Těchto 6 Dolní části Zad Cvičení Může Pomoci Zabránit Zranění
i Když nemusí, že vaše dolní části zad má velkou roli v chod, to ve skutečnosti hraje klíčovou roli v kinetické řetězce, který pohání váš běh mechaniky.
vaše základní svaly—nejen vaše břišní svaly, ale svaly, které se ovinují kolem vaší střední části-podporují páteř a dolní část zad. A vaše jádro, boky, glutes a hamstringy dohromady tvoří jeden velký stroj stability, takže slabost v kterémkoli z těchto svalů nutí ostatní, aby se uvolnili., Pokud máte slabé kyčelní a gluteální svaly, například když se během běhu unaví, vaše dolní část zad je nucena pracovat tvrději, aby vás udržovala vzpřímeně a stabilně, a stanete se zranitelnými zraněním. Proto je důležité zahrnout cvičení dolní části zad do rutiny.
Jednou dolní části zad bolest udeří, může postranní čáry, ale posílení své jádro a protahování svalů, které podporují dolní části páteře může pomoci. Výzkum to podporuje – jeden 2016 přehled studií publikovaných v JAMA Internal Medicine zjistil, že cvičení může hrát klíčovou roli při prevenci bolesti dolní části zad., Ale pro správné řešení problému je důležité pochopit kořen problému.
co může způsobit bolest dolní části zad?
i Když každý případ je jiný a individuální, existují tři běžné příčiny bolesti v dolní části zad:
- Svalová bolest, která přichází náhle v dolní části zad je často svědčí o svalové křeče. Vaše svaly se budou cítit, jako by se zavřely, a bolest může být těžká a oslabující. Nebudete cítit bolest vystřeluje charakteristika sedacího nebo diskogenická bolest.,
- bolest v dolní části zad, která je spojena se střelbou bolesti v zadní části jedné nebo obou nohou, naznačuje ischias nebo diskogenní bolest. Sevřený nerv způsobuje toto nepohodlí. Často se cítí ostře ve srovnání s pocitem uchopení svalů, který byste cítili s křečemi.
- Pokud máte pocit, chronickou obecné bolestivost v celé oblasti dolní části zad, můžete mít artritidu.
jak posilujete dolní část zad?
Chcete-li zabránit bolesti zad, musíte pracovat na síle a pružnosti celým kinetickým řetězcem., Vaše páteř a páteřní svaly získat spoustu podpory z vašeho jádra.
kromě toho, těsnost nebo slabost v glutes, boky, čtyřkolky, a hamstringy bude mít vliv na svaly v dolní části zad, uvedení více napětí na tyto svaly a nastavení je pro křeč. Přidání silových cvičení a úseků, které se zaměřují na dolní část zad, může pomoci.
jaké jsou nejlepší cvičení pro bolesti dolní části zad?,
Pokud se snažíte opravit, že dotírající bolesti zad—nebo ještě důležitější je zabránit tomu, aby—zkuste následující cvičení a dolní části zad se táhne, svědčí Hollis Tuttle, certifikovaný osobní trenér a spustit trenér v New York City. Přidejte tuto rutinu do tréninku jednou až dvakrát týdně. Jako vždy se poraďte se svým lékařem před zahájením jakékoli nové rutiny cvičení, abyste zajistili, že je to bezpečné pro váš stav.
Jak používat tento seznam: dokončete 3 až 5 sad následujících cvičení v pořádku., Proveďte každé cvičení pro zadaný počet opakování nebo sekund, odpočívejte 30 sekund mezi cvičeními. Přidejte tyto pohyby do rutiny 2 až 3 krát týdně. Budete potřebovat velkou kouli stability a cvičební podložku.
Prkna
Začněte na všech čtyřech. Dolů na předloktí s rameny přímo přes lokty. Krok nohy zpět do polohy prkna. Nakreslete ramena dolů a dozadu-ne shrbené., Zapojte břišní svaly pevně, abyste udrželi boky v souladu s rameny, takže vaše tělo tvoří dlouhou, přímku. Stlačte nohy a glutes pro podporu. Držte tuto pozici po dobu 45 až 60 sekund. Postupně přidávat čas, jak vaše jádro dostane silnější. Opakujte pro 3 až 5 opakování.
ať je to těžší: Roll na své pravé předloktí a zásobníku nohy provést boční prkno. Opakujte na druhé straně.
Stability Míč Zpátky Rozšíření
Spustit dolů na stabilitu míč s nohy odpočívá na podlaze a jádro zabývá, takže tělo tvoří přímku., Udržujte záda přirozeně klenutá, položte ruce za uši a snižte horní část těla, pokud to pohodlně dokážete. Stlačte glutes a zapojte se zpět a zvedněte trup, dokud nebude v souladu s dolním tělem. Pozastavte a pomalu spusťte trup zpět do výchozí polohy. Opakujte 12 až 15 opakování.
Stability Míč Pike
Začněte na vysoké prkenné poloze s rameny přímo přes zápěstí a vrcholky nohy odpočívá na stabilitu míč. Vaše tělo by mělo tvořit přímku od hlavy až po kotníky., Aniž byste ohýbali kolena, otočte míč směrem k hrudi tím, že zvednete boky tak vysoko, jak můžete směrem ke stropu. Pauza, pak nižší boky, jak si vrátit míč zpět do výchozí polohy. Proveďte 12 až 15 opakování.
Usnadněte: začněte kolenem: ve vysoké poloze prkna položte holeně na míč. Nakreslete kolena směrem k hrudi, aniž byste zvedli boky, když házíte míč na nohy. Opakujte, pak se propracujte až do pozice štiky, jakmile budete silnější a stabilnější.,
Stability Míč Reverse Raise Noha
Lehněte si obličejem dolů na stabilitu míč s boky na míč, ruce na podlaze s ramena nad zápěstí, a nohy jsou vysunuty rovně, prsty spočívat na podlaze. Udržujte nohy co nejrovnější, zapojte glutes a dolní část zad, abyste zvedli nohy, dokud nejsou v souladu s trupem. Dolní část zad dolů do výchozí polohy. Opakujte po dobu 15 opakování.
Glute Bridge
ležet lícem nahoru na podlaze s koleny ohnutými, nohy ploché na podlaze, paže spočívající po stranách., Stlačte glutes, zvedněte boky, dokud vaše tělo nevytvoří přímku od ramen po kolena. Pauza po dobu 3 sekund a pak dolů zpět do výchozí polohy. Opakujte pro 15 opakování.
Locust Pose
Lehněte lícem dolů na podložce, nohy jsou vysunuty rovně a ruce dolů podél těla, dlaněmi dolů. Při zvedání hlavy, hrudníku, paží a nohou z rohože uzavřete glutes a svaly dolní části zad a otočte paže tak, aby palce směřovaly ke stropu. Podržte po dobu 30 sekund a pak se uvolněte zpět na podlahu po dobu 5 sekund., Opakujte pro 10 opakování.
Všechny obrázky:Julia Hembree Smith
Tento článek byl vyjmuty a upraveny od Dr. Jordan Metzl Běží Silné: Sportovní Lékař je Kompletní Návod, jak Zůstat Zdravá a bez Zranění na celý Život.