Udělat Incline Bench Press, pro Pevnější a Větší prsa (S Formou Tipy a Variace)

Incline Bench Press je verze tradiční Bench-Press, v němž lavice je umístěna na o úhel 45 stupňů. Výsledná nakloněná poloha se zaměřuje na horní část hrudníku a přední stranu ramen více na standardní plochou lavici.,

v tomto článku se chystáme pokrýt vše, co potřebujete vědět o nakloněném Bench pressu, který vám pomůže vybudovat silnější a větší horní část těla.

1. Incline Bench Press Podobě
2. Incline Bench Press Výhody
3. Incline Bench Press Svaly Pracoval
4. Incline Bench Press Chyby
5. Incline Bench Press Alternativy a Varianty
6. Incline Bench Press Cvičení

Incline Bench Press Formulář

provést Incline Bench Press, budete potřebovat nějaký typ na svahu lavičce., Zde jsou vaše Tři možnosti:

• mnoho tělocvičen má sklonovou lavici určenou pro cvičení. To je vaše nejlepší volba.

• pokud to není k dispozici, budete muset najít nastavitelnou lavici, zvedněte ji do úhlu 45 stupňů a umístěte ji do stojanu power/squat.

• nakonec můžete na zem položit minimálně čtyři desky a nastavit jeden konec ploché užitkové lavice, abyste získali mírný sklon.,

pro druhé dvě možnosti se ujistěte, že před přidáním hmotnosti otestujete nastavení prázdnou činkou, abyste se ujistili, že lavička, výška lišty a bezpečnostní kolíky (pokud je používáte) jsou ve správné poloze.

Krok 1: Lehněte si na skloněnou lavici a položte nohy na podlahu zadkem asi 6 palců nad sedadlem. Nyní se posuňte dolů, takže váš zadek je na sedadle, aniž byste zvedli nohy ze země. Utáhněte glutes a jádro. Další informace o tomto nastavení naleznete zde.,

Krok 2: uchopte činku rukojetí o něco širší než šířka ramen a držte ji co nejtěsněji. Rozbalte lištu a přiveďte ji přímo přes ramena s rovnými pažemi. Toto je vaše výchozí pozice.

Krok 3: zhluboka se nadechněte a spusťte lištu s ovládáním do horní části hrudníku. Vaše lokty by měly být v úhlu 45 stupňů s tělem.

Krok 4: Řídit vaše nohy do země a výbušně stiskněte bar až se vraťte do výchozí polohy.,

Incline Bench Press Výhody

Incline Bench Press je sloučenina horní části těla cvičení, což znamená, že více kloubů a svalů, přispívají k pohybu. Jako variace tradičního plochého Bench Press, je považován za jeden z nejlepších cvičení vybudovat silnější a větší horní části těla.

sklon Bench Press se zaměřuje na mnoho stejných velkých svalů horní části těla jako plochá verze. Úhel tisku však posune práci na horní část hrudníku a ramen., Vaše ramena nadále zabírají více práce, protože úhel lavice se zvyšuje, dokud není lavička svislá a nestane se ramenním lisem.

cvičení může být provedeno s těžkou váhu, budovat maximální sílu nebo s lehkou váhu, zvýšit sílu nebo velikost v závislosti na svůj cíl. Nakloněná poloha je obtížnější stisknout z, takže nebudete moci zvednout tolik váhy, jak můžete na ploché lavici., Mnoho nezkušených zvedáků má z tohoto důvodu tendenci vyhýbat se Sklonovému lisu. Nicméně, školení slabá místa s Incline Bench Press je jedním z nejjednodušších způsobů, jak vybudovat silnější ploché Bench Press a více dobře-zaoblené horní části těla.

sklon Bench Press svaly pracoval

sklon Bench Press pracuje především klavikulární hlavu pectoralis major, nebo horní část hrudníku. Funguje také přední deltoid (přední část ramene) a triceps (zadní strana paže)., Při správném provedení by měl být pohyb celého těla pomocí malých svalů v ramenou, velkých svalů v zádech, jádra a dokonce i glutes.

Incline Bench Press Chyby

Snížení baru směrem k žaludku

bar cestu na Bench pressu jde z přes ramena těsně pod hrudníku. To však způsobuje problémy na nakloněném Bench pressu kvůli úhlu výtahu., Pokud spustíte lištu směrem k žaludku, vaše horní paže budou nakloněny dopředu a tyč bude chtít spadnout dopředu z vašich rukou. Moje bicepsy tvrdě pracovaly, aby bar neklesl, jen demoing tuto chybu.

Planoucí ruce

Mnoho lidí má zkušenost bolesti ramene na Svahu Stiskněte tlačítko. Vaše první místo pro kontrolu je vaše poloha lokte. Vzplanuly vám ruce do stran? Pokud ano, jste uvedení ramena pod tuny stresu a nejste v optimální poloze k výrobě síly., Místo toho se ujistěte, že vaše lokty jsou přibližně v úhlu 45 stupňů s tělem-přesný úhel závisí na vaší anatomii.

poskakování lišty z hrudníku

Toto je ne-ne s každou variací Bench Press. Je to v pořádku dotknout bar na hrudi,ale ne odrazit. To je podvádění a je to nebezpečné—zvláště když začnete zvedat těžkou váhu. Pokud se musíte odrazit, pravděpodobně budete muset použít lehčí váhu.

boj proti bolesti ramen

v žádném okamžiku byste neměli bojovat proti bolesti ramen při tomto cvičení., Pokud zjistíte, že rameno bolí, zkuste nejprve oprava chyby výše a ujistěte se, že jste“znovu nastavení ramena tahem dolů a zpět. Pokud to nefunguje, pak snížit sklon lavice, dokud nenajdete lisovací pozici, která je pohodlná.

existují další chyby formuláře, které se vztahují na každou variaci Bench Press, o které se můžete dozvědět více zde.

sklon Bench Press alternativy a variace

existují dvě varianty tohoto cvičení, které poskytnou mírně odlišnou výzvu pro horní část těla.,

sklon činky lis

sklon činky lis je nejzřetelnější variace. Toto cvičení s činky pomáhá zlepšit stabilitu ramen a vyrovnává sílu mezi levou a pravou stranou. Nebudete moci zvednout tolik váhy, ale je to také trochu jednodušší na ramenou, protože vaše ruce nejsou upevněny na rovné činky.

Single-Arm Minu Stiskněte tlačítko

Toto cvičení je ideální pro každého, kdo prožívá bolest ramene na cvičení, nebo kdo je overhead sportovce, jako jsou baseball nebo tenis., Cvičení umožňuje, aby se vaše lopatky pohybovaly celým rozsahem pohybu pro trénink horní části těla bez bolesti.

Sklon Hex Stiskněte tlačítko

Squeeze středně těžké váhy spolu tak těžké, jak můžete, zatímco tlačí, aby si masivní hrudi čerpadla a budovat své svaly.

mimo těchto tří cvičení závisí variace do značné míry na tom, jak přistupujete k cvičení. Zde je několik příkladů:

• změňte tempo výtahu snížením na 3-5 sekund a explodováním.,

• použijte asi 50 procent svého max a proveďte opakování tak výbušně, jak je to možné.

• přidat pásy nebo řetězy pro vstřícný odpor.

Incline Bench Press Cvičení

Zde je několik cvičení, které jsou vybaveny Boční Vyvolává:

Incline Bench Press Síla Cvičení

• Incline Bench Press – 5×4

Incline Bench Press Nadmnožina Cvičení

Proveďte cvičení zády k sobě bez odpočinku mezi pohyby.,

• Incline Bench Press – 4×8

• Pull-Ups – 4×8

Incline Bench Press Full-Tělo Obvod,

Provádět tato cvičení jeden po druhém v obvodu bez odpočinku mezi nimi.,

• Incline Bench Press – 3×12

• Činka Reverzní Výpadem – 3×12 každou nohu

• Band Pull-Aparts – 3×20

• TRX/Švýcarský Míč Ochromit Curl – 3×12

SOUVISEJÍCÍ:

• Bench Press 315 Liber Se Tento Plán Školení
• 3 Rukojeti Chyby Podkopává Váš Bench Press, Mrtvý tah a Lat Pulldown
• Proč Hráči Baseballu Neměl“t Bench Press
• 10 Bench Press Varianty pro Větší a Silnější Hrudník

Foto Úvěru: Getty Images // Thinkstock

---