte. Tohle je jeden zástupce.,

Sedí Hrudní Úsek

Stojan vysoký, s prsty prokládané za hlavu a poblíž zadku. Držte záda rovně a lopatky pohromadě, zatlačte ruce nahoru, dokud necítíte úsek.,

Boční Výpad na Hrudi Stiskněte tlačítko

Postavte se s nohama rameno-šířka od sebe, prsty ukázal dopředu, a lék, míč v rukou na úrovni hrudníku. Udělejte velký krok doprava s pravou nohou, jak si klesnout boky dolů a zpět při zachování levou nohu rovně. Současně stiskněte medicine ball přímo před vámi., Stiskněte tlačítko do levé paty stoupat zpět do stoje, jak si současně vytáhněte medicína míč zpět do hrudi. Opakujte pohyb na druhé straně. To je jedno opakování.

SOUVISEJÍCÍ: Jessamyn Stanley“s 5 Minut Jóga pro Začátečníky

medicinbal Hrudi Hodit

Postavte se čelem ke zdi, asi šest metrů s léky, míč v rukou na úrovni hrudníku., Výbušně projít míč z hrudníku ke zdi tak těžké, jak můžete. Chytit míč na doskoku. To je jedno opakování.

Stěna Stretch

Spustit ve zlomku postoj s levou nohu v přední části vpravo na konci zdi. Přiveďte pravou ruku do výšky ramen a položte dlaň a vnitřek paže na zeď. Jemně zatlačte hrudník otevřeným prostorem, abyste cítili úsek a drželi ho., Opakujte pohyb na druhé straně.

Leží Činka Hrudník Tisk Variace

Lehněte lícem nahoru s jednoručkami v každé ruce, dlaně směřují vpřed, a chodidly na zemi. Zvedněte ruce rovně nahoru, takže činky jsou v souladu s rameny. Držte levou ruku zvednutou, spusťte pravou ruku dolů, dokud není loket dokonce s ramenem., Zvedněte pravou ruku zpět nahoru a spusťte levou ruku a držte pravou ruku rovně nahoru. Zvedněte levou ruku zpět a začněte. Spusťte obě ramena a poté stiskněte zpět nahoru. To je jedno opakování.

Píďalka na Kliky

Začněte stojící s nohama hip-šířka od sebe. Závěs dopředu na boky a položte dlaně na zem. Projděte si ruce dopředu, abyste se dostali do rovného ramene., Ohnout loket a dolní část hrudníku dolů provést na pushup. Zatlačte zpět na vysokou prkno a pak jděte rukama zpět k nohám a postavte se. To je jedno opakování.

Činka Svetr

Lehněte lícem nahoru, drží jeden činka nad hlavou oběma rukama. Stiskněte hmotnosti po hrudníku, pak pomalu dostat se zpátky přes hlavu, pokračovat, dokud neucítíte úsek v lat. Dále pomalu vytáhněte činku zpět přes hruď., To je jedno opakování.

Klečí, medicinbal Hod

Klekněte si čelem ke zdi, asi šest metrů s léky, míč v rukou na úrovni hrudníku. Výbušně projít míč z hrudníku ke zdi tak těžké, jak můžete. Chytit míč na doskoku. Tohle je jeden zástupce.,

Ležící Pec Úsek

Lehněte si obličejem dolů se paže do strany tak, aby vaše tělo tvoří „T.“ Tlačí ze země s levou rukou, pomalu valit svou váhu na pravé straně. Zvedněte levou nohu, ohněte koleno a položte levou nohu za sebe na podlahu pro stabilitu; držte. Vraťte se zpět a začněte a opakujte pohyb na druhé straně.,

SOUVISEJÍCÍ: Hit Všechny Vaše Hlavní Svaly S Tímto 6-Pohyb Kettlebell Cvičení

Bezplatné Členství

Získat nutriční poradenství, wellness poradenství, zdravá inspirace přímo do vaší schránky ze Zdravotního

---